การกินอย่างมีสติ 101 - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การกินอย่างมีสติเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณควบคุมพฤติกรรมการกินได้

มีการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักลดการดื่มสุราและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

บทความนี้จะอธิบายว่าการกินอย่างมีสติคืออะไรวิธีการทำงานและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเริ่มต้น

การกินอย่างมีสติคืออะไร?

การกินอย่างมีสติขึ้นอยู่กับการเจริญสติซึ่งเป็นแนวคิดทางพุทธศาสนา

สติเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่ช่วยให้คุณรับรู้และรับมือกับอารมณ์และความรู้สึกทางร่างกายของคุณ

ใช้เพื่อรักษาสภาวะต่างๆรวมถึงความผิดปกติของการกินภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและพฤติกรรมต่างๆที่เกี่ยวข้องกับอาหาร

การกินอย่างมีสติเป็นเรื่องของการใช้สติเพื่อเข้าถึงสภาวะของความสนใจอย่างเต็มที่ต่อประสบการณ์ความอยากและตัวชี้นำทางกายภาพของคุณเมื่อรับประทานอาหาร

โดยพื้นฐานแล้วการกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับ:

• กินช้าๆและไม่วอกแวก
• ฟังสัญญาณความหิวและกินจนกว่าคุณจะอิ่มเท่านั้น
• การแยกความแตกต่างระหว่างความหิวที่แท้จริงและการไม่หิวเป็นสาเหตุของการกิน
• ดึงดูดความรู้สึกของคุณด้วยการสังเกตสีกลิ่นเสียงพื้นผิวและรสชาติ
• เรียนรู้ที่จะรับมือกับความรู้สึกผิดและความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร
• การรับประทานอาหารเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
• สังเกตผลของอาหารที่มีต่อความรู้สึกและรูปร่างของคุณ
• ชื่นชมอาหารของคุณ

สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถแทนที่ความคิดและปฏิกิริยาอัตโนมัติด้วยการตอบสนองที่ใส่ใจและดีต่อสุขภาพมากขึ้น

สรุป

การกินอย่างมีสติอาศัยสติสมาธิรูปแบบหนึ่ง การกินอย่างมีสติเป็นเรื่องของการพัฒนาความตระหนักรู้ถึงประสบการณ์ตัวชี้นำทางกายภาพและความรู้สึกเกี่ยวกับอาหารของคุณ

ทำไมคุณควรลองกินอย่างมีสติ?

สังคมที่เร่งรีบในปัจจุบันล่อลวงผู้คนด้วยการเลือกรับประทานอาหารมากมาย

ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งรบกวนได้เปลี่ยนความสนใจไปจากการรับประทานอาหารที่มีต่อโทรทัศน์คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน

การรับประทานอาหารกลายเป็นการกระทำที่ไร้ความคิดมักจะทำอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากสมองของคุณต้องใช้เวลาถึง 20 นาทีในการรับรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว

หากคุณกินเร็วเกินไปสัญญาณความอิ่มอาจไม่มาถึงจนกว่าคุณจะกินมากเกินไปแล้ว นี่เป็นเรื่องปกติมากในการดื่มสุรา

การกินอย่างมีสติจะทำให้คุณเรียกคืนความสนใจและชะลอตัวลงทำให้การกินเป็นการกระทำโดยเจตนาแทนที่จะกินแบบอัตโนมัติ

ยิ่งไปกว่านั้นการเพิ่มการรับรู้ถึงความหิวโหยทางร่างกายและความอิ่มทำให้คุณสามารถแยกความแตกต่างระหว่างความหิวทางร่างกายและอารมณ์

นอกจากนี้คุณยังเพิ่มการรับรู้ถึงสิ่งกระตุ้นที่ทำให้คุณอยากกินแม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องหิวก็ตาม

การรู้ทริกเกอร์ของคุณทำให้คุณสามารถสร้างช่องว่างระหว่างสิ่งกระตุ้นและการตอบสนองของคุณทำให้คุณมีเวลาและอิสระในการเลือกว่าจะตอบสนองอย่างไร

สรุป

การกินอย่างมีสติช่วยให้คุณแยกแยะระหว่างความหิวทางอารมณ์และทางกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการรับรู้ถึงสิ่งกระตุ้นที่เกี่ยวข้องกับอาหารและให้คุณมีอิสระในการเลือกตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้

การกินอย่างมีสติและการลดน้ำหนัก

เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้ผลในระยะยาว

ประมาณ 85% ของผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่ลดน้ำหนักจะกลับมามีหรือเกินน้ำหนักเริ่มต้นภายในเวลาไม่กี่ปี

การกินการดื่มสุราการกินตามอารมณ์การกินภายนอกและการกินเพื่อตอบสนองต่อความอยากอาหารนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและการฟื้นตัวของน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักได้สำเร็จ

การสัมผัสกับความเครียดเรื้อรังอาจมีส่วนสำคัญในการกินมากเกินไปและโรคอ้วน

การศึกษาส่วนใหญ่ยอมรับว่าการกินอย่างมีสติช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและลดความเครียด

การสัมมนากลุ่ม 6 สัปดาห์เกี่ยวกับการกินอย่างมีสติในผู้ที่เป็นโรคอ้วนทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 9 ปอนด์ (4 กก.) ในระหว่างการสัมมนาและระยะติดตามผล 12 สัปดาห์

การสัมมนาอีก 6 เดือนส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 26 ปอนด์ (12 กก.) - โดยที่น้ำหนักไม่กลับมาใน 3 เดือนต่อไปนี้

ด้วยการเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารความรู้สึกเชิงลบที่อาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารจะถูกแทนที่ด้วยการรับรู้การควบคุมตนเองที่ดีขึ้นและอารมณ์เชิงบวก

เมื่อมีการจัดการกับพฤติกรรมการกินที่ไม่พึงประสงค์โอกาสในการลดน้ำหนักในระยะยาวของคุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้น

สรุป

การกินอย่างมีสติอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการกิน

การกินอย่างมีสติและการดื่มสุรา

การดื่มสุราเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ โดยไม่สนใจและควบคุมไม่ได้

มีการเชื่อมโยงกับความผิดปกติของการกินและการเพิ่มน้ำหนักและการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเกือบ 70% ของผู้ที่เป็นโรคการดื่มสุราเป็นโรคอ้วน

การกินอย่างมีสติอาจช่วยลดความรุนแรงและความถี่ของการดื่มสุราได้อย่างมาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากการแทรกแซงกลุ่ม 6 สัปดาห์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วนการดื่มสุราลดลงจาก 4 เป็น 1.5 ครั้งต่อสัปดาห์ ความรุนแรงของแต่ละตอนลดลงตามไปด้วย

สรุป

การกินอย่างมีสติสามารถช่วยป้องกันการดื่มสุรา ทั้งสามารถลดความถี่ของการดื่มสุราและความรุนแรงของการดื่มสุราแต่ละครั้ง

การกินอย่างมีสติและพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากจะเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการดื่มสุราแล้วยังมีการแสดงวิธีการกินอย่างมีสติเพื่อลด:

• การกินตามอารมณ์. นี่คือการกินเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์บางอย่าง
• การรับประทานภายนอก. สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณกินเพื่อตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมที่เป็นตัวชี้นำที่เกี่ยวข้องกับอาหารเช่นการมองเห็นหรือกลิ่นของอาหาร

พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นนี้เป็นปัญหาพฤติกรรมที่รายงานบ่อยที่สุดในผู้ที่เป็นโรคอ้วน

การกินอย่างมีสติช่วยให้คุณมีทักษะที่จำเป็นในการรับมือกับแรงกระตุ้นเหล่านี้ มันทำให้คุณเป็นผู้รับผิดชอบการตอบสนองของคุณแทนที่จะเป็นไปตามสัญชาตญาณของคุณ

สรุป

การกินอย่างมีสติสามารถรักษาพฤติกรรมการกินทั่วไปที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นการกินตามอารมณ์และภายนอก

วิธีฝึกการกินอย่างมีสติ

ในการฝึกสติคุณต้องมีแบบฝึกหัดและสมาธิหลายชุด

หลายคนพบว่าการเข้าร่วมสัมมนาหลักสูตรออนไลน์หรือเวิร์กช็อปเกี่ยวกับสติหรือการกินอย่างมีสติเป็นประโยชน์

อย่างไรก็ตามมีวิธีง่ายๆมากมายในการเริ่มต้นซึ่งบางวิธีอาจมีประโยชน์อย่างมากด้วยตัวมันเอง:

• กินอาหารให้ช้าลงและอย่าเร่งรีบ
• เคี้ยวให้ละเอียด
• กำจัดสิ่งรบกวนโดยการปิดทีวีและวางโทรศัพท์ของคุณ
• กินในความเงียบ
• เน้นว่าอาหารทำให้คุณรู้สึกอย่างไร
• หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม
• ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงกินไม่ว่าคุณหิวจริงหรือไม่และอาหารที่คุณเลือกนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่

ในการเริ่มต้นคุณควรเลือกอาหาร 1 มื้อต่อวันเพื่อมุ่งเน้นไปที่ประเด็นเหล่านี้

เมื่อคุณได้รับมันแล้วการมีสติจะเป็นธรรมชาติมากขึ้น จากนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การปรับใช้นิสัยเหล่านี้ในมื้ออาหารมากขึ้น

สรุป

การกินอย่างมีสติต้องฝึกฝน พยายามกินให้ช้าลงเคี้ยวให้ละเอียดขจัดสิ่งรบกวนและหยุดกินเมื่อคุณอิ่มแล้ว

บรรทัดล่างสุด

การกินอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการกินของคุณ

หากการรับประทานอาหารแบบเดิมไม่ได้ผลสำหรับคุณควรพิจารณาใช้เทคนิคนี้

หากคุณต้องการลองกินอย่างมีสติคุณสามารถหาหนังสือดีๆมากมายเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ในร้านค้าและทางออนไลน์ หรือคุณสามารถเข้าร่วม Healthline Mindful Eating Challenge เพื่อเริ่มต้น