การทบทวนอย่างรวดเร็วของโปรตีนที่ช่วยลดน้ำหนัก: ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

คะแนนอาหาร Healthline: 1.42 จาก 5

อาหารจานด่วนดัดแปลงโปรตีนที่ประหยัดได้รับการออกแบบโดยแพทย์เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในหมู่ผู้อดอาหารที่กำลังมองหาวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการลดน้ำหนักส่วนเกิน

แม้ว่าแผนดังกล่าวมักจะได้รับการยกย่องในเรื่องประสิทธิภาพ แต่ความปลอดภัยและความยั่งยืนก็ถูกเรียกร้องให้เป็นประเด็น

บทความนี้จะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนโปรตีนที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่

คะแนนรีวิวอาหาร

• คะแนนรวม: 1.42
• การลดน้ำหนัก: 1.25
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 1.5
• ความยั่งยืน: 1.25
• สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 0
• คุณภาพโภชนาการ: 1.75
• ตามหลักฐาน: 2.75

บรรทัดด้านล่าง: ในขณะที่โปรตีนที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (PSMF) ช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ก็มีแคลอรีที่ จำกัด สูงและมีแคลอรี่ต่ำมาก ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและน้ำหนักจะกลับคืนมา

การปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็วคืออะไร?

การปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็ว (PSMF) เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ

เป็นการ จำกัด การบริโภคแคลอรี่อย่างรุนแรงในขณะที่เพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

นอกจากนี้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันยังมีข้อ จำกัด อย่างมากในอาหารนี้

PSMF เปิดตัวครั้งแรกในปี 1970 เพื่อช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนสามารถลดน้ำหนักได้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอาหารได้รับการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง และมักจะปฏิบัติตามโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

สรุป

PSMF เป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด อย่างมากซึ่งเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรุนแรงและเพิ่มการบริโภคโปรตีน

วิธีการปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็ว

อาหารแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนหลักคือระยะเข้มข้นและระยะการเติมสาร

ระยะเข้มข้นอาจนานถึง 6 เดือนและเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ให้น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน

ในการปฏิบัติตาม PSMF คุณต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 0.7 กรัมต่อปอนด์ (1.5 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว โดยทั่วไปควรมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นสัตว์ปีกปลาไข่ชีสไขมันต่ำและเต้าหู้

ไขมันที่เพิ่มเข้าไปเช่นน้ำมันหรือน้ำสลัดเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นและการทานคาร์โบไฮเดรตจะถูก จำกัด ไว้ที่ประมาณ 20 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน

ในช่วงการเติมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะถูกเพิ่มกลับเข้าไปในอาหารอย่างช้าๆและปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะค่อยๆลดลง 7–14 กรัมต่อเดือน

ขั้นตอนการอ้างอิงอาจใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ อนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้สูงสุด 45 กรัมต่อวันในเดือนแรกในขณะที่อนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 90 กรัมต่อวันในเดือนที่สอง

วิตามินรวมเช่นเดียวกับอาหารเสริมโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและโซเดียมถูกนำมาใช้ในช่วงเข้มข้นเพื่อช่วยป้องกันการขาดสารอาหาร

สรุป

PSMF ทั่วไปแบ่งออกเป็นสองเฟสคือเฟสเร่งรัดและเฟสการอ้างอิง ในช่วงที่เข้มข้นคาร์โบไฮเดรตไขมันและแคลอรี่จะถูก จำกัด อย่างรุนแรง ในขั้นตอนการเติมอาหารจะค่อยๆเพิ่มกลับเข้าไปในอาหาร

มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า PSMF สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเมื่อดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์ที่เหมาะสม เนื่องจากอาหารมีแคลอรี่ต่ำมากและมีโปรตีนสูงซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาเล็ก ๆ ในวัยรุ่น 12 คนที่ใช้ PSMF พบว่าผู้เข้าร่วมสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 25 ​​ปอนด์ (11 กก.) ในช่วง 6 เดือน คิดเป็นประมาณ 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด

การศึกษาอีกครั้งที่มีอายุมากกว่า 6 สัปดาห์ใน 15 คนแสดงให้เห็นว่าหลังจาก PSMF ลดไขมันในร่างกายได้ 32 ปอนด์ (14 กก.) โดยไม่เปลี่ยนแปลงมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่า PSMF มีประสิทธิภาพเพียงใดในการลดน้ำหนักในระยะยาวอย่างต่อเนื่องและอาจทำให้น้ำหนักกลับมาอีกครั้งเมื่อกลับมารับประทานอาหารตามปกติหรือไม่

ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่รายงานว่าผู้อดอาหารสามารถฟื้นคืนได้มากกว่า 50% ของน้ำหนักที่ลดลงภายใน 2-3 ปีหลังจากรับประทานอาหาร PSMF

การศึกษาหนึ่งใน 127 คนพบว่า PSMF มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนักในระยะสั้น

อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านไปหนึ่งปีการลดน้ำหนักก็มีความคล้ายคลึงกันระหว่างกลุ่มซึ่งบ่งชี้ว่า PSMF อาจไม่มีประสิทธิภาพในการดูแลรักษาน้ำหนักในระยะยาว

สรุป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า PSMF ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในระยะสั้นในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระยะยาว

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

นอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้วการปฏิบัติตาม PSMF ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

ประโยชน์ที่เป็นไปได้บางประการของ PSMF ได้แก่ :

• ระดับคอเลสเตอรอลลดลง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า PSMF ในระยะสั้นช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลง 20% อย่างไรก็ตามอาหารยังช่วยลดระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเช่น PSMF อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
• ความดันโลหิตลดลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตเพื่อให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
• อาจช่วยป้องกันโรคเมตาบอลิก อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากสามารถปรับปรุงองค์ประกอบหลายอย่างของกลุ่มอาการเมตาบอลิกได้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท 2

สรุป

PSMF อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรค metabolic syndrome

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

การปฏิบัติตาม PSMF อาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อดำเนินการภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

อย่างไรก็ตามอาหารนั้นมีข้อ จำกัด สูงแคลอรี่ต่ำมากและกำจัดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างออกไป สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้หากคุณไม่ได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิด

PSMF ไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือผู้ที่มีดัชนีมวลกายต่ำกว่า 27

นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ที่มีประวัติของโรคนิ่วในถุงน้ำดีหรือเคยมีการผ่าตัดเอาถุงน้ำดีออก อาหารที่มีแคลอรีต่ำมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่มีภาวะเหล่านี้

อาการทั่วไปบางอย่างของ PSMF และการ จำกัด แคลอรี่โดยทั่วไป ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์คลื่นไส้ระดับพลังงานที่ลดลงและภาวะขาดน้ำ

นอกจากนี้อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากมักนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วซึ่งมีความเสี่ยงสูงที่น้ำหนักจะกลับมาอีกครั้งเมื่อกลับมารับประทานอาหารตามปกติ

การลดน้ำหนักอย่างช้าๆสม่ำเสมอเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการรักษาผลลัพธ์ในระยะยาว

สรุป

หากไม่มีการดูแลทางการแพทย์ PSMF อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงและไม่แนะนำให้ใช้กับคนบางกลุ่ม

อาหารที่ควรกิน

อาหารส่วนใหญ่ที่รวมอยู่ใน PSMF เป็นอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกไข่เต้าหู้ปลาและเนื้อแดงที่ไม่ติดมัน

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ผักที่ไม่มีแป้งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณสามารถรับประทานได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของ PSMF:

• สัตว์ปีก: ไก่ไม่มีหนัง, ไก่งวง, ห่าน, เป็ด
• เนื้อสัตว์: เนื้อไม่ติดมันหมูเนื้อแกะ
• อาหารทะเล: ปลาลิ้นหมา, แต่เพียงผู้เดียว, ปลาคอด, ปลาดุก, ปลาชนิดหนึ่ง
• ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักใบเขียวบรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีขึ้นฉ่ายมะเขือเทศหัวหอม
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: คอทเทจชีสชีสนมพร่องมันเนย
• ไข่และไข่ขาว
• เต้าหู้

สรุป

PSMF ประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันเช่นสัตว์ปีกไข่เต้าหู้ปลาเนื้อแดงและผักที่ไม่มีแป้ง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

PSMF เป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด สูงซึ่ง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนใหญ่

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของ PSMF:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, เบอร์รี่, ส้ม, องุ่น, แตงโม, ลูกแพร์, พีช
• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งข้าวโพดถั่วพาร์สนิป
• ธัญพืช: ข้าวสาลี, ควินัว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ลูกเดือย
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วไตถั่วลิสง
• อาหารแปรรูป: อาหารสะดวกซื้อขนมอบมันฝรั่งทอดอาหารจานด่วนขนมแท่ง
• เครื่องดื่มรสหวาน: น้ำผลไม้ชาหวานเครื่องดื่มกีฬาโซดา
• น้ำตาลและสารให้ความหวาน: น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำตาลโต๊ะ, กากน้ำตาล, น้ำตาลทรายแดง, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวน้ำมันพืชน้ำสลัดเนยเนยเทียม
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: โยเกิร์ตชีสนม

สรุป

PSMF จำกัด การบริโภคอาหารส่วนใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันสูง

เมนูตัวอย่าง

แผนอาหารตัวอย่าง 5 วันนี้แสดงให้เห็นว่า PSMF ทั่วไปอาจมีลักษณะอย่างไร

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่กับผักโขมและมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: ปลาคอดย่างกับบรอกโคลีนึ่ง
• อาหารเย็น: อกไก่งวงต้อนกับกะหล่ำบรัสเซลส์ย่าง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: เต้าหู้ผัดกับหัวหอมกระเทียมและพริกหวาน
• อาหารกลางวัน: ไก่อบกับสลัดเครื่องเคียง (ไม่มีน้ำสลัด)
• อาหารเย็น: หมูสับกับหน่อไม้ฝรั่งย่าง

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวกับบวบมะเขือเทศและกระเทียม
• อาหารกลางวัน: ปลาดุกอบกับกะหล่ำปลีต้ม
• อาหารเย็น: ผักกาดหอมห่อด้วยเนื้อดินไม่ติดมันเห็ดกระเทียมขิงและต้นหอม

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับอบเชย
• อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นไก่งวงคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมบะหมี่บวบและมะเขือเทศ
• อาหารเย็น: ไก่ย่างกระเทียมมะนาว A พร้อมสลัดเครื่องเคียง (ไม่ใส่น้ำสลัด)

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ไข่ลวกกับเกลือและพริกไทย
• อาหารกลางวัน: เต้าหู้อบกับถั่วเขียวนึ่ง
• อาหารเย็น: สเต็กเนื้อสันนอกย่างกับมะเขือม่วงย่างเตาอบ

สรุป

เมนูตัวอย่างด้านบนให้แนวคิดเกี่ยวกับอาหารหลายอย่างที่สามารถบริโภคบน PSMF ได้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารที่รวมอยู่ให้เหมาะกับรสนิยมของคุณได้อย่างง่ายดาย

บรรทัดล่างสุด

การปรับเปลี่ยนโปรตีนอย่างรวดเร็วเป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด สูงซึ่งออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนและ จำกัด การบริโภคแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันของคุณ

การศึกษาบางชิ้นพบว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้นและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

อย่างไรก็ตามมันอาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหารและน้ำหนักที่จะกลับมาอีกในระยะยาว

นอกจากนี้เนื่องจากลักษณะที่เข้มงวดจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและลดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ให้น้อยที่สุด