คุณสามารถกิน Quinoa กับ Paleo Diet ได้หรือไม่?

Quinoa เป็นอาหารที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืชยอดนิยมที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจมีโปรตีนเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันที่จำเป็นในปริมาณสูง

มักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช่นซุปสลัดเบอร์เกอร์ผักและแม้แต่รายการอาหารเช้า

อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาหารบางอย่างเช่นอาหาร Paleo ไม่รวมธัญพืชจำนวนมากคุณอาจสงสัยว่า quinoa ได้รับอนุญาตหรือไม่เมื่อคุณทำตามรูปแบบการกินนี้

บทความนี้กล่าวถึงว่า quinoa เป็นมิตรกับ Paleo หรือไม่

ความเหมาะสมสำหรับอาหาร Paleo

อาหาร Paleo แบบดั้งเดิมไม่รวมธัญพืชรวมทั้งขนมปังพาสต้าและอาหารเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และข้าวสาลี

แม้ว่าควินัวไม่ใช่เมล็ดพืชในทางเทคนิค แต่ก็มีคุณสมบัติคล้ายเมล็ดพืชหลายอย่างและใช้คล้ายกับธัญพืชแบบดั้งเดิม มักเรียกกันว่า pseudograin ซึ่งหมายความว่ามีเมล็ดมากกว่าเมล็ดธัญพืชเช่นบัควีทข้าวไรย์หรือข้าวโอ๊ต

ยังคงหลีกเลี่ยง quinoa ในอาหาร paleo

ดร. ลอเรนคอร์เดนผู้ให้การสนับสนุนและเป็นผู้นำของขบวนการ Paleo สมัยใหม่กล่าวว่าเหตุผลหนึ่งที่หลีกเลี่ยง quinoa ในอาหาร paleo ก็คือเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าซาโปนิน

ซาโปนินทำหน้าที่เป็นสารไล่ศัตรูพืชตามธรรมชาติในพืชควินัวเนื่องจากสิ่งมีชีวิตส่วนใหญ่พบว่าไม่อร่อย

ตาม Cordain ควรหลีกเลี่ยงซาโปนินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่สูงเนื่องจากมีความกังวลเกี่ยวกับความเสียหายต่อลำไส้ที่อาจนำไปสู่การอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุของโรคแพ้ภูมิตัวเองในที่สุด

การศึกษาในสัตว์ชิ้นหนึ่งพบว่าซาโปนินจากถั่วเหลืองช่วยเพิ่มความสามารถในการซึมผ่านของปลาในลำไส้ซึ่งหมายความว่าโดยปกติสิ่งที่ไม่สามารถเข้าไปในลำไส้ได้นั้นสามารถทำได้มากกว่าและอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

นอกจากนี้ยังพบว่า quinoa บางสายพันธุ์มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและกระตุ้นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในบางคนที่เป็นโรค celiac

เนื่องจากความกังวลเหล่านี้จึงควรหลีกเลี่ยง quinoa ในอาหาร Paleo ที่ทันสมัย

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าซาโปนินอาจเป็นประโยชน์ อาจช่วยจับคอเลสเตอรอลต่อต้านอนุมูลอิสระลดการอักเสบและยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

นอกจากนี้ซาโปนินยังมีความเข้มข้นมากที่สุดในใบของพืชควินัวซึ่งโดยปกติจะไม่รับประทานเช่นเดียวกับบนพื้นผิวของธัญพืชดังนั้นจึงสามารถล้างออกได้ หลายแบรนด์ถูกล้างล่วงหน้าเพื่อให้คุณประหยัดขั้นตอนนี้

ยิ่งไปกว่านั้นควินัวจำนวนมากที่คุณสามารถซื้อได้ในปัจจุบันได้รับการปรับปรุงพันธุ์ให้มีซาโปนินต่ำกว่าเนื่องจากซาโปนินควินัวที่ต่ำกว่ามีความหวานกว่า

สรุป

Quinoa ไม่ถือว่าเป็นมิตรกับ Paleo ผู้สนับสนุน Paleo กล่าวว่าเป็นเพราะมีสารต่อต้านสารอาหารเช่นซาโปนินซึ่งสันนิษฐานว่าเป็นอันตรายต่อลำไส้ในปริมาณมาก อย่างไรก็ตามหลักฐานส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าซาโปนินมีประโยชน์

วิธีการรวม quinoa กับอาหาร Paleo ที่เข้มงวดน้อยกว่า

แม้ว่า quinoa จะไม่ถือว่าเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับผู้คน แต่บางคนอาจปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดน้อยลงหรือปฏิบัติตามรูปแบบบางอย่างที่อนุญาตให้มีการบริโภค quinoa เป็นครั้งคราว

ในกรณีนี้เนื่องจากซาโปนินส่วนใหญ่ที่พบในควินัวอยู่ที่ส่วนนอกสุดของเปลือกคุณสามารถกำจัดพวกมันจำนวนมากได้โดยล้างควินัวและใช้แรงเสียดทานเล็กน้อยก่อนปรุงอาหาร

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือควินัวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งอาจ จำกัด อยู่ในอาหาร Paleo

ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 39 กรัม

หากคุณปฏิบัติตามอาหาร Paleo เวอร์ชันที่เข้มงวดน้อยกว่าด้วยการวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมคุณสามารถใช้ quinoa ได้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันเหมาะกับการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณโดยจำไว้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากผักและผลไม้เช่นหัว

สรุป

บางครั้งผู้ที่เลือกรับประทานควินัวในอาหารพาเลโออาจต้องการกำจัดซาโปนินบางส่วนออกโดยล้างควินัวให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร การวางแผนมื้ออาหารอาจเป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าควินัวสอดคล้องกับข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรต

Paleo ใช้แทน quinoa

Quinoa เองไม่สามารถเตรียมหรือเปลี่ยนแปลงเพื่อให้เป็นมิตรกับสีซีดได้มากขึ้น ดังนั้นหากคุณเป็นสาวกอาหาร Paleo ที่เข้มงวดมากขึ้นคุณอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยง quinoa โดยสิ้นเชิง

ถึงกระนั้นก็ยังมีสิ่งทดแทนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้หากคุณขาดธัญพืชและเมล็ดเทียมเช่นควินัว

ตัวอย่างเช่นผักหลายชนิดที่ไม่มีแป้งหรือมีแป้งต่ำจะได้รับอนุญาตในปริมาณที่พอเหมาะกับอาหาร Paleo และสามารถใช้ทำ "ข้าว" หรือพาสต้าได้

ส่วนที่นิยมใช้ ได้แก่ กะหล่ำดอกบวบบรอกโคลีสควอชบัตเตอร์เน็ทหรือสควอชสปาเก็ตตี้

สรุป

ในขณะที่ quinoa ไม่สามารถทำให้เป็นอาหาร Paleo ได้ แต่คุณสามารถใช้ผักบางชนิดในการทำข้าวและก๋วยเตี๋ยวซึ่งสามารถใช้แทนธัญพืชที่คุณอาจขาดหายไปจากอาหาร Paleo

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่า quinoa จะไม่ได้เป็นธัญพืช แต่ก็ยังไม่ถือว่าเป็นอาหารที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม

นั่นเป็นเพราะ quinoa มีซาโปนินซึ่งเป็นแหล่งของสารประกอบแอนตินิวเทรียนท์ ผู้สนับสนุนการเคลื่อนไหวของ Paleo สมัยใหม่กล่าวว่าคุณควรหลีกเลี่ยงสารประกอบเหล่านี้เนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

อย่างไรก็ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่สนับสนุนการบริโภคอาหารที่มีซาโปนินเนื่องจากสารประกอบเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ quinoa ยังมีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักที่อาจ จำกัด อยู่ในอาหาร Paleo ทางเลือกที่ปราศจากธัญพืชเช่นข้าวที่ทำจากบรอกโคลีหรือกะหล่ำดอกตลอดจนบะหมี่ที่ทำจากบวบและสควอชสามารถใช้กับอาหาร Paleo ได้

ที่กล่าวว่าหากคุณเลือกที่จะรวม quinoa ไว้ในอาหาร paleo คุณอาจต้องการล้างซาโปนินออกก่อนบริโภคและวางแผนล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่เกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน