การกินมากเกินไปในการนั่งหนึ่งครั้งหรือการรับแคลอรี่มากเกินไปตลอดทั้งวันเป็นนิสัยทั่วไปที่สามารถทำลายได้ยาก
และในขณะที่บางคนมองว่าพฤติกรรมเหล่านี้เป็นนิสัยที่อาจทำให้เสียได้ แต่ก็อาจบ่งบอกถึงความผิดปกติในการรับประทานอาหารของผู้อื่น
เมื่อเวลาผ่านไปการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ
ไม่ว่าคุณจะมีความผิดปกติในการกินหรือไม่ก็ตามการทำลายวงจรของการกินมากเกินไปอาจเป็นเรื่องท้าทาย อย่างไรก็ตามเทคนิคบางอย่างสามารถช่วยได้
เคล็ดลับ 23 ข้อด้านล่างนี้เป็นจุดเริ่มต้นในการลดการกินมากเกินไป
1. กำจัดสิ่งรบกวน
ไม่ว่าจะทำงานในมื้อกลางวันหน้าคอมพิวเตอร์หรือนั่งกินชิปในขณะที่ดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบการรับประทานอาหารในขณะที่ไม่มีสมาธิเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่
แม้ว่านิสัยนี้อาจดูไม่เป็นอันตราย แต่ก็สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป
จากการทบทวนการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าการเสียสมาธิระหว่างมื้ออาหารทำให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่มากขึ้นในมื้อนั้น นอกจากนี้ยังทำให้พวกเขากินอาหารมากขึ้นในแต่ละวันเมื่อเทียบกับคนที่ให้ความสนใจกับอาหารขณะรับประทานอาหาร
สรุปพยายามปิด
หรือกำจัดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้นเช่นโทรศัพท์คอมพิวเตอร์และนิตยสาร มีสมาธิ
ในมื้ออาหารของคุณในช่วงเวลาอาหารสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
2. รู้จักอาหารกระตุ้นของคุณ
การระบุว่าอาหารชนิดใดสามารถกระตุ้นการกินมากเกินไปและหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไป
ตัวอย่างเช่นหากไอศกรีมมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการดื่มสุราหรือตอนที่กินมากเกินไปควรหยุดเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ยิ่งเข้าถึงบางสิ่งได้ยากโอกาสที่คุณจะกินอาหารนั้นมากเกินไปก็จะน้อยลง
การเตรียมตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับเนยถั่วครีมและผักหรือส่วนผสมทางเดินแบบโฮมเมดสามารถกระตุ้นทางเลือกที่ดีกว่าในการรับประทานอาหารว่าง
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการเก็บของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นมันฝรั่งทอดลูกกวาดและคุกกี้ไว้ให้พ้นสายตาดังนั้นจึงไม่มีสิ่งล่อใจที่จะคว้าหยิบเมื่อเดินผ่าน
สรุประบุอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ที่ทำให้เกิดการกินมากเกินไป ให้พวกเขาอยู่นอกบ้านหรือให้ห่างไกลจากสายตาและ
ทำให้ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสามารถเข้าถึงได้ง่ายแทน
3. อย่าห้ามอาหารโปรดทั้งหมด
รูปแบบการรับประทานอาหารที่ จำกัด ซึ่งกำจัดอาหารที่คุณชื่นชอบจำนวนมากอาจทำให้คุณรู้สึกถูกกีดกันและอาจนำไปสู่การดื่มสุราต้องห้าม
อาหารที่เน้นทั้งอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นอาหารที่ดีที่สุดเสมอ แต่การมีที่ว่างสำหรับการรักษาเป็นครั้งคราวจะดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์
การสาบานว่าจะไม่ตักไอศกรีมพิซซ่าหรือช็อคโกแลตอีกสักชิ้นไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่
ที่กล่าวว่าในกรณีของการติดอาหารบุคคลอาจจำเป็นต้องงดอาหารที่กระตุ้นอย่างถาวร ในกรณีนี้ควรหาสิ่งทดแทนที่ดีต่อสุขภาพที่น่าพอใจ
มุ่งเน้นไปที่การให้ร่างกายของคุณได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการในขณะเดียวกันก็ให้อิสระกับตัวเองในการเพลิดเพลินกับอาหารที่นี่และที่นั่นอย่างแท้จริง
สรุปรูปแบบการกินที่เกินไป
ข้อ จำกัด อาจทำให้เกิดการเล่นชนิดหนึ่ง กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืนคือ
มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ในขณะที่ปล่อยให้
การรักษาที่นี่และที่นั่น
4. ลองใช้ปริมาตร
Volumetrics เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เน้นการเติมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงเช่นผักที่ไม่มีแป้ง
การบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์และน้ำสูงก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งอาจลดการกินมากเกินไป
ตัวอย่างอาหารที่เป็นมิตรกับปริมาตร ได้แก่ เกรปฟรุ้ตผักสลัดบรอกโคลีถั่วมะเขือเทศและน้ำซุปโซเดียมต่ำ
การรับประทานสลัดขนาดใหญ่หรือชามซุปที่มีโซเดียมต่ำและน้ำซุปก่อนอาหารกลางวันและอาหารเย็นอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการกินมากเกินไป
สรุปใช้วิธี volumetrics
การรับประทานอาหาร - เติมอาหารที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยส่งเสริมความรู้สึก
เต็ม.
5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากภาชนะ
การกินมันฝรั่งออกจากถุงไอศกรีมนอกกล่องหรือซื้อกลับบ้านโดยตรงจากกล่องอาจทำให้บริโภคอาหารมากกว่าที่แนะนำในขนาดที่ให้บริการ
แต่ให้แบ่งขนาดที่ให้บริการเดียวบนจานหรือในชามเพื่อช่วยควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในการนั่งครั้งเดียว
ใช้เครื่องมือวัดเพื่อฝึกสายตาของคุณว่าส่วนปกติควรเป็นอย่างไรสำหรับอาหารประเภทต่างๆ
สรุปแทนที่จะกินอาหาร
ตรงจากบรรจุภัณฑ์แบ่งเป็นจาน ลองวัดดู
ขนาดการให้บริการที่เหมาะสมเพื่อช่วยฝึกสายตาของคุณในการระบุปริมาณอาหารที่แนะนำ
เป็นส่วนเฉลี่ย
6. ลดความเครียด
ความเครียดอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปดังนั้นจึงควรหาวิธีลดความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณ
ความเครียดเรื้อรังทำให้ระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหาร การศึกษาพบว่าการเครียดสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปความหิวที่เพิ่มขึ้นการดื่มสุราและการเพิ่มน้ำหนัก
มีหลายวิธีง่ายๆในการลดระดับความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณ ลองฟังเพลงทำสวนออกกำลังกายหรือฝึกโยคะการทำสมาธิหรือเทคนิคการหายใจ
สรุปความเครียดสามารถนำไปสู่
การกินมากเกินไปดังนั้นการลดความเครียดในชีวิตประจำวันจึงเป็นขั้นตอนหนึ่งที่สำคัญ
เพื่อลดการกินมากเกินไป
7. กินอาหารที่มีกากใย
การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นถั่วผักข้าวโอ๊ตและผลไม้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกพึงพอใจได้นานขึ้นและลดความต้องการที่จะกินมากเกินไป
ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นอาหารเช้าจะรู้สึกอิ่มและรับประทานอาหารกลางวันน้อยกว่าผู้ที่รับประทานคอร์นเฟลกเป็นอาหารเช้า
การทานถั่วเป็นของว่างเพิ่มถั่วในสลัดและการกินผักทุกมื้ออาจช่วยลดปริมาณอาหารที่คุณบริโภคได้
สรุปเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ให้คุณ
อาหารเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกพึงพอใจนานขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจช่วยได้
ลดความอยากกินมากเกินไป
8. รับประทานอาหารตามปกติ
เมื่อพยายามลดน้ำหนักหลายคนลดมื้ออาหารโดยหวังว่าจะลดจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไป
แม้ว่าวิธีนี้อาจได้ผลในบางกรณีเช่นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แต่การ จำกัด มื้ออาหารอาจทำให้คุณกินมากขึ้นในวันต่อมา
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวันอาจทำให้ความหิวและการบริโภคอาหารโดยรวมลดลง
ตัวอย่างเช่นบางคนอาจงดมื้อกลางวันเพื่อ จำกัด แคลอรี แต่พบว่าตัวเองกินมากเกินไปในมื้อเย็น อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารกลางวันอย่างสมดุลอาจช่วยลดโอกาสในการรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงหลังของวัน
สรุปการข้ามมื้ออาหารอาจทำให้คุณ
กินมากขึ้นในวันต่อมา แต่ให้มุ่งเน้นไปที่การรักษาความรู้สึกของร่างกาย
พึงพอใจกับการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งทำจากอาหารทั้งตัว
9. จดบันทึกอาหาร
การติดตามสิ่งที่คุณกินในไดอารี่อาหารหรือแอพมือถืออาจช่วยลดการกินมากเกินไป
งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการใช้เทคนิคการตรวจสอบตนเองเช่นการจดบันทึกอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้การใช้สมุดบันทึกอาหารยังช่วยระบุสถานการณ์และสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ที่ทำให้เกิดการกินมากเกินไปรวมถึงอาหารที่มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการดื่มสุรา
สรุปผลการศึกษาพบว่า
การติดตามปริมาณอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณเป็น
ตระหนักถึงนิสัยของคุณมากขึ้น
10. รับประทานอาหารกับเพื่อนที่มีใจเดียวกัน
การเลือกอาหารของเพื่อนร่วมรับประทานอาหารของคุณอาจมีผลต่อการบริโภคอาหารของคุณมากกว่าที่คุณคิด
การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเลือกรับประทานอาหารของผู้คนได้รับอิทธิพลอย่างมากจากผู้ที่รับประทานอาหารด้วย
ผู้คนมักจะรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกับเพื่อนร่วมรับประทานอาหารดังนั้นการรับประทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อนที่กินมากเกินไปอาจทำให้พวกเขากินมากเกินไปเช่นกัน
นอกจากนี้การศึกษาพบว่าคน ๆ หนึ่งมีแนวโน้มที่จะสั่งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นหากคู่รับประทานอาหารของพวกเขาทำ
การเลือกรับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวและเพื่อนที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพที่คล้ายคลึงกันสามารถช่วยให้คุณติดตามและลดโอกาสในการกินมากเกินไป
สรุปคุณเลือกกินกับใคร
อาจส่งผลกระทบต่อการเลือกรับประทานอาหารของคุณเป็นหลัก ลองทานอาหารกับคนที่ต้องการด้วย
กินอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ
11. เติมโปรตีน
โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มตลอดทั้งวันและสามารถลดความต้องการที่จะกินมากเกินไป
ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิวและของว่างในวันต่อมา
การเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่มีแนวโน้มที่จะลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
การเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตกรีกในกิจวัตรของคุณยังช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวันและควบคุมความหิวได้
สรุปการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
อาจช่วยขจัดความหิวและความอยากได้ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนสูง
อาหารเช้ายังช่วยต่อสู้กับความหิวในวันต่อมาได้อีกด้วย
12. รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
การกินขนมปังขาวคุกกี้ขนมและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว
ความผันผวนของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดความหิวและอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป
การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและอาจลดการกินมากเกินไป ถั่วข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
สรุปกินอาหารที่ช่วยให้เลือด
ระดับน้ำตาลคงที่ อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นขนมและขนมปังขาวสามารถทำได้
น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ให้เลือก
อาหารเช่นถั่วข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง
13. ช้าลง
การกินเร็วเกินไปอาจทำให้กินมากเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
การรับประทานอาหารที่ช้าลงเกี่ยวข้องกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้นและความหิวลดลงและสามารถใช้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการควบคุมการกินมากเกินไป
การใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดยังช่วยลดการบริโภคอาหารโดยรวมและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
สรุปเน้นกินมากกว่า
การเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆและละเอียดอาจช่วยให้คุณรับรู้ถึงสัญญาณของความอิ่มและ
ลดการกินมากเกินไป
14. ดูปริมาณแอลกอฮอล์ของคุณ
การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดการกินมากเกินไปโดยการลดการยับยั้งและกระตุ้นความอยากอาหาร
ในขณะที่การดื่มเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองมื้อโดยทั่วไปจะไม่ส่งผลอะไรมากนักการดื่มหลาย ๆ ครั้งในคราวเดียวอาจทำให้ระดับความหิวเพิ่มขึ้นได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านักศึกษาที่ดื่มเครื่องดื่มสี่ถึงห้าครั้งต่อครั้งมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหลังจากดื่มเมื่อเทียบกับนักเรียนที่ดื่มครั้งละ 1-2 แก้ว
การลดการดื่มแอลกอฮอล์อาจเป็นวิธีที่ดีในการลดการกินมากเกินไป
สรุปผลการศึกษาพบว่าการดื่ม
การดื่มหลาย ๆ ครั้งในครั้งเดียวอาจทำให้กินมากเกินไป แต่ให้ยึดติดกับเพียง
เครื่องดื่มหนึ่งหรือสองแก้วหรือละเว้นการดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง
15. วางแผนล่วงหน้า
การไม่เตรียมพร้อมเมื่อเกิดอาการหิวจะทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะเลือกอาหารที่ไม่ดีซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป
การซื้ออาหารและของว่างในนาทีสุดท้ายจากร้านอาหารหรือร้านอาหารสำเร็จรูปเพิ่มโอกาสในการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและรับประทานอาหารมากขึ้น
ควรเก็บของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมือแพ็คอาหารกลางวันที่ทำเองที่บ้านและเก็บไว้ในตู้เย็นพร้อมกับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเตรียมอาหารเย็นที่บ้าน
กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยลดการกินมากเกินไป นอกจากนี้การทำอาหารที่บ้านมากขึ้นสามารถประหยัดเงินและเวลา
สรุปยิ่งคุณเตรียมพร้อมมากเท่าไหร่
กินเพื่อสุขภาพก็ยิ่งมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป เก็บตู้เย็นและตู้กับข้าว
เต็มไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเติมเต็ม
16. เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นน้ำ
การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและน้ำผลไม้อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดเช่นโรคเบาหวาน
การศึกษาพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานพร้อมมื้ออาหารอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปเช่นกัน
จากการทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นพบว่าผู้ใหญ่ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสมกับมื้ออาหารบริโภคอาหารมากกว่าผู้ใหญ่ที่ดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหารถึง 7.8%
การเลือกน้ำหรือน้ำอัดลมที่ไม่หวานมากกว่าเครื่องดื่มรสหวานอาจช่วยลดการกินมากเกินไป
สรุปหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
พวกเขาเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและโรคอื่น ๆ และอาจ
เชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป ดื่มน้ำแทน.
17. เช็คอินด้วยตัวคุณเอง
การกินมากเกินไปในช่วงที่ไม่มีความหิวอาจเป็นสัญญาณว่ามีอะไรบางอย่างที่ลึกกว่าเกิดขึ้น
อาการซึมเศร้าและความเบื่อหน่ายเป็นปัญหาทั่วไปสองประการที่เชื่อมโยงกับการกระตุ้นให้กินมากเกินไป
โชคดีที่การดำเนินการบางอย่างสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่นลองทำกิจกรรมใหม่ที่น่าเพลิดเพลิน อาจช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายและหันเหความสนใจจากการอยากแทะ
นอกจากนี้การใช้เวลาคิดถึงสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไปสามารถช่วยกำหนดประเภทของความช่วยเหลือที่จะขอได้ หากภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นส่วนร่วมการได้รับการรักษาที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจช่วยลดการกินมากเกินไปได้
แต่ละคนมีความแตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหาแผนการรักษาที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
สรุปนึกถึงความรู้สึก
ในช่วงของการกินมากเกินไปและขอความช่วยเหลือเพื่อแก้ไขปัญหาที่อยู่เบื้องหลัง
พฤติกรรม. อาการซึมเศร้าและความเบื่อหน่ายเป็นสองสาเหตุที่พบบ่อย สุขภาพจิต
มืออาชีพสามารถให้คำแนะนำ
18. ทิ้งความคิดเรื่องอาหาร
การอดอาหารอาจไม่ช่วยให้คุณหยุดกินมากเกินไปในระยะยาว การรับประทานอาหารที่ จำกัด ระยะสั้นอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่มักไม่ยั่งยืนและอาจทำให้คุณล้มเหลวได้
ให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตในระยะยาวที่ส่งเสริมสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกาย เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความสัมพันธ์ที่สมดุลกับอาหารและป้องกันนิสัยเช่นการกินมากเกินไป
สรุปแทนที่จะไปกับแฟชั่น
อาหารเพื่อลดการกินมากเกินไปค้นหาวิธีการกินที่ยั่งยืนที่ช่วยบำรุงร่างกายของคุณ
ร่างกายและช่วยให้สุขภาพดี
19. ทำลายนิสัยเดิม ๆ
นิสัยอาจยากที่จะทำลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเกี่ยวข้องกับอาหาร
หลายคนทำกิจวัตรที่สะดวกสบายเช่นรับประทานอาหารเย็นหน้าทีวีหรือทานไอศกรีมสักชามทุกคืน
อาจต้องใช้เวลาในการระบุพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่นำไปสู่การกินมากเกินไปและแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายาม
ตัวอย่างเช่นให้จุดที่จะรับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเย็นแทนที่จะอยู่หน้าทีวีหรือเปลี่ยนไอศกรีมในชามทุกคืนด้วยชาร้อน การแทนที่เหล่านี้จะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป
สรุประบุนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
และค่อยๆแทนที่ด้วยพฤติกรรมใหม่ ๆ ที่เป็นบวกมากขึ้น
20. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าอาหารที่มีไขมันสูงมักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและการกินมากเกินไป แต่การเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงได้
งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะหิวน้อยลง 3–4 ชั่วโมงหลังอาหารและลดน้ำหนักได้มากกว่าเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันต่ำ
การเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชบัตเตอร์ถั่วและน้ำมันมะกอกในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังมื้ออาหารและลดการกินมากเกินไป
สรุปลองเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
กับอาหารของคุณ จากการศึกษาพบว่าการทำเช่นนั้นอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหาร
และลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
21. คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ
การตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาวและการอ้างถึงบ่อยครั้งอาจช่วยให้คุณติดตามและลดความต้องการที่จะกินมากเกินไป
การรู้เหตุผลในการเอาชนะการกินมากเกินไปและการกินมากเกินไปจะป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและสุขภาพสามารถกระตุ้นให้คุณพยายามหารูปแบบการกินใหม่ ๆ ได้อย่างไร
การจดคำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจและแขวนไว้ในสถานที่ที่โดดเด่นรอบ ๆ พื้นที่อยู่อาศัยของคุณสามารถช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้คุณยึดติดกับแผนตลอดทั้งวัน
สรุประบุเฉพาะสั้นและ
เป้าหมายการกินระยะยาวและอ้างถึงบ่อยๆ อาจเป็นประโยชน์ในการวาง
คำพูดสร้างแรงบันดาลใจรอบ ๆ บ้านของคุณ
22. ขอความช่วยเหลือหากจำเป็น
สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างของการกินมากเกินไปกับความผิดปกติของการดื่มสุรา (BED)
ความผิดปกติของการดื่มสุรา (BED) ได้รับการยอมรับจาก คู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต(DSM-5) เป็นโรคทางจิตเวช ซึ่งหมายความว่าคนที่มี BED อาจต้องได้รับการรักษาจากทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อเอาชนะมัน
BED มีลักษณะการกินอาหารเป็นจำนวนมากอย่างต่อเนื่องอย่างรวดเร็วจนถึงขั้นรู้สึกไม่สบายแม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม หลังจากดื่มสุราแล้วคน ๆ หนึ่งอาจรู้สึกอับอายหรือรู้สึกผิดกับพฤติกรรมนี้
ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลกและเป็นโรคการกินที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา
หากคุณรู้สึกว่าอาจมีเตียงนอนสิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา
สรุปหากคุณดื่มสุราเป็นประจำ
อาหารปริมาณมากขาดการควบคุมและรู้สึกผิดคุณ
อาจมีความผิดปกติของการดื่มสุราและควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
23. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การใช้เทคนิคการกินอย่างมีสติเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันการกินมากเกินไป
การฝึกการกินอย่างมีสติเน้นความสำคัญของการจดจ่อกับช่วงเวลาและตระหนักถึงความคิดอารมณ์และความรู้สึกขณะบริโภคอาหาร
งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดพฤติกรรมการกินเหล้าการกินมากเกินไปและการกินตามอารมณ์
การรับประทานอาหารให้ช้าลงการกัดเล็ก ๆ น้อย ๆ การเคี้ยวให้ละเอียดตระหนักถึงประสาทสัมผัสของคุณและการชื่นชมอาหารล้วนเป็นการฝึกสติที่เรียบง่ายเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน
บทสรุปการฝึกสติ
การกินได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดพฤติกรรมการกินเหล้า การกินอย่างมีสติ
มุ่งเน้นไปที่การตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของคุณขณะรับประทานอาหาร
บรรทัดล่างสุด
หลายคนต่อสู้กับการกินมากเกินไป
โชคดีที่มีวิธีปรับปรุงพฤติกรรมการกินและเอาชนะความผิดปกติของการกิน
ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเช่นนักจิตวิทยาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนสามารถให้คำปรึกษาและคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณกลับมาดำเนินการได้
การกินมากเกินไปอาจเป็นนิสัยที่ยากที่จะทำลาย แต่คุณสามารถทำได้ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นเพื่อช่วยสร้างกิจวัตรใหม่ที่ดีต่อสุขภาพและอย่าลืมขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณต้องการ
หมายเหตุบรรณาธิการ: งานชิ้นนี้เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อวันที่ 16 เมษายน 2018 วันที่เผยแพร่ในปัจจุบันสะท้อนให้เห็นถึงการอัปเดตซึ่งรวมถึงการทบทวนทางการแพทย์โดย Timothy J. Legg, PhD, PsyD
.jpg)
