วิธีเตรียมอาหาร - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

การเตรียมอาหารเป็นแนวคิดของการเตรียมอาหารทั้งมื้อหรือจานก่อนกำหนด

เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่คนพลุกพล่านเพราะสามารถประหยัดเวลาได้มาก

การรับประทานอาหารที่เตรียมไว้ล่วงหน้าสามารถลดขนาดของชิ้นส่วนและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารเย็นทางทีวีหรือซื้อกลับบ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีงานล้นมือหรือหมดแรง

และเนื่องจากคุณต้องตัดสินใจว่าจะกินอะไรก่อนเวลาการเตรียมอาหารจึงสามารถนำไปสู่การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในระยะยาว

แม้ผู้คนจะคิดอย่างไร แต่ก็มีหลายวิธีในการเตรียมอาหารซึ่งไม่ใช่ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการใช้เวลาทำอาหารในช่วงบ่ายวันอาทิตย์ตลอดทั้งสัปดาห์ คุณสามารถเลือกวิธีการที่เหมาะกับคุณมากที่สุด

เราได้ร่วมมือกับ WW (Weight Watchers Reimagined) เพื่อสำรวจหลักการที่สำคัญที่สุดของการเตรียมอาหารและแบ่งขั้นตอนออกเป็นขั้นตอนง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอน

วิธีต่างๆในการเตรียมอาหาร

คุณอาจคิดว่าการทำอาหารในสัปดาห์ข้างหน้าจะกินวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณเป็นจำนวนมาก

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีหลายวิธีในการเตรียมอาหารคุณจึงไม่ต้องยืนอยู่ในครัวตลอดบ่ายวันอาทิตย์ ทุกคนสามารถหารูปแบบการเตรียมอาหารที่เหมาะสมได้

วิธีการเตรียมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ :

• มื้ออาหารล่วงหน้า: อาหารเต็มรูปแบบปรุงล่วงหน้าซึ่งสามารถแช่เย็นและอุ่นใหม่ได้ในเวลามื้ออาหาร นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับมื้ออาหารมื้อเย็น
• การทำอาหารเป็นกลุ่ม: ทำสูตรเฉพาะจำนวนมากจากนั้นแบ่งออกเป็นส่วน ๆ เพื่อนำไปแช่แข็งและรับประทานในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวันอุ่น ๆ หรืออาหารเย็นที่เป็นที่นิยม
• อาหารที่แบ่งเป็นรายบุคคล: การเตรียมอาหารสดและแบ่งเป็นส่วน ๆ แบบหยิบแล้วไปแช่เย็นและรับประทานในอีกไม่กี่วันข้างหน้า นี่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันอย่างรวดเร็ว
• ส่วนผสมที่พร้อมปรุง: เตรียมส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหารเฉพาะล่วงหน้าเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหารในครัว

วิธีที่จะได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายและกิจวัตรประจำวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นการเตรียมอาหารเช้าล่วงหน้าอาจได้ผลดีที่สุดหากคุณต้องการปรับปรุงกิจวัตรตอนเช้าของคุณ ในทางกลับกันการเก็บอาหารที่ปรุงเป็นชุดไว้ในช่องแช่แข็งของคุณมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีเวลา จำกัด ในตอนเย็น

นอกจากนี้คุณยังสามารถผสมและจับคู่วิธีการเตรียมอาหารที่แตกต่างกันได้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณเอง เริ่มต้นด้วยการเลือกวิธีที่น่าสนใจที่สุดจากนั้นค่อยๆทดลองกับวิธีอื่น ๆ เพื่อพิจารณาว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุด

สรุป

มีหลายวิธีในการเตรียมอาหารขึ้นอยู่กับเป้าหมายตารางเวลาและความชอบของคุณ ตัวเลือกบางอย่างรวมถึงการทำแบทช์ขนาดใหญ่เพื่อแช่แข็งอาหารเต็มรูปแบบที่ต้องแช่เย็นและแยกส่วนที่จะรวมกันตามที่คุณเห็นสมควร

เลือกจำนวนที่เหมาะสมและอาหารที่หลากหลาย

การหาจำนวนมื้อที่ต้องทำและสิ่งที่ต้องรวมในแต่ละมื้อบางครั้งอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก

วิธีที่ดีที่สุดในการวางแผนล่วงหน้าคือการตัดสินใจก่อนว่าคุณต้องการเน้นมื้ออาหารใดและวิธีการเตรียมอาหารแบบใดที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

จากนั้นตรวจสอบปฏิทินของคุณเพื่อเลือกจำนวนอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่คุณต้องการสำหรับสัปดาห์ที่จะมาถึง

คุณยังสามารถใช้แอพเพื่อค้นหาว่าจะทำอะไรได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นแอป WW มีคุณลักษณะใหม่ที่เรียกว่า“ What’s in Your Fridge?” ที่ให้คำแนะนำสูตรอาหารตามอาหารที่คุณมีอยู่ในมือ

นอกจากนี้อย่าลืมคำนึงถึงช่วงเวลาที่คุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารนอกบ้านเช่นในวันที่รับประทานอาหารมื้อสายกับเพื่อน ๆ หรือในงานเลี้ยงอาหารค่ำของลูกค้า

เมื่อเลือกว่าจะทำอาหารมื้อใดควรเริ่มต้นด้วยสูตรอาหารที่คุณรู้อยู่แล้วในจำนวน จำกัด วิธีนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปวางแผนมื้ออาหารได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้การหลีกเลี่ยงการเลือกเพียงสูตรเดียวตลอดทั้งสัปดาห์ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การขาดความหลากหลายนี้อาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายและไม่ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

ให้ลองเลือกอาหารที่มีผักและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนรวมทั้งทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่หลากหลายเช่นข้าวกล้องควินัวหรือมันเทศแทน การผสมผสานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติเข้าด้วยกันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลาย

สรุป

จำนวนมื้ออาหารที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับกิจวัตรและความต้องการของแต่ละคน ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการให้วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ

เคล็ดลับในการลดเวลาทำอาหาร

ไม่กี่คนที่ตั้งตารอที่จะใช้เวลาหลายชั่วโมงในครัวขณะเตรียมอาหาร นี่เป็นเพียงเรื่องธรรมดาเนื่องจากแรงจูงใจหลักในการเตรียมอาหารคือลดเวลาในการปรุงอาหาร

วิธีการต่อไปนี้จะช่วยให้เวลาเตรียมและปรุงอาหารมีความคล่องตัว

ยึดติดกับตารางเวลาที่สอดคล้องกัน

การเตรียมอาหารจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณยึดติดกับตารางเวลาปกติ การรู้อย่างแน่ชัดว่าคุณจะซื้อของชำและเตรียมอาหารเมื่อใดจะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรที่ดีได้

ตัวอย่างเช่นคุณอาจจองเช้าวันอาทิตย์เพื่อซื้อของขายของชำและเตรียมอาหาร หรือคุณสามารถเลือกตอนเย็นวันจันทร์เพื่อทำอาหารกลางวันในช่วงที่เหลือของสัปดาห์

ตารางเวลาขึ้นอยู่กับคุณและควรพอดีกับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ โปรดทราบว่าการเลือกเวลาที่เฉพาะเจาะจงและยึดติดกับเวลาเหล่านั้นจะทำให้กระบวนการตัดสินใจง่ายขึ้นทำให้มีพื้นที่ว่างทางจิตใจสำหรับสิ่งอื่น ๆ

เลือกสูตรผสมที่เหมาะสม

การเลือกสูตรอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในครัว

เพื่อประหยัดเวลาให้เลือกสูตรอาหารที่ต้องใช้วิธีการปรุงที่แตกต่างกัน การมีสูตรอาหารมากเกินไปที่ต้องใช้เครื่องใช้เดียวกันเช่นเตาอบจะ จำกัด จำนวนอาหารที่คุณสามารถเตรียมได้ในครั้งเดียว

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเลือกอาหารล่วงหน้าหรือสำหรับการปรุงอาหารเป็นชุด

หลักการง่ายๆคือยึดติดกับอาหารในเตาอบ 1 มื้อและอาหารบนเตาสูงสุดสองมื้อในคราวเดียวเช่นมันฝรั่งอบใส่ไส้ผัดและซุป

จากนั้นเพิ่มมื้ออาหารที่ไม่ต้องปรุงเพิ่มเช่นแซนวิชหรือสลัด

จัดระเบียบเวลาเตรียมและปรุงอาหารของคุณ

ขั้นตอนการทำงานที่คิดมาอย่างดีจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในครัวได้มาก

เพื่อจัดระเบียบเวลาในการเตรียมและปรุงอาหารให้ดีที่สุดให้เริ่มจากสูตรอาหารที่ต้องใช้เวลาปรุงนานที่สุด ซึ่งมักจะเป็นอาหารประเภทซุปหรือเตาอบ เมื่อรับประทานอาหารเสร็จแล้วให้มุ่งความสนใจไปที่ส่วนที่เหลือ

จองอาหารเย็นไว้เป็นครั้งสุดท้ายเนื่องจากสามารถทำได้อย่างง่ายดายในขณะที่มื้ออื่น ๆ กำลังทำอาหารอยู่

เพื่อการประหยัดเวลาเพิ่มเติมโปรดตรวจสอบส่วนผสมของสูตรทั้งหมดอีกครั้งก่อนเริ่ม ด้วยวิธีนี้หากสูตรอาหาร 2 สูตรต้องการหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือพริกหยวกคุณจะสามารถสับปริมาณทั้งหมดได้ในครั้งเดียว

การใช้อุปกรณ์อัตโนมัติเช่นหม้อหุงข้าวหรือหม้อหุงช้าจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวให้กับขั้นตอนการทำงานของคุณได้มากขึ้น

สร้างรายการช้อปปิ้ง

การซื้อของชำอาจเป็นเรื่องใหญ่

ใช้เวลาในร้านขายของชำเพียงครึ่งเดียวให้เก็บรายละเอียดรายการขายของชำที่จัดโดยแผนกซูเปอร์มาร์เก็ต

วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้กลับไปที่ส่วนที่เยี่ยมชมก่อนหน้านี้เป็นสองเท่าและเร่งการจับจ่ายของคุณ

การ จำกัด การซื้อของชำให้เหลือสัปดาห์ละครั้งและการใช้บริการจัดส่งของชำเป็นอีกสองวิธีในการใช้เวลาซื้อของน้อยลง

สรุป

หากต้องการลดเวลาในครัวให้ยึดตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอและใช้ประโยชน์จากรายการช้อปปิ้ง การเลือกมื้ออาหารให้เหมาะสมและจัดระเบียบการปรุงอาหารของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

การเลือกภาชนะจัดเก็บที่เหมาะสม

ภาชนะเก็บอาหารของคุณสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างอาหารที่เยี่ยมยอดหรือปานกลาง

คำแนะนำเกี่ยวกับคอนเทนเนอร์มีดังต่อไปนี้:

• ภาชนะสุญญากาศสำหรับส่วนผสมที่พร้อมปรุง: ถุงซิลิโคนที่ล้างทำความสะอาดได้และนำกลับมาใช้ใหม่ได้และภาชนะสแตนเลสเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาส่วนผสมให้กรอบและอาหารสด
• ภาชนะที่ใช้กับไมโครเวฟได้ปลอดสาร BPA: ทั้งสะดวกและดีต่อสุขภาพของคุณ เครื่องแก้ว Pyrex หรือภาชนะซิลิโคนที่ยุบได้เป็นตัวเลือกที่ดี
• ภาชนะที่ปลอดภัยในช่องแช่แข็ง: สิ่งเหล่านี้จะ จำกัด การไหม้ของช่องแช่แข็งและการสูญเสียสารอาหาร ขวดโหลปากกว้างเหมาะอย่างยิ่งตราบใดที่คุณเว้นพื้นที่ส่วนหัวไว้อย่างน้อย 1 นิ้ว (2.5 ซม.) เพื่อให้อาหารขยายตัวได้เมื่อแช่แข็ง
• ภาชนะบรรจุแบบแบ่งช่องกันรั่วเหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้ออาหารที่ต้องผสมส่วนผสมในนาทีสุดท้าย ตัวอย่างที่ดีอย่างหนึ่งคือกล่องอาหารกลางวันเบนโตะ

ภาชนะที่วางซ้อนกันได้หรือมีรูปร่างใกล้เคียงกันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพพื้นที่ในตู้เย็นช่องแช่แข็งหรือกระเป๋าทำงานของคุณ

สรุป

ตู้คอนเทนเนอร์สะดวกและประหยัดพื้นที่ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีรสชาติดีขึ้นและคงคุณค่าของสารอาหารไว้ได้มากขึ้น

การปรุงอาหารการจัดเก็บและการอุ่นอาหารอย่างปลอดภัย

ความปลอดภัยของอาหารเป็นองค์ประกอบที่สำคัญ แต่ถูกมองข้ามในการเตรียมอาหาร

การปรุงอาหารการจัดเก็บและการอุ่นอาหารในอุณหภูมิที่เหมาะสมสามารถป้องกันอาหารเป็นพิษซึ่งส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 9.4 ล้านคนในแต่ละปี

หลักเกณฑ์ด้านความปลอดภัยด้านอาหารที่รัฐบาลรับรองมีดังต่อไปนี้:

• ระวังอุณหภูมิที่เหมาะสม: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตู้เย็นของคุณเก็บไว้ที่ 40 ° F (5 ° C) หรือต่ำกว่าและช่องแช่แข็งของคุณที่ 0 ° F (-18 ° C) หรือต่ำกว่า
• ทำให้อาหารเย็นลงอย่างรวดเร็ว: ควรแช่เย็นอาหารสดและอาหารทุกครั้งภายในสองชั่วโมงหลังการซื้อหรือปรุงอาหาร เพื่อการระบายความร้อนอย่างรวดเร็วให้กระจายอาหารที่ปรุงสุกแล้วในภาชนะตื้น ๆ และวางในตู้เย็นของคุณทันที
• คำนึงถึงเวลาในการเก็บรักษา: ปรุงเนื้อสดสัตว์ปีกและปลาภายในสองวันหลังจากซื้อและเนื้อแดงภายใน 3-5 วัน ในระหว่างนี้ให้เก็บไว้ที่ชั้นล่างสุดของตู้เย็น
• ปรุงอาหารในอุณหภูมิที่เหมาะสม: ควรปรุงเนื้อสัตว์จนกว่าจะถึงอุณหภูมิภายในอย่างน้อย 165 ° F (75 ° C) เนื่องจากจะฆ่าแบคทีเรียส่วนใหญ่
• ละลายอาหารอย่างปลอดภัย: ละลายอาหารแช่แข็งหรืออาหารในตู้เย็นแทนการวางบนเคาน์เตอร์ เพื่อให้การละลายเร็วขึ้นให้จุ่มอาหารลงในน้ำประปาเย็นเปลี่ยนน้ำทุกๆ 30 นาที
• อุ่นอาหารเพียงครั้งเดียว: ยิ่งคุณทำให้อาหารเย็นลงและอุ่นอาหารมากเท่าไหร่ความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษก็จะสูงขึ้นเท่านั้น ด้วยเหตุนี้จึงควรอุ่นอาหารที่ละลายน้ำแข็งเพียงครั้งเดียว
• อุ่นอาหารในอุณหภูมิที่เหมาะสม: ควรอุ่นอาหารทุกมื้อที่ 165 ° F (75 ° C) ก่อนรับประทาน ควรอุ่นอาหารแช่แข็งและรับประทานภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากละลายน้ำแข็ง
• ใช้ฉลาก: อย่าลืมติดฉลากและวันที่ภาชนะของคุณเพื่อให้คุณสามารถบริโภคอาหารภายในระยะเวลาที่ปลอดภัยสำหรับอาหาร
• รับประทานอาหารภายในช่วงเวลาที่เหมาะสม: ควรบริโภคอาหารแช่เย็นภายใน 3–4 วันและอาหารแช่แข็งภายใน 3–6 เดือน

สรุป

การปรุงอาหารการจัดเก็บและการอุ่นอาหารในอุณหภูมิที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษได้ แนวทางข้างต้นให้ภาพรวมของมาตรการหลักด้านความปลอดภัยของอาหารที่ควรคำนึงถึง

ขั้นตอนในการเตรียมอาหารที่ประสบความสำเร็จ

การเตรียมมื้ออาหารให้คุ้มค่าในหนึ่งสัปดาห์อาจฟังดูน่ากลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มาทานครั้งแรก แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยาก

ด้านล่างนี้คุณจะพบคำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆเพื่อปรับปรุงกระบวนการเตรียมอาหารของคุณ

1. เลือกวิธีการเตรียมอาหารที่คุณเลือก: วิธีนี้อาจเป็นวิธีการหลายอย่างรวมกันและควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณ
2. ยึดติดกับตารางเวลา: เลือกวันละหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อวางแผนมื้ออาหารเลือกซื้อของชำและทำอาหาร
3. เลือกจำนวนมื้อที่เหมาะสม: จำปฏิทินของคุณและมื้ออาหารในร้านอาหารที่คุณวางแผนไว้สำหรับสัปดาห์
4. เลือกสูตรอาหารที่เหมาะสม: จับตาดูความหลากหลายและวิธีการเตรียม เมื่อเริ่มต้นให้ยึดติดกับสูตรอาหารที่คุณรู้จักอยู่แล้ว
5. ลดเวลาที่คุณใช้ในการซื้อของชำ: สร้างรายการขายของชำที่จัดโดยแผนกซูเปอร์มาร์เก็ตหรือซื้อของขายของชำออนไลน์
6. ใช้เวลาในครัวน้อยลง: เลือกว่าจะทำอาหารมื้อไหนก่อนตามเวลาปรุง
7. เก็บอาหารของคุณ: ใช้วิธีการระบายความร้อนที่ปลอดภัยและภาชนะที่เหมาะสม แช่เย็นมื้ออาหารที่คุณวางแผนจะกินภายใน 3-4 วันจากนั้นติดฉลากและแช่แข็งส่วนที่เหลือ

สรุป

การเตรียมอาหารไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ขั้นตอนพื้นฐานสามารถช่วยลดเวลาในการทำอาหารและทำให้คุณมีเวลาทำกิจกรรมที่สำคัญที่สุด

บรรทัดล่าง

การเตรียมอาหารเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการใช้เวลาในครัวน้อยลง

นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยสารอาหารและกีดกันตัวเลือกอาหารจานด่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายตารางเวลาและความชอบของคุณการเตรียมอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการทำแบทช์ขนาดใหญ่เพื่อแช่แข็งอาหารเต็มรูปแบบจะต้องแช่เย็นหรือเตรียมส่วนผสมเพื่อให้เข้ากันได้ตามต้องการ

ค้นหาวิธีการที่เหมาะกับคุณและเลือกหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อวางแผนมื้ออาหารซื้อของและทำอาหาร

การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวัน