วิธีทำ Kang Squat: ขั้นตอนและอื่น ๆ

Kang squat ผสมผสานการออกกำลังกายส่วนล่าง 2 แบบเข้าด้วยกันคือ back squat แบบดั้งเดิมและอรุณสวัสดิ์

เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม แต่ใช้ขั้นสูงโดยนักกีฬาที่มีพละกำลังและพละกำลัง แต่ก็ยังได้รับความนิยมในหมู่ผู้เข้ายิม

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Kang squat รวมถึงวิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องประโยชน์ของมันและการทำงานของกล้ามเนื้อ

วิธีการท่า Kang Squat

กล่าวกันว่าได้รับการตั้งชื่อตามชินโฮคังโค้ชยกน้ำหนักระดับโลกชาวเกาหลีใต้ Kang squat เป็นการออกกำลังกายแบบลูกผสมที่ผสมผสานส่วนประกอบของท่านั่งหลังแบบดั้งเดิมและอรุณสวัสดิ์

back squat แบบดั้งเดิมเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างพื้นฐานที่ต้องใช้บาร์เบล

สวัสดีตอนเช้าเป็นแบบฝึกหัดให้ความช่วยเหลือซึ่งทำกันอย่างแพร่หลายโดยนักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักสไตล์โอลิมปิกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นเดดลิฟท์และสควอต

ชื่อของการออกกำลังกายเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่หลังของคุณในระหว่างการออกกำลังกายคล้ายกับการลุกขึ้นจากเตียงเพื่อยืดเส้นยืดสายในตอนเช้า

โดยการผสมผสานระหว่าง squat และอรุณสวัสดิ์ Kang squat จะกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านหลัง glutes และ hamstrings

ขั้นตอนในการทำท่า Kang squat มีดังนี้

• ขั้นตอนที่ 1: วางบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังของไหล่และจับบาร์ที่ด้านข้าง ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
• ขั้นตอนที่ 2: รักษาหลังให้ตรงงอสะโพกเพื่อลดลำตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น นี่คือส่วนอรุณสวัสดิ์
• ขั้นตอนที่ 3: รักษากระดูกสันหลังให้ตรงนั่งหลังโดยงอเข่าและหย่อนสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น นี่คือส่วนหลังหมอบ
• ขั้นตอนที่ 4: เหยียดเข่าและยกสะโพกขึ้นจนลำตัวขนานกับพื้นกลับไปที่ส่วนอรุณสวัสดิ์
• ขั้นตอนที่ 5: ยกลำตัวขึ้นจนกระทั่งสะโพกของคุณขยายเต็มที่ ทำซ้ำ

หากคุณไม่สะดวกในการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลให้ลองออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้นหรือถือกาเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกของคุณ

ดูวิดีโอนี้สำหรับการสาธิตเกี่ยวกับน้ำหนักตัวกาเบลล์และบาร์เบล

คุณสามารถทำท่า Kang squat ในการเคลื่อนไหวของไหลครั้งเดียวหรือหยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองครั้งระหว่างก้าว

ยกคางของคุณขึ้นขณะเคลื่อนไหวเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้หลังโค้งมนซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

สรุป

ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อฝึก Kang squat อย่างปลอดภัยโดยมีเป้าหมายที่ด้านหลัง glutes และ hamstrings

ความปลอดภัย

Kang squat เป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและมีทักษะซึ่งต้องใช้ประสบการณ์ในการยกน้ำหนักเพื่อให้ทำได้อย่างปลอดภัย

อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์การฝึกแบบใดก็ตามอาจเป็นการดีที่สุดที่จะลองเคลื่อนไหวโดยใช้เพียงบาร์เบลหรือของใช้ในบ้านเช่นด้ามไม้กวาดเพื่อฝึกฝนรูปแบบที่เหมาะสมก่อน

นอกจากนี้คุณยังสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องใช้บาร์เบลโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณหรือการเปลี่ยนแปลงแบบดั้งเดิมน้อยกว่าด้วยลูกบอลยากาเบลล์เบลล์หรือกระสอบทรายที่ถือไว้ที่หน้าอกของคุณ

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามเมื่อคุณมีแบบฟอร์มแล้วให้ทำการ Kang squat โดยใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 8–12 ครั้งสำหรับ 3 เซ็ต

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำได้

สรุป

ฝึก Kang squat โดยใช้ barbell หรือสิ่งของเช่นด้ามไม้กวาดเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวก่อนเพิ่มน้ำหนัก

ประโยชน์และการทำงานของกล้ามเนื้อ

Kang squat สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อของห่วงโซ่หลังของคุณคือเอ็นร้อยหวายบั้นเอวและกล้ามเนื้อที่ช่วยยืดและหมุนหลังของคุณ

การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้แปลเป็นการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของนักกีฬาที่หลากหลายเช่นการวิ่งการขว้างปาการกระโดดและการชก

การดูแลโซ่หลังให้แข็งแรงยังสามารถช่วยรักษาความสามารถในการทำงานของคุณและลดความเสี่ยงของการหกล้มและกระดูกหักตามอายุ

แม้จะมีความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่ Kang squat ก็เป็นส่วนช่วยในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอื่น ๆ

เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการออกกำลังกายเช่นท่ายกน้ำหนักและท่ายกน้ำหนักแบบคลีนแอนด์เหวี่ยงหรือการยกน้ำหนักแบบโอลิมปิก

ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายเหล่านี้การทำท่า Kang squat ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

สรุป

Kang squat เป็นที่รู้จักกันในชื่อการออกกำลังกายเพื่อความช่วยเหลือเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

Kang squat คือการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เกี่ยวข้องกับการนั่งพับเพียบและสวัสดีตอนเช้า มันกำหนดเป้าหมายไปที่หลังเอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณ

เป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและมีทักษะสูงดังนั้นให้ทำตามขั้นตอนที่ให้ไว้เพื่อใช้ท่า Kang squat อย่างปลอดภัย

แม้ว่าโดยทั่วไปจะใช้บาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนัก แต่อาจเป็นการดีที่สุดที่จะใช้บาร์เบลเองหรือของใช้ในบ้านเช่นด้ามไม้กวาดเพื่อฝึกฝนรูปร่างของคุณก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

จำไว้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้กาต้มน้ำหรือกระสอบทรายแทนบาร์เบล