ความสับสนเกี่ยวกับการเผาผลาญคืออะไรและได้ผล?

คะแนนอาหาร Healthline: 2.88 จาก 5

อาหารลดความสับสนในการเผาผลาญเป็นรูปแบบการกินที่แตกต่างจากอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่ แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่จำนวนแคลอรี่ที่กำหนดในแต่ละวันคุณจะเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

แม้ว่าจะเป็นอาหารที่ จำกัด แคลอรี่อย่างชัดเจน แต่ก็ช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในแต่ละวัน ผู้เสนออาหารยังเชื่อว่ามันช่วย "หลอก" ระบบเผาผลาญของคุณให้ทำงานหนักขึ้นและส่งผลให้คุณลดน้ำหนักได้

ความนิยมของอาหารที่สับสนในการเผาผลาญกำลังเพิ่มขึ้นและคุณอาจสงสัยว่าควรลองหรือไม่

บทความนี้จะทบทวนเกี่ยวกับอาหารที่ทำให้เกิดความสับสนในการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่รวมทั้งประโยชน์และข้อเสียของมัน

ดัชนีชี้วัดการทบทวนอาหาร

• คะแนนรวม: 2.88
• การลดน้ำหนัก: 3
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 3.5
• ความยั่งยืน: 3
• สุขภาพร่างกาย: 2
• คุณภาพโภชนาการ: 3.75
• ตามหลักฐาน: 2

บรรทัดล่าง: อาหารที่สับสนในการเผาผลาญเป็นรูปแบบการกินที่ส่งเสริมการขี่จักรยานระหว่างวันที่มีแคลอรี่สูงและต่ำ แม้ว่าจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าอาหารทั่วไป แต่ก็ยังคงเป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด ซึ่งอาจไม่ยั่งยืนในระยะยาว

มันคืออะไร

การลดความสับสนในการเผาผลาญอาหารเรียกอีกอย่างว่าการปั่นแคลอรี่และการเปลี่ยนแคลอรี่

เป็นรูปแบบการอดอาหารที่ช่วยให้คุณสามารถสลับระหว่างวันที่มีแคลอรี่สูงและแคลอรี่ต่ำหรือช่วงเวลาต่างๆ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำแม้ว่าจะไม่มีข้อกำหนดในการออกกำลังกายที่เข้มงวดก็ตาม

วิธีหนึ่งในการใช้อาหารคือสลับระหว่างการบริโภคแคลอรี่สูงและต่ำวันเว้นวัน หรือคุณอาจทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นเวลา 1 สัปดาห์แล้วรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงอย่างมากในสัปดาห์ถัดไป

วันแคลอรี่สูงและต่ำจะมีลักษณะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน แม้ว่าจะไม่มีหลักเกณฑ์อย่างเป็นทางการ แต่โปรแกรมส่วนใหญ่จะแนะนำประมาณ 2,000 แคลอรี่ขึ้นไปในวันที่บริโภคมากขึ้นและไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ในวันที่รับประทานน้อย

อาหารที่สับสนในการเผาผลาญคล้ายกับการอดอาหารแบบเปลี่ยนวันซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร 25% ของปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณในหนึ่งวันตามด้วยการรับประทานอาหารตามที่คุณต้องการ 1 วัน

ในทำนองเดียวกันอาหารที่ทำให้เกิดความสับสนในการเผาผลาญได้รับการออกแบบมาเพื่อให้การเผาผลาญของคุณ“ ที่นิ้วเท้า” เนื่องจากการบริโภคอาหารที่แตกต่างกัน

ที่น่าสนใจคืออาหารประเภทนี้เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้นและการปฏิบัติตามข้อกำหนดในระยะยาวเนื่องจากช่วยให้คุณหยุดพักจากการกินแคลอรี่ต่ำได้

อย่างไรก็ตามความแตกต่างที่น่าสังเกตของอาหารที่ทำให้เกิดความสับสนในการเผาผลาญคือการให้แคลอรี่ค่อนข้างมากในวันที่มีแคลอรี่ต่ำ สมมติว่ามนุษย์ส่วนใหญ่ต้องการ 1,600–3,000 แคลอรี่ต่อวัน 1,200 แคลอรี่จะเท่ากับประมาณ 40–75% ของการบริโภคปกติของคุณ

แม้ว่าจะยังคงเป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด แต่ผู้เสนอเชื่อว่าช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและเข้ากับรูปแบบการรับประทานอาหารทั่วไปได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น นั่นคือบางวันคุณอาจกินมากขึ้นและบางวันคุณอาจกินน้อยลงเนื่องจากปัจจัยต่างๆเช่นตารางเวลาและระดับความหิวของคุณ

สรุป

หรือที่เรียกว่าการเปลี่ยนแคลอรี่อาหารที่ทำให้เกิดความสับสนในการเผาผลาญเป็นรูปแบบการกินที่คุณสลับระหว่างการบริโภคแคลอรี่สูงและแคลอรี่ต่ำในแต่ละวันหรือสัปดาห์ต่อสัปดาห์

มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

อาหารที่สับสนในการเผาผลาญหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าการขยับแคลอรี่กระตุ้นให้ออกกำลังกายทุกวันและรับประทานอาหารให้ต่ำกว่าความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ดังนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะขาดแคลอรี่ซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

ผู้เสนออาหารอ้างว่าการสลับระหว่างวันที่มีแคลอรี่สูงและต่ำจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณ "สับสน" และทำให้การทำงานหนักขึ้นเนื่องจากจะต้องปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถ "หลอก" ระบบเผาผลาญของคุณได้ แต่คุณอาจช่วยป้องกันไม่ให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

การ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาวซึ่งพบได้บ่อยในอาหารลดน้ำหนักจำนวนมากได้รับการแสดงเพื่อลดอัตราการเผาผลาญในขณะพัก (RMR) ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า adaptive thermogenesis ทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง

ผู้เสนออาหารที่สับสนในการเผาผลาญเชื่อว่าจะช่วยหลีกเลี่ยงผลเสียนี้ได้โดยปล่อยให้ร่างกายของคุณหยุดพักเป็นระยะจากการกีดกันแคลอรี่ซึ่งจะป้องกันการปรับตัวของการเผาผลาญที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งในปี 2014 สนับสนุนแนวคิดนี้ การศึกษาเปรียบเทียบการ จำกัด แคลอรี่แบบดั้งเดิมกับการเปลี่ยนแคลอรี่ในช่วง 42 วัน คนกลุ่มหนึ่งบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่อีกกลุ่ม จำกัด ปริมาณแคลอรี่เป็นเวลา 11 วันจากนั้นมีการบริโภคไม่ จำกัด 3 วัน

ผู้เข้าร่วมในกลุ่ม จำกัด แคลอรี่พบว่า RMR ของพวกเขาลดลงอย่างมีนัยสำคัญในตอนท้ายของการศึกษาในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่เปลี่ยนแคลอรี่ยังคงรักษา RMR ที่มีมาก่อน

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่รับประทานอาหารที่มีการเปลี่ยนแปลงแคลอรี่ลดน้ำหนักได้มากขึ้นอย่างมากรายงานว่าหิวน้อยลงและมีความยึดมั่นกับอาหารมากขึ้น ผู้เขียนเชื่อว่ารูปแบบการกินนี้ช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งทำให้ง่ายต่อการดูแลรักษาในระยะยาว

ในทางกลับกันการศึกษาคุณภาพสูง 1 ปีในผู้เข้าร่วม 100 คนพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนักระหว่างผู้ที่รับประทานอาหารที่เปลี่ยนแคลอรี่และผู้ที่ จำกัด แคลอรี่แบบดั้งเดิม

สิ่งนี้อาจชี้ให้เห็นว่าประสิทธิภาพของอาหารลดลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบเพิ่มเติม

เมื่อพิจารณาว่าการเปลี่ยนแคลอรี่ช่วยให้เกิดความยืดหยุ่นมากขึ้นและหยุดพักจากการอดอาหารอย่างเข้มงวดผู้ที่ใช้รูปแบบการรับประทานอาหารแบบนี้อาจรายงานความพึงพอใจมากขึ้นทำให้เป็นตัวเลือกที่ยั่งยืนกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในระยะยาวเพิ่มเติม

งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างการขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยไม่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน

สรุป

เนื่องจากคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่เกือบตลอดเวลาในขณะที่รับประทานอาหารที่สับสนเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารคุณจึงมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามชื่อนี้ไม่ถูกต้องเนื่องจากอาหารนี้จะไม่ "สับสน" หรือ "หลอก" ระบบเผาผลาญของคุณ

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

อาหารที่สับสนในการเผาผลาญอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ

ช่วยให้มีความยืดหยุ่น

ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่ จำกัด แคลอรี่แบบดั้งเดิมอาหารที่ทำให้สับสนในการเผาผลาญช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารมากขึ้น

เนื่องจากไม่มีหลักเกณฑ์ที่เป็นทางการคุณจึงตัดสินใจได้ว่าต้องการให้มีแคลอรีสูงกี่วันในช่วงเวลาที่กำหนด นอกจากนี้ยังช่วยให้เพลิดเพลินกับโอกาสที่เกี่ยวข้องกับอาหารเช่นวันเกิดอาหารในวันหยุดและงานปาร์ตี้ได้ง่ายขึ้น

ยิ่งอาหารมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามในระยะยาวมากขึ้นเท่านั้น

หิวน้อยลง

คุณอาจรู้สึกหิวน้อยลงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณเลือกรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำในระยะยาวจะทำให้คุณรู้สึกหิวและเหนื่อยเนื่องจากร่างกายจะไม่ได้รับพลังงานเพียงพอสำหรับการทำงานในแต่ละวัน คุณอาจพบสัญญาณของร่างกายที่กระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารเช่นทำให้ท้องแข็งและพลังงานต่ำ

สิ่งนี้อาจนำไปสู่พฤติกรรมชดเชยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการกินจุบจิบและการกินมากเกินไปซึ่งพบได้บ่อยในผู้อดอาหาร

ซึ่งแตกต่างจากวันโกงซึ่งได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณกินอาหารได้ไม่ จำกัด จำนวนซึ่งมักจะรู้สึกอิ่มมากเกินไปอาหารที่สับสนในการเผาผลาญได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มแคลอรี่ในลักษณะที่วางแผนไว้อย่างดีและตั้งใจ

ท้ายที่สุดแล้ววิธีนี้อาจช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณรู้สึกขาดแคลนป้องกันความหิวและป้องกันการกินจุบจิบหรือกินมากเกินไป อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องกินมากกว่า 2,000 แคลอรี่ในวันที่รับประทานอาหารที่สูงขึ้นโดยขึ้นอยู่กับอายุเพศขนาดร่างกายและระดับกิจกรรมของคุณ

สรุป

แม้ว่าจะยังคงเป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด แต่อาหารที่สร้างความสับสนด้านการเผาผลาญก็ช่วยให้“ หยุดพัก” จากวันที่มีแคลอรีต่ำ ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณสิ่งนี้อาจช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นหิวน้อยลงและรู้สึกว่าถูกกีดกันน้อยลง

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าจะมีแง่ดีบางประการของอาหารที่ทำให้สับสนในการเผาผลาญ แต่ก็มีข้อเสียมากมายเช่นกัน

มีข้อ จำกัด มาก

คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงได้ 2-3 วัน แต่ส่วนใหญ่แล้วคุณจะต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างเคร่งครัดไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

คำแนะนำแคลอรี่ตามอำเภอใจนี้เป็นปัญหาเนื่องจากไม่ได้พิจารณาถึงความแตกต่างของแต่ละบุคคลเช่นอายุเพศขนาดร่างกายและระดับกิจกรรม หากไม่คำนึงถึงสิ่งเหล่านี้คุณอาจใช้เชื้อเพลิงในร่างกายอย่างรุนแรง

ตัวอย่างเช่นผู้ชาย 6′4″ (193 ซม.) ที่มีน้ำหนัก 230 ปอนด์ (104 กก.) จะต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง 5′0″ (152 ซม.) ที่มีน้ำหนัก 120 ปอนด์ (54 กก.) ดังนั้นจึงควรเลือกเป้าหมายแคลอรี่ตามความต้องการแคลอรี่เฉพาะของร่างกาย

มิฉะนั้นการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด สูงเช่นนี้จะยากที่จะรักษาไว้ได้ในระยะยาวเนื่องจากความรู้สึกถูกกีดกันความหิวโหยและการขาดความเพลิดเพลิน อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่น่าพึงพอใจสนุกสนานและทำตามได้ง่าย

ขาดการวิจัย

แม้ว่าทฤษฎีการควบคุมอาหารเพื่อความสับสนในการเผาผลาญจะสมเหตุสมผล แต่ก็ยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับหัวข้อนี้มากนัก งานวิจัยที่มีอยู่ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแคลอรี่และการอดอาหารแบบวันอื่นโดยมีข้อตกลงเล็กน้อยระหว่างการศึกษา

นอกจากนี้ร่างกายมนุษย์ยังมีความซับซ้อนสูงและสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย การเผาผลาญของคุณไม่สามารถ "สับสน" ได้ตามชื่อของอาหารนี้ แต่จะเปลี่ยนไปตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคและเผาผลาญในแต่ละวัน

การสมมติว่าระบบเผาผลาญของคุณจะสับสนหลังจากวันที่มีแคลอรี่สูงเป็นครั้งคราวจะมองข้ามความสามารถที่น่าประทับใจในการทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้โดยมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันในแต่ละวัน

อาจไม่ยั่งยืน

แม้ว่าผู้เสนออาหารจะบอกว่าให้ความยืดหยุ่นมากกว่า แต่ก็ยังมีข้อ จำกัด สูงและอาจยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว

แม้ว่าอาหารจะช่วยให้หยุดพักได้เป็นระยะ แต่คุณต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อวันเกือบตลอดเวลา ถึงกระนั้นวันที่ "แคลอรี่สูง" จะยังคงเป็นแคลอรี่ต่ำสำหรับบางคนโดยอาหารส่วนใหญ่แนะนำ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ตัวอย่างเช่นความต้องการแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายโดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 2,000–3,000 แคลอรี่ในขณะที่ผู้หญิงมักต้องการ 1,600–2,400 แคลอรี่ต่อวัน ปลายล่างของช่วงเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

เว้นแต่คุณจะใส่วันที่มีแคลอรีสูงบ่อยๆเช่นวันเว้นวันก็ไม่น่าจะตอบสนองความหิวซึ่งเป็นผลมาจากวันที่มีแคลอรี่ต่ำติดต่อกันหลายวัน ท้ายที่สุดแล้วสิ่งนี้อาจทำให้ขาดและยากเกินไปที่จะรักษาไว้

มันยังคงเป็นอาหาร

แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะแตกต่างและยืดหยุ่นกว่าอาหารอื่น ๆ แต่อาหารที่ทำให้เกิดความสับสนในการเผาผลาญก็ยังคงเป็นอาหารที่มีข้อ จำกัด ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

จากการวิจัยพบว่าอาหารที่มีข้อ จำกัด ส่วนใหญ่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว ดังนั้นคุณอาจได้รับประโยชน์จากการปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืนมากขึ้นซึ่งกระตุ้นให้เกิดการขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยผ่านการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มการออกกำลังกาย

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ จำกัด

สรุป

ในขณะที่คุณอาจลดน้ำหนักจากอาหารที่ทำให้เกิดความสับสนในการเผาผลาญ แต่ก็อาจไม่ยั่งยืนในระยะยาวเนื่องจากมีข้อ จำกัด สูง

คำแนะนำ

แม้ว่าอาหารที่ทำให้สับสนในการเผาผลาญอาจได้ผลในระยะสั้น แต่ก็ยังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะสนับสนุนประโยชน์ในระยะยาว

คุณอาจลดน้ำหนักจากการควบคุมอาหาร แต่อาจจะยากที่จะติดตามเป็นเวลานานเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำมาก หากคุณชอบหรืออยากลองกินสไตล์นี้ควรเพิ่มวันที่มีแคลอรีสูงให้บ่อยขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกขาดอาหารและหิว

ตัวอย่างเช่นคุณอาจลองเพิ่มวันที่มีแคลอรี่สูงขึ้น 2 หรือ 3 วันระหว่างวันที่มีแคลอรี่ต่ำในระหว่างสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารมากขึ้นซึ่งอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะติดมันในระยะยาว

อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนที่สุดคือการลดแคลอรี่ให้น้อยที่สุดประมาณ 500 แคลอรี่หรือน้อยกว่าต่อวันโดยการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปส่วนใหญ่และออกกำลังกายเป็นประจำ

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่คุณอาจยึดติดกับอาหารที่สับสนเกี่ยวกับการเผาผลาญได้ง่ายกว่าการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อื่น ๆ แต่อย่าคาดหวังว่าการเผาผลาญของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก

แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ด้วยอาหารนี้ แต่ก็ไม่ได้เกิดจากการเผาผลาญที่สับสน แต่การลดน้ำหนักน่าจะเป็นผลมาจากการขาดแคลอรี่เกือบตลอดเวลาควบคุมความหิวได้ดีขึ้นและรู้สึกขาดอาหารน้อยลงซึ่งจะทำให้ติดอาหารในระยะยาวได้ง่ายขึ้น

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องการ จำกัด อาหารอย่างรุนแรงคุณควรปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ออกกำลังกายเป็นประจำนอนหลับให้เพียงพอและจัดการกับความเครียดของคุณ