เมล็ดขนุน: โภชนาการประโยชน์ความกังวลและการใช้ประโยชน์

ขนุนเป็นผลไม้ที่พบได้ในหลายส่วนของเอเชีย

ได้รับความนิยมเนื่องจากมีรสชาติอร่อยหวานและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย

อย่างไรก็ตามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงส่วนเดียวของผลไม้ที่คุณรับประทานได้ขนุนเมล็ดเดียวอาจมีเมล็ดพืชที่กินได้และมีคุณค่าทางโภชนาการถึง 100–500 เมล็ด

แม้จะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่เมล็ดมักจะถูกทิ้งไป

บทความนี้ให้รายละเอียดทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดขนุนรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้นและวิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

เมล็ดขนุนมีคุณค่าทางโภชนาการ

เมื่อเทียบกับเมล็ดผลไม้เมืองร้อนอื่น ๆ เมล็ดขนุนมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย

ประกอบด้วยแป้งโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

เมล็ดขนุน 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 53
• คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไขมัน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 0.5 กรัม
• Riboflavin: 8% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• ไทอามีน: 7% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 5% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 4% ของ RDI

เมล็ดเหล่านี้ยังมีวิตามินบีสองชนิดที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่ ไทอามีนและไรโบฟลาวิน ทั้งสองอย่างช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานและทำหน้าที่สำคัญอื่น ๆ

นอกจากนี้เมล็ดขนุนยังมีเส้นใยและแป้งที่ต้านทานซึ่งทั้งสองอย่างนี้ผ่านร่างกายของคุณโดยไม่ได้แยกแยะและทำหน้าที่เป็นอาหารของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นประโยชน์ของคุณ

เส้นใยและแป้งที่ต้านทานได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการควบคุมความหิวลดระดับน้ำตาลในเลือดและการย่อยอาหารและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น

สรุป

เมล็ดขนุนเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ แป้งที่ทนต่อโปรตีนไทอามีนไรโบฟลาวินและสารต้านอนุมูลอิสระ

มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

เมล็ดขนุนถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนจีนเป็นยาโป๊และการรักษาปัญหาทางเดินอาหารรวมถึงการใช้งานอื่น ๆ

การวิจัยสมัยใหม่พบว่าอาจมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

อาจมีฤทธิ์ต้านจุลชีพ

ในทางการแพทย์แผนโบราณบางครั้งมีการใช้เมล็ดขนุนเพื่อบรรเทาอาการท้องร่วง

ในความเป็นจริงมีการศึกษาพบว่าเมล็ดขนุนอาจมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าพื้นผิวของเมล็ดขนุนปกคลุมไปด้วยอนุภาคขนาดเล็กที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านเชื้อแบคทีเรีย

ได้ทดสอบอนุภาคเหล่านี้กับแบคทีเรียทั่วไปเช่น อีโคไลและสรุปได้ว่าเมล็ดขนุนมีศักยภาพในการพัฒนาเป็นสารบำบัดเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของเมล็ดขนุนสำหรับการใช้งานเหล่านี้

อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเมล็ดขนุนอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งหลายประการ เชื่อว่าเกิดจากสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่น่าประทับใจ

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ซาโปนินและฟีนอลิก

จากการศึกษาพบว่าสารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ

การศึกษาในหลอดทดลองล่าสุดพบว่าสารสกัดจากเมล็ดขนุนช่วยลดการก่อตัวของหลอดเลือดที่เป็นมะเร็งได้ 61%

อย่างไรก็ตามการวิจัย จำกัด เฉพาะการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าเมล็ดขนุนมีฤทธิ์ต้านมะเร็งในคนหรือไม่

อาจช่วยในการย่อยอาหาร

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชอื่น ๆ เมล็ดขนุนมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหารของคุณโดยไม่ได้ย่อยและช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติโดยการเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณทำให้นุ่มขึ้นและเพิ่มความถี่

ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์ยังถือเป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่าช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ

แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการทำงานของภูมิคุ้มกัน

การศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

นอกจากนี้ไฟเบอร์อาจช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบและบรรเทาอาการของโรคริดสีดวงทวาร

อาจลดระดับคอเลสเตอรอล

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าเมล็ดขนุนอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ ผลกระทบนี้น่าจะเกิดจากเส้นใยสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระ

ระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นของ LDL (ไม่ดี) มีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

ในทางกลับกันพบว่าระดับ HDL (ดี) ที่สูงขึ้นมีผลในการป้องกันหัวใจ

การศึกษาในหนูพบว่าหนูที่กินเมล็ดขนุนมากขึ้นมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไม่ดี) ลดลงและทำให้ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับหนูที่กินเมล็ดขนุนน้อยลง

การวิจัยในพื้นที่นี้ จำกัด เฉพาะการศึกษาในสัตว์ทดลองดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์

สรุป

เมล็ดขนุนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ อย่างไรก็ตามการวิจัยที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้ยังอ่อนแอและ จำกัด เฉพาะการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองเป็นส่วนใหญ่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

ความกังวลด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าเมล็ดขนุนจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้นได้

อาจเพิ่มเลือดออกเมื่อรับประทานร่วมกับยาบางชนิด

ผู้ที่รับประทานยาที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดควรระมัดระวังการบริโภคเมล็ดขนุน

ในการศึกษาหนึ่งสารสกัดจากเมล็ดขนุนแสดงให้เห็นถึงความสามารถในการชะลอการแข็งตัวของเลือดและป้องกันการเกิดลิ่มเลือดในมนุษย์

ดังนั้นเมล็ดขนุนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีเลือดออกเมื่อรับประทานร่วมกับยาเหล่านี้ หากคุณกำลังใช้ยาที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดคุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเมล็ดขนุน

ยาต่อไปนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด:

• แอสไพริน
• ทินเนอร์เลือด (ยาต้านการแข็งตัวของเลือด)
• ยาต้านเกล็ดเลือด
• ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (ไอบูโพรเฟนหรือนาพรอกเซน)

มีสารต่อต้านสารอาหาร

เมล็ดขนุนดิบมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแทนนินและสารยับยั้งทริปซิน สิ่งเหล่านี้สามารถรบกวนการดูดซึมสารอาหารและการย่อยอาหาร

แทนนินเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในอาหารจากพืชหลายชนิด พวกมันสามารถจับตัวกับแร่ธาตุเช่นสังกะสีและเหล็กและก่อตัวเป็นมวลที่ไม่ละลายน้ำทำให้ความสามารถในการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ลดลง

สารยับยั้งทริปซินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในอาหารหลายชนิด ได้แก่ ถั่วเหลืองเมล็ดมะละกอและเมล็ดขนุน เช่นเดียวกับแทนนินพวกมันรบกวนการย่อยโปรตีนทำให้ย่อยอาหารได้ยาก

ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรบริโภคเมล็ดขนุนดิบ

ข่าวดีก็คือความร้อนจะยับยั้งสารต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ ดังนั้นการปรุงเมล็ดขนุนโดยการคั่วหรือต้มจะช่วยลดผลกระทบจากการต่อต้านโภชนาการ

สรุป

การศึกษาพบว่าการมีแทนนินและสารยับยั้งทริปซินในเมล็ดขนุนอาจขัดขวางการดูดซึมโปรตีนสังกะสีและเหล็ก เมล็ดขนุนอาจทำให้เลือดออกมากขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับยาบางชนิด

ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

สามารถเพลิดเพลินกับเมล็ดขนุนได้เช่นเดียวกับเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ

วิธีง่ายๆในการเพิ่มลงในอาหารของคุณมีดังนี้

• สลัดยอดนิยมกับพวกเขา
• ทำครีมเม็ดขนุนแบบโฮมเมด
• บดเป็นแป้งเพื่อใช้ในการอบหรือปรุงอาหาร
• ใส่ลงในสมูทตี้
• ทำเนยเมล็ดขนุนแบบโฮมเมด.
• กินคนเดียวเป็นของว่าง

วิธีการเตรียม

ไม่ควรรับประทานเมล็ดขนุนดิบเนื่องจากมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ การต้มหรือย่างเป็นวิธีการเตรียมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสองวิธี

คุณสามารถต้มเมล็ดขนุนในหม้อขนาดใหญ่ได้ประมาณ 20-30 นาที เมื่อเมล็ดนุ่มแล้วให้สะเด็ดน้ำทิ้งไว้ให้เย็นและแห้ง

คุณยังสามารถย่างเมล็ดขนุนได้โดยเปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 ° F (205 ° C) แล้ววางราบบนกระทะ นำเมล็ดเข้าอบเป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลและปิ้ง

คุณสามารถใช้เมล็ดขนุนเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบให้กับอาหารได้ เนื่องจากมีขนาดใหญ่จึงสามารถบริโภคได้หลายวิธี

สรุป

คุณสามารถกินเม็ดขนุนได้หลายวิธี อย่างไรก็ตามควรปรุงอาหารให้สุกก่อนรับประทานเสมอ

บรรทัดล่างสุด

เมล็ดขนุนไม่เพียง แต่กินได้ แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วยมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการย่อยอาหารและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น

ที่กล่าวว่าอาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหารหากรับประทานดิบรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดในผู้ที่รับประทานยาบางชนิด

ครั้งต่อไปที่คุณกินขนุนให้ใช้ประโยชน์จากทุกสิ่งที่มีให้อย่างเต็มที่ด้วยการเพลิดเพลินกับเมล็ดพืชพร้อมกับผลไม้แสนอร่อยและหวาน