การอดอาหารเพื่อลดไขมันคืออะไรและดีต่อคุณหรือไม่?

การอดไขมันเป็นเทคนิคการอดอาหารที่ใช้สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันอย่างรวดเร็ว

ทำงานโดยการเพิ่มระดับโมเลกุลในเลือดที่เรียกว่าคีโตนและผลักดันให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสเลียนแบบผลทางชีววิทยาของการอดอาหาร

ผู้ที่ใช้การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอ้างว่ามีประโยชน์ในการทำลายเกล็ดเลือดลดน้ำหนักกลับเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหลังจากวันที่โกงและลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหิวหรืออยากอาหาร

ถึงกระนั้นคุณอาจสงสัยว่าเทคนิคนี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่

บทความนี้จะอธิบายว่าการอดไขมันคืออะไรและดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่

อดไขมันคืออะไร?

การอดไขมันคือการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีต่ำซึ่งโดยปกติจะกินเวลา 2–5 วัน

ในช่วงเวลานี้แนะนำให้กิน 1,000–1,200 แคลอรี่ต่อวันซึ่ง 80–90% ควรมาจากไขมัน

แม้ว่าในทางเทคนิคจะไม่รวดเร็ว แต่วิธีนี้จะเลียนแบบผลทางชีววิทยาของการงดอาหารโดยทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะคีโตซิสทางชีววิทยา

ในคีโตซิสร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ในระหว่างกระบวนการนี้ตับของคุณจะแบ่งกรดไขมันออกเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตนซึ่งสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณได้

ภาวะคีโตซิสเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่ไม่มีน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายเช่นในช่วงที่อดอยากหรือเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณต่ำมาก

เวลาที่ใช้ในการบรรลุคีโตซิสอาจแตกต่างกันไปมาก แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารคีโตเจนิกโดยทั่วไปคุณสามารถคาดหวังว่าจะถึงสถานะนี้ระหว่างวันที่ 2 ถึง 6

การอดไขมันได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้อย่างรวดเร็วหรือเพื่อเพิ่มระดับคีโตนหากคุณได้รับคีโตซิสแล้วโดยการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต

มักใช้โดยผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกที่ต้องการทำลายที่ราบสูงลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องหรือโดยผู้ที่ต้องการกลับเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหลังจากวันโกงซึ่งกฎของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะผ่อนคลายและคุณรับประทานอาหารที่ มีคาร์โบไฮเดรตสูง

คนอื่น ๆ ใช้ไขมันอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์อย่างรวดเร็ว

สรุป

การอดไขมันเป็นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในระยะสั้นซึ่งเลียนแบบผลของการอดอาหารโดยทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส คนอ้วนอย่างรวดเร็วกินอาหารประมาณ 1,000–1,200 แคลอรี่ต่อวันโดย 80–90% มาจากไขมัน

ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างไร?

การอดไขมันนั้นมีแคลอรี่ต่ำมากและมีไขมันสูง ออกแบบมาเพื่อสร้างการขาดแคลอรี่ซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักในขณะที่ทำให้ร้านคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณหมดลงอย่างรวดเร็วคุณจึงเข้าสู่ภาวะคีโตซิสและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

ดังนั้นหากคุณปฏิบัติตามระเบียบการนี้อย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 2–5 วันคุณอาจเข้าสู่ภาวะคีโตซิสและเริ่มเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอยู่แล้ว

หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกอยู่แล้วคุณอาจพบว่าการกินไขมันอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มระดับคีโตนของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการพลังงานของร่างกาย

ในทางทฤษฎีการรวมกันของการขาดแคลอรี่และการขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารในช่วงที่มีไขมันอย่างรวดเร็วอาจทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตามการลดไขมันอย่างรวดเร็วจะใช้เวลาเพียงไม่กี่วันดังนั้นการเปลี่ยนแปลงขนาดใหญ่จึงไม่สามารถอธิบายได้ด้วยการสูญเสียไขมันเพียงอย่างเดียว

การสูญเสียที่เก็บคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณยังนำไปสู่การสูญเสียน้ำซึ่งจะถูกเก็บไว้ควบคู่ไปกับไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบของกลูโคสที่เก็บไว้ สิ่งนี้ทำให้เห็นภาพลวงตาของการสูญเสียไขมัน

ในความเป็นจริงหากคุณยังไม่ได้ปรับตัวของคีโตหรือคุณกำลังลดความอ้วนอย่างรวดเร็วหลังจากวันที่โกงน้ำหนักส่วนใหญ่ที่หายไปในระหว่างการอดอาหารนั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นน้ำหนักน้ำ

น้ำหนักนี้จะกลับมาทันทีที่คุณเริ่มทานคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งและแทนที่แหล่งเก็บไกลโคเจนในร่างกาย

สรุป

การอดไขมันนำไปสู่การขาดแคลอรี่และอาจช่วยให้คุณเข้าถึงคีโตซิสได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามเนื่องจากแนวทางนี้เป็นเพียงระยะสั้นน้ำหนักส่วนใหญ่ที่หายไปจึงน่าจะเป็นน้ำหนักน้ำ

การอดไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

การอดไขมันมีแคลอรี่โปรตีนและสารอาหารรองที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นจึงไม่ควรแนะนำเป็นแผนอาหารระยะยาว

การบริโภคไขมันสูงในอาหารเช่นอาหารคีโตเจนิกได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพบางอย่างเช่นน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตามการอดไขมันจะมีไขมันสูงกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำกว่าอาหารคีโตเจนิกมาตรฐานซึ่งโดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 65-90% โปรตีน 10-30% และคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 5% นอกจากนี้ผลกระทบต่อสุขภาพยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดี

คำถามมากมายเกี่ยวกับการอดอาหารไขมันยังคงไม่มีคำตอบรวมถึงความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการใช้วิธีนี้และประเภทของไขมันที่อาจเหมาะสมที่สุดเมื่อรับประทานด้วยวิธีนี้

หากคุณตัดสินใจที่จะลองอดอาหารให้ทำตามแผนนี้เป็นเวลา 2–5 วันเท่านั้นเนื่องจากอาหารนี้ขาดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมทั้งโปรตีนธาตุอาหารรองและไฟเบอร์

สรุป

ไขมันอย่างรวดเร็วขาดสารอาหารรองและโปรตีนที่สำคัญจึงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณหากคุณปฏิบัติตามในระยะยาว ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารนี้นานเกิน 5 วัน

คุณกินอะไรได้บ้างเพื่อลดความอ้วน?

เนื่องจากการกินไขมันอย่างรวดเร็วคุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากไขมันคุณจึงต้องเลือกอาหารที่มีไขมันสูงมาก

ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงจะถูก จำกัด

อาหารที่ควรกิน

ในช่วงที่อ้วนอย่างรวดเร็วอาหารของคุณมีค่อนข้าง จำกัด อาหารที่คุณทานได้ ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันสูง: เบคอนปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
• ไข่: ไข่ทั้งฟองและไข่แดง
• น้ำมันและสเปรดไขมันสูง: น้ำมันมะพร้าวมายองเนสน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลไม้ไขมันสูงอะโวคาโดมะกอกและผักที่ไม่มีแป้งเช่นคะน้าผักโขมและบวบที่ปรุงด้วยไขมัน
• ถั่วและเนยถั่วไขมันสูง: ถั่วแมคคาเดเมียเนยถั่วแมคคาเดเมีย ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง: เนยครีมชีสครีมหนักและชีสไขมันสูงเช่นบรี
• ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันสูง: กะทิไขมันเต็มและหัวกะทิ
• เครื่องดื่ม: น้ำชากาแฟและน้ำอัดลม

อาหารที่มีไขมันสูงควรเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคเพื่อให้สัดส่วนของไขมันในอาหารของคุณยังคงอยู่ที่ 80–90%

อาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อไก่และปลาซึ่งโดยปกติบริโภคในปริมาณปานกลางในอาหารคีโตเจนิกมักไม่รวมอยู่ในช่วงที่มีไขมันอย่างรวดเร็วเนื่องจากสามารถผลักดันปริมาณโปรตีนของคุณให้สูงเกินไป

อย่างไรก็ตามการเพิ่มเนื้อสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยลงในไขมันของคุณอย่างรวดเร็วอาจเป็นประโยชน์จากมุมมองของรสชาติตราบใดที่คุณใช้มันเท่าที่จำเป็นหรือเน้นไปที่ตัวเลือกที่มีไขมันสูง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงและไขมันต่ำจะถูก จำกัด ในช่วงที่มีไขมันอย่างรวดเร็วเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากไขมัน

อาหารที่คุณต้องหลีกเลี่ยง ได้แก่ :

• ธัญพืชและธัญพืช: ขนมปังพาสต้าแครกเกอร์ซีเรียลข้าวโอ๊ตข้าว ฯลฯ
• ถั่วและถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วเนย ฯลฯ
• ผักและผลไม้ส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงทั้งหมดยกเว้นที่ระบุไว้ข้างต้น
• อาหารที่ทำจากนมไขมันต่ำ: นมพร่องมันเนยชีสไขมันต่ำโยเกิร์ตไขมันต่ำ ฯลฯ
• เนื้อสัตว์และปลาไขมันต่ำ: ไก่เนื้อวัวเนื้อแกะปลาคอด ฯลฯ
• เค้กและขนม: ขนมบิสกิตเค้กขนมอบ ฯลฯ
• เครื่องดื่มรสหวาน: น้ำผลไม้เครื่องดื่มชูกำลังกาแฟรสหวาน ฯลฯ

สรุป

ฟาสต์ไขมันรวมเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูงมากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากไขมัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงและไขมันต่ำนั้นมี จำกัด

ใครควรทำไขมันอย่างรวดเร็ว?

เนื่องจากไม่ค่อยมีใครรู้เรื่องความปลอดภัยหรือประสิทธิภาพของการอดไขมันจึงมักไม่ถูกนำมาใช้ในโภชนบำบัดตามหลักฐาน

ในความเป็นจริงการอดไขมันโดยทั่วไปมักใช้กับผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกอยู่แล้วและประสบปัญหาการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์

บางคนยังใช้การอดไขมันเพื่อกลับเข้าสู่ภาวะคีโตซิสหลังวันโกงแม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม หากคุณมีวันนอกใจแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือกลับไปใช้รูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติ

โดยทั่วไปการ จำกัด ไขมันอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับบางคนรวมถึงผู้ที่ใช้ยาหรือมีภาวะสุขภาพอาจมีความเสี่ยง

สรุป

การอดอาหารไขมันส่วนใหญ่ใช้โดยผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอยู่แล้วและกำลังดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนัก เทคนิคนี้ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่และอาจมีความเสี่ยงสำหรับบางคน

ผลข้างเคียงและความเสี่ยง

การอดไขมันไม่ใช่ความเสี่ยงและบางคนอาจพบผลข้างเคียง

หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารคีโตเจนิกก่อนที่จะอดไขมันคุณอาจพบไข้หวัดคีโต

นี่คือชุดของอาการที่บางคนสังเกตเห็นเมื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาการของไข้หวัดใหญ่คีโตอาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่สองสามวันถึงสองสามสัปดาห์ แม้ว่าการอดไขมันจะเป็นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงในระยะสั้น แต่ก็เป็นไปได้ที่คุณจะได้รับประสบการณ์ดังต่อไปนี้:

• ปวดหัว
• คลื่นไส้
• ท้องร่วง
• ท้องผูก
• เวียนหัว
• ความเหนื่อยล้า
• ความอดทนในการออกกำลังกายต่ำ

นอกจากนี้การอดไขมันยังมีข้อ จำกัด อย่างยิ่งและไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารนี้นานกว่า 5 วัน ระยะเวลาที่นานขึ้นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากการขาดโปรตีนและแคลอรี่

การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสลายเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนและพลังงานซึ่งอาหารของคุณไม่มีให้

การขาดความหลากหลายในอาหารอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารหากคุณปฏิบัติตามในระยะยาว

เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ให้ปฏิบัติตามการลดไขมันอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่แนะนำ คุณอาจต้องการพิจารณาการทานวิตามินรวม

แม้ว่าคุณอาจพบผลข้างเคียงบางอย่าง แต่การอยู่ในภาวะคีโตซิสโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกไม่สบายในช่วงที่อ้วนอย่างรวดเร็วให้หยุดอาหารและติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

ในบางกรณีที่หายากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากได้เชื่อมโยงกับภาวะคีโตอะซิโดซิสที่เป็นอันตรายซึ่งระดับคีโตนสูงมากจนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรง

ดังนั้นผู้ที่กำลังใช้ยาหรือมีอาการคล้ายโรคหัวใจหรือเบาหวานควรขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของตนก่อนที่จะเริ่มอ้วนอย่างรวดเร็วและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนี้โดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์

เทคนิคนี้ไม่แนะนำให้ใช้กับสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือสำหรับผู้ที่คิดว่าเป็นผู้ตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลสูงเนื่องจากอาหารอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่อ่อนแอ

เนื่องจากไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการอดไขมันจึงไม่ทราบความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ นอกจากนี้ยังไม่ชัดเจนว่าการอดไขมันให้ประโยชน์ต่อน้ำหนักหรือสุขภาพโดยรวมหรือไม่

ดังนั้นจึงอาจปลอดภัยกว่าที่จะละทิ้งการอดไขมันจนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

ความเสี่ยงของการอดไขมันยังไม่เป็นที่ทราบกันดี หากคุณมีอาการป่วยหรือทานยาควรหลีกเลี่ยงการอดอาหาร นอกจากนี้ไม่ควรรับประทานอาหารนี้กับสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

บรรทัดล่างสุด

การอดอาหารจะกินเวลา 2–5 วันในระหว่างที่คุณกิน 1,000–1,200 แคลอรี่ต่อวันโดย 80–90% มาจากไขมัน

ส่วนใหญ่จะใช้โดยผู้ที่มีปัญหาเรื่องการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ถึงกระนั้นก็ยังขาดการวิจัยและไม่ทราบว่าวิธีการที่เข้มงวดมากนี้มีประสิทธิภาพหรือปลอดภัย