ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สามารถป้องกันได้โดยทั่วไปสำหรับโรคหัวใจ
ผู้คนกว่า 1 พันล้านคนทั่วโลกมีความดันโลหิตสูงซึ่งกำหนดเป็นค่าความดันโลหิตซิสโตลิก (SBP) (ตัวเลขด้านบน) ที่ 130 มม. ปรอทขึ้นไปความดันโลหิตไดแอสโตลิก (DBP ตัวเลขด้านล่าง) มากกว่า 80 มม. Hg หรือทั้งสองอย่าง
มักใช้ยารวมทั้งสารยับยั้งเอนไซม์ angiotensin-converting enzyme (ACE) เพื่อลดระดับความดันโลหิต อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตรวมถึงการปรับเปลี่ยนอาหารสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสำหรับทุกคนที่มีความดันโลหิตสูงรวมทั้งผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิตด้วย
อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดความดันโลหิตและรักษาระดับที่เหมาะสมและการวิจัยพบว่าการรวมอาหารบางชนิดในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารเฉพาะที่มีปริมาณสูงเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมจะช่วยลดระดับความดันโลหิตของคุณ
นี่คือ 17 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูง
1. ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ได้แก่ เกรปฟรุ้ตส้มและมะนาวอาจมีฤทธิ์ลดความดันโลหิตได้อย่างมาก พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูง
การศึกษาเป็นเวลา 5 เดือนที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงญี่ปุ่น 101 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมะนาวทุกวันร่วมกับการเดินมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลด SBP ซึ่งเป็นผลจากการที่นักวิจัยอ้างถึงกรดซิตริกและปริมาณฟลาโวนอยด์ของมะนาว
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มและน้ำเกรพฟรุตอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่น้ำเกรพฟรุตและน้ำเกรพฟรุตสามารถรบกวนยาลดความดันโลหิตทั่วไปได้ดังนั้นควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มผลไม้ชนิดนี้ลงในอาหารของคุณ
2. ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอย่างมาก ไขมันเหล่านี้อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการลดการอักเสบและลดระดับของสารประกอบที่หดตัวของเส้นเลือดที่เรียกว่าออกซิลิพิน
การวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อลดระดับความดันโลหิต
การศึกษาในคนที่มีสุขภาพดี 2,036 คนพบว่าผู้ที่มีระดับไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูงสุดมี SBP และ DBP ต่ำกว่าผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดต่ำที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ การบริโภคโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคความดันโลหิตสูง
3. สวิสชาร์ท
ชาร์ดสวิสเป็นสีเขียวใบที่เต็มไปด้วยสารอาหารควบคุมความดันโลหิตรวมทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ชาร์ดปรุงสุกหนึ่งถ้วย (145 กรัม) ให้โพแทสเซียมและแมกนีเซียม 17% และ 30% ของความต้องการในแต่ละวันตามลำดับ
ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงโพแทสเซียมในอาหารที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 0.6 กรัมต่อวันจะสัมพันธ์กับการลด SBP ลง 1.0 มม. ปรอทและการลด DBP 0.52 มม. ปรอท สวิสชาร์ดหนึ่งถ้วย (145 กรัม) มีสารอาหารสำคัญนี้ 792 มก.
แมกนีเซียมยังจำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิต ช่วยลดความดันโลหิตผ่านกลไกต่างๆรวมทั้งทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันช่องแคลเซียมตามธรรมชาติซึ่งขัดขวางการเคลื่อนย้ายแคลเซียมเข้าสู่เซลล์หัวใจและหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดคลายตัว
4. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองอาจมีขนาดเล็ก แต่ก็อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ
เป็นแหล่งสารอาหารเข้มข้นที่สำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต ได้แก่ แมกนีเซียมโพแทสเซียมและอาร์จินีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งจำเป็นต่อการผ่อนคลายของหลอดเลือดและลดความดันโลหิต
น้ำมันเมล็ดฟักทองยังแสดงให้เห็นว่าเป็นยาธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพสำหรับความดันโลหิตสูง การศึกษาในผู้หญิง 23 คนพบว่าการเสริมด้วยน้ำมันเมล็ดฟักทอง 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ทำให้ SBP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
5. ถั่วและถั่วฝักยาว
ถั่วและถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตเช่นไฟเบอร์แมกนีเซียมและโพแทสเซียม การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วและถั่วเลนทิลอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้
การทบทวนการศึกษา 8 เรื่องที่มีคน 554 คนระบุว่าเมื่อแลกเปลี่ยนกับอาหารอื่น ๆ ถั่วและถั่วเลนทิลช่วยลด SBP และระดับความดันโลหิตโดยเฉลี่ยในผู้ที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูง
6. เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงศักยภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูง ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งแอนโธไซยานินซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำให้ผลเบอร์รี่มีสีสดใส
แอนโธไซยานินได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดและลดการผลิตโมเลกุลที่ จำกัด หลอดเลือดซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันกลไกที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้
บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ chokeberries คลาวด์เบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่เป็นเพียงผลเบอร์รี่บางส่วนที่เกี่ยวข้องกับผลลดความดันโลหิต
7. บานไม่รู้โรย
การรับประทานเมล็ดธัญพืชเช่นผักโขมอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชอาจลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
จากการทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการเพิ่มขึ้นของเมล็ดธัญพืช 30 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 8% ของความดันโลหิตสูง
ผักโขมเป็นธัญพืชที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ หนึ่งถ้วยปรุงสุก (246 กรัม) ให้แมกนีเซียม 38% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
8. ถั่วพิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและการบริโภคมีความเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตที่ดี มีสารอาหารจำนวนมากที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมความดันโลหิตรวมถึงโพแทสเซียม
การทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าในบรรดาถั่วทั้งหมดที่รวมอยู่ในการทบทวนการบริโภคพิสตาชิโอมีผลมากที่สุดในการลดทั้ง SBP และ DBP
9. แครอท
แครอทกรุบกรอบหวานและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นผักหลักในอาหารของหลาย ๆ คน แครอทมีสารประกอบฟีนอลิกสูงเช่นคลอโรเจนิก น-coumaric และกรดคาเฟอิกที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิต
แม้ว่าแครอทจะสามารถรับประทานสุกหรือดิบได้ แต่การรับประทานแบบดิบๆอาจมีประโยชน์มากกว่าในการลดความดันโลหิตสูง การศึกษาที่รวม 2,195 คนอายุ 40-59 ปีพบว่าการบริโภคแครอทดิบมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับระดับความดันโลหิตที่ลดลง
การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นใน 17 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำแครอทสดวันละ 16 ออนซ์ (473 มล.) เป็นเวลา 3 เดือนทำให้ SBP ลดลง แต่ไม่ใช่ DBP
10. ขึ้นฉ่าย
คื่นช่ายเป็นผักยอดนิยมที่อาจมีผลดีต่อความดันโลหิต ประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่า phthalides ซึ่งอาจช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดระดับความดันโลหิต
การศึกษาเดียวกันกับการบริโภคแครอทดิบกับความดันโลหิตลดลงพบว่าในบรรดาผักปรุงสุกที่บริโภคกันทั่วไปการบริโภคคื่นช่ายปรุงสุกมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความดันโลหิตที่ลดลง
11. มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายรวมทั้งโพแทสเซียมและไลโคปีนของเม็ดสีแคโรทีนอยด์
ไลโคปีนมีความสัมพันธ์อย่างมากกับผลประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงเช่นผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูง
การทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นสรุปได้ว่าการบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศช่วยเพิ่มความดันโลหิตและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
12. บรอกโคลี
บร็อคโคลีเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพรวมถึงสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ ตัวอย่างเช่นการเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการลดความดันโลหิต
บร็อคโคลีเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยการเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดและเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ
การศึกษาที่รวมข้อมูลจาก 187,453 คนพบว่าผู้ที่บริโภคบรอกโคลี 4 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงน้อยกว่าผู้ที่บริโภคบรอกโคลีเดือนละครั้งหรือน้อยกว่า
13. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งเต็มไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตรวมทั้งโพแทสเซียมและแคลเซียม
จากการทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการบริโภคนม 3 มื้อต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงลดลง 13% และการบริโภคนมที่เพิ่มขึ้น 7 ออนซ์ (200 กรัม) ต่อวันมีความสัมพันธ์กับ ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง 5%
14. สมุนไพรและเครื่องเทศ
สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดมีสารประกอบที่มีฤทธิ์แรงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย
เมล็ดผักชีฝรั่งผักชีหญ้าฝรั่นตะไคร้ยี่หร่าดำโสมอบเชยกระวานใบโหระพาและขิงเป็นเพียงสมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดที่แสดงให้เห็นว่ามีศักยภาพในการลดความดันโลหิตตามผลจากสัตว์และ การวิจัยในมนุษย์
15. เมล็ดเจียและแฟลกซ์
เมล็ดเชียและแฟลกซ์เป็นเมล็ดเล็ก ๆ ที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตที่ดี ได้แก่ โพแทสเซียมแมกนีเซียมและไฟเบอร์
การศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์ซึ่งรวมผู้ป่วย 26 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการเสริมแป้งไคเอส 35 กรัมต่อวันทำให้ความดันโลหิตลดลงทั้งในผู้ที่ได้รับยาและผู้ที่ไม่ได้รับยาเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
นอกจากนี้ผลจากการทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในรูปแบบเมล็ดทั้งหมดเป็นเวลา 12 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น
16. บีทรูทผักใบเขียวและน้ำบีทรูท
บีทรูทและผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษและการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจช่วยส่งเสริมระดับความดันโลหิตที่ดี มีไนเตรตสูงซึ่งช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและอาจลดความดันโลหิต
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มหัวบีทและผลิตภัณฑ์จากหัวบีทลงในอาหารของคุณอาจช่วยส่งเสริมระดับความดันโลหิตที่ดี
ตัวอย่างเช่นการศึกษา 2 สัปดาห์ใน 24 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการบริโภคน้ำบีทรูททั้ง 8.4 ออนซ์ (250 มล.) และหัวบีทปรุงสุก 8.8 ออนซ์ (250 กรัม) ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าจะพบว่าน้ำบีทรูท มีประสิทธิภาพมากขึ้น
แม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ จะเชื่อมโยงการบริโภคบีทรูทและน้ำบีทรูทกับผลบวกต่อความดันโลหิต แต่การศึกษาบางส่วนไม่ได้แสดงผลในเชิงบวก
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลของหัวบีทต่อความดันโลหิตนั้นมีอายุสั้นและอาจไม่ได้สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตในระยะยาว
อย่างไรก็ตามหัวบีทน้ำบีทรูทและผักใบเขียวล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นเมื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ
17. ผักโขม
เช่นเดียวกับหัวบีทผักโขมมีไนเตรตสูง นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ในการศึกษาในคน 27 คนผู้ที่บริโภคซุปผักโขมไนเตรตสูง 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 7 วันพบว่าทั้ง SBP และ DBP ลดลงเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคซุปหน่อไม้ฝรั่งที่มีไนเตรตต่ำ
ซุปผักโขมยังช่วยลดความตึงของหลอดเลือดซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
บรรทัดล่างสุด
นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมากและช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
จากการวิจัยการเพิ่มอาหารบางชนิดเช่นผักใบเขียวผลเบอร์รี่ถั่วถั่วเลนทิลเมล็ดพืชปลาที่มีไขมันผลไม้รสเปรี้ยวและแครอทในมื้ออาหารและของว่างของคุณอาจช่วยให้คุณเข้าถึงและรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้
หากคุณมีระดับความดันโลหิตสูงหรือต้องการรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงการเพิ่มอาหารบางอย่างที่ระบุไว้ในบทความนี้ลงในอาหารของคุณอาจช่วยได้
.jpg)
