คุณต้องการโพแทสเซียมเท่าไหร่ต่อวัน?

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่งในร่างกายของคุณและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกาย

อย่างไรก็ตามมีคนเพียงไม่กี่คนที่บริโภคมันอย่างเพียงพอ ในความเป็นจริงเกือบ 98% ของผู้ใหญ่ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาไม่ตรงตามคำแนะนำการบริโภคประจำวัน

บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณต้องการโพแทสเซียมในปริมาณเท่าใดต่อวันและเหตุใดจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

โพแทสเซียมคืออะไร?

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและยังเป็นอิเล็กโทรไลต์ พบได้ในอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งต่างๆ ได้แก่ :

• ผักใบ
• พืชตระกูลถั่ว
• ปลาเช่นปลาแซลมอน

โพแทสเซียมประมาณ 98% ในร่างกายของคุณอยู่ในเซลล์ของคุณ ในจำนวนนี้ 80% พบในกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณในขณะที่ 20% อยู่ในกระดูกเซลล์เม็ดเลือดแดงและตับ

แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆในร่างกาย มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของหัวใจและความสมดุลของของเหลว

แม้จะมีความสำคัญ แต่หลายคนก็ไม่ได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอ

อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูงนิ่วในไตและโรคกระดูกพรุนรวมถึงผลประโยชน์อื่น ๆ

สรุป

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อการทำงานของหัวใจและการควบคุมสมดุลของน้ำ

การขาดเป็นเรื่องปกติหรือไม่?

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กินโพแทสเซียมไม่เพียงพอ

ในหลายประเทศการขาดอาหารดังกล่าวเกิดจากอาหารตะวันตกซึ่งอาจเป็นเพราะมีแนวโน้มที่จะรวมถึงอาหารแปรรูปซึ่งเป็นแหล่งแร่ธาตุนี้ที่ไม่ดี

อย่างไรก็ตามเพียงเพราะคนได้รับไม่เพียงพอไม่ได้หมายความว่าพวกเขาบกพร่อง

การขาดโพแทสเซียมหรือที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือดมีลักษณะของระดับโพแทสเซียมในเลือดน้อยกว่า 3.6 มิลลิโมลต่อลิตร

น่าแปลกที่การขาดโพแทสเซียมในอาหารแทบจะไม่ทำให้เกิดความบกพร่อง

ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียโพแทสเซียมมากเกินไปเช่นท้องเสียเรื้อรังหรืออาเจียน

คุณอาจสูญเสียโพแทสเซียมหากคุณกำลังใช้ยาขับปัสสาวะซึ่งเป็นยาที่ช่วยเพิ่มการขับน้ำออกจากร่างกาย

นี่คืออาการขึ้นอยู่กับระดับโพแทสเซียมของคุณต่ำเพียงใด

• ขาดเล็กน้อย เกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีระดับเลือด 3–3.5 มิลลิโมล / ลิตร โดยปกติจะไม่ก่อให้เกิดอาการ
• ขาดปานกลาง เกิดขึ้นที่ 2.5–3 มิลลิโมล / ลิตร อาการต่างๆ ได้แก่ ตะคริวปวดกล้ามเนื้ออ่อนแรงและไม่สบายตัว
• ขาดอย่างรุนแรง เกิดขึ้นที่น้อยกว่า 2.5 mmol / l อาการต่างๆ ได้แก่ หัวใจเต้นผิดปกติและอัมพาต

สรุป

แม้ว่าการขาดโพแทสเซียมจะเป็นเรื่องผิดปกติ แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ได้บริโภคแร่ธาตุที่สำคัญนี้อย่างเพียงพอ

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโพแทสเซียม

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมคือการรับประทานอาหาร

โพแทสเซียมพบได้ในอาหารที่หลากหลายโดยส่วนใหญ่เป็นผลไม้และผัก

เนื่องจากมีหลักฐานไม่เพียงพอเกี่ยวกับแร่ธาตุผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงไม่ได้กำหนด Recommended Dietary Allowance (RDA) หรือโดยประมาณโดยเฉลี่ย Requirement (EAR)

RDA คือปริมาณสารอาหารในแต่ละวันซึ่งมีแนวโน้มที่จะตอบสนองความต้องการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 97–98% EAR คือจำนวนเงินเฉลี่ยรายวันโดยประมาณที่กำหนดขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง 50%

ด้านล่างนี้คืออาหารบางส่วนที่เป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นยอดและปริมาณที่มีใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ให้บริการ:

• ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศบรรจุกระป๋อง 1,014 มก
• ผักชนิดหนึ่งสุก: 909 มก
• มันเทศอบ 670 ​​มก
• มันฝรั่งรัสเซตอบผิว 550 มก
• ผักโขมดิบ: 558 มก
• ถั่วเหลืองปรุงสุก: 539 มก
• อะโวคาโด: 485 มก
• มันเทศอบ 475 มก
• ปลาแซลมอนแอตแลนติกปรุงสุกในฟาร์ม: 384 มก
• กล้วย: 358 มก

สรุป

อาหารทั้งหลายชนิดเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นยอดรวมถึงผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศหัวบีทผักใบเขียวมันเทศมันฝรั่งและผักโขม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม

อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจบางประการ
อาจป้องกันหรือบรรเทาปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้แก่ :

• ความดันโลหิตสูง. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
• ความไวต่อเกลือ ผู้ที่มีภาวะนี้อาจพบความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 10% หลังจากรับประทานเกลือ อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยลดความไวของเกลือ
• โรคหลอดเลือดสมอง. การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 27%
• โรคกระดูกพรุน. การศึกษาพบว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหัก
• นิ่วในไต การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตน้อยกว่าอาหารที่มีแร่ธาตุต่ำ

สรุป

อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมอาจช่วยบรรเทาความดันโลหิตสูงและลดความไวของเกลือได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต

คุณควรบริโภคเท่าไหร่ต่อวัน?

ความต้องการโพแทสเซียมในแต่ละวันของคุณอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆรวมถึงสถานะสุขภาพและระดับกิจกรรมของคุณ การวิจัยยังระบุด้วยว่าการบริโภคโพแทสเซียมในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปตามกลุ่มชาติพันธุ์ต่างๆ

แม้ว่าจะไม่มี RDA สำหรับโพแทสเซียม แต่องค์กรทั่วโลกก็แนะนำให้บริโภคอาหารอย่างน้อย 3,500 มก. ต่อวัน

หนึ่งในองค์กรเหล่านี้คือองค์การอนามัยโลก (WHO) บางประเทศรวมทั้งสเปนเม็กซิโกเบลเยียมและสหราชอาณาจักรสนับสนุนคำแนะนำนี้

ประเทศอื่น ๆ รวมทั้งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน

ที่น่าสนใจคือเมื่อคนเราบริโภคมากกว่า 4,700 มก. ต่อวันดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย

อย่างไรก็ตามมีกลุ่มคนหลายกลุ่มที่อาจได้รับประโยชน์มากกว่าคนอื่น ๆ จากการปฏิบัติตามคำแนะนำที่สูงกว่า บุคคลเหล่านี้ ได้แก่ :

• นักกีฬา. ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานและเข้มข้นอาจสูญเสียโพแทสเซียมจำนวนมากไปทางเหงื่อ
• คนผิวดำ. การศึกษาพบว่าการบริโภคโพแทสเซียม 4,700 มก. ทุกวันสามารถขจัดความไวต่อเกลือได้ซึ่งการวิจัยระบุว่ามีผลต่อคนผิวดำอย่างไม่สมส่วนเมื่อเทียบกับคนผิวขาว
• กลุ่มเสี่ยงสูง. ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงนิ่วในไตโรคกระดูกพรุนหรือโรคหลอดเลือดสมองอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโพแทสเซียมอย่างน้อย 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน

สรุป

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโพแทสเซียม 4,700 มก. ทุกวันจากอาหาร

คุณควรทานอาหารเสริมหรือไม่?

น่าแปลกที่อาหารเสริมโพแทสเซียมมักไม่ใช่แหล่งสำคัญของแร่ธาตุนี้

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) จำกัด ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพแทสเซียมคลอไรด์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ให้น้อยกว่า 100 มก. ต่อมื้อ - เพียง 2% ของคำแนะนำรายวันในสหรัฐอเมริกา

อย่างไรก็ตามวิธีนี้ใช้ไม่ได้กับอาหารเสริมรูปแบบอื่น ๆ ที่มีโพแทสเซียม

การรับประทานแร่ธาตุนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปริมาณมากเกินไปในเลือดซึ่งเรียกว่าภาวะโพแทสเซียมสูง ในบางกรณีอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติเรียกว่าภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าอาหารเสริมโพแทสเซียมที่ให้ปริมาณสูงอาจทำลายเยื่อบุของลำไส้ได้

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความบกพร่องหรือมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอาจต้องการอาหารเสริมโพแทสเซียมในปริมาณสูง ในกรณีเหล่านี้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจสั่งอาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้นและเฝ้าติดตามคุณสำหรับปฏิกิริยาใด ๆ

สรุป

อาหารเสริมโพแทสเซียมไม่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง อย่างไรก็ตามบางคนอาจได้รับยาเสริมในปริมาณที่สูงขึ้น

เท่าไหร่มากเกินไป?

ระดับโพแทสเซียมในเลือดที่มากเกินไปเรียกว่าภาวะโพแทสเซียมสูง ภาวะนี้มีลักษณะระดับเลือดสูงกว่า 5.0 มิลลิโมลต่อลิตรซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่มีหลักฐานที่สำคัญว่าโพแทสเซียมจากอาหารสามารถทำให้เกิดภาวะโพแทสเซียมสูงได้

ด้วยเหตุนี้โพแทสเซียมจากอาหารจึงไม่มีระดับการบริโภคสูงสุดที่สามารถยอมรับได้ นี่คือสิ่งที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคได้ในหนึ่งวันโดยไม่มีผลเสีย

ภาวะโพแทสเซียมสูงมักส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีการทำงานของไตไม่ดีหรือผู้ที่รับประทานยาที่อาจส่งผลต่อการทำงานของไต

นี่เป็นเพราะไตกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกินออกไป ดังนั้นการทำงานของไตที่ไม่ดีอาจส่งผลให้มีการสะสมของแร่ธาตุนี้ในเลือด

อย่างไรก็ตามการทำงานของไตที่ไม่ดีไม่ได้เป็นสาเหตุเดียวของภาวะโพแทสเซียมสูง การเสริมโพแทสเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิด

เมื่อเทียบกับอาหารแล้วอาหารเสริมโพแทสเซียมมีขนาดเล็กและรับประทานง่าย การทานมากเกินไปอาจทำให้ไตสามารถกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกินออกไปได้

นอกจากนี้ยังมีคนหลายกลุ่มที่อาจต้องการแร่ธาตุนี้น้อยกว่าคนอื่น ๆ ได้แก่ :

• ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง โรคนี้เพิ่มความเสี่ยงของภาวะโพแทสเซียมสูง ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังควรสอบถามผู้ให้บริการทางการแพทย์ว่าโพแทสเซียมเหมาะสมกับพวกเขามากแค่ไหน
• ผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิต ยาลดความดันโลหิตบางชนิดเช่น ACE inhibitors อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโพแทสเซียมสูง ผู้ที่รับประทานยาเหล่านี้อาจต้องดูปริมาณโพแทสเซียม
• ผู้สูงอายุ เมื่อคนอายุมากขึ้นการทำงานของไตจะลดลง ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะใช้ยาที่มีผลต่อความเสี่ยงของภาวะโพแทสเซียมสูง

สรุป

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่จะรับประทานโพแทสเซียมจากอาหารเกินขนาด อย่างไรก็ตามผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตผู้สูงอายุและผู้ที่ทานยาสำหรับความดันโลหิตอาจต้องการโพแทสเซียมน้อย

บรรทัดล่างสุด

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจการหดตัวของกล้ามเนื้อและความสมดุลของน้ำ

การบริโภคในปริมาณสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงความไวต่อเกลือและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต

แม้จะมีความสำคัญ แต่ก็มีคนเพียงไม่กี่คนทั่วโลกที่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคอาหาร 3,500–4,700 มิลลิกรัมต่อวัน

ในการเพิ่มปริมาณของคุณให้เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมบางส่วนในอาหารของคุณเช่นผักโขมมันเทศอะโวคาโดกล้วยและปลาเช่นปลาแซลมอน