อาหารที่ดีที่สุด 12 ประการเพื่อสุขภาพผิวที่ดี

โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำลายระบบเผาผลาญของคุณทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและแม้แต่ทำลายอวัยวะต่างๆเช่นหัวใจและตับ

แต่สิ่งที่คุณกินยังส่งผลต่ออวัยวะอื่นนั่นคือผิวหนังของคุณ

เมื่อนักวิทยาศาสตร์เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารและร่างกายก็มีความชัดเจนมากขึ้นว่าสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อสุขภาพและริ้วรอยของผิวของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

บทความนี้จะกล่าวถึง 12 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาสุขภาพผิวของคุณ

1. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่งเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพผิว

กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อการช่วยให้ผิวหนังหนานุ่มและชุ่มชื้น ในความเป็นจริงการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจทำให้ผิวแห้งได้

ไขมันโอเมก้า 3 ในปลาช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจทำให้เกิดรอยแดงและสิวได้ พวกเขายังสามารถทำให้ผิวของคุณไวต่อรังสียูวีที่เป็นอันตรายของดวงอาทิตย์น้อยลง

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาอาจช่วยต่อสู้กับภาวะอักเสบและภูมิต้านทานเนื้อเยื่อที่ส่งผลต่อผิวหนังของคุณเช่นโรคสะเก็ดเงินและโรคลูปัส

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งของวิตามินอีซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดสำหรับผิวของคุณ

การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและการอักเสบ

อาหารทะเลประเภทนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของผิวหนังของคุณ

สุดท้ายปลาให้สังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการควบคุมสิ่งต่อไปนี้:

• การอักเสบ
• สุขภาพผิวโดยรวม
• การผลิตเซลล์ผิวใหม่

การขาดสังกะสีอาจนำไปสู่การอักเสบของผิวหนังแผลและการหายของแผลล่าช้า

สรุป

ปลาประเภทไขมันเช่นปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถลดการอักเสบและทำให้ผิวของคุณชุ่มชื้น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงวิตามินอีและสังกะสีอีกด้วย

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงสุขภาพของผิวหนังด้วย

การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่นและชุ่มชื้น

การศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงกว่า 700 คนพบว่าการบริโภคไขมันรวมในปริมาณสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในอะโวคาโดมีความสัมพันธ์กับผิวที่อ่อนนุ่มและมีสปริงมากขึ้น

หลักฐานเบื้องต้นยังแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดมีสารประกอบที่อาจช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด รังสี UV ทำลายผิวของคุณอาจทำให้เกิดริ้วรอยและสัญญาณแห่งวัยอื่น ๆ

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินอีเพียงพอจากการรับประทานอาหาร

ที่น่าสนใจคือวิตามินอีดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับวิตามินซี

วิตามินซียังจำเป็นต่อสุขภาพผิว ผิวของคุณต้องการมันเพื่อสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักที่ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี

ทุกวันนี้การขาดวิตามินซีเป็นเรื่องที่หายาก แต่อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ผิวหนังแห้งหยาบและเป็นสะเก็ดซึ่งมีแนวโน้มที่จะช้ำได้ง่าย

วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากแสงแดดและสิ่งแวดล้อมซึ่งอาจนำไปสู่สัญญาณแห่งวัย

การให้บริการ 100 กรัมหรือประมาณ 1/2 อะโวคาโดให้ 14% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับวิตามินอีและ 11% ของ DV สำหรับวิตามินซี

สรุป

อะโวคาโดมีไขมันที่เป็นประโยชน์สูงและมีวิตามิน E และ C ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพผิว พวกเขายังบรรจุสารประกอบที่อาจปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของแสงแดด

3. วอลนัท

วอลนัทมีลักษณะหลายอย่างที่ทำให้เป็นอาหารชั้นยอดสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี

เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

ในความเป็นจริงพวกมันอุดมสมบูรณ์กว่าถั่วชนิดอื่น ๆ ทั้งในกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

การรับประทานอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูงเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบรวมถึงภาวะอักเสบของผิวหนังเช่นโรคสะเก็ดเงิน

ในทางกลับกันไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณรวมทั้งในผิวหนังของคุณด้วย

ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 6 มีอยู่มากมายในอาหารตะวันตก แต่แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นหายาก

เนื่องจากวอลนัทมีอัตราส่วนที่ดีของกรดไขมันเหล่านี้จึงอาจช่วยต่อสู้กับการตอบสนองต่อการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นกับโอเมก้า 6 ที่มากเกินไป

ยิ่งไปกว่านั้นวอลนัทยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ผิวของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและมีสุขภาพดี

วอลนัทหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี DV สำหรับสังกะสี 8%

สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผิวของคุณในการทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกัน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลและต่อสู้กับแบคทีเรียและการอักเสบ

วอลนัทยังให้วิตามินอีและซีลีเนียมต้านอนุมูลอิสระในปริมาณเล็กน้อยนอกเหนือจากโปรตีน 4-5 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม)

สรุป

วอลนัทเป็นแหล่งของไขมันที่จำเป็นสังกะสีวิตามินอีซีลีเนียมและโปรตีนซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารที่ผิวของคุณต้องการเพื่อให้มีสุขภาพดี

4. เมล็ดทานตะวัน

โดยทั่วไปถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นผิวได้ดี

เมล็ดทานตะวันเป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยม

เมล็ดทานตะวันหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) บรรจุ 49% ของ DV สำหรับวิตามินอี 41% ของ DV สำหรับซีลีเนียม 14% ของ DV สำหรับสังกะสีและโปรตีน 5.5 กรัม

สรุป

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดรวมถึงวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับผิว

5. มันฝรั่งหวาน

เบต้าแคโรทีนเป็นสารอาหารที่พบในพืช

มันทำหน้าที่เป็นโปรวิตามินเอซึ่งหมายความว่าสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณได้

เบต้าแคโรทีนพบได้ในส้มและผักเช่นแครอทผักขมและมันเทศ

มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม - มันเทศอบ 1/2-cup (100 กรัม) หนึ่งลูกมีเบต้าแคโรทีนเพียงพอที่จะให้วิตามินเอมากกว่า DV ถึง 6 เท่า

แคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรงโดยทำหน้าที่เหมือนกันแดดตามธรรมชาติ

เมื่อบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระนี้จะรวมอยู่ในผิวหนังของคุณและช่วยปกป้องเซลล์ผิวของคุณจากการโดนแสงแดด วิธีนี้อาจช่วยป้องกันผิวไหม้จากแสงแดดการตายของเซลล์และผิวหนังที่แห้งและเหี่ยวย่น

ที่น่าสนใจคือเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูงอาจเพิ่มสีส้มที่อบอุ่นให้กับผิวของคุณซึ่งส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวม

สรุป

มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนชั้นยอดซึ่งทำหน้าที่เสมือนกันแดดตามธรรมชาติและอาจปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของแสงแดด

6. พริกหวานสีแดงหรือสีเหลือง

เช่นเดียวกับมันฝรั่งหวานพริกหวานเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ดีเยี่ยมซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

พริกหยวกแดงสับหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีเท่ากับ 156% ของ DV สำหรับวิตามินเอ

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดอีกด้วยวิตามินนี้จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนของโปรตีนซึ่งช่วยให้ผิวเต่งตึงและแข็งแรง

พริกหยวกถ้วยเดียว (149 กรัม) ให้วิตามินซีถึง 211% ที่น่าประทับใจ

การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่เชื่อมโยงการรับประทานวิตามินซีจำนวนมากเพื่อลดความเสี่ยงของผิวเหี่ยวย่นและแห้งตามอายุ

สรุป

พริกหวานมีเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีจำนวนมากซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับผิวของคุณ วิตามินซียังจำเป็นในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรง

7. บรอกโคลี

บร็อคโคลีเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่สำคัญต่อสุขภาพผิว ได้แก่ สังกะสีวิตามินเอและวิตามินซี

นอกจากนี้ยังมีลูทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ทำงานเหมือนเบต้าแคโรทีน ลูทีนช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งอาจทำให้ผิวของคุณแห้งและเหี่ยวย่น

แต่ดอกบรอกโคลียังบรรจุสารประกอบพิเศษที่เรียกว่าซัลโฟราเฟนซึ่งมีประโยชน์ที่น่าประทับใจ มันอาจมีผลในการต่อต้านมะเร็งรวมถึงมะเร็งผิวหนังบางชนิด

ซัลโฟราเฟนยังเป็นสารป้องกันที่มีประสิทธิภาพต่อความเสียหายจากแสงแดด มันทำงานได้สองวิธี: ต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและเปลี่ยนระบบป้องกันอื่น ๆ ในร่างกายของคุณ

ในการทดสอบในห้องปฏิบัติการซัลโฟราเฟนช่วยลดจำนวนเซลล์ผิวหนังที่ถูกแสงยูวีฆ่าได้มากถึง 29% พร้อมการปกป้องยาวนานถึง 48 ชั่วโมง

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนอาจช่วยรักษาระดับคอลลาเจนในผิวของคุณได้

สรุป

บร็อคโคลีเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและแคโรทีนอยด์ที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพผิว นอกจากนี้ยังมีซัลโฟราเฟนซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งผิวหนังและปกป้องผิวของคุณจากการถูกแดดเผา

8. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและมีแคโรทีนอยด์ที่สำคัญทั้งหมดรวมทั้งไลโคปีน

มีการแสดงเบต้าแคโรทีนลูทีนและไลโคปีนเพื่อปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายจากแสงแดด นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอย

เนื่องจากมะเขือเทศอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์จึงเป็นอาหารชั้นยอดในการดูแลสุขภาพผิว

พิจารณาจับคู่อาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์เช่นมะเขือเทศกับแหล่งไขมันเช่นชีสหรือน้ำมันมะกอก ไขมันช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์

สรุป

มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและแคโรทีนอยด์ที่สำคัญทั้งหมดโดยเฉพาะไลโคปีน แคโรทีนอยด์เหล่านี้ช่วยปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของแสงแดดและอาจช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอย

9. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่สามารถเลียนแบบหรือสกัดกั้นฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของคุณได้

ไอโซฟลาโวนอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายส่วนรวมถึงผิวหนังของคุณด้วย

การศึกษาชิ้นเล็ก ๆ เกี่ยวกับผู้หญิงวัยกลางคนพบว่าการรับประทานไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลา 8–12 สัปดาห์ช่วยลดริ้วรอยเล็ก ๆ และเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว

ในสตรีวัยหมดประจำเดือนถั่วเหลืองอาจช่วยเพิ่มความแห้งกร้านของผิวและเพิ่มคอลลาเจนซึ่งช่วยให้ผิวเรียบเนียนและแข็งแรง

ไอโซฟลาโวนเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยปกป้องเซลล์ภายในร่างกายของคุณจากความเสียหาย แต่ยังรวมถึงผิวของคุณจากรังสียูวีซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนัง

สรุป

ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนซึ่งแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงริ้วรอยคอลลาเจนความยืดหยุ่นของผิวและความแห้งกร้านของผิวรวมทั้งปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของรังสียูวี

10. ดาร์กช็อกโกแลต

หากคุณต้องการเหตุผลอีกประการหนึ่งในการกินช็อคโกแลตนี่คือ: ผลของโกโก้ที่มีต่อผิวของคุณเป็นเรื่องที่น่าอัศจรรย์

หลังจาก 6-12 สัปดาห์ของการบริโภคผงโกโก้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงในแต่ละวันผู้เข้าร่วมในการศึกษาหนึ่งพบว่ามีผิวที่หนาขึ้นและมีความชุ่มชื้นมากขึ้น

ผิวของพวกเขายังหยาบกร้านและตกสะเก็ดน้อยลงไวต่อการถูกแดดเผาน้อยลงและมีการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นซึ่งจะนำสารอาหารมาสู่ผิวของคุณมากขึ้น

การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง 20 กรัมต่อวันสามารถช่วยให้ผิวของคุณทนต่อรังสี UV ได้มากกว่าสองเท่าก่อนการเผาไหม้เมื่อเทียบกับการรับประทานช็อกโกแลตที่มีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ

การศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันรวมถึงการปรับปรุงลักษณะของริ้วรอย อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการศึกษาอย่างน้อยหนึ่งชิ้นไม่พบผลกระทบที่สำคัญ

อย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและควรเติมน้ำตาลให้น้อยที่สุด

สรุป

โกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องผิวของคุณจากการถูกแดดเผา สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงริ้วรอยความหนาของผิวความชุ่มชื้นการไหลเวียนของเลือดและผิว

11. ชาเขียว

ชาเขียวอาจช่วยปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายและริ้วรอย

สารประกอบอันทรงพลังที่พบในชาเขียวเรียกว่าคาเทชินและทำงานเพื่อปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณได้หลายวิธี

เช่นเดียวกับอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ชาเขียวสามารถช่วยปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของแสงแดด

การศึกษา 12 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 60 คนพบว่าการดื่มชาเขียวทุกวันสามารถลดรอยแดงจากแสงแดดได้ถึง 25%

ชาเขียวยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นความหยาบความหนาและความยืดหยุ่นของผิว

แม้ว่าชาเขียวจะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผิวที่มีสุขภาพดี แต่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มชาร่วมกับนมเนื่องจากมีหลักฐานว่านมสามารถลดผลของสารต้านอนุมูลอิสระของชาเขียวได้

สรุป

คาเทชินที่พบในชาเขียวเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของแสงแดดและลดรอยแดงรวมทั้งช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นความหนาและความยืดหยุ่น

12. องุ่นแดง

องุ่นแดงมีชื่อเสียงในเรื่องของสารเรสเวอราทรอลซึ่งเป็นสารประกอบที่มาจากผิวขององุ่นแดง

Resveratrol ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายซึ่งช่วยลดผลกระทบของวัย

การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยชะลอการผลิตอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งทำลายเซลล์ผิวและทำให้เกิดริ้วรอย

สารประกอบที่มีประโยชน์นี้ยังพบได้ในไวน์แดง น่าเสียดายที่ไม่มีหลักฐานมากนักว่าปริมาณเรสเวอราทรอลที่คุณได้รับจากไวน์แดงหนึ่งแก้วเพียงพอที่จะส่งผลต่อผิวหนังของคุณ

และเนื่องจากไวน์แดงเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จึงมีผลเสียต่อการดื่มมากเกินไป

ไม่แนะนำให้เริ่มดื่มไวน์แดงเพียงเพราะอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณควรเพิ่มการรับประทานองุ่นแดงและเบอร์รี่แทน

สรุป

เรสเวอราทรอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีชื่อเสียงที่พบในองุ่นแดงอาจชะลอการเกิดริ้วรอยของผิวโดยการทำลายอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งทำลายผิวของคุณ

บรรทัดล่างสุด

สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อสุขภาพผิวของคุณอย่างมาก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอเพื่อปกป้องผิวของคุณ อาหารในรายการนี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการดูแลสุขภาพผิวให้แข็งแรงและมีเสน่ห์