ไก่มีสุขภาพดีหรือไม่? โภชนาการประโยชน์และคำแนะนำ

ไก่เป็นเนื้อสัตว์ประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ไม่เพียง แต่มีจำหน่ายทั่วไปและง่ายต่อการเตรียม แต่ยังพบได้ง่ายในการเตรียมและพันธุ์ต่างๆอีกด้วย

ถึงกระนั้นแม้ว่าไก่จะเป็นอาหารหลัก แต่คุณอาจไม่แน่ใจว่ามันมีสุขภาพดีเพียงใด

บทความนี้จะทบทวนข้อดีและข้อเสียของไก่เพื่อพิจารณาว่าดีสำหรับคุณหรือไม่

โภชนาการ

ไก่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิด ได้แก่ โปรตีนไนอาซินซีลีเนียมและฟอสฟอรัส

อกไก่ 3 ออนซ์ (85 กรัม) หนึ่งชิ้นประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 122
• โปรตีน: 24 กรัม
• ไขมัน: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
• ไนอาซิน: 51% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ซีลีเนียม: 36% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 17% ของ DV
• วิตามินบี 6: 16% ของ DV
• วิตามินบี 12: 10% ของ DV
• Riboflavin: 9% ของ DV
• สังกะสี: 7% ของ DV
• ไทอามีน: 6% ของ DV
• โพแทสเซียม: 5% ของ DV
• ทองแดง: 4% ของ DV

โดยเฉพาะโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของคุณและรักษามวลกล้ามเนื้อ

ในขณะเดียวกันซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสมสุขภาพของต่อมไทรอยด์และการเจริญพันธุ์

ไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีเช่นไนอาซินและวิตามินบี 6 และบี 12 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและสุขภาพของสมอง

สรุป

ไก่เป็นแหล่งของสารอาหารหลักมากมายรวมทั้งโปรตีนไนอาซินซีลีเนียมและฟอสฟอรัส

สิทธิประโยชน์

ไก่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมายและสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและมีความรอบรู้

เนื่องจากไก่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูงจึงอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนักหากเป็นเป้าหมายสำหรับคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มเพิ่มการลดน้ำหนักและช่วยรักษามวลกายที่ไม่ติดมัน

เมื่อจับคู่กับการฝึกด้วยแรงต้านโปรตีนยังสามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลเซียมและมีความสำคัญต่อการเพิ่มประสิทธิภาพของกระดูก

สรุป

ไก่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี การเพิ่มไก่ลงในอาหารของคุณอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักการเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพของกระดูก

ข้อเสีย

ไก่ทุกประเภทไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

ตัวอย่างเช่นอาหารประเภททอดและชุบเกล็ดขนมปังเช่นนักเก็ตไก่ไก่ป๊อปคอร์นและไก่ทอดมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูง

ไก่บางประเภทยังมีการแปรรูปอย่างหนักเช่นเนื้อสัตว์สำหรับมื้อกลางวัน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

เนื้อสัตว์แปรรูปอาจมีโซเดียมและสารกันบูดในปริมาณสูง

การลดปริมาณโซเดียมช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้สารกันบูดบางชนิดในเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไนไตรต์สามารถนำไปสู่การก่อตัวของสารก่อมะเร็ง

สรุป

ไก่ทอดและชุบเกล็ดขนมปังอาจมีไขมันคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูงกว่า ไก่บางประเภทยังผ่านกรรมวิธีอย่างหนักและการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพ

การเตรียมการที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีการเตรียมไก่ทั่วไปบางอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าวิธีอื่น ๆ

นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดบางส่วน:

• ไก่ย่าง. ไก่ย่างเป็นวิธีที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ลองโยนผักลงบนตะแกรงเพื่อช่วยให้มื้ออาหารของคุณหมดไป
• ไก่อบ. การอบไก่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็นในช่วงกลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก นอกจากจะมีไขมันและแคลอรี่ต่ำแล้วไก่อบยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ
• ผัดไก่. ลองผัดไก่ด้วยน้ำมันเล็กน้อยและผักที่คุณชื่นชอบสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูง

สรุป

การย่างการอบและการผัดไก่เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสองสามอย่างในการเพลิดเพลินกับไก่

การเตรียมการที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าไก่จะเหมาะกับอาหารเพื่อสุขภาพ แต่บางประเภทก็เต็มไปด้วยแคลอรี่ไขมันหรือโซเดียมมากเกินไป

นี่คือไก่บางประเภทที่คุณควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง:

• ไก่ทอด. เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วไก่ทอดมักจะทอดและชุบเกล็ดขนมปังจึงมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง
• ไก่ Rotisserie ไก่โรตีสายไหมที่ซื้อจากร้านโดยทั่วไปจะผ่านการหมักและปรุงรสอย่างหนักซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายได้อย่างมีนัยสำคัญ
• เนื้อไก่กลางวัน. เนื้อสัตว์แปรรูปรวมถึงเนื้อไก่ในมื้อกลางวันมักจะเต็มไปด้วยโซเดียมและสารกันบูดที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา

สรุป

ไก่ทอดไก่โรทิสเซอรีและเนื้อไก่มื้อกลางวันเป็นไก่ไม่กี่ประเภทที่คุณควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับการกิน

ไก่เป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

ประมาณ 3-4 ออนซ์ (85–113 กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคซึ่งมีขนาดเท่ากับสำรับไพ่โดยประมาณ

อย่าลืมเลือกวิธีทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นการอบย่างผัดทอดหรือนึ่งทุกครั้งที่ทำได้

สุดท้ายโปรดทราบว่าควรรับประทานไก่ควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นปลาเนื้อสัตว์ปีกและพืชตระกูลถั่วเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

สรุป

เพลิดเพลินกับไก่ 3–4 ออนซ์ (85–113 กรัม) ต่อหนึ่งมื้อและเลือกวิธีการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นการอบย่างผัดทอดหรือนึ่งเมื่อทำได้

บรรทัดล่างสุด

ไก่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญนานาชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทไก่ที่ดีต่อสุขภาพและเลือกใช้วิธีการปรุงอาหารเช่นการอบย่างนึ่งหรือผัดแทนที่จะทอดแบบทอด

สุดท้ายอย่าลืมเพลิดเพลินกับไก่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพอื่น ๆ