Kohlrabi เป็นผักที่เกี่ยวข้องกับตระกูลกะหล่ำปลี
มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในยุโรปและเอเชียและได้รับความนิยมจากทั่วโลกในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพและการนำไปใช้ในการทำอาหาร
บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับ kohlrabi รวมถึงสารอาหารประโยชน์และประโยชน์มากมาย
Kohlrabi คืออะไร?
Kohlrabi หรือที่เรียกว่าหัวผักกาดเยอรมันเป็นผักตระกูลกะหล่ำ
แม้จะมีชื่อ แต่โคห์ราบีไม่ใช่ผักรากและไม่ได้อยู่ในตระกูลหัวผักกาด แต่เป็นของไฟล์ บราซิก้า ประเภทของพืชและเกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลีบรอกโคลีและกะหล่ำดอก
มีก้านใบยาวและมีกระเปาะกลมมักมีสีม่วงเขียวซีดหรือขาว ด้านในจะมีสีขาว - เหลืองเสมอ
รสชาติและเนื้อสัมผัสของ Kohlrabi นั้นคล้ายกับลำต้นของบรอกโคลีและกะหล่ำปลีแม้ว่ามันจะหวานกว่าเล็กน้อยก็ตาม
หลอดไฟใช้กันอย่างแพร่หลายในสลัดและซุป แต่ยังสามารถคั่วหรือผัดได้ ใบและลำต้นมีความกรุบเล็กน้อยและปรุงอาหารได้คล้ายกับผักใบเขียว
สรุปKohlrabi เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับกะหล่ำปลี ใบลำต้นและหลอดสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้
โภชนาการ Kohlrabi
Kohlrabi เป็นแหล่งของสารอาหารชั้นยอด
โคห์ราบีดิบหนึ่งถ้วย (135 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 36
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- ไฟเบอร์: 5 กรัม
- โปรตีน: 2 กรัม
- วิตามินซี: 93% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- วิตามินบี 6: 12% ของ DV
- โพแทสเซียม: 10% ของ DV
- แมกนีเซียม: 6% ของ DV
- แมงกานีส: 8% ของ DV
- โฟเลต: 5% ของ DV
ผักเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระและมีบทบาทในการรักษาบาดแผลการสังเคราะห์คอลลาเจนการดูดซึมธาตุเหล็กและภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันการเผาผลาญโปรตีนและการผลิตเม็ดเลือดแดง
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและความสมดุลของของเหลว
สุดท้ายโคห์ราบีถ้วยเดียว (135 กรัม) ให้ไฟเบอร์ประมาณ 17% ของความต้องการในแต่ละวัน ใยอาหารช่วยสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สรุปโคห์ราบีหนึ่งถ้วย (135 กรัม) ให้วิตามินซี 93% ของความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมไฟเบอร์และวิตามินบี 6 ที่ดีอีกด้วย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ kohlrabi
Kohlrabi มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
Kohlrabi มีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายเช่นวิตามินซีแอนโธไซยานินไอโซไทโอไซยาเนตและกลูโคซิโนเลต สารประกอบเหล่านี้เป็นสารประกอบจากพืชที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค
อาหารที่มีผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่น kohlrabi มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโรคเมตาบอลิซึมและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ผิวของโคห์ราบีสีม่วงมีแอนโธไซยานินสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่ทำให้ผักและผลไม้มีสีแดงม่วงหรือน้ำเงิน การได้รับแอนโธไซยานินในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการลดลงของจิตใจ
โคห์ลาบีทุกสายพันธุ์มีไอโซไทโอไซยาเนตและกลูโคซิโนเลตสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและการอักเสบ
ส่งเสริมสุขภาพลำไส้
Kohlrabi มีไฟเบอร์สูง ในความเป็นจริงคุณจะได้รับไฟเบอร์ประมาณ 17% ของความต้องการในแต่ละวันจากผักชนิดนี้เพียงถ้วยเดียว (135 กรัม)
มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
อดีตสามารถละลายน้ำได้และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลให้แข็งแรง ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ถูกทำลายลงในลำไส้ของคุณช่วยเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ
ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยยังเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่น บิฟิโดแบคทีเรีย และ แลคโตบาซิลไล. แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ในลำไส้ของคุณและอาจป้องกันโรคหัวใจและโรคอ้วน
นอกจากนี้จุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดียังเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคลำไส้
อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
Kohlrabi มีสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์เรียกว่ากลูโคซิโนเลตและไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งส่วนใหญ่พบในผักตระกูลกะหล่ำ
การบริโภคกลูโคซิโนเลตในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจเนื่องจากสารประกอบนี้สามารถขยายหลอดเลือดและลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ไอโซไทโอไซยาเนตยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจป้องกันไม่ให้คราบจุลินทรีย์สะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ
การศึกษาระยะยาวในผู้หญิง 1,226 คนที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 13% สำหรับการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 10 กรัมต่อวัน
นอกจากนี้โคห์ราบีสีม่วงยังมีแอนโธไซยานินสูงซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย
ในที่สุดอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจป้องกันโรคหัวใจได้ การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 24% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยต่ำ
สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
สารอาหารใน kohlrabi อาจสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ผักชนิดนี้มีวิตามินบี 6 สูงซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างรวมถึงการเผาผลาญโปรตีนการสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินบี 6 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวและทีเซลล์ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันประเภทหนึ่งที่ต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอมและเป็นกุญแจสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การขาดสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง
นอกจากนี้ kohlrabi ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมซึ่งอาจสนับสนุนการทำงานของเม็ดเลือดขาวและในที่สุดก็เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
สรุปKohlrabi บรรจุสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงยังสนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ
วิธีเพิ่ม kohlrabi ในอาหารของคุณ
โดยทั่วไปแล้ว kohlrabi จะปลูกในช่วงฤดูหนาวโดยทั่วไปจะพบได้ในร้านขายของชำส่วนใหญ่
หลอดไฟโคห์ราบีดิบสามารถสับหรือขูดเป็นสลัดหรือรับประทานเป็นของว่างกรุบกรอบกับครีม อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการลอกผิวหนังเนื่องจากบางคนพบว่ามันยากเกินไป
นอกจากนี้ยังสามารถปรุงได้หลายวิธีเช่นต้มผัดหรือย่าง
ในขณะเดียวกันใบของมันสามารถเพิ่มลงในสลัดผัดในผัดหรือเพิ่มลงในซุป
ยิ่งไปกว่านั้นหลอดไฟยังสามารถใช้แทนผักกรุบกรอบเช่นบรอกโคลีกะหล่ำปลีหัวไชเท้าและมันฝรั่งได้ในขณะที่ใบสามารถใช้แทนผักคะน้าผักโขมหรือผักใบเขียวอื่น ๆ ได้
สรุปKohlrabi เป็นอาหารเสริมที่อร่อยและง่ายในหลาย ๆ สูตร ทั้งหลอดและใบสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุกและใช้เป็นอาหารแลกเปลี่ยนได้ง่ายในหลาย ๆ สูตร ถึงกระนั้นคุณอาจต้องการลอกผิวของมันหากคุณพบว่ามันแข็งเกินไป
บรรทัดล่างสุด
Kohlrabi เต็มไปด้วยสารอาหารที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและการย่อยอาหารที่เหมาะสม
นอกจากนี้สารอาหารและสารประกอบจากพืชหลายชนิดยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและการอักเสบ
หากคุณต้องการทดลองกับผักใหม่ ๆ kohlrabi เป็นส่วนผสมที่ง่ายและหลากหลายในการเพิ่มลงในสูตรอาหารของคุณ