10 เคล็ดลับในการนอนหลับหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืน

การนอนไม่หลับหลังจากตื่นนอนเป็นที่รู้จักกันทางการแพทย์ว่าการนอนไม่หลับบำรุงรักษา การศึกษาพบว่าทุกที่ตั้งแต่ 10 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนมีอาการนอนไม่หลับ

รูปแบบอื่น ๆ ของการนอนไม่หลับอาจทำให้เกิด:

• ความยากลำบากในการนอนหลับ
• ตื่นบ่อย
• การตื่นตอนเช้าตามธรรมชาติ

หากคุณกำลังรับมือกับอาการนอนไม่หลับที่ต้องบำรุงรักษาคุณควรมองหาสาเหตุที่เป็นไปได้ว่าทำไมคุณถึงตื่นตั้งแต่แรก จำเป็นต้องใช้ห้องน้ำลำแสงของแสงแดดยามเช้าที่ส่องผ่านหน้าต่างของคุณหรือเสียงดังเป็นสาเหตุบางประการ

บางครั้งการตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ การมีกลยุทธ์ในการช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับสามารถช่วยลดระยะเวลาที่คุณใช้ในการจ้องมองเพดานได้

มาดูเคล็ดลับ 10 ประการในการนอนหลับหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืน นอกจากนี้เราจะดูสิ่งที่คุณทำได้หากการนอนไม่หลับเกิดจากความเครียดหรือฝันร้าย

จะกลับไปนอนได้อย่างไรหลังจากตื่นขึ้นมากลางดึก

หากคุณมีปัญหาในการกลับไปนอนหลับหลังจากตื่นนอนคุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นจิตใจและเน้นการผ่อนคลาย เคล็ดลับ 10 ข้อต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้

1. กำจัดแสงจ้าหรือเสียงดัง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้มองหาแสงไฟในห้องนอนที่อาจรบกวนคุณ ไฟ LED จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และแสงที่ส่องเข้ามาทางหน้าต่างของคุณอาจทำให้หลับได้ยากขึ้น

หากมีเสียงรบกวนเข้ามาทางหน้าต่างจากภายนอกให้ลองปิดหน้าต่างเพื่อปิดกั้น การใช้ที่อุดหูการเปิดพัดลมหรือการฟังเสียงสีขาวจะช่วยกลบเสียงรบกวนได้เช่นกัน

2. ลุกจากเตียงและเคลื่อนย้าย

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนแนะนำให้ลุกจากเตียงและไปห้องอื่นถ้าคุณไม่สามารถหลับกลับได้ภายในเวลาประมาณ 20 นาที

การย้ายเข้าไปในห้องอื่นและทำอะไรที่ผ่อนคลายเพื่อกวนใจสักสองสามนาทีอาจทำให้คุณกลับมาหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณกลับมา

3. หลีกเลี่ยงการจ้องมองนาฬิกา

การจ้องมองนาฬิกาอาจทำให้คุณรู้สึกกังวลว่าจะนอนไม่หลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจัดการกับโรควิตกกังวลทั่วไปอยู่แล้ว

การวิจัยในปี 2019 พบว่าความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลและการนอนหลับอาจได้ผลทั้งสองอย่าง คนที่รับมือกับความวิตกกังวลมักจะกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับและคนที่มีปัญหาในการนอนหลับมักจะรู้สึกกังวล

4. หลีกเลี่ยงการตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณหรือหน้าจออื่น ๆ

หน้าจอจากสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ จะปล่อยแสงสีน้ำเงินซึ่งอาจยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมไพเนียลในสมองของคุณซึ่งช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายและวงจรการนอนหลับของคุณ

แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณในเวลากลางคืนเนื่องจากอาจเกิดการกระตุ้นทางจิตใจ แต่ก็มีวิธีลดการสัมผัสกับแสงสีน้ำเงินได้

อุปกรณ์จำนวนมากมีโหมด nightshift ที่จะเปลี่ยนหน้าจอของคุณให้เป็นโทนสีที่อุ่นขึ้น แว่นตาที่มีเลนส์สีเหลืองอำพันเป็นวิธีที่ประหยัดในการป้องกันแสงสีฟ้า

5. นั่งสมาธิหรือลองฝึกการหายใจ

การฝึกหายใจหรือนั่งสมาธิอาจช่วยให้จิตใจสงบและทำให้นอนหลับได้ เทคนิคเหล่านี้อาจเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ

การออกกำลังกายแบบหนึ่งที่คุณสามารถใช้ได้เรียกว่าเทคนิคการหายใจ 4-7-8 ด้วยเทคนิคนี้คุณหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาทีกลั้นหายใจ 7 วินาทีแล้วหายใจออกทางปาก

6. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เทคนิคหนึ่งที่หลายคนพบว่าช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายและนอนหลับคือการสแกนร่างกายทั้งตัว

วิธีหนึ่งในการสแกนร่างกายมีดังนี้

1. หลับตาและหายใจช้าๆ
2. โฟกัสที่ใบหน้าของคุณและคิดถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
3. ขยับไปที่คอและไหล่ของคุณและคิดถึงการผ่อนคลายด้วย
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆของร่างกายต่อไปจนกว่าจะถึงเท้า

7. ปิดไฟของคุณ

แม้ว่าคุณจะลุกจากเตียง แต่ก็อย่าเพิ่งเปิดไฟ เช่นเดียวกับหน้าจอโทรศัพท์แสงจ้าสามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายและกระตุ้นให้ตื่นตัวได้

8. จดจ่อกับสิ่งที่น่าเบื่อ

รูปแบบใด ๆ ของเทคนิค "นับแกะ" แบบคลาสสิกหรืองานที่น่าเบื่อที่ตรงใจคุณอาจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและทำให้หลับง่ายขึ้น การอ่านบทความหรือหนังสือที่น่าเบื่อก็อาจได้ผลเช่นกัน

ส่วนหนึ่งของสมองของคุณที่เรียกว่านิวเคลียสแอคคัมเบนมีบทบาทในการสร้างแรงจูงใจและความสุข การวิจัยในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าสมองส่วนนี้อาจเป็นสาเหตุที่คุณมักรู้สึกง่วงนอนเมื่อรู้สึกเบื่อ

9. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

ดนตรีที่ผ่อนคลายอาจช่วยผ่อนคลายจิตใจและเกลี้ยกล่อมให้คุณนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถปิดกั้นเสียงที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ

การวิจัยในปี 2018 พบว่าความชอบส่วนบุคคลมีส่วนอย่างมากในการพิจารณาว่าดนตรีประเภทใดที่กระตุ้นการนอนหลับได้ดีที่สุดสำหรับแต่ละคน คุณอาจต้องการทดลองหลายประเภทจนกว่าคุณจะพบประเภทที่เหมาะกับคุณ

10. ลองใช้แอปสลีป

หลายคนพบว่าแอปการนอนหลับช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นโดยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย มีแอปสำหรับนอนหลับมากมายในตลาดที่นำเสนอเรื่องราวเพลงหรือเสียงที่ผ่อนคลาย แอปเหล่านี้จำนวนมากมีการทดลองใช้ฟรีเพื่อให้คุณมีเวลาค้นหาแอปที่เหมาะกับคุณ

จะกลับไปนอนหลับได้อย่างไรหลังจากฝันร้าย

หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกจากฝันร้ายและมีปัญหาในการกลับไปนอนคุณสามารถใช้เทคนิคเดียวกันหลายอย่างที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อทำให้จิตใจแจ่มใสและผ่อนคลาย:

• ใช้เทคนิคการหายใจ 4-7-8 หรือเทคนิคการไกล่เกลี่ยอื่น ๆ เพื่อชะลออัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ
• ออกจากห้องหรือลองนอนที่อื่น
• ฟังเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ
• มุ่งความสนใจไปที่อย่างอื่นสักสองสามนาที
• เปิดพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศหากคุณรู้สึกร้อน

จะกลับไปนอนได้อย่างไรเมื่อเครียด

ความเครียดและความกังวลอาจทำให้หลับยาก หลายคนพบว่าการจดบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้พวกเขาเครียดช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและปลอดโปร่ง

คุณยังสามารถใช้เทคนิคอื่น ๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นเช่น:

• เทคนิคการไกล่เกลี่ยและการหายใจ
• มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่น่าเบื่อ
• ลุกขึ้นและย้ายไปอยู่ห้องอื่น
• ทำการสแกนร่างกาย
• การนั่งสมาธิ

จะทำอย่างไรถ้าคุณตื่นเช้าเกินไป

หากคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าให้ถามตัวเองว่ามีสาเหตุที่ชัดเจนหรือไม่ คุณตื่นขึ้นมาจำเป็นต้องใช้ห้องน้ำหรือไม่? ตอนนี้คุณเครียดเป็นพิเศษหรือเปล่า?

หากสาเหตุไม่ชัดเจนคุณสามารถลองปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับโดยรวมเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

• หลีกเลี่ยงของเหลวก่อนนอน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน
• เก็บหน้าจอออกจากห้องนอนของคุณ
• หลีกเลี่ยงหน้าจอ 2 ชั่วโมงก่อนนอนหรือใช้โหมดกลางคืน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนที่ผ่านมาในช่วงบ่าย
• หลีกเลี่ยงนิโคตินและแอลกอฮอล์
• ปิดหรือปิดไฟในห้องของคุณ
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวันโดยเฉพาะในช่วงสายของวัน
• พยายามใช้ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

ควรไปพบแพทย์เมื่อใดหากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน

การนอนไม่หลับในบางครั้งไม่ได้เป็นสาเหตุให้กังวล แต่ถ้ามันกลายเป็นแบบแผนคุณอาจต้องปรึกษาแพทย์ พวกเขาอาจช่วยคุณระบุสาเหตุของการนอนหลับที่ไม่ดีของคุณและช่วยคุณหาวิธีปรับพฤติกรรมการนอนหลับของคุณได้

แพทย์อาจแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุหรือความผิดปกติของการนอนหลับ นักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์อาจช่วยคุณจัดการกับปัญหาทางจิตใจที่ขัดขวางการนอนหลับของคุณได้และนักประสาทวิทยาสามารถช่วยระบุสาเหตุทางสรีรวิทยาได้

Takeaway

การตื่นขึ้นมากลางดึกและไม่สามารถหลับไปได้เรียกว่าการนอนไม่หลับแบบบำรุงรักษา หลายคนพบว่าการจดจ่อกับสิ่งที่ผ่อนคลายหรือทำให้จิตใจปลอดโปร่งช่วยให้หลับเร็วขึ้น

หากคุณนอนไม่หลับหลังจากผ่านไป 20 นาทีคุณอาจต้องการย้ายไปที่ห้องอื่นสักสองสามนาทีก่อนกลับเข้านอน

แต่ถ้าคุณสังเกตว่าอาการนอนไม่หลับของคุณกำลังกลายเป็นรูปแบบคุณอาจต้องปรึกษาแพทย์ พวกเขาอาจช่วยคุณค้นหาต้นตอของการนอนไม่หลับหรือแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ