ผู้ที่เป็นโรค IBS สามารถกินข้าวโพดคั่วได้หรือไม่?

ข้าวโพดคั่วเป็นของว่างยอดนิยมอร่อยและดีต่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์สูงมาก

ทำโดยการให้ความร้อนแก่เมล็ดข้าวโพดชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Zea mays everta, ทำให้เกิดแรงกดดันในการสร้างและแป้งภายในขยายตัวจนในที่สุดก็โผล่ออกมา

อย่างไรก็ตามบางคนที่มีปัญหาทางเดินอาหารรวมถึงโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจสงสัยว่าป๊อปคอร์นเหมาะกับพวกเขาหรือไม่

บทความนี้อธิบายว่าผู้ที่มี IBS สามารถกินข้าวโพดคั่วได้อย่างปลอดภัยหรือไม่

IBS คืออะไร?

IBS เป็นภาวะทั่วไปที่ทำให้เกิดอาการปวดท้องที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือการเปลี่ยนแปลงความถี่หรือลักษณะของอุจจาระ ส่งผลกระทบต่อประมาณ 10–14% ของประชากรทั่วโลก

IBS มีสามประเภท พวกเขาจำแนกตามอาการที่โดดเด่นที่สุด:

• IBS-D อาการหลักคืออาการท้องร่วงซึ่งอุจจาระมีสีอ่อนหรือมีน้ำมากกว่า 25% ของเวลา
• IBS-C อาการหลักคือท้องผูกซึ่งอุจจาระแข็งเป็นก้อนและถ่ายออกยากกว่า 25% ของเวลา
• IBS-M. ประเภทนี้จะสลับไปมาระหว่างอาการท้องร่วงและอาการท้องผูก

แม้ว่าหลายคนจะมีอาการท้องผูกหรือท้องร่วงในช่วงหนึ่งของชีวิต แต่ผู้ที่มี IBS จะมีอาการอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์

สาเหตุของ IBS ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรค IBS มักจะมีความไวของลำไส้เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงของปฏิสัมพันธ์ของระบบทางเดินอาหารและสมองการเคลื่อนไหวของลำไส้กิจกรรมภูมิคุ้มกันและประชากรแบคทีเรียตามธรรมชาติที่ประกอบเป็นจุลินทรีย์ในลำไส้

นอกจากนี้ความเครียดทางจิตใจและสังคมพันธุกรรมอาหารและยาอาจมีบทบาท

ประมาณ 70–90% ของผู้ที่เป็นโรค IBS พบว่าอาหารหรือมื้อใดมื้อหนึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการของพวกเขาได้

อาหารกระตุ้นที่รายงานโดยทั่วไป ได้แก่ เส้นใยอาหารคาเฟอีนเครื่องเทศไขมันแลคโตสกลูเตนคาร์โบไฮเดรตหมักบางประเภทและแอลกอฮอล์

สรุป

IBS เป็นภาวะที่มีอาการปวดท้องที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือการเปลี่ยนแปลงความถี่หรือลักษณะของอุจจาระ อาจเป็นอาการท้องผูกหรือท้องร่วงที่โดดเด่นหรือทั้งสองอย่างรวมกัน อาหารเป็นตัวกระตุ้นสำหรับคนจำนวนมาก

ข้าวโพดคั่วมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง

ใยอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ไม่ดีทำให้ลำไส้แทบไม่มีการเปลี่ยนแปลง

พบว่ามีผลทั้งด้านบวกและด้านลบต่ออาการของ IBS

ข้าวโพดคั่วมีเส้นใยอาหารสูงมากโดยป๊อปคอร์น 1 ถ้วย (8 กรัม) ให้สารอาหาร 1.16 กรัม

เส้นใยในข้าวโพดคั่วประกอบด้วยเฮมิเซลลูโลสเซลลูโลสและลิกแนนจำนวนเล็กน้อยซึ่งหมายความว่าเส้นใยส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคือเส้นใยชนิดหนึ่งที่ไม่ย่อยและดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้เพิ่มปริมาณอุจจาระและลดเวลาที่อุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้

การบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นมีประโยชน์ต่อผู้ที่มี IBS-C อย่างไรก็ตามการศึกษาในมนุษย์ไม่พบว่ามีผลอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังเพิ่มการก่อตัวของก๊าซซึ่งอาจทำให้อาการท้องอืดแน่นท้องและท้องอืดแย่ลงในบางคนที่มี IBS

ดังนั้นหากคุณมีอาการดังกล่าวควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำสูงและรวมถึงแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นไซเลียมข้าวโอ๊ตและผลไม้รสเปรี้ยวแทน

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีปัญหากับอาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำสูงคุณก็ควรที่จะเพลิดเพลินกับป๊อปคอร์นต่อไปได้

สรุป

ข้าวโพดคั่วมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดแน่นท้องและท้องอืดในบางคนที่มี IBS หากอาการเหล่านี้เป็นปัญหาควรเลือกอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเช่นไซเลียมข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลและผลไม้รสเปรี้ยวแทน

อาหาร FODMAP ต่ำ

การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มี IBS ไม่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตบางประเภทได้ดี คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เรียกว่าโอลิโก - ได - โมโนแซคคาไรด์ที่หมักได้และโพลีออลหรือ FODMAPs ในระยะสั้น

สารเหล่านี้ดูดซึมได้ไม่ดีและทำให้เกิดการหลั่งน้ำและการหมักเพิ่มขึ้นในลำไส้ซึ่งก่อให้เกิดก๊าซและอาจทำให้เกิดอาการในบางคนที่มี IBS

FODMAP มักพบในข้าวสาลีผลิตภัณฑ์จากนมและผลไม้และผักบางชนิด

การรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำช่วยให้อาการบางอย่างดีขึ้นเช่นความเจ็บปวดท้องอืดก๊าซและความสม่ำเสมอของอุจจาระในคนประมาณ 75% โดยเฉพาะผู้ที่มี IBS-D และ IBS-M

ข้าวโพดคั่วมี FODMAP ต่ำโดยธรรมชาติทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำเพื่อจัดการกับอาการของพวกเขา

การเสิร์ฟป๊อปคอร์น FODMAP ในระดับต่ำคือป๊อปคอร์นสูงถึง 7 ถ้วย (56 กรัม) ซึ่งเป็นจำนวนมากกว่าที่แนะนำโดยทั่วไป 4-5 ถ้วยเป็นขนาดการให้บริการมาตรฐาน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือข้าวโพดหวานปกติไม่ใช่อาหาร FODMAP ต่ำเนื่องจากมีน้ำตาลแอลกอฮอล์ซอร์บิทอลในปริมาณที่สูงกว่าซึ่งให้รสหวานกว่าข้าวโพดที่ใช้เป็นข้าวโพดคั่ว

สรุป

FODMAPs หมายถึงกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้สูงซึ่งพบในข้าวสาลีผลิตภัณฑ์นมและผักและผลไม้บางชนิดที่สามารถทำให้เกิดอาการในผู้ที่มี IBS ได้ ข้าวโพดคั่วมี FODMAP ต่ำจึงเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ

วิธีการเตรียมและท็อปปิ้งบางอย่างไม่เป็นมิตรกับ IBS

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วข้าวโพดคั่วจะเหมาะกับคนจำนวนมากที่มี IBS แต่วิธีการเตรียมและท็อปปิ้งบางอย่างอาจทำให้ไม่เหมาะ

ข้าวโพดคั่วมีไขมันต่ำมากโดยมีไขมัน 1.5 กรัมใน 4 ถ้วย (32 กรัม) เสิร์ฟ อย่างไรก็ตามการจิ้มในน้ำมันหรือเนยสามารถทำให้เป็นอาหารที่มีไขมันสูงโดยมีไขมัน 12 เท่าในจำนวนถ้วยที่เท่ากัน

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไขมันสามารถทำให้อาการแย่ลงเช่นปวดท้องแก๊สและอาหารไม่ย่อยในผู้ที่มี IBS ดังนั้นจึงควรกินป๊อปคอร์นอบอากาศ

นอกจากนี้บางคนพบว่าเครื่องเทศเช่นพริกพริกป่นหรือแกงทำให้เกิดอาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มี IBS-D แม้ว่าหลักฐานจะมี จำกัด แต่หากเครื่องเทศเป็นตัวกระตุ้นคุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในท็อปปิ้งป๊อปคอร์น

ในทำนองเดียวกันท็อปปิ้งสไตล์บ้านและเชิงพาณิชย์บางอย่างก็มี FODMAP สูง ได้แก่ น้ำผึ้งน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงสารให้ความหวานผงหัวหอมและผงกระเทียม หากซื้อป๊อปคอร์นเชิงพาณิชย์อย่าลืมตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับทริกเกอร์เหล่านี้

ท็อปปิ้งที่เป็นมิตรกับ IBS ได้แก่ เกลือสมุนไพรสดหรือแห้งเครื่องเทศ (หากไม่เป็นตัวกระตุ้นให้คุณ) ดาร์กช็อกโกแลตปริมาณเล็กน้อย (5 สี่เหลี่ยมหรือ 30 กรัม) และอบเชยและน้ำตาล

สรุป

การเตรียมข้าวโพดคั่วในน้ำมันหรือเนยการเพิ่มเครื่องเทศบางชนิดหรือท็อปปิ้ง FODMAP ที่สูงอาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่มี IBS ควรยึดติดกับป๊อปคอร์นที่เติมอากาศและท็อปปิ้งที่เป็นมิตรกับ IBS

ทางเลือกอื่นสำหรับข้าวโพดคั่ว

หลายคนที่มี IBS ทนต่อข้าวโพดคั่วได้ดี อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่ามันทำให้เกิดอาการต่อไปนี้เป็นทางเลือกที่เป็นมิตรต่อ FODMAP ต่ำซึ่งเป็นมิตรกับ IBS:

• คะน้าชิป. ผักคะน้าสามารถผสมกับน้ำมันมะกอกปรุงรสและอบในเตาอบสำหรับข้าวโพดคั่วกรอบที่มีไรโบฟลาวินแคลเซียมและวิตามิน A, C และ K สูง
• Edamame. ถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะเป็นของว่างแสนอร่อยที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1/2-cup (90 กรัม) มี FODMAPS ต่ำ แต่ขนาดการให้บริการที่ใหญ่กว่าอาจมีปริมาณฟรุกแทนสูงกว่าซึ่งอาจทำให้เกิดอาการในบางคนที่มี IBS
• เมล็ดฟักทองคั่ว. สามารถปรุงรสด้วยเกลือหรือสมุนไพรและเครื่องเทศอื่น ๆ และทำขนมกรุบกรอบได้ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยทองแดงแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• มะกอก. ทั้งมะกอกดำและเขียวเป็นของว่างแสนอร่อยซึ่งเป็นแหล่งวิตามินอีทองแดงและไฟเบอร์ชั้นยอด
• ถั่ว. ถั่วเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่สามารถทานได้ทั้งหวานหรือคาวเช่นเดียวกับข้าวโพดคั่ว อย่างไรก็ตามแคลอรี่สูงกว่ามากและบางชนิดมี FODMAP เมื่อรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นดังนั้นควร จำกัด ขนาดชิ้นส่วนของคุณ
• ผลไม้. ผลไม้ FODMAP ต่ำเป็นทางเลือกที่หวานซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่องุ่นและสตรอเบอร์รี่เป็นทางเลือกที่ดีอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี IBS และเป็นของว่างได้ง่าย

พึงระลึกไว้ว่าคนทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารควรขึ้นอยู่กับอาการทริกเกอร์อาหารและวิถีชีวิตของคุณเอง

สรุป

หากข้าวโพดคั่วเป็นอาหารที่กระตุ้นให้เกิดอาการของคุณมีของว่างอื่น ๆ ที่เป็นมิตรกับ IBS ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งรวมถึงผักคะน้าถั่วแระเมล็ดฟักทองคั่วมะกอกถั่วและผลไม้บางชนิด

บรรทัดล่างสุด

หลายคนที่มี IBS สามารถเพลิดเพลินกับป๊อปคอร์นได้เนื่องจากเป็นอาหาร FODMAP ที่ต่ำและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการที่เกิดจากการกินไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำเช่นก๊าซและท้องอืดคุณอาจต้องการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงข้าวโพดคั่ว

สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังในการเตรียมข้าวโพดคั่วด้วยเนื่องจากการปรุงอาหารที่มีไขมันสูงและการใช้ท็อปปิ้งที่ไม่เหมาะสมกับ IBS ก็อาจทำให้เกิดอาการได้เช่นกัน

หากคุณรู้สึกไวต่อป๊อปคอร์นมีทางเลือกที่น่าลิ้มลองมากมายสำหรับอาหารว่างยามค่ำคืนรวมทั้งผักคะน้าถั่วแระเมล็ดฟักทองคั่วมะกอกถั่วและผลไม้บางชนิด