10 ประเภทที่น่าสนใจของแมกนีเซียม (และสิ่งที่ควรใช้สำหรับแต่ละคน)

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายของคุณ

มีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาการเผาผลาญมากกว่า 300 ปฏิกิริยาที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์รวมถึงการผลิตพลังงานการควบคุมความดันโลหิตการส่งสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ที่น่าสนใจคือระดับที่ต่ำจะเชื่อมโยงกับความเจ็บป่วยต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจความผิดปกติของอารมณ์และไมเกรน

แม้ว่าแร่ธาตุนี้จะมีอยู่ในอาหารทั้งชนิดเช่นผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช แต่ถึง 2 ใน 3 ของคนในโลกตะวันตกไม่สามารถตอบสนองความต้องการแมกนีเซียมของพวกเขาได้ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

เพื่อเพิ่มปริมาณผู้คนจำนวนมากหันไปหาอาหารเสริม อย่างไรก็ตามเนื่องจากแมกนีเซียมเสริมมีอยู่หลายชนิดจึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าชนิดใดเหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด

บทความนี้ทบทวนแมกนีเซียม 10 รูปแบบรวมถึงการใช้งาน

1. แมกนีเซียมซิเตรต

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นแมกนีเซียมรูปแบบหนึ่งที่จับกับกรดซิตริก

กรดนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้รสเปรี้ยวทำให้มีรสเปรี้ยวอมเปรี้ยว กรดซิตริกที่ผลิตเทียมมักใช้เป็นสารกันบูดและสารเพิ่มรสชาติในอุตสาหกรรมอาหาร

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นหนึ่งในสูตรแมกนีเซียมที่พบบ่อยที่สุดและสามารถหาซื้อได้ง่ายทางออนไลน์หรือในร้านค้าทั่วโลก

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมประเภทนี้เป็นหนึ่งในรูปแบบที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากที่สุดของแมกนีเซียมซึ่งหมายความว่าสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าในระบบทางเดินอาหารของคุณมากกว่ารูปแบบอื่น ๆ

โดยทั่วไปมักนำมารับประทานเพื่อเติมเต็มระดับแมกนีเซียมที่ต่ำ เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติบางครั้งจึงใช้ในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อรักษาอาการท้องผูก

ยิ่งไปกว่านั้นบางครั้งยังมีการวางตลาดในฐานะตัวแทนเพื่อช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้งานเหล่านี้

สรุป

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งและร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อเพิ่มระดับแมกนีเซียมและรักษาอาการท้องผูก

2. แมกนีเซียมออกไซด์

แมกนีเซียมออกไซด์เป็นเกลือที่รวมแมกนีเซียมและออกซิเจน

โดยธรรมชาติจะก่อตัวเป็นเนื้อแป้งสีขาวและอาจจำหน่ายในรูปแบบผงหรือแคปซูล นอกจากนี้ยังเป็นสารออกฤทธิ์หลักในนมแมกนีเซียซึ่งเป็นยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ยอดนิยมสำหรับบรรเทาอาการท้องผูก

โดยทั่วไปแล้วประเภทนี้ไม่ได้ใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาภาวะขาดแมกนีเซียมเนื่องจากการศึกษาบางชิ้นรายงานว่าระบบย่อยอาหารของคุณดูดซึมได้ไม่ดี

แต่มักใช้เพื่อบรรเทาอาการทางเดินอาหารที่ไม่สะดวกในระยะสั้นเช่นอาการเสียดท้องอาหารไม่ย่อยและอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังอาจใช้เพื่อรักษาและป้องกันไมเกรน

สรุป

แมกนีเซียมออกไซด์มักใช้เพื่อบรรเทาอาการทางเดินอาหารเช่นอาการเสียดท้องและท้องผูก เนื่องจากร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับแมกนีเซียม

3. แมกนีเซียมคลอไรด์

แมกนีเซียมคลอไรด์เป็นเกลือแมกนีเซียมที่มีคลอรีนซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ไม่เสถียรซึ่งจับตัวได้ดีกับองค์ประกอบอื่น ๆ รวมทั้งโซเดียมและแมกนีเซียมเพื่อสร้างเกลือ

ดูดซึมได้ดีในระบบทางเดินอาหารของคุณทำให้เป็นอาหารเสริมอเนกประสงค์ที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถใช้เพื่อรักษาระดับแมกนีเซียมต่ำอาการเสียดท้องและอาการท้องผูก

แมกนีเซียมคลอไรด์มักใช้ในรูปแบบแคปซูลหรือแท็บเล็ต แต่บางครั้งก็ใช้ในผลิตภัณฑ์เฉพาะเช่นโลชั่นและขี้ผึ้ง

แม้ว่าผู้คนจะใช้ครีมบำรุงผิวเหล่านี้เพื่อบรรเทาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เจ็บ แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่เชื่อมโยงพวกเขากับระดับแมกนีเซียมที่ดีขึ้น

สรุป

แมกนีเซียมคลอไรด์ดูดซึมได้ง่ายทางปากและใช้ในการรักษาอาการเสียดท้องท้องผูกและระดับแมกนีเซียมต่ำ นอกจากนี้การใช้เฉพาะที่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่ไม่ช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมของคุณ

4. แมกนีเซียมแลคเตท

แมกนีเซียมแลคเตทเป็นเกลือที่เกิดขึ้นเมื่อแมกนีเซียมจับตัวกับกรดแลคติก

กรดนี้ไม่เพียง แต่ผลิตโดยกล้ามเนื้อและเซลล์เม็ดเลือดของคุณเท่านั้น แต่ยังผลิตขึ้นเพื่อใช้เป็นสารกันบูดและสารแต่งกลิ่น

แมกนีเซียมแลคเตทถูกใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหารเพื่อควบคุมความเป็นกรดและเสริมสร้างอาหารและเครื่องดื่ม เป็นที่นิยมน้อยกว่าในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

แมกนีเซียมแลคเตทดูดซึมได้ง่ายและอาจอ่อนโยนต่อระบบย่อยอาหารของคุณมากกว่าชนิดอื่น ๆ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากเป็นประจำหรือไม่สามารถทนต่อรูปแบบอื่น ๆ ได้โดยง่าย

ในการศึกษาในคน 28 คนที่มีภาวะที่หายากซึ่งต้องการแมกนีเซียมในปริมาณสูงทุกวันผู้ที่ทานแมกนีเซียมแลคเตทแบบเม็ดช้าจะมีผลข้างเคียงทางเดินอาหารน้อยกว่ากลุ่มควบคุม

การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ ในทำนองเดียวกันเปิดเผยว่าแบบฟอร์มนี้อาจช่วยบำบัดความเครียดและความวิตกกังวลได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

แมกนีเซียมแลคเตทมีประสิทธิภาพเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาจอ่อนโยนต่อระบบย่อยอาหารของคุณ อาจเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ทนต่อรูปแบบอื่น ๆ หรือต้องรับประทานในปริมาณมากเป็นพิเศษ

5. แมกนีเซียมมาเลต

แมกนีเซียมมาเลตรวมถึงกรดมาลิกซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นผลไม้และไวน์ กรดนี้มีรสเปรี้ยวและมักใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติหรือเพิ่มความเป็นกรด

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมมาเลตสามารถดูดซึมได้ดีในระบบทางเดินอาหารของคุณทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเติมระดับแมกนีเซียมของคุณ

บางคนรายงานว่ามันอ่อนโยนต่อระบบของคุณและอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่าประเภทอื่น ๆ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ

บางครั้งแนะนำให้ใช้แมกนีเซียมมาเลตเพื่อรักษาอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคไฟโบรไมอัลเจียและอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง อย่างไรก็ตามขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนที่จะสนับสนุนการใช้งานเหล่านี้

สรุป

แมกนีเซียมมาเลตดูดซึมได้ง่ายและอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่ารูปแบบอื่น ๆ ขอแนะนำเป็นครั้งคราวสำหรับภาวะเรื้อรังเช่น fibromyalgia แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันสนับสนุนสิ่งนี้

6. แมกนีเซียม taurate

แมกนีเซียมทอเรตมีทอรีนของกรดอะมิโน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคทอรีนและแมกนีเซียมอย่างเพียงพอมีส่วนในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นรูปแบบเฉพาะนี้อาจส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดี

แมกนีเซียมและทอรีนยังสนับสนุนความดันโลหิตที่ดี

การศึกษาในสัตว์เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าแมกนีเซียมทาเรตช่วยลดความดันโลหิตในหนูที่มีระดับสูงได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งบ่งชี้ว่ารูปแบบนี้อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

โปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์

สรุป

แมกนีเซียมทาเรตอาจเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดในการจัดการน้ำตาลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูงแม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

7. แมกนีเซียม L-threonate

แมกนีเซียม L-threonate เป็นเกลือที่เกิดจากการผสมแมกนีเซียมกับกรด ธ รีโอนิกซึ่งเป็นสารที่ละลายน้ำได้จากการสลายการเผาผลาญของวิตามินซี

แบบฟอร์มนี้ดูดซึมได้ง่าย การวิจัยในสัตว์ทดลองตั้งข้อสังเกตว่ามันอาจเป็นชนิดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มความเข้มข้นของแมกนีเซียมในเซลล์สมอง

มักใช้แมกนีเซียม L-threonate เพื่อประโยชน์ต่อสมองและอาจช่วยจัดการความผิดปกติของสมองบางอย่างเช่นภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความทรงจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

แมกนีเซียม L-threonate อาจสนับสนุนสุขภาพสมองซึ่งอาจช่วยในการรักษาความผิดปกติเช่นภาวะซึมเศร้าและการสูญเสียความทรงจำ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเช่นเดียวกัน

8. แมกนีเซียมซัลเฟต

แมกนีเซียมซัลเฟตเกิดจากการรวมแมกนีเซียมกำมะถันและออกซิเจนเข้าด้วยกัน โดยทั่วไปเรียกว่าเกลือเอปซอม

มีสีขาวและมีพื้นผิวคล้ายกับเกลือแกง สามารถบริโภคเพื่อรักษาอาการท้องผูกได้ แต่รสชาติที่ไม่พึงประสงค์ทำให้หลาย ๆ คนเลือกรูปแบบอื่นเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร

แมกนีเซียมซัลเฟตมักละลายในน้ำเพื่อบรรเทาอาการเจ็บปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและคลายความเครียด บางครั้งยังรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวเช่นโลชั่นหรือน้ำมันบำรุงผิว

แม้ว่าระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอจะมีส่วนในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคลายความเครียด แต่ก็มีหลักฐานน้อยมากที่บ่งชี้ว่ารูปแบบนี้ดูดซึมผ่านผิวหนังได้ดี

สรุป

แมกนีเซียมซัลเฟตหรือเกลือเอปซอมมักละลายในน้ำเพื่อรักษาความเครียดและอาการเจ็บของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่สนับสนุนการใช้งานเหล่านี้

9. แมกนีเซียมไกลซิเนต

แมกนีเซียมไกลซิเนตเกิดจากแมกนีเซียมและกรดอะมิโนไกลซีน

ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนนี้ในการสร้างโปรตีน นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นในอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นปลาเนื้อสัตว์นมและพืชตระกูลถั่ว

Glycine มักใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบสแตนด์อโลนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและรักษาอาการอักเสบต่างๆรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

แมกนีเซียมไกลซิเนตสามารถดูดซึมได้ง่ายและอาจมีคุณสมบัติในการทำให้สงบ อาจช่วยลดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าความเครียดและการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการใช้งานเหล่านี้มี จำกัด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

สรุป

มักใช้แมกนีเซียมไกลซิเนตเพื่อให้เกิดผลสงบในการรักษาความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามการวิจัยที่สนับสนุนประสิทธิภาพของเงื่อนไขดังกล่าวมี จำกัด

10. แมกนีเซียม orotate

Magnesium orotate รวมถึงกรด orotic ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่เกี่ยวข้องกับการสร้างสารพันธุกรรมในร่างกายของคุณรวมถึง DNA

ดูดซึมได้ง่ายและไม่มีฤทธิ์เป็นยาระบายที่รุนแรงเหมือนรูปแบบอื่น ๆ

การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจเนื่องจากมีบทบาทเฉพาะของกรด orotic ในเส้นทางการผลิตพลังงานในเนื้อเยื่อหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาการแข่งขันและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย แต่ก็อาจช่วยผู้ที่เป็นโรคหัวใจได้ด้วย

การศึกษาหนึ่งใน 79 คนที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวอย่างรุนแรงพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียม orotate มีประสิทธิภาพในการจัดการกับอาการและการอยู่รอดมากกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามแบบฟอร์มนี้มีราคาแพงกว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอื่น ๆ อย่างมาก จากหลักฐานที่มีอยู่อย่าง จำกัด ประโยชน์ของมันไม่ได้เป็นเพียงแค่ค่าใช้จ่ายสำหรับคนจำนวนมาก

สรุป

แมกนีเซียมออโรเทตอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการปรับปรุงการผลิตพลังงานในหัวใจและเนื้อเยื่อหลอดเลือดของคุณ

คุณควรทานแมกนีเซียมเสริมหรือไม่?

หากคุณไม่มีระดับแมกนีเซียมต่ำไม่มีหลักฐานใด ๆ ที่บ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารเสริมจะให้ประโยชน์ที่วัดผลได้

อย่างไรก็ตามหากคุณมีความบกพร่องการได้รับแร่ธาตุนี้จากอาหารทั้งตัวเป็นกลยุทธ์เริ่มต้นที่ดีที่สุดเสมอ แมกนีเซียมมีอยู่ในอาหารหลายประเภท ได้แก่ :

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วดำ edamame
• ผัก: ผักโขมคะน้าอะโวคาโด
• ถั่ว: อัลมอนด์ถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• เมล็ดธัญพืช: ข้าวโอ๊ตโฮลวีต
• อื่น ๆ : ดาร์กช็อกโกแลต

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณอาหารเสริมอาจคุ้มค่าที่จะพิจารณา

ประชากรบางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารมากขึ้นรวมถึงผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและการติดสุรา

ปริมาณและผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 320 มก. สำหรับผู้หญิงและ 420 มก. สำหรับผู้ชาย

ปริมาณในสูตรอาหารเสริมที่แตกต่างกันอาจแตกต่างกันไปดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานยาที่เหมาะสมที่สุด

เนื่องจากอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมในบางประเทศรวมถึงสหรัฐอเมริกาให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ทดสอบโดยบุคคลที่สามเช่น USP, ConsumerLab หรือ NSF International

อาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ เมื่อคุณได้ระดับที่เพียงพอร่างกายของคุณจะขับปัสสาวะส่วนเกินออกมา

อย่างไรก็ตามรูปแบบบางอย่างหรือปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเล็กน้อยเช่นท้องร่วงหรือปวดท้อง

แม้ว่าจะพบได้น้อย แต่ความเป็นพิษของแมกนีเซียมอาจเกิดขึ้นได้ หากคุณเป็นโรคไตหรือรับประทานแร่ธาตุนี้ในปริมาณมากคุณอาจมีความเสี่ยงมากขึ้น สัญญาณของความเป็นพิษ ได้แก่ คลื่นไส้อาเจียนท้องร่วงกล้ามเนื้ออ่อนแรงหายใจผิดปกติง่วงซึมและปัสสาวะไม่ออก

ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ ในกิจวัตรของคุณ

สรุป

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 320–420 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการจากอาหารของคุณได้อาจมีการรับประกันอาหารเสริม พวกเขาได้รับการพิจารณาอย่างกว้างขวางว่าปลอดภัย แต่คุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่ม

บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ ระดับต่ำเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงมากมายรวมถึงภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ดังนั้นคุณอาจต้องพิจารณาอาหารเสริมหากคุณได้รับแร่ธาตุนี้ไม่เพียงพอในอาหารของคุณ

มีอยู่หลายรูปแบบซึ่งบางรูปแบบอาจช่วยบรรเทาอาการเสียดท้องท้องผูกและอาการเจ็บป่วยอื่น ๆ หากคุณไม่แน่ใจว่าอันไหนเหมาะกับคุณให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ