โปรตีนที่ ‘ไม่สมบูรณ์’ เป็นตำนานหรือไม่?

แหล่งโปรตีนจากพืชมักถูกมองว่าด้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์เนื่องจากในอดีตมีการกล่าวกันว่ามีโปรตีนที่“ ไม่สมบูรณ์”

สิ่งนี้ทำให้หลายคนกลัวว่าพวกเขาอาจได้รับโปรตีนผิดประเภทหรือปริมาณเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

อย่างไรก็ตามมีหลายสาเหตุที่ความเชื่อนี้ควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นตำนานมากกว่าความเป็นจริง

บทความนี้จะกล่าวถึงความแตกต่างระหว่างโปรตีนที่“ สมบูรณ์” และ“ ไม่สมบูรณ์” รวมทั้งเหตุใดชาวมังสวิรัติและผู้หมิ่นประมาทจึงมีเหตุผลเพียงเล็กน้อยที่จะกลัวว่าจะได้รับโปรตีนจากในอดีตและอย่างหลังน้อยเกินไป

โปรตีนที่ "ไม่สมบูรณ์" คืออะไร?

โปรตีนประกอบด้วยส่วนประกอบสำคัญที่เรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่ากรดอะมิโนหลายร้อยชนิดจะมีอยู่ในธรรมชาติ แต่มีเพียง 20 ชนิดเท่านั้นที่จะสร้างโปรตีนทั้งหมดที่พบในร่างกายของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก:

• กรดอะมิโนที่จำเป็น หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ อาหารของคุณเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับสิ่งเหล่านี้
• กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น หมวดหมู่นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เหลืออีก 11 ชนิดซึ่งโดยทั่วไปร่างกายของคุณสามารถสร้างได้จากกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด
• กรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข โดยทั่วไปแล้วกรดอะมิโนเหล่านี้ถือว่าไม่จำเป็น แต่มีความจำเป็นในช่วงวัยรุ่นการตั้งครรภ์หรือภายใต้เงื่อนไขบางประการเช่นการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วย

โดยทั่วไปอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมถือเป็นแหล่งโปรตีนที่“ สมบูรณ์” ในขณะที่อาหารที่ไม่มีป้ายกำกับว่าเป็นโปรตีน“ ไม่สมบูรณ์”

สรุป

โปรตีนสร้างจากกรดอะมิโนซึ่งสามารถแบ่งประเภทได้ว่าจำเป็นไม่จำเป็นหรือจำเป็นตามเงื่อนไข โดยทั่วไปอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะถูกจัดประเภทเป็น“ สมบูรณ์” หรือ“ ไม่สมบูรณ์” ตามปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหาร

อาหารชนิดใดให้โปรตีนที่ "ไม่สมบูรณ์"

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมอาหารส่วนใหญ่ทั้งจากสัตว์และจากพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ความแตกต่างอยู่ในจำนวนที่พวกเขาเสนอ

ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนมมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณสูง ในทางกลับกันพืชมักจะมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งหรือสองชนิดในปริมาณต่ำขึ้นอยู่กับหมวดหมู่ที่พวกมันอยู่

ตัวอย่างเช่นพืชตระกูลถั่วและผักมักจะมีเมไทโอนีนและซีสเทอีนต่ำในขณะที่ธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชมีไลซีนต่ำ

ในทางปฏิบัติหมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีน้อยเกินไปในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งอาจทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

นี่คือเหตุผลที่โดยทั่วไปแล้วอาหารจากสัตว์จึงถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่“ สมบูรณ์” ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่ถือว่า“ ไม่สมบูรณ์”

ข้อยกเว้น ได้แก่ ถั่วเหลืองควินัวผักโขมบัควีทและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับเมล็ดป่านและเมล็ดเจีย อาหารจากพืชเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่ดีและถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่“ สมบูรณ์”

สรุป

ด้วยข้อยกเว้นบางประการอาหารจากพืชส่วนใหญ่มักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่“ ไม่สมบูรณ์” ในทางตรงกันข้ามอาหารจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่“ สมบูรณ์”

คุณจะได้รับโปรตีนที่ "ครบถ้วน" เพียงพอในอาหารมังสวิรัติหรือไม่?

หลายคนเชื่อว่าเนื่องจากอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมีโปรตีนจากสัตว์อยู่ในระดับต่ำจึงมักขาดโปรตีนที่“ สมบูรณ์” ในปริมาณที่เพียงพอ

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากข้อยกเว้นบางประการแล้วสิ่งนี้แทบจะไม่ตรงกับความเป็นจริงเลย

ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานของการขาดโปรตีนในหมู่มังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทยกเว้นในคนส่วนน้อยที่กินแคลอรี่น้อยเกินไปหรือทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจหรือ จำกัด เช่นอาหารที่มีส่วนผสมของผลไม้หรือมันฝรั่ง

อย่างไรก็ตามโปรตีนที่พบในพืชอาจทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนในเนื้อสัตว์และอาหารจากสัตว์อื่น ๆ

นี่คือเหตุผลที่บางครั้งคนกินเจและหมิ่นประมาทควรกินโปรตีนมากกว่าคนกินเนื้อสัตว์เล็กน้อยนั่นคือประมาณ 0.5 กรัมต่อปอนด์ (1 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน

ที่กล่าวว่าหลักฐานในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าความแตกต่างในการดูดซึมนี้มีแนวโน้มที่จะน้อยเกินไปที่จะทำให้ชาวมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่ไม่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา

ในระยะสั้นตราบใดที่อาหารจากพืชยังคงมีแคลอรี่เพียงพอและมีแหล่งโปรตีนที่หลากหลายมีเหตุผลเพียงเล็กน้อยที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนที่“ ครบถ้วน” น้อยเกินไปในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

สรุป

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทควรมีปัญหาเล็กน้อยในการได้รับโปรตีนที่“ ครบถ้วน” เพียงพอจากอาหารนั่นคือตราบเท่าที่มันยังคงมีความหลากหลายและมีแคลอรี่เพียงพอ

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมมักถือเป็นแหล่งโปรตีนที่“ สมบูรณ์” ในขณะที่อาหารที่ไม่ได้รับการระบุว่าเป็นแหล่งที่มา“ ไม่สมบูรณ์”

สิ่งนี้ทำให้อาหารจากพืชส่วนใหญ่ถูกมองว่าเป็นโปรตีนที่“ ไม่สมบูรณ์” ซึ่งทำให้ตำนานที่ว่าอาหารจากพืชอาจไม่ได้ให้โปรตีนในปริมาณหรือชนิดที่เหมาะสม

ที่กล่าวว่าตราบใดที่อาหารจากพืชมีกลุ่มอาหารที่หลากหลายและมีแคลอรี่เพียงพอก็มีเหตุผลเพียงเล็กน้อยที่ชาวมังสวิรัติหรือมังสวิรัติจะกังวลเกี่ยวกับโปรตีนที่“ สมบูรณ์” หรือ“ ไม่สมบูรณ์”

โปรดทราบว่าสิ่งนี้ใช้กับบุคคลที่มีสุขภาพดีซึ่งมีน้ำหนักเฉลี่ย อย่างไรก็ตามความต้องการสารอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมน้ำหนักตัวและสถานะสุขภาพของคุณ หากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือขาดพลังงานให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน