คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือน?

เมื่อต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่มีความลับที่การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญ

นอกจากนี้ปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่ออัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อรวมถึงประสบการณ์การฝึกเพศอายุและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าในหนึ่งเดือนคุณจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหน

บทความนี้ครอบคลุมถึงจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณจะได้รับในหนึ่งเดือนรวมถึงวิธีเริ่มต้นและอาหารเสริมที่ควรค่าแก่การรับประทาน

คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหน?

ในกรณีส่วนใหญ่การได้รับกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ช้าและค่อยเป็นค่อยไปและอาจใช้เวลาหลายปีแทนที่จะเป็นเดือนกว่าจะเห็นผลลัพธ์ที่มีขนาดใหญ่

กล่าวได้ว่าผู้เริ่มต้นและนักยกระดับกลางบางคนอาจสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ได้หลังจากผ่านการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเพียงไม่กี่เดือน

แม้ว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุว่าคุณจะได้รับกล้ามเนื้อเท่าไรในหนึ่งเดือน แต่การศึกษาบางชิ้นอาจให้ความคิดที่ดีแก่คุณ

การศึกษาหนึ่งในชายวัยเรียนในวิทยาลัย 30 คนที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมมาก่อนพบว่าขนาดของกล้ามเนื้อขาด้านข้างเพิ่มขึ้น 23% ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อขา - หลังจากฝึกด้วยแรงต้านอย่างตั้งใจ 6 สัปดาห์

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการเติบโตของกล้ามเนื้อนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของน้ำและแหล่งเก็บไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบของการทานคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้

ในทำนองเดียวกันการศึกษาที่มีอายุมากกว่าเล็กน้อยพบว่าขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 5.6% หลังจากการฝึกความแข็งแรง 21 สัปดาห์ในนักกีฬาที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรง 8 คนในขณะที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนความแข็งแรง 8 คนมีการเติบโตน้อยกว่า

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงมาก่อนมีศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม ยิ่งไปกว่านั้นการสร้างพันธุกรรมของคุณยังอาจหมายความว่าคุณตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ในขณะที่ข้อมูลมี จำกัด ว่าคุณจะได้รับกล้ามเนื้อมากแค่ไหนในหนึ่งเดือน แต่การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะสั้นนั้นค่อนข้างน้อยในนักกีฬาตามธรรมชาติ

สรุป

แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณจะได้รับในหนึ่งเดือนจะมี จำกัด แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ฝึกใหม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเห็นได้ชัดในเวลาที่น้อยกว่าผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกด้วยแรงต้าน

วิธีการเริ่มต้น

เมื่อต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วมีปัจจัยบางประการที่คุณสามารถมุ่งเน้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับความพยายามของคุณ

การออกกำลังกายที่มีความต้านทานความเข้มสูง

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง

ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นรูปแบบต่างๆของ squat, bench press, deadlift, overhead press, snatch และ clean and jerk กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานหลายกลุ่มพร้อมกันจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบผสมผสานแล้วให้รวมการออกกำลังกายแบบแยกส่วนต่างๆเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบผสมการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่มซึ่งให้การกระตุ้นและศักยภาพในการเติบโตสูงสุด

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดจะมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็ไม่ได้มีส่วนสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ท้ายที่สุดแล้วการปรึกษาผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองแล้วอาจเป็นประโยชน์เพื่อช่วยคุณจัดทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสม

องค์ประกอบที่สำคัญอีกอย่างของการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือโภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดขอแนะนำให้คุณกินแคลอรี่มากกว่าอัตราการเผาผลาญ 10–20% ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน ซึ่งหมายถึงการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญเล็กน้อยเนื่องจากการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ต้องใช้พลังงานมาก

สิ่งนี้มักเรียกว่าการพะรุงพะรังและบางครั้งก็ทำได้โดยใช้วิธีการที่“ สะอาด” หรือ“ สกปรก” ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารของคุณและเวลาที่ทุ่มเทสำหรับกระบวนการนี้

นอกจากแคลอรี่ส่วนเกินแล้วสิ่งสำคัญคือคุณต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนที่เพียงพอ 0.7–1 กรัมต่อปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวเนื่องจากโปรตีนทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณอาจต้องการขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำทางโภชนาการเพิ่มเติม

สรุป

ปัจจัยสำคัญสองประการในการเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อในระยะสั้น ได้แก่ การออกกำลังกายที่มีความต้านทานความเข้มข้นสูงและโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจัดลำดับความสำคัญของปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปและโปรตีนที่เพียงพอ

ประชากรที่แตกต่างกัน

ปัจจัยหลักอย่างหนึ่งในอัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อคืออายุการฝึกของคุณหรือระยะเวลาที่คุณฝึก

ปัจจัยสำคัญอีกสองประการที่ต้องพิจารณาคืออายุและเพศซึ่งอาจส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก

มือใหม่

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไป (การสร้างกล้ามเนื้อ) คุณมีศักยภาพที่ดีในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เนื่องจากการฝึกเป็นสิ่งกระตุ้นใหม่และเมื่อกล้ามเนื้อของคุณทำงานการเจริญเติบโตจะเกิดขึ้นเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกในอนาคต

กล่าวได้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อยังคงถูก จำกัด ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความต้านทานในขณะที่ความแข็งแรงส่วนใหญ่ของคุณเพิ่มขึ้นมาจากการปรับตัวของระบบประสาท ซึ่งหมายความว่าในขณะที่คุณฝึกสมองของคุณจะดีขึ้นในการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อมาทำสัญญาระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

ดังนั้นหากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกด้วยแรงต้านคุณจะไม่เห็นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในเดือนแรกของการฝึกแม้ว่าคุณจะได้รับความแข็งแรงแล้วก็ตาม

ตัวกลาง

หลังจากฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ปีและเข้าใจการเคลื่อนไหวพื้นฐานแล้วคุณจะเข้าสู่ขั้นตอนกลางของการฝึก

สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นสถานที่ที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมใช้เวลามากที่สุดโดยบางคนไม่เคยก้าวเข้าสู่ขั้นสูง

ในช่วงการฝึกขั้นต้นและระดับกลางตอนต้นคุณมีศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุดเมื่อคุณผ่านช่วงการปรับตัวของระบบประสาทไปแล้ว

ณ จุดนี้คุณสามารถเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ได้อย่างเชี่ยวชาญและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

ผู้เข้ารับการฝึกอบรมขั้นสูง

ขั้นตอนขั้นสูงของการฝึกอบรมต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการเข้าถึงโดยปกติอย่างน้อย 2 ปีสำหรับนักกีฬาที่มีพรสวรรค์มากที่สุด

ในตอนนี้ผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ได้รับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงส่วนใหญ่และมวลกล้ามเนื้อใหม่ก็ยากที่จะเกิดขึ้น

การก้าวไปสู่การเป็นผู้ฝึกขั้นสูงมักต้องใช้เทคนิคการฝึกขั้นสูงที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้สูงสุด

แม้ในกรณีที่ดีที่สุดผู้ฝึกขั้นสูงตามธรรมชาติอาจไม่ได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าสองสามปอนด์ต่อปี

ผู้ชาย

โดยทั่วไปผู้ชายมีข้อดีกว่าผู้หญิงอยู่บ้างเมื่อต้องเพิ่มกล้ามเนื้อ

จากการวิจัยทั้งในรุ่นเก่าและรุ่นใหม่ผู้ชายมักจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และจำนวนมากขึ้นทำให้มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นโดยรวมและเพิ่มศักยภาพด้านความแข็งแรง

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ชายยังมีระดับฮอร์โมนเพศชายที่สูงขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่ไหลเวียนสำคัญซึ่งมีผลต่อลักษณะของเพศชายเช่นการพัฒนากล้ามเนื้อขนตามร่างกายและการเปล่งเสียงให้ลึกขึ้น

เมื่อพิจารณาจากปัจจัยเหล่านี้ผู้ชายมักจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงในช่วงเวลาหนึ่งเดือน

ผู้หญิง

ผู้หญิงเสียเปรียบเล็กน้อยเมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างรวดเร็วเนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรมและฮอร์โมน

กล่าวได้ว่าผู้หญิงมีข้อได้เปรียบเหนือผู้ชายในเรื่องของการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าและการฟื้นตัวเนื่องจากพวกเขามักจะสามารถจัดการกับปริมาณการออกกำลังกายได้มากขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วกว่า

สาเหตุหลักมาจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนเพศหญิงขั้นต้นซึ่งคิดว่ามีผลในการป้องกันกล้ามเนื้อโครงร่าง

ดังนั้นแม้ว่าผู้ชายอาจได้รับกล้ามเนื้อในอัตราที่เร็วกว่าผู้หญิง แต่ดูเหมือนว่าผู้หญิงจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าซึ่งอาจทำให้พวกเขาสามารถรองรับปริมาณการฝึกได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ผู้สูงอายุ

การสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือที่เรียกว่า sarcopenia เป็นหนึ่งในหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการชราในทั้งชายและหญิง

โชคดีที่การฝึกด้วยแรงต้านแสดงให้เห็นว่าช้าลงหรือแม้กระทั่งย้อนกลับเล็กน้อยผลกระทบนี้ในผู้สูงอายุ

ในขณะที่อัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะช้าลงในประชากรที่มีอายุมากขึ้น แต่ก็ยังมีการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความคล่องตัวในการทำงาน สิ่งนี้เน้นถึงความสำคัญของการปฏิบัติตามระบบการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งรวมถึงการฝึกความต้านทานเมื่อคุณอายุมากขึ้น

สรุป

อัตราที่คุณจะได้รับกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไปอย่างมากระหว่างประชากรโดยผู้เริ่มต้นและผู้เริ่มต้นจะเห็นความก้าวหน้ามากกว่าผู้ฝึกขั้นสูงอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารเสริมช่วยไหม?

ในระหว่างการแสวงหาการเพิ่มกล้ามเนื้ออาหารเสริมต่างๆอาจช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ

ในขณะที่ บริษัท อาหารเสริมหลายแห่งอ้างว่าผลิตภัณฑ์ของตนสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามได้อย่างรวดเร็วอาหารเสริมเพียงไม่กี่ประเภทเท่านั้นที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์อย่างกว้างขวาง

นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด

ผงโปรตีน

ผงโปรตีนเป็นรูปแบบที่แยกได้ของโปรตีนประเภทต่างๆรวมทั้งโปรตีนจากนมเช่นเวย์หรือเคซีนหรือโปรตีนจากพืชเช่นถั่วหรือข้าวกล้อง

เมื่อต้องการส่งเสริมการเพิ่มของกล้ามเนื้อการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานโปรตีนคุณภาพสูง 20–40 กรัมซึ่งหมายถึงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและย่อยง่ายภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายด้วยแรงต้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

แม้ว่าผงโปรตีนจะไม่จำเป็น แต่ก็สามารถใช้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการเข้าถึงอาหารเหล่านี้ผ่านการรับประทานอาหารตามปกติ

ครีเอทีน

Creatine เป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยสูงเพื่อส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายในระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูง

มีบทบาทสำคัญในระบบ phosphocreatine ระบบนี้ให้พลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งใช้เวลาน้อยกว่า 15 วินาทีเช่นเมื่อคุณเริ่มวิ่งหรือยกของหนัก

Creatine พบได้ในอาหารเช่นปลาแซลมอนและเนื้อวัว แต่การเสริมด้วยวิธีนี้เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มร้านค้าในกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณและอาจเป็นกลยุทธ์ที่คุ้มค่าเมื่อคุณต้องการส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) เป็นสารเมตาบอไลต์ - ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเผาผลาญ - ของกรดอะมิโนจำเป็นที่เรียกว่าลิวซีน มันแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาบางประการในการส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้าน

การเสริมด้วย HMB ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามผลประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่พบในผู้เข้ารับการฝึกอบรมใหม่และผู้สูงอายุ

ซึ่งหมายความว่า HMB อาจคุ้มค่าที่จะลองสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกด้วยแรงต้านเช่นเดียวกับผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกด้วยแรงต้าน

สรุป

ในขณะที่อาหารเสริมจำนวนมากอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่รายเท่านั้นที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย กลุ่มหลัก ได้แก่ ผงโปรตีนครีเอทีนและ HMB

บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหนในหนึ่งเดือนขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นเพศอายุและประสบการณ์การฝึกของคุณ

แม้ว่าประชากรบางกลุ่มจะเห็นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดในเวลาเพียง 1 เดือน แต่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณต้องใช้ความพยายามและเวลาซึ่งมักใช้เวลาหลายปีแทนที่จะเป็นเดือน

เพื่อเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณให้ทำตามโปรแกรมการฝึกความต้านทานความเข้มข้นสูงที่สม่ำเสมอรับประทานอาหารที่เหมาะสมซึ่งมีแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอและพิจารณาเลือกอาหารเสริม

ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะเริ่มการฝึกความต้านทานอย่างเข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บใด ๆ