9 ผลไม้ที่เป็นมิตรต่อคีโตที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมัก จำกัด ให้น้อยกว่า 20–50 กรัมต่อวัน

ดังนั้นอาหารที่มีคาร์บสูงจำนวนมากจึงถือว่าไม่ได้ จำกัด อยู่ในอาหารประเภทนี้รวมถึงธัญพืชบางประเภทผักที่มีแป้งพืชตระกูลถั่วและผลไม้

อย่างไรก็ตามผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถเข้ากับอาหารคีโตได้ดี

บางชนิดยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งเป็นคาร์บที่ย่อยไม่ได้ซึ่งไม่นับรวมในจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละวันของคุณ นั่นหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตสุทธิหรือย่อยได้น้อยลง คำนวณโดยการลบกรัมของเส้นใยออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

นี่คือผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและเป็นมิตรกับคีโต 9 ชนิด

1. อะโวคาโด

แม้ว่าอะโวคาโดมักถูกอ้างถึงและใช้เป็นผัก แต่ก็ถือว่าเป็นผลไม้ทางชีววิทยา

ด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจมีปริมาณสูงอะโวคาโดจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารคีโตเจนิก

นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8.5 กรัมและไฟเบอร์เกือบ 7 กรัมในปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

อะโวคาโดมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นวิตามินเคโฟเลตวิตามินซีและโพแทสเซียม

สรุป

อะโวคาโดที่ให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิประมาณ 1.5 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคโฟเลตวิตามินซีและโพแทสเซียมสูง

2. แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้ที่มีรสชาติและให้ความชุ่มชื้นซึ่งง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในอาหารคีโตเจนิก

เมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11.5 กรัมและเส้นใย 0.5 กรัมใน 1 ถ้วย (152 กรัม)

ที่กล่าวว่าขึ้นอยู่กับการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณคุณอาจต้องปรับขนาดชิ้นส่วนของคุณให้พอดีกับแตงโมในอาหารของคุณ

แตงโมยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมและทองแดง

นอกจากนี้ยังมีไลโคปีนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเสียหายของเซลล์และต่อสู้กับโรค

สรุป

แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 11 กรัมต่อ 1 ถ้วย (152 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีนที่ต้านอนุมูลอิสระ

วิธีตัด: แตงโม

3. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการอร่อยและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

สตรอเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูงสามารถเข้ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคีโตเจนิกได้อย่างลงตัว

ในความเป็นจริงสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (152 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 11.7 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม

สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งของธาตุอาหารรองอื่น ๆ เช่นวิตามินซีแมงกานีสและโฟเลต

นอกจากนี้เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ประเภทอื่น ๆ สตรอเบอร์รี่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินกรดเอลลาจิกและโปรไซยานิดิน

สรุป

สตรอเบอร์รี่แต่ละถ้วย (152 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8.7 กรัม นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายเช่นเดียวกับวิตามินซีแมงกานีสและโฟเลต

4. มะนาว

มะนาวเป็นผลไม้รสเปรี้ยวยอดนิยมที่ใช้ปรุงแต่งเครื่องดื่มอาหารและขนมหวาน

มะนาวสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารคีโตเจนิกโดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5.5 กรัมและเส้นใยอาหาร 1.5 กรัมในผลไม้แต่ละชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดต่อสู้กับการอักเสบและชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

มะนาวยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมและวิตามินบี 6

สรุป

มะนาวสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารคีโตเจนิกโดยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัมในผลไม้แต่ละชนิด นอกจากนี้ยังมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

5. มะเขือเทศ

แม้จะถูกนำมาใช้เป็นผักในอาหารและสูตรต่างๆมากมาย แต่มะเขือเทศก็ถูกจัดให้เป็นผลไม้ตามหลักพฤกษศาสตร์

ด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าผลไม้อื่น ๆ อย่างมีนัยสำคัญมะเขือเทศจึงสามารถปรับให้เข้ากับอาหารคีโตเจนิกที่สมดุลได้อย่างง่ายดาย

มะเขือเทศดิบหนึ่งถ้วย (180 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 7 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม

ยิ่งไปกว่านั้นมะเขือเทศยังมีแคลอรี่ต่ำและมีสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์สูง ได้แก่ ไลโคปีนเบต้าแคโรทีนและนอริงอีนิน

สรุป

มะเขือเทศให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 5 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (180 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไลโคปีนเบต้าแคโรทีนและนอริงอีนิน

6. ราสเบอร์รี่

นอกจากจะเป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพแล้วราสเบอร์รี่ยังเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกอีกด้วย

ในความเป็นจริงราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 7 กรัมเนื่องจากขนาดที่ให้บริการนี้มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม

การให้บริการแต่ละครั้งยังมีวิตามินซีแมงกานีสวิตามินเคและทองแดงในปริมาณที่เหมาะสม

ยิ่งไปกว่านั้นราสเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถลดการอักเสบและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง

สรุป

ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (123 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 7 กรัม ผลเบอร์รี่เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินซีแมงกานีสวิตามินเคทองแดงและสารต้านอนุมูลอิสระ

7. ลูกพีช

ลูกพีชเป็นผลไม้หินชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อเรื่องผิวฟูและเนื้อหวานฉ่ำ

พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตสุทธิค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรต 14.7 กรัมและไฟเบอร์ 2.5 กรัมต่อถ้วย (154 กรัม)

ด้วยการปรับขนาดชิ้นส่วนของคุณและจับคู่ลูกพีชกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ คุณสามารถใส่ผลไม้แสนอร่อยนี้ลงในอาหารคีโตที่ดีต่อสุขภาพได้

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ วิตามินซีวิตามินเอโพแทสเซียมและไนอาซิน

จากการศึกษาในคน 1,393 คนการรับประทานลูกพีชร่วมกับผักผลไม้อื่น ๆ ที่มีฟลาโวนอยด์และสติลเบนสูงเป็นประจำอาจเชื่อมโยงกับระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

สรุป

ลูกพีชหนึ่งถ้วย (154 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 12.2 กรัม ผลไม้หินนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นวิตามินซีวิตามินเอโพแทสเซียมและไนอาซิน

8. แคนตาลูป

แคนตาลูปเป็นมัสค์เมล่อนชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับเมลอนพันธุ์อื่น ๆ เช่นแตงโมและน้ำหวาน

แคนตาลูปที่ให้บริการแต่ละครั้งมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิค่อนข้างต่ำโดยมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 12.7 กรัมและไฟเบอร์ 1.5 กรัมต่อถ้วย (156 กรัม)

นอกจากนี้การให้บริการเพียงครั้งเดียวยังให้โฟเลตโพแทสเซียมและวิตามินเคในปริมาณมากมาย

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นเม็ดสีของพืชชนิดหนึ่งที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพดวงตา

อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณคุณอาจต้องการเลือกขนาดชิ้นส่วนที่เล็กลงเพื่อให้พอดีกับแคนตาลูปในอาหารของคุณ

สรุป

ด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 11.2 กรัมในแต่ละถ้วย (156 กรัม) แคนตาลูปสามารถรวมอยู่ในอาหารคีโตเจนิกที่วางแผนไว้อย่างดี แคนตาลูปยังมีโฟเลตโพแทสเซียมวิตามินเคและเบต้าแคโรทีน

9. มะเฟือง

มะเฟืองหรือที่เรียกว่ามะเฟืองเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีสีสันสดใสรูปดาวซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

แม้ว่ามะเฟืองจะไม่ธรรมดาเหมือนผลไม้ประเภทอื่น ๆ แต่ก็เป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในความเป็นจริงผลไม้มะเฟือง 1 ถ้วย (108 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 7.3 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม

มะเฟืองยังเต็มไปด้วยวิตามินซีทองแดงโพแทสเซียมและกรดแพนโทธีนิก

สรุป

ผลไม้มะเฟือง 1 ถ้วย (108 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 4.3 กรัม มะเฟืองยังเป็นแหล่งวิตามินซีทองแดงโพแทสเซียมและกรดแพนโทธีนิกที่ดี

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าผลไม้มักถูกมองว่าไม่ จำกัด ในอาหารคีโตเจนิก แต่ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากสามารถรวมอยู่ในอาหารได้

นอกเหนือจากการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิและไฟเบอร์สูงแล้วผลไม้หลายชนิดยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

เพลิดเพลินกับผลไม้เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิกที่รอบรู้