อาหารแลคโต - มังสวิรัติ: ประโยชน์อาหารที่กินและแผนมื้ออาหาร

หลายคนปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตเพื่อความยืดหยุ่นและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เช่นเดียวกับการทานมังสวิรัติรูปแบบอื่น ๆ อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตสามารถช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของคุณได้

อย่างไรก็ตามคุณควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสมดุล

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์และข้อเสียของอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตนอกเหนือจากการให้รายการอาหารที่ควรรับประทานและแผนอาหารตัวอย่าง

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตเป็นรูปแบบหนึ่งของการกินเจที่ไม่รวมเนื้อสัตว์ปีกอาหารทะเลและไข่

ซึ่งแตกต่างจากอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ คือประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดเช่นโยเกิร์ตชีสและนม

ผู้คนมักรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตด้วยเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมหรือจริยธรรม

บางคนเลือกที่จะปฏิบัติตามอาหารด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ในความเป็นจริงการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ อาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

การกินเจในรูปแบบอื่น ๆ ได้แก่ การกินแลคโตโอโว - มังสวิรัติอาหารโอโว - มังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

สรุป

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตเป็นอาหารมังสวิรัติประเภทหนึ่งที่ไม่รวมเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลและไข่ แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมด้วย ผู้คนอาจเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตเพื่อเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อมจริยธรรมหรือสุขภาพ

สิทธิประโยชน์

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต - มังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจได้

ด้านล่างนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการรับประทานอาหารนี้

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

จากการทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นพบว่าอาหารมังสวิรัติเช่นอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้

การศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิต สิ่งนี้มีประโยชน์เนื่องจากความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

การทบทวนการศึกษา 6 เรื่องรวมถึง 255 คนที่เชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติกับการลดระดับฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

การทบทวนอื่นรายงานว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากนี้การศึกษารวมถึงผู้ใหญ่มากกว่า 156,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยลง 33% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ

รองรับการลดน้ำหนัก

การทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตไม่เพียง แต่จะดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ยังรวมถึงรอบเอวของคุณด้วย

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ทานมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์

นอกจากนี้นักมังสวิรัติยังมีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรี่น้อยลงและมีเส้นใยอาหารมากกว่าผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ ปัจจัยทั้งสองนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

การทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 18 สัปดาห์จะสูญเสียมากกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติโดยเฉลี่ย 4.5 ปอนด์ (2 กก.)

อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากพบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตอาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารมังสวิรัติมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งโดยรวมลดลง 10–12% นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของบางประเภทรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ไม่ใช่ความสัมพันธ์แบบเหตุ - ผล

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้หรือไม่

สรุป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตอย่างสมดุลอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารมังสวิรัติแลคโตที่สมดุลสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการได้

อย่างไรก็ตามหากไม่มีการวางแผนที่เหมาะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้

เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและอาหารทะเลมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดเช่นโปรตีนเหล็กสังกะสีวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3

ไข่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองมากมายเช่นวิตามิน A และ D

การขาดสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการเช่นการเจริญเติบโตแคระแกรนโรคโลหิตจางการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องและอารมณ์เปลี่ยนแปลง

หากคุณทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้จากแหล่งอาหารหรืออาหารเสริมอื่น ๆ เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ต้องการ

ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องทานอาหารเสริมวิตามินรวมหรือโอเมก้า 3 เพื่อช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ

สรุป

การรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโตทำให้คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณสารอาหารของคุณ การใช้อาหารเสริมและการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารครบถ้วนสามารถช่วยตอบสนองความต้องการในแต่ละวันและป้องกันการขาดสารอาหาร

อาหารที่ควรกิน

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโต - มังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิด

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้ม, เบอร์รี่, แตงโม, พีช, ลูกแพร์, กล้วย
• ผัก: บรอกโคลีกะหล่ำดอกคะน้าผักโขมพริกอารูกูลา
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วถั่วชิกพีถั่วลันเตา
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโดน้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอก
• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวบาร์เลย์บัควีทควินัวข้าวโอ๊ตข้าวบานไม่รู้โรย
• ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตชีสเนย
• อาหารประเภทโปรตีน: เต้าหู้เทมเป้ยีสต์โภชนาการเวย์โปรตีนผงมังสวิรัติ
• ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทถั่วพิสตาชิโอถั่วบราซิลเฮเซลนัทเนยถั่ว
• เมล็ดพันธุ์: เจียปอป่านฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ยี่หร่าขมิ้นโหระพาออริกาโนโรสแมรี่พริกไทยโหระพา

สรุป

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตอาจรวมถึงอาหารที่หลากหลายเช่นผลไม้ผักธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตไม่รวมถึงเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลและไข่

นี่คืออาหารบางส่วนที่คุณควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต:

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อลูกวัวเนื้อแกะและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนไส้กรอกเนื้อเดลี่และเนื้อกระตุก
• สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงห่านเป็ดนกกระทา
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอนกุ้งปลากะตักปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาทูน่า
• ไข่: ประกอบด้วยไข่ทั้งฟองไข่ขาวและไข่แดง
• ส่วนผสมจากเนื้อสัตว์: เจลาตินน้ำมันหมูซูเอทสีแดงเลือดนก

สรุป

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโต จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลไข่และส่วนผสมจากเนื้อสัตว์

แผนอาหารตัวอย่าง

นี่คือแผนอาหารตัวอย่างห้าวันที่คุณสามารถใช้เพื่อเริ่มต้นรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและกล้วยฝาน
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ผักกับมันฝรั่งหวานและสลัดด้านข้าง
• อาหารเย็น: พริกหยวกสอดไส้ควินัวถั่วและผักรวม

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตราดด้วยวอลนัทและมิกซ์เบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ถั่วเลนทิลกับข้าวกล้องขิงกระเทียมและมะเขือเทศ
• อาหารเย็น: ผัดกับพริกถั่วเขียวแครอทและเต้าหู้งา - ขิง

วันพุธ

• อาหารเช้า: สมูทตี้กับเวย์โปรตีนผักผลไม้และเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: พายหม้อถั่วชิกพีกับแครอทย่าง
• อาหารเย็น: เทอริยากิเทมเป้กับบรอกโคลีและคูสคูส

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืนพร้อมเมล็ดเจียนมและผลไม้สด
• อาหารกลางวัน: ชามเบอร์ริโตพร้อมถั่วดำข้าวชีสกัวคาโมเล่ซัลซ่าและผัก
• อาหารเย็น: พริกมังสวิรัติกับครีมเปรี้ยวและสลัดเครื่องเคียง

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งอะโวคาโดกับมะเขือเทศและเฟต้าชีส
• อาหารกลางวัน: ซีติอบถั่วกับหน่อไม้ฝรั่งย่าง
• อาหารเย็น: ฟาลาเฟลห่อด้วยทาฮินีมะเขือเทศผักชีฝรั่งหัวหอมและผักกาดหอม

ไอเดียขนมขบเคี้ยวแลคโตมังสวิรัติ

ต่อไปนี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพบางส่วนที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต:

• แครอทและครีม
• แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับเนยถั่ว
• ผักคะน้าชิป
• ชีสและแครกเกอร์
• ผลไม้รวมกับชีสกระท่อม
• Edamame คั่ว
• โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
• เทรลผสมกับดาร์กช็อกโกแลตถั่วและผลไม้แห้ง

สรุป

เมนูตัวอย่างห้าวันด้านบนให้แนวคิดเกี่ยวกับอาหารและของว่างที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติแบบแลคโต คุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับรสนิยมและความชอบส่วนตัวของคุณได้

บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตไม่รวมเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลและไข่ แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมด้วย

อาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

แต่อย่าลืมเติมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมดเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ