คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ด้านล่างนี้เป็นเครื่องคำนวณแคลอรี่ทางวิทยาศาสตร์ที่เรียบง่าย แต่มีความแม่นยำสูงพร้อมด้วยเคล็ดลับตามหลักฐาน 5 ประการเกี่ยวกับวิธีลดปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างยั่งยืน

ป้อนรายละเอียดของคุณในเครื่องคิดเลขด้านล่างเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวันเพื่อรักษาหรือลดน้ำหนัก

เครื่องคิดเลขนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีที่ถูกต้องในการประมาณความต้องการแคลอรี่

เครื่องคำนวณแคลอรี่

คุณควรกินโดยเฉลี่ยกี่แคลอรี่?

คำตอบสำหรับคำถามนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุส่วนสูงน้ำหนักปัจจุบันระดับกิจกรรมและสุขภาพการเผาผลาญเป็นต้น

เมื่อพยายามลดน้ำหนักกฎทั่วไปคือลดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ 500 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์

ด้านล่างนี้คือช่วงแคลอรี่เฉลี่ยที่พิจารณาปัจจัยเหล่านี้

ผู้หญิง

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลางที่มีอายุระหว่าง 26–50 ปีต้องกินอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์

ผู้หญิงที่กระตือรือร้นและเดินมากกว่า 3 ไมล์ต่อวันจะต้องบริโภค 2,200 แคลอรี่ขึ้นไปทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักและอย่างน้อย 1,700 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์

หญิงสาวในวัย 20 ต้น ๆ มีความต้องการแคลอรี่สูงขึ้น พวกเขาต้องการพลังงานประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีโดยทั่วไปต้องการแคลอรี่น้อยลง ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลางอายุมากกว่า 50 ปีต้องการพลังงานประมาณ 1,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 1,300 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์

ค่าประมาณเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรเนื่องจากมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้ชาย

ผู้ชายโดยเฉลี่ยที่กระตือรือร้นในระดับปานกลางที่มีอายุระหว่าง 26–45 ปีต้องการพลังงาน 2,600 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 2,100 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 (0.45 กิโลกรัม) ปอนด์ต่อสัปดาห์

ผู้ชายที่เดินมากกว่า 3 ไมล์ต่อวันอาจต้องใช้ 2,800–3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและ 2,300–2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์

ชายหนุ่มอายุ 19–25 ปีมีความต้องการพลังงานสูงขึ้น พวกเขาต้องการแคลอรี่โดยเฉลี่ย 2,800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและสูงถึง 3,000 หากพวกเขามีความเคลื่อนไหว หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ชายหนุ่มที่กระตือรือร้นในระดับปานกลางควรบริโภค 2,300–2,500 แคลอรี่ต่อวัน

ความต้องการพลังงานลดลงเมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น ผู้ชายอายุระหว่าง 46–65 ปีผู้ชายที่กระฉับกระเฉงต้องการพลังงานเฉลี่ย 2,400 แคลอรี่ต่อวัน หลังจาก 66 ปีแคลอรี่ของผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการลดลงเหลือประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน

เด็ก ๆ

เด็ก ๆ มีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกันไปตามอายุขนาดและระดับกิจกรรม

ในขณะที่เด็กวัยเตาะแตะโดยเฉลี่ยต้องการพลังงาน 1,200–1,400 แคลอรี่ต่อวันวัยรุ่นที่กระฉับกระเฉงโดยเฉลี่ยต้องการพลังงาน 2,000–2,800 แคลอรี่ต่อวัน เด็กวัยรุ่นที่กระตือรือร้นต้องการมากยิ่งขึ้น

เด็กที่กำลังเติบโตและมีพัฒนาการตามปกติและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำมักไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ เมื่อพวกเขามีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายให้กินเด็กที่มีการเคลื่อนไหวปานกลางส่วนใหญ่จะกินอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการโดยธรรมชาติ

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงาน แคลอรี่มักใช้เพื่อวัดปริมาณพลังงานของอาหารและเครื่องดื่ม ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน

วิธีลดปริมาณแคลอรี่

แคลอรี่เป็นเพียงตัวชี้วัดพลังงาน ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป ในทางกลับกันคุณจะลดน้ำหนักหากคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค

ที่กล่าวว่าการลดแคลอรี่โดยไม่พิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่คุณรับประทานมักไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืน ตัวอย่างเช่นการเลือกอาหารที่มีสารอาหารมากจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารไม่เพียงพอ

แม้ว่าจะใช้ได้ผลกับบางคน แต่ส่วนใหญ่ก็หิวและกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ ในที่สุด

ด้วยเหตุนี้ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำการเปลี่ยนแปลงถาวรอื่น ๆ อีกสองสามอย่างเพื่อช่วยให้คุณรักษาการขาดแคลอรี่ในระยะยาวโดยไม่รู้สึกหิว

การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตตามหลักฐานต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้

1. กินโปรตีนให้มากขึ้น

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักโปรตีนเป็นราชาของสารอาหาร

การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและมีประสิทธิภาพโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนทั้งเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยลดความอยากอาหารของคุณ

เนื่องจากโปรตีนต้องการพลังงานในการเผาผลาญอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวัน

การกินโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนกินน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้ง่ายๆโดยการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ โปรตีนยังช่วยต่อสู้กับความอยากได้

ในการศึกษาหนึ่งในปี 2011 การบริโภคแคลอรี่ 25% ต่อวันจากโปรตีนช่วยลดความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารลง 60% และความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารว่างตอนดึกได้ถึง 50%

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและใช้ความพยายามน้อยที่สุดให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

อาจไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังป้องกันหรือลดน้ำหนักได้อีกด้วย

สรุป

การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญต่อสู้กับความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้อย่างมาก วิธีนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้

2. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล

การเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่ายอีกอย่างที่คุณทำได้คือการกำจัดแคลอรี่น้ำตาลเหลวจากอาหารของคุณ

ซึ่งรวมถึงโซดาน้ำผลไม้นมช็อคโกแลตและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลเพิ่ม

สมองของคุณไม่ได้บันทึกแคลอรี่เหลวในลักษณะเดียวกับที่บันทึกแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง

ด้วยเหตุนี้การดื่มโซดาที่มีน้ำตาลไม่ได้ทำให้สมองของคุณชดเชยโดยอัตโนมัติโดยให้คุณกินอย่างอื่นในปริมาณที่น้อยลงแทน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโดยการศึกษาหนึ่งในเด็กพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 60% สำหรับการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานทุกวัน

ผลเสียของน้ำตาลมีมากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก อาจมีผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

การกินผลไม้ซึ่งมีไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ด้วยไม่ได้เกี่ยวข้องกับผลเสียเช่นเดียวกับการดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ อย่างไรก็ตามการรับประทานน้ำตาลเพิ่มและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

ไม่มีความจำเป็นทางสรีรวิทยาสำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้และประโยชน์ในระยะยาวของการหลีกเลี่ยงอาจมีมากมายมหาศาล

สรุป

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเนื่องจากน้ำตาลเหลวเป็นปัจจัยเดียวที่ทำให้อ้วนที่สุดในอาหารตะวันตก

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

เคล็ดลับง่ายๆอย่างหนึ่งในการเพิ่มการลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานถึง 90 นาที

การดื่มน้ำประมาณแปดแก้ว 8 ออนซ์ (2 ลิตร) ต่อวันอาจทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 96 แคลอรี่

อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำอาจไม่เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

ช่วงเวลาที่คุณดื่มน้ำอาจสำคัญกว่าด้วยซ้ำ การดื่มน้ำก่อนอาหารทันทีอาจช่วยลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

ในการศึกษา 12 สัปดาห์การดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารทำให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้น 44%

เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์การดื่มน้ำมากขึ้นโดยเฉพาะก่อนมื้ออาหารดูเหมือนจะมีประโยชน์หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาเขียวอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เล็กน้อยอย่างน้อยก็ในระยะสั้น การทำเช่นนี้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักลดลง

สรุป

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ การดื่มก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

4. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก

เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลงร่างกายของคุณจะชดเชยด้วยการประหยัดพลังงานทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง

นี่คือเหตุผลที่การ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาวสามารถลดการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก

นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญอาหารดังนั้นจึงสามารถลดการเผาผลาญของคุณได้มากขึ้น

กลยุทธ์เดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันผลกระทบนี้ได้คือการออกแรงกล้ามเนื้อของคุณโดยการยกน้ำหนัก

สิ่งนี้แสดงให้เห็นซ้ำ ๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและหยุดการเผาผลาญของคุณไม่ให้ชะลอตัวในระหว่างการ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาว

เมื่อพยายามลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องรักษาหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณนอกเหนือจากการลดไขมัน

หากคุณไม่สามารถเข้ายิมได้ให้ลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้นสควอตและซิตอัพที่บ้าน

การทำคาร์ดิโอบางอย่างรวมถึงการเดินว่ายน้ำหรือวิ่งจ็อกกิ้งก็มีความสำคัญเช่นกัน - ไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เพื่อสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป

ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการลดน้ำหนักเช่นอายุยืนและระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคและรู้สึกดีขึ้นทุกวัน

สรุป

การยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง

5. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ

การตัดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากเนื่องจากช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจนอิ่มสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำที่ จำกัด แคลอรี่ประมาณสองถึงสามเท่า

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิก

แต่คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพและมีไฟเบอร์สูงโดยเน้นที่อาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมด

หากคุณยึดติดกับอาหารทั้งตัวองค์ประกอบที่แน่นอนของอาหารของคุณจะมีความสำคัญน้อยลง

สรุป

การตัดคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

เคาน์เตอร์แคลอรี่ออนไลน์ที่ดีที่สุด

เว็บไซต์และแอปจำนวนมากสามารถช่วยคุณติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณได้

ลองใช้ตัวนับแคลอรี่เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวันเพื่อดูจำนวนแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่คุณกำลังรับประทานอยู่

เห็นตัวเลขแบบนี้เปิดหูเปิดตาได้บ่อยๆ

บรรทัดล่างสุด

ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการรักษาลดหรือเพิ่มน้ำหนักรวมถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่นเพศอายุส่วนสูงน้ำหนักปัจจุบันระดับกิจกรรมและสุขภาพการเผาผลาญ

การลดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าตัวเองจะอดตาย การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตง่ายๆสองสามอย่างรวมถึงการออกกำลังกายการให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมและการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรู้สึกพึงพอใจได้