คุณมีข้อต่อ sacroiliac (SI) หนึ่งข้อที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายโดยที่กระดูก ilium และ sacrum เชื่อมเข้าด้วยกัน sacrum ของคุณคือกระดูกแบนกว้างระหว่างกระดูกก้างปลาและกระดูกสันหลังส่วนเอว ilium ของคุณมักเรียกว่ากระดูกสะโพกของคุณ
ซึ่งแตกต่างจากข้อต่ออื่น ๆ เช่นหัวเข่าหรือข้อศอกข้อต่อ SI ของคุณเคลื่อนไหวน้อยมากและยึดเข้าด้วยกันด้วยเอ็นหนา การบาดเจ็บอย่างกะทันหันหรือความเครียดซ้ำ ๆ อาจทำให้ข้อต่อ SI อักเสบและเจ็บปวดได้ คุณอาจรู้สึกเจ็บที่บั้นท้ายหรือหลังส่วนล่าง
การนั่งเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดในข้อต่อ SI ของคุณหรือทำให้อาการปวดที่มีอยู่รุนแรงขึ้น อย่างไรก็ตามบางตำแหน่งมีโอกาสน้อยที่จะสร้างความเจ็บปวดมากกว่าตำแหน่งอื่น ๆ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ท่านั่งยืนและนอนที่ดีที่สุดหากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดข้อ SI
วิธีการนั่งด้วยอาการปวดข้ออักเสบ
เอ็นในข้อต่อ SI ช่วยถ่ายเทแรงระหว่างลำตัวและขาของคุณเมื่อทำกิจกรรมต่างๆเช่นเดินหรือวิ่ง หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดข้อ SI การนั่งในท่าที่ทำให้เอ็นเหล่านี้อยู่ภายใต้ความตึงเครียดอาจทำให้ปวดและระคายเคืองมากขึ้น
นั่งอยู่บนเก้าอี้
เมื่อนั่งบนเก้าอี้คุณควรตั้งเป้าให้สะโพกของคุณเป็นกลางเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่เส้นเอ็นในข้อต่อ SI ของคุณมากเกินไป คิดถึงการรักษาระดับสะโพกให้เสมอกันและหลีกเลี่ยงการหมุนไปด้านใดด้านหนึ่งมากขึ้น
หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้สะโพกข้างหนึ่งสูงขึ้นหรือทำให้สะโพกของคุณไม่สมส่วนเช่นเมื่อคุณไขว้ขา
วิธีการนั่งด้วยท่าทางที่ดีเพื่อช่วยจัดการอาการปวดข้อ SI มีดังนี้
- นั่งโดยให้อกขึ้นและสะบักลงแล้วผ่อนคลาย
- แยกเข่าเล็กน้อยและไม่ไขว้กัน
- ลองนึกถึงการให้“ กระดูกนั่ง” ของคุณทั้งสองข้างสัมผัสกับเก้าอี้และส่วนบนของระดับสะโพกของคุณ
- หากเก้าอี้ของคุณไม่รองรับหลังส่วนล่างของคุณให้วางเบาะหรือเบาะไว้ด้านหลังส่วนล่างของคุณ
ตำแหน่งของช่างตัดเสื้อ
ตำแหน่งของช่างตัดเสื้อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้เป็นกลางและลดความเครียดที่เอ็นบนข้อต่อ SI ของคุณ คุณควรเน้นที่การรักษาสะโพกให้สมมาตร
- นั่งบนพื้นหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น ๆ โดยให้กระดูกนั่งของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
- ไขว้ขาเพื่อให้เท้าแต่ละข้างอยู่ใต้ต้นขา
- ยกหน้าอกขึ้นและไหล่ให้ผ่อนคลาย
ใช้โต๊ะยืน
หากการนั่งทำให้คุณปวดคุณอาจต้องการสลับระหว่างนั่งและยืน หากคุณกำลังใช้โต๊ะยืนคุณสามารถตั้งค่าได้ดังต่อไปนี้
- ปรับโต๊ะของคุณให้พื้นผิวสูงถึงข้อศอก
- ยืนโดยให้หน้าจออยู่ห่างจากใบหน้าประมาณ 20 ถึง 28 นิ้วและปรับจอภาพให้ดวงตาของคุณหันไปทางด้านบนของหน้าจอ
- เอียงหน้าจอขึ้นประมาณ 20 องศา
แบบฝึกหัดเก้าอี้สำหรับอาการปวดข้อ SI
การออกกำลังกายด้วยเก้าอี้และการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยลดอาการปวดและตึงบริเวณข้อต่อ SI ของคุณและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ
แบ็คเอนด์นั่ง
การยืดหลังแบบนั่งง่ายนี้อาจช่วยลดอาการตึงหลังส่วนล่างได้
- นั่งบนขอบเก้าอี้โดยวางมือบนหลังส่วนล่างและวางเท้าราบกับพื้น
- ดันหลังส่วนล่างและหายใจเข้า
- หายใจออกช้าๆในขณะที่คุณงอกระดูกสันหลังของคุณและมองไปที่เพดาน
- ทำซ้ำได้ถึงห้าครั้ง
แมว - วัวนั่ง
แมว - วัวนั่งยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางของคุณ
- วางเท้าบนพื้นโดยให้เข่า 90 องศา
- วางฝ่ามือแนบกับต้นขาโดยให้นิ้วชี้เข้าหากัน
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอกระดูกสันหลังของคุณและมองไปที่เพดาน
- หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่คุณหมุนไหล่ไปข้างหน้าและคิดถึงการนำปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
- ในขณะที่คุณหายใจออกอีกครั้งให้กลับการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำได้ถึงห้าครั้ง
ยืดลำตัว
การยืดลำตัวแบบนั่งเป็นวิธีง่ายๆในการเคลื่อนกระดูกสันหลังของคุณ
- วางเท้าของคุณบนพื้นและวางมือขวาไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้
- หันลำตัวเข้าหาแขนค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ยกขาขึ้น
- นั่งตัวสูงที่ขอบเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
- ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วและค้างไว้ 10 วินาที
- ลดเท้าลงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เอ็นร้อยหวายนั่งยืด
การยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่งช่วยให้คุณคลายเอ็นร้อยหวายและอาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
- นั่งสูงที่ขอบเก้าอี้โดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและหงายนิ้วเท้าขึ้น
- เอื้อมมือไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเหยียดขาที่หลังขาอย่างนุ่มนวล
- ดำรงตำแหน่งได้นานถึง 30 วินาที
สิ่งที่ควรมองหาในเก้าอี้สำนักงานหากคุณมีอาการปวดข้อ SI
หากคุณใช้เวลานั่งโต๊ะนาน ๆ การหาเก้าอี้สำนักงานที่นุ่มสบายอาจช่วยลดอาการปวดข้อ SI คุณควรมองหา:
- ความสบายใจ. เก้าอี้ควรมีความสะดวกสบายเพียงพอที่คุณไม่จำเป็นต้องขยับน้ำหนักตลอดเวลา
- การสนับสนุนด้านหลัง เก้าอี้ควรรองรับหลังส่วนล่างของคุณเมื่อคุณนั่ง
- ความสูง. คุณควรจะปรับเก้าอี้ให้สายตามองไปที่ตรงกลางหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้
- ความสูงของที่เท้าแขน คุณควรจะวางแขนบนที่วางแขนได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องปรับความสูงของไหล่
ไม่ว่าคุณจะนั่งอยู่ในเก้าอี้แบบใดคุณควรหยุดพักจากการนั่งบ่อยๆทุกๆ 30 นาที
ปวดข้อ SI ยืนได้อย่างไร
หลายคนที่มีอาการปวดข้อ SI พบว่าอาการแย่ลงเมื่อยืนเป็นระยะเวลานาน
การยืนด้วยท่าทางที่ดีสามารถช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและอาจช่วยให้คุณจัดการกับอาการปวดข้อ SI ได้ เมื่อยืน:
- งอเข่าเล็กน้อย
- แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- กระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้า
- หันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
- ดึงหน้าท้องของคุณ
- หยุดพักจากการยืนบ่อยๆ
วิธีการนอนกับอาการปวดข้อ SI
โดยทั่วไปแล้วทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหน้าหากคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดคอหรือหลัง การนอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณเครียดมากขึ้น หากคุณนอนคว่ำให้ลองวางหมอนไว้ใต้หน้าท้อง
หากคุณมีอาการปวดข้อ SI ข้างใดข้างหนึ่งคุณอาจต้องการนอนตะแคงเพื่อลดน้ำหนักของข้อต่อ การวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าและข้อเท้าสามารถช่วยให้สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกันได้
อีกท่าหนึ่งในการนอนเพื่อลดความเครียดจากข้อต่อ SI คือการนอนหงายโดยให้หมอนหนุนใต้เข่าหนึ่งหรือสองใบเพื่อให้สะโพกอยู่ในท่าที่เป็นกลาง
Takeaway
หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดข้อ SI คุณควรตั้งเป้าที่จะนั่งโดยให้สะโพกเป็นกลางและให้หลังส่วนล่างผ่อนคลายและได้รับการสนับสนุน หากเก้าอี้ของคุณไม่รองรับคุณสามารถวางหมอนหรือเบาะรองหลังส่วนล่างของคุณได้
แม้ว่าคุณจะนั่งด้วยท่าทางที่สมบูรณ์แบบ แต่การหยุดพักบ่อย ๆ ทุกๆ 30 นาทีก็เป็นสิ่งสำคัญ
.jpg)
