ปลาทูน่ากระป๋องดีสำหรับคุณหรือไม่ดี?

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นวัตถุดิบในครัวจำนวนมาก เป็นโปรตีนบรรจุราคาไม่แพงและสามารถอยู่ได้นานหลายปีในตู้กับข้าวของคุณ

แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่คุณอาจสงสัยว่าปลาทูน่ากระป๋องมีประโยชน์ต่อร่างกายจริงหรือไม่และปลอดภัยแค่ไหนที่จะกิน

บทความนี้กล่าวถึงเนื้อหาทางโภชนาการของปลาทูน่ากระป๋องตลอดจนประโยชน์ที่เป็นไปได้และข้อเสียของการรับประทาน

Juan Moyano / Stocksy United

โภชนาการปลาทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ามีหลายพันธุ์ อย่างไรก็ตามโดยรวมแล้วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ

ไม่ว่าปลาทูน่ากระป๋องบรรจุในน้ำมันหรือน้ำสามารถส่งผลต่อปริมาณสารอาหารได้ ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุในน้ำมันมีแคลอรี่และไขมันสูงกว่าปลาทูน่ากระป๋องบรรจุน้ำ

ตารางต่อไปนี้เปรียบเทียบข้อมูลทางโภชนาการที่สำคัญระหว่างปลาทูน่า 3 ชนิด 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม): สดบรรจุกระป๋องในน้ำมันและบรรจุกระป๋องในน้ำ

ปลาทูน่าสดไม่มีกระดูกปลาทูน่ากระป๋องบรรจุน้ำมันปลาทูน่ากระป๋องบรรจุน้ำแคลอรี่315624ไขมันทั้งหมดน้อยกว่า 1 กรัม2 กรัมน้อยกว่า 1 กรัมไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 0.5 กรัมน้อยกว่า 1 กรัมน้อยกว่า 0.5 กรัมโอเมก้า 3DHA: 25 มก
EPA: 3 มกDHA: 29 มก
EPA: 8 มก DHA: 56 มก
EPA: 8 มกคอเลสเตอรอล11 มก5 มก 10 มกโซเดียม13 มก 118 มก 70 มกโปรตีน 7 กรัม8 กรัม6 กรัม

โดยรวมแล้วปลาทูน่ากระป๋องมีโซเดียมสูงกว่าปลาสด อย่างไรก็ตามจำนวนแคลอรี่และปริมาณไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวขึ้นอยู่กับว่าปลาทูน่าบรรจุในน้ำมันหรือน้ำ

ปริมาณสารอาหารอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อโดยขึ้นอยู่กับวิธีการบรรจุปลาทูน่าดังนั้นจึงควรตรวจสอบฉลาก

ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุในน้ำอาจมีกรด docosahexaenoic (DHA) สูงกว่า

DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมองและดวงตา

นอกจากนี้ปลาทูน่าทั้งสดและกระป๋องยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดรวมทั้งวิตามินดีซีลีเนียมและไอโอดีน

สรุป

ปลาทูน่าบรรจุน้ำและบรรจุน้ำมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อย่างไรก็ตามปลาทูน่ากระป๋องบรรจุในน้ำมันมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่และไขมันรวมสูงกว่า

ประโยชน์ของปลาทูน่ากระป๋อง

ประโยชน์ของการรับประทานปลาทูน่ากระป๋องมีมากมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นแหล่งโปรตีนราคาไม่แพง

แถมยังเก็บได้นาน บางยี่ห้อสามารถอยู่ในตู้กับข้าวของคุณได้นาน 2–5 ปี

หากคุณต้องการลดน้ำหนักปลาทูน่ากระป๋องเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ในการลดน้ำหนักรวมถึงเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยาก

แม้จะมีไขมันต่ำ แต่ปลาทูน่าก็ยังถือว่าเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี

โอเมก้า 3 เป็นไขมันในอาหารที่จำเป็นซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจตาและสมอง ปลาถือเป็นแหล่งสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในอาหารแม้ว่าคุณจะได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารจากพืช

ด้วยเหตุนี้แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปัจจุบันจึงแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคอาหารทะเล 8 ออนซ์ (227 กรัม) ต่อสัปดาห์

การกินปลาทูน่ากระป๋องเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ

ประเภทและปริมาณของไขมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของปลาทูน่ากระป๋องที่คุณเลือกดังนั้นโปรดอ่านฉลากหากคุณต้องการเปรียบเทียบยี่ห้อ

นอกจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้วปลาทูน่ากระป๋องยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีอีกหลายชนิดโดยเฉพาะวิตามินดีและซีลีเนียม

ในที่สุดแม้จะเป็นกระป๋อง แต่ปลาทูน่ากระป๋องหลายยี่ห้อก็ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดโดยมีเพียงปลาทูน่าน้ำหรือน้ำมันและเกลือ บางยี่ห้ออาจใส่เครื่องปรุงรสหรือน้ำซุปเพื่อเพิ่มรสชาติ

สรุป

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนที่มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 บางยี่ห้อสามารถอยู่ในตู้กับข้าวของคุณได้นาน 2–5 ปี

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ความกังวลหลักสองประการเมื่อพูดถึงปลาทูน่าคือปริมาณสารปรอทและความยั่งยืน

นอกจากนี้ยังมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นกับปลาทูน่ากระป๋องโดยเฉพาะ ได้แก่ ปริมาณไขมันและโซเดียมและความปลอดภัยของกระป๋อง

ปรอทและปริมาณที่แนะนำของปลาทูน่า

สารปรอทเป็นโลหะหนักที่มักมีอยู่ในปลาเนื่องจากการปนเปื้อนของน้ำ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับสารปรอทในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงในมนุษย์รวมถึงความบกพร่องของระบบประสาทส่วนกลาง

เนื่องจากปลาทูน่ากินปลาขนาดเล็กอื่น ๆ ที่อาจปนเปื้อนสารปรอทอยู่แล้วโลหะนี้จึงอาจสะสมและเข้มข้นในปลาทูน่าดังนั้นปลาทูน่าจึงมีแนวโน้มที่จะมีสารปรอทสูงกว่าปลาประเภทอื่น ๆ เช่นปลาแซลมอนหรือปลานิล

ปริมาณของปรอทขึ้นอยู่กับชนิดของปลาทูน่า

โดยทั่วไปปลาทูน่าพันธุ์ใหญ่เช่นตาพองและอัลบาคอร์มักจะมีสารปรอทสูงกว่า ในทางกลับกันปลาทูน่าตัวเล็กเช่นปลาทูน่าเนื้อเบาและสกิปแจ็คจะมีสารปรอทต่ำกว่า

เนื่องจากปลาทูน่ากระป๋องมักประกอบด้วยปลาทูน่าที่มีอายุน้อยและมีขนาดเล็กรวมถึงเนื้อเบาและสคิปแจ็คจึงมักมีปรอทต่ำกว่าปลาทูน่าแช่แข็งหรือเนื้อปลาสด

ผู้ใหญ่

การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคปลาที่มีสารปรอทสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจะมีระดับปรอทสูงขึ้นและมีแนวโน้มที่จะมีอาการอ่อนเพลีย

ผู้คนควร จำกัด การบริโภคปลาทูน่ากระป๋องที่ทำจากอัลบาคอร์ให้เหลือเพียง 4 ออนซ์ (113 กรัม) ต่อสัปดาห์ เนื่องจากมีสารปรอทสูงกว่า

ให้ลองกินปลาที่มีสารปรอทต่ำเช่นปลาทูน่าที่มีน้ำหนักเบาและปลาทูน่า

เด็ก ๆ

ที่สำคัญการวิจัยพบว่าการได้รับสารปรอทเป็นพิษอย่างยิ่งต่อระบบประสาทของเด็กที่กำลังพัฒนา ด้วยเหตุนี้ผู้ดูแลควร จำกัด ปลาทูน่ากระป๋องที่พวกเขาเลี้ยงทารกและเด็กเล็ก

ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เด็กอายุ 2-10 ปีสามารถทานปลาที่มีสารปรอทต่ำได้มากถึง 1 ออนซ์ (28 กรัม) รวมทั้งปลาทูน่ากระป๋องแบบเบาและสคิปแจ็ค 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

หน่วยงานด้านสุขภาพไม่ได้แนะนำให้บริโภคปลาในทารกในช่วงปีแรกของชีวิต

อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการสัมผัสก่อนหน้านี้สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหอบหืดและโรคเรื้อนกวาง

อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีคำแนะนำสำหรับการบริโภคปลาทูน่ากระป๋องในทารก ดังนั้นจึงควรถามกุมารแพทย์ของคุณว่าคุณสามารถแนะนำปลาทูน่ากระป๋องให้ลูกน้อยของคุณได้อย่างปลอดภัยและอายุเท่าไหร่

สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

องค์การอาหารและยาแนะนำให้สตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง

การบริโภคปลาทูน่ากระป๋องอัลบาคอร์ไม่ควรเกิน 4 ออนซ์ (113 กรัม) ต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตามองค์การอาหารและยากล่าวว่าปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรที่จะกินปลาที่มีสารปรอทต่ำเช่นปลาทูน่ากระป๋องที่ทำจากปลาทูน่าที่มีน้ำหนักเบาหรือสคิปแจ็ค

แนะนำให้บริโภค 2 ถึง 3 ออนซ์ (113 กรัม) ต่อสัปดาห์

ความยั่งยืน

เนื่องจากปลาทูน่าเป็นที่นิยมมากจึงมีความกังวลมากขึ้นว่าปลาบางชนิดจะถูกปลามากเกินไป

ปลาทูน่าตาสีฟ้าแปซิฟิกตะวันตกและปลาทูน่าครีบเหลืองในมหาสมุทรอินเดียอาจเสี่ยงต่อการตกปลามากเกินไป

การตกปลามากเกินไปเป็นเรื่องที่น่ากังวลเนื่องจากส่งผลกระทบต่อระบบนิเวศของมหาสมุทรและสามารถลดปริมาณอาหารสำหรับประชากรที่อาศัยปลาเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนหลัก

Marine Stewardship Council (MSC) เป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรระหว่างประเทศที่ให้การรับรองผลิตภัณฑ์อาหารทะเลโดยอิสระซึ่งเก็บเกี่ยวด้วยแนวทางการทำประมงที่ยั่งยืน

สำหรับตัวเลือกที่ยั่งยืนกว่าให้มองหาผลิตภัณฑ์ปลาทูน่ากระป๋องที่มีใบรับรอง MSC บนฉลาก

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

ปลาทูน่ากระป๋องมักมีเกลือสูงกว่าปลาทูน่าสด หากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณแนะนำให้ลดปริมาณเกลือลงคุณอาจต้องเลือกยี่ห้อที่มีเกลือต่ำกว่า

นอกจากนี้หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณอาจต้องการเลือกปลาทูน่าที่บรรจุในน้ำมากกว่าน้ำมันเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน

สำหรับตัวกระป๋องนั้นบางกระป๋องมีบิสฟีนอลเอ (BPA) ซึ่งเป็นสารเคมีอุตสาหกรรมที่ใช้ในการบุกระป๋องเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้โลหะสึกกร่อนหรือแตกหัก

แม้ว่าผลกระทบของ BPA จะเป็นที่ถกเถียงกัน แต่บางคนก็กังวลว่าการได้รับสารเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด

เนื่องจากผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้คุณอาจต้องเลือกกระป๋องที่ปราศจาก BPA อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับ BPA และผลกระทบต่อมนุษย์

สุดท้ายตรวจสอบกระป๋องของคุณเสมอว่ามีร่องรอยการเน่าเสียหรือการปนเปื้อนเช่นมีรอยบุบแตกรั่วหรือโป่งออกหรือไม่

หากกระป๋องของคุณมีอาการเหล่านี้หรือเนื้อหามีกลิ่นหรือสีออกทางที่ดีควรโยนทิ้งเพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วยที่อาจเกิดจากอาหาร

สรุป

มองหาพันธุ์ที่มีสารปรอทต่ำเช่นปลาทูน่าน้ำหนักเบาหรือสคิปแจ็คบรรจุภัณฑ์ปลอดสาร BPA และการรับรองแนวทางการทำประมงอย่างยั่งยืน

บรรทัดล่างสุด

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและราคาไม่แพง

เนื่องจากปลาทูน่ากระป๋องมีอายุการใช้งานเป็นเวลาหลายปีจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเก็บอาหารกลางวันและขนมขบเคี้ยวของคุณไว้ในตู้กับข้าว

เลือกใช้พันธุ์ที่ยั่งยืนและมีสารปรอทต่ำ ในการดำเนินการนี้ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากปลาทูน่าที่มีน้ำหนักเบาหรือสคิปแจ็คและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการรับรอง MSC บนฉลาก