ข้าวเป็นธัญพืชหรือไม่? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เมล็ดพืชเป็นพืชหญ้าที่ผลิตเมล็ดพืชขนาดเล็กที่มนุษย์หรือสัตว์สามารถเก็บเกี่ยวและบริโภคได้

เมล็ดพืชที่กินได้ขนาดเล็กเหล่านี้เป็นผลไม้จากต้นหญ้าซึ่งเป็นพืชที่มีการใช้ประโยชน์มากที่สุดในโลก

อาหารหลายอย่างรวมทั้งข้าวได้รับการเพาะปลูกจากพืชพันธุ์ธัญญาหาร

ธัญพืชประเภทอื่น ๆ ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวโพดข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และแม้แต่พืชตระกูลถั่ว

บทความนี้จะทบทวนสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับข้าวรวมถึงประเภทของเมล็ดพืชและโภชนาการ

บทนำเกี่ยวกับข้าว

ข้าวเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ผลิตได้มากที่สุดในโลกโดยสามารถเลี้ยงคนได้หลายพันล้านคนทุกวัน ในความเป็นจริงประชากรกว่า 3 พันล้านคนในกว่า 100 ประเทศต้องพึ่งพาข้าวเป็นอาหารหลัก

ตั้งแต่ปี 2543 การผลิตข้าวทั่วโลกเพิ่มขึ้นเกือบ 25% ในปี 2559 เพียงปีเดียวโลกผลิตข้าวได้ประมาณ 756 ล้านตันหรือ 1.6 ล้านล้านปอนด์

เนื่องจากข้าวมีความหลากหลายจึงถูกรวมไว้ในอาหารประเภทต่างๆ มีข้าวหลายพันสายพันธุ์ที่ปลูกทั่วโลก

สองประเภทที่บริโภคกันมากที่สุดคือ Oryza sativa (ข้าวเอเชีย) และ Oryza glabberima (ข้าวแอฟริกัน).

ข้าวเอเชียบางสายพันธุ์ที่เป็นที่นิยม ได้แก่ ข้าวหอมมะลิข้าวบาสมาติข้าวตินาวอนและข้าวสีดำ ข้าวสายพันธุ์เอเชียมีสีและความยาวเมล็ดแตกต่างกันไปและหลายพันธุ์มีรสชาติเข้มข้นและมีกลิ่นหอม

ในทางกลับกันพันธุ์ข้าวแอฟริกันส่วนใหญ่มีสีเข้มตั้งแต่สีแดงน้ำตาลไปจนถึงสีม่วง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วข้าวแอฟริกันจะโตเร็วกว่าข้าวเอเชีย แต่ก็ยากกว่ามากในการสี ดังนั้นจึงไม่ได้ปลูกหรือบริโภคกันทั่วไปเหมือนในอดีต

ประเภทเมล็ดพืช

นอกเหนือจากความหลากหลายแล้ววิธีหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในการจำแนกข้าวคือตามประเภทของเมล็ดข้าว

ข้าวส่วนใหญ่สามารถจำแนกได้อย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้:

• เมล็ดข้าวสั้น พันธุ์นี้มีเมล็ดข้าวขนาดกลางหรือเมล็ดยาวไม่เกิน 10% ทำให้เกิดเมล็ดที่นุ่มและอวบอ้วนซึ่งมักจะเกาะหรือติดกัน
• เมล็ดข้าวปานกลาง ประเภทนี้มีเมล็ดข้าวเมล็ดสั้นหรือเมล็ดยาวไม่เกิน 10% เมล็ดข้าวจะสั้นและกว้างและเหมาะสำหรับอาหารเช่นริซอตโต้หรือปาเอลล่าซึ่งต้องการการดูดซับความชื้นมาก
• เมล็ดยาว เวอร์ชันนี้มีเมล็ดข้าวเมล็ดสั้นหรือเมล็ดกลางไม่เกิน 10% มันปรุงอาหารได้เบานุ่มและแยกออกจากกันซึ่งแตกต่างจากธัญพืชที่สั้นกว่า
• ข้าวหยาบ. พันธุ์นี้มีเมล็ดข้าวสั้นปานกลางหรือเมล็ดยาวไม่เกิน 10% เป็นข้าวเมล็ดหยาบที่มีรสชาติกลมกล่อมและไม่ผ่านการขัดสี หรือที่เรียกว่าข้าวเปลือก

สรุป

ข้าวเป็นเมล็ดพืชที่หล่อเลี้ยงผู้คนหลายพันล้านคนทั่วโลก มีหลายพันธุ์ซึ่งแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์

ข้อมูลโภชนาการ

แม้จะมีบทบาทอย่างมากในอาหารของมนุษย์ แต่ข้าวก็ขาดวิตามินแร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์มากมาย ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารอาหารที่ผลิตโดยพืชที่ช่วยป้องกันโรคและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ในความเป็นจริงข้าวส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ารายละเอียดทางโภชนาการของข้าวอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความละเอียดของข้าวและความอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุหรือไม่

ข้าวทั้งหมดเริ่มต้นเป็นเมล็ดพืชเต็มเมล็ด แต่เพื่อให้อายุการเก็บนานขึ้นบางครั้งก็ผ่านกระบวนการสีที่เอารำและจมูกข้าวชั้นนอกออกไปโดยเหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม ซึ่งเรียกว่าข้าวกลั่นหรือข้าวขาว

แต่รำและจมูกข้าวที่ทิ้งแล้วมีสารอาหารส่วนใหญ่

ดังนั้นข้าวที่ผ่านการกลั่นหลายสายพันธุ์จึงอุดมไปด้วยสารอาหารเพิ่มเติมหลังกระบวนการสีซึ่งช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม

นี่คือความแตกต่างบางประการระหว่างข้าวกล้องโฮลเกรน 1/2 ถ้วย (100 กรัม) และขนาดที่ให้บริการของข้าวขาวบริสุทธิ์ที่ไม่ได้รับการปรุง

ข้าวกล้องข้าวสีขาว
(ไม่ได้ปรุงแต่ง)แคลอรี่357344โปรตีน7.1 กรัม6.7 กรัมอ้วน2.4 กรัม0 กรัมคาร์โบไฮเดรต76.2 กรัม77.8 กรัมไฟเบอร์2.4 กรัม0 กรัมเหล็ก19% ของมูลค่ารายวัน (DV)4.5% ของ DVไนอาซิน30% ของ DV0 มกวิตามินซี0 มก0 มกแคลเซียม0 มก0 มก

แม้ว่าสารอาหารบางชนิดจะมีอยู่ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่คุณอาจสังเกตเห็นว่าระดับของสารอาหารอื่น ๆ แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องมีไขมันไฟเบอร์ธาตุเหล็กและไนอาซินมากกว่าข้าวขาวที่ไม่ได้รับการเสริมคุณค่า อย่างไรก็ตามในสหรัฐอเมริกาข้าวส่วนใหญ่อุดมไปด้วยไนอาซินเหล็กและกรดโฟลิก

นอกจากนี้การเลือกข้าวทั้งเมล็ดแทนข้าวขาวบริสุทธิ์ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง

ดังนั้นขอแนะนำว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่คุณบริโภคในแต่ละวันมาจากแหล่งที่มาของเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวที่ไม่ผ่านการกลั่น

สรุป

รายละเอียดทางโภชนาการของข้าวแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายของข้าว โดยทั่วไปข้าวกล้องทั้งเมล็ดมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาวบริสุทธิ์ เมล็ดธัญพืชยังมีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีขึ้น

อาหารที่ปราศจากธัญพืช

แม้ว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืชเป็นประจำจะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่บางคนอาจเลือกที่จะกำจัดธัญพืชออกจากอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ

ตัวอย่างเช่นบางคนอาจตัดธัญพืชออกเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักในขณะที่บางคนอาจเกิดจากการแพ้หรือแพ้ง่าย แม้ว่าจะมีคนส่วนน้อยที่มีอาการแพ้ข้าวหรือไม่ก็ตาม

เมื่อรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชจะต้องยกเว้นข้าวทุกสายพันธุ์ไม่ว่าจะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและข้าวที่ผ่านการกลั่น

นอกจากนี้อาจยกเว้นผลิตภัณฑ์อื่น ๆ บางอย่างที่ทำจากข้าว ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อมข้าวก๋วยเตี๋ยวน้ำนมข้าวเค้กข้าวแป้งข้าวเจ้าและแป้งข้าวเจ้า

สรุป

ข้าวทุกประเภทถือเป็นธัญพืช ดังนั้นอาหารปลอดเมล็ดจึงกำจัดข้าวทุกประเภทและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ทำจากข้าว

บรรทัดล่างสุด

ข้าวเป็นเมล็ดพืชกินได้ขนาดเล็กที่เพาะปลูกจากพืชพันธุ์ทั่วโลก

มันหล่อเลี้ยงผู้คนหลายพันล้านคนในแต่ละวันและมีพันธุ์ต่างๆมากมาย

ทางโภชนาการข้าวให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักและโปรตีนเล็กน้อยพร้อมสารอาหารอื่น ๆ

การเลือกพันธุ์โฮลเกรนมากกว่าพันธุ์ที่ผ่านการกลั่นแล้วจะให้ไฟเบอร์และธาตุอาหารรองบางชนิดในปริมาณที่สูงกว่า

นอกจากนี้การทำเช่นนั้นอาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น

อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากธัญพืชคุณจำเป็นต้องตัดข้าวทุกสายพันธุ์รวมทั้งข้าวกล้องเมล็ดพืช