นมข้าวโอ๊ต: โภชนาการประโยชน์และวิธีทำ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานมทดแทนจากพืชได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ

โดยเฉพาะนมข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้หรือแพ้ง่าย ปราศจากแลคโตสถั่วถั่วเหลืองและกลูเตนตามธรรมชาติหากทำจากข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

ไม่ต้องพูดถึงมันอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ

บทความนี้สำรวจนมข้าวโอ๊ตโภชนาการประโยชน์และวิธีทำด้วยตัวเอง

นมข้าวโอ๊ตคืออะไร?

นมข้าวโอ๊ตเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมปลอดสารอาหารมังสวิรัติที่เป็นที่นิยม

ทำโดยการแช่และผสมข้าวโอ๊ตที่ตัดด้วยเหล็กหรือรีดกับน้ำแล้วรัดผ่านผ้าเพื่อแยกนมออกจากข้าวโอ๊ต

โดยธรรมชาติแล้วนมข้าวโอ๊ตไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับข้าวโอ๊ตทั้งตัว ด้วยเหตุนี้จึงมักอุดมไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ แคลเซียมโพแทสเซียมเหล็กและวิตามินเอและดี

นมข้าวโอ๊ตมีความโดดเด่นตรงที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้หลายชนิดที่พบในนมประเภทอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

เนื่องจากความนิยมที่เพิ่มขึ้นคุณสามารถหาซื้อนมข้าวโอ๊ตได้ในร้านขายของชำส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์ คุณยังสามารถทำเองที่บ้านและปรับแต่งให้เข้ากับรสนิยมของคุณ

สรุป

นมข้าวโอ๊ตทำโดยการแช่ผสมและรัดข้าวโอ๊ต มักอุดมไปด้วยสารอาหารและปราศจากสารก่อภูมิแพ้หรือสารระคายเคืองหลายชนิดตามธรรมชาติ

เต็มไปด้วยสารอาหาร

นมข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดรวมทั้งไฟเบอร์

Oatly นมข้าวโอ๊ตที่ไม่ได้เติมน้ำตาลหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีประมาณ:

• แคลอรี่: 120
• โปรตีน: 3 กรัม
• ไขมัน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 16 กรัม
• ใยอาหาร: 2 กรัม
• วิตามินบี 12: 50% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• Riboflavin: 46% ของ DV
• แคลเซียม: 27% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
• วิตามินดี: 18% ของ DV
• วิตามินเอ: 18% ของ DV
• โพแทสเซียม: 6% ของ DV
• เหล็ก: 2% ของ DV

เนื่องจากนมข้าวโอ๊ตทำมาจากข้าวโอ๊ตที่ผ่านการทำให้เครียดจึงขาดสารอาหารจำนวนมากที่ปกติคุณจะได้รับจากการกินข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม ด้วยเหตุนี้จึงมักอุดมไปด้วยสารอาหาร

นมข้าวโอ๊ตเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่เสริมด้วยวิตามิน A, D, B2 และ B12 รวมถึงแร่ธาตุต่างๆเช่นแคลเซียม

เมื่อเทียบกับนมประเภทอื่น ๆ นมข้าวโอ๊ตโดยทั่วไปมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์มากกว่าอัลมอนด์ถั่วเหลืองหรือนมวัวในขณะที่ให้โปรตีนน้อยกว่าถั่วเหลืองและนม

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ว่านมข้าวโอ๊ตและอัลมอนด์จะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่นมข้าวโอ๊ตก็มักจะมีวิตามินบีเพิ่มมากกว่าในขณะที่นมอัลมอนด์มีวิตามินอีมากกว่า

สรุป

นมข้าวโอ๊ต - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสริม - เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมไปด้วย มีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์มากกว่าอัลมอนด์ถั่วเหลืองและนมวัว แต่มีโปรตีนน้อยกว่าถั่วเหลืองและนม

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตและนมข้าวโอ๊ตแสดงให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

1. มังสวิรัติเช่นเดียวกับแลคโตสถั่วเหลืองและถั่วฟรี

นมข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหาร

เนื่องจากทำจากข้าวโอ๊ตและน้ำเท่านั้นจึงเป็นอาหารมังสวิรัติและปราศจากถั่วถั่วเหลืองและแลคโตส

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ก็สามารถแปรรูปในโรงงานเดียวกันกับธัญพืชที่มีกลูเตนซึ่งอาจปนเปื้อนในข้าวโอ๊ต

ถึงกระนั้นนมข้าวโอ๊ตเชิงพาณิชย์บางยี่ห้อก็ผลิตจากข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนที่ได้รับการรับรอง ตรวจสอบฉลากทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกปราศจากกลูเตน

หรือคุณสามารถทำนมข้าวโอ๊ตโฮมเมดกับข้าวโอ๊ตปลอดกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

2. แหล่งที่ดีของวิตามินบี

นมข้าวโอ๊ตมักเสริมด้วยวิตามินบีรวมเช่นไรโบฟลาวิน (B2) และวิตามินบี 12

วิตามินบีจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีและเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมาย

ตัวอย่างเช่นอาจช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและส่งเสริมสุขภาพผมเล็บและผิวหนังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดวิตามินเหล่านี้อยู่แล้ว

3. อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือด

นมข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนสูงซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีประโยชน์ต่อหัวใจ

เบต้ากลูแคนก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลภายในลำไส้ของคุณซึ่งสามารถจับกับคอเลสเตอรอลและลดการดูดซึม ซึ่งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายพบว่าการดื่มนมข้าวโอ๊ตประมาณ 3 ถ้วย (750 มล.) ทุกวันในช่วง 5 สัปดาห์จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 3% และ LDL ที่“ ไม่ดี” ลง 5%

การศึกษาอื่นพบว่าโดยเฉลี่ยแล้วการบริโภคข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนวันละ 3 กรัมช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด LDL ที่“ ไม่ดี” ลงได้ 5–7%

ที่น่าสนใจคือนมข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (240 มล.) อาจให้เบต้ากลูแคนได้ถึง 1.3 กรัม

4. ดีต่อสุขภาพกระดูก

นมข้าวโอ๊ตมักเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งมีประโยชน์ต่อกระดูกของคุณ

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีเนื่องจากเป็นแร่ธาตุหลักที่ใช้ในการสร้างกระดูก การขาดแคลเซียมในอาหารอาจทำให้กระดูกกลวงและมีแนวโน้มที่จะร้าวหรือแตกได้

วิตามินดีที่เพียงพอมีความสำคัญเช่นเดียวกับช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหารของคุณ การขาดวิตามินดีสามารถหยุดร่างกายของคุณไม่ให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอซึ่งอาจทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหัก

นมข้าวโอ๊ตในเชิงพาณิชย์ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีซึ่งเชื่อมโยงกับกระดูกที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน (กระดูกกลวงและมีรูพรุน)

สรุป

นมข้าวโอ๊ตมีสารก่อภูมิแพ้และสารระคายเคืองต่ำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและให้สารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพกระดูก

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่นมข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีข้อเสียบางประการ

ประการแรกนมข้าวโอ๊ตเชิงพาณิชย์บางสายพันธุ์อาจมีน้ำตาลสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีรสหวานหรือปรุงแต่ง นั่นคือเหตุผลที่ดีที่สุดที่จะซื้อตัวเลือกที่ไม่หวาน

นอกจากนี้นมข้าวโอ๊ตเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ไม่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตนแม้ว่าจะมีข้อยกเว้นก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่ปนเปื้อนกลูเตนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

หากคุณมีปัญหาในการย่อยกลูเตนขอแนะนำให้ซื้อนมข้าวโอ๊ตที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนที่ได้รับการรับรอง คุณสามารถทำเองได้โดยใช้ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน 100%

โปรดทราบว่านมข้าวโอ๊ตโฮมเมดไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับทางเลือกในเชิงพาณิชย์เนื่องจากนมข้าวโอ๊ตชนิดหลังมักอุดมไปด้วยสารอาหาร

โดยทั่วไปนมข้าวโอ๊ตปลอดภัยสำหรับทารกและเด็ก แต่ไม่ใช่นมทดแทนที่เหมาะสมสำหรับนมแม่หรือนมวัวเนื่องจากขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้พูดคุยกับกุมารแพทย์ของบุตรหลานก่อนให้บริการนมทางเลือกอื่น

ข้อเสียที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของนมข้าวโอ๊ตคือโดยทั่วไปมีราคาแพงกว่านมวัว หากคุณมีงบ จำกัด และอยากลองนมข้าวโอ๊ตแนะนำให้ทำเองที่บ้าน

สรุป

อย่าลืมเลือกนมข้าวโอ๊ตที่ไม่ได้ทำให้หวานเพราะบางพันธุ์อาจมีน้ำตาลเพิ่มสูง นอกจากนี้หากคุณมีอาการแพ้กลูเตนอย่าลืมซื้อนมข้าวโอ๊ตที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนหรือทำเองที่บ้านโดยใช้ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

วิธีทำด้วยตัวคุณเอง

นมข้าวโอ๊ตทำเองที่บ้านได้ง่ายๆอย่างไม่น่าเชื่อ

ยิ่งไปกว่านั้นการทำด้วยตัวเองช่วยให้คุณสามารถเลือกส่วนผสมและหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งหรือสารเพิ่มความข้นที่อาจพบได้ในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์

นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประกันได้ว่าปราศจากกลูเตนโดยใช้ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

กระนั้นความหลากหลายแบบโฮมเมดอาจให้สารอาหารไม่มากเท่ากับตัวเลือกเสริมที่ซื้อจากร้านค้า

ในการทำนมข้าวโอ๊ตให้ผสมข้าวโอ๊ตรีดหรือตัดเหล็กหนึ่งถ้วย (81 กรัม) กับน้ำสามถ้วย (710 มล.) เทส่วนผสมลงบนผ้าเพื่อแยกนมข้าวโอ๊ตออกจากข้าวโอ๊ต

เมื่อเตรียมแล้วให้เก็บไว้ในขวดแก้วในตู้เย็นของคุณได้นานถึงห้าวัน

เพื่อเพิ่มรสชาติให้ลองเพิ่มเกลือ 1/4 ช้อนชาวานิลลาหรือซินนามอน 1 ช้อนชาอินทผลัมสองสามอย่างน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง

สรุป

คุณสามารถทำนมข้าวโอ๊ตของคุณเองได้โดยผสมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย (81 กรัม) กับน้ำสามถ้วย (710 มล.) แล้วเทส่วนผสมลงบนผ้าขาวลงในขวดหรือขวด

บรรทัดล่าง

นมข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกของนมจากพืชที่เป็นอาหารมังสวิรัติและผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติแลคโตสถั่วเหลืองและถั่ว

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนด้วยหากทำจากข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

ผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์มักเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่อาจให้ประโยชน์ต่อหัวใจและกระดูกของคุณ

หากต้องการเพลิดเพลินกับรสชาติและข้อดีต่อสุขภาพให้ค้นหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่หวานในร้านค้าหรือทำทานเองที่บ้าน