มาดูกันว่าการลุกจากเตียงบางครั้งอาจเป็นไปไม่ได้ หากคุณรู้สึกกระอักกระอ่วนบ่อย ๆ ในตอนเช้าโปรดจำไว้ว่าอาหารที่คุณกินสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการให้พลังงานและแรงจูงใจในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน
อาหารเช้าที่สมดุลประกอบด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับผลไม้หรือผักบางชนิด นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญ:
- โปรตีน. สิ่งเหล่านี้ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายขนส่งและกักเก็บสารอาหารและให้พลังงานแก่ร่างกาย
- คาร์โบไฮเดรต สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ช่วยในการย่อยอาหาร
- ไขมัน สิ่งเหล่านี้ให้พลังงานและยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินบางชนิด รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมาก ๆ เช่นที่พบในถั่วอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
การเพิ่มอาหารต่อไปนี้หรือการผสมผสานของสิ่งเหล่านี้ลงในมื้อเช้าของคุณสามารถเพิ่มพลังงานที่จำเป็นสำหรับคุณในการเติมพลังตลอดทั้งวัน
1. ข้าวโอ๊ต
ร่างกายของคุณประมวลผลอาหารเพื่อปลดปล่อยพลังงานที่มีอยู่ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงได้ง่ายที่สุด
แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นน้ำตาลมักจะถูกนำไปใช้อย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะให้พลังงานเพียงชั่วครู่ที่จะหมดลงอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ได้พลังงานที่ยาวนานให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวโอ๊ตและธัญพืชลงในอาหารเช้าของคุณ
ข้าวโอ๊ตไม่เติมน้ำตาลเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารโฮลเกรนและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่ดีพร้อมกับโปรตีนและไขมันบางส่วน
ข้าวโอ๊ตยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ได้แก่ :
- แมงกานีส
- ฟอสฟอรัส
- แมกนีเซียม
- ทองแดง
- เหล็ก
- สังกะสี
- โฟเลต
- วิตามินบี 1
เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยข้าวโอ๊ตจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งข้าวโอ๊ตจะช่วยให้คุณอิ่มนานตลอดทั้งวัน
ข้าวโอ๊ตสามารถรับประทานได้โดยนำข้าวโอ๊ตไปต้มกับน้ำเพื่อทำเป็นโจ๊ก จากนั้นคุณสามารถเพิ่มท็อปปิ้งหรือมิกซ์อินได้หลากหลาย ได้แก่ :
- ผลไม้
- ผงโปรตีน
- ผงโกโก้
- ถั่ว
ข้าวโอ๊ตยังเป็นฐานของขนมอบหรือแพนเค้ก
2. เนยอัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของ:
- ไขมัน
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- เหล็ก
- แคลเซียม
- วิตามินอี
อัลมอนด์ยังมีโปรตีนบางชนิด
แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันที่คุณต้องการเป็นอาหารเช้า เนยอัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับการลดโรคหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะมีไฟเบอร์ประมาณ 3.3 กรัมและโปรตีน 6.7 กรัมซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น
คุณสามารถใส่เนยอัลมอนด์ลงในสมูทตี้หรือผสมลงในชามข้าวโอ๊ตร้อนๆ เมื่อซื้อเนยอัลมอนด์อย่าลืมซื้อยี่ห้อที่ไม่มีการเติมน้ำตาลไขมันทรานส์หรือส่วนผสมเทียม
การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเนยถั่วเนื่องจากมักมีแคลอรี่สูง
3. ไข่
ไข่เป็นอีกหนึ่งอาหารชูกำลังที่เป็นทางเลือกในมื้อเช้าที่ดี ไข่ 1 ฟองมี 75 แคลอรี่พร้อมด้วยโปรตีน 6 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 5 กรัม
เป็นตัวเลือกที่ดีในการสร้างพื้นฐานของอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ไข่ยังมีประโยชน์มากมาย พวกเขาสามารถทำเป็นไข่เจียวกับผักกวนต้มแข็งต้มอ่อน - รายการต่อไป
4. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี สิ่งเหล่านี้คือจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่ช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงคุณจึงไม่ต้องกังวลว่าจะรู้สึกเฉื่อยชาในระหว่างวันเนื่องจากการย่อยอาหารไม่ดี
สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ตคือจำนวนอาหารที่มีพลังงานต่างๆที่คุณสามารถเพิ่มได้ ผลเบอร์รี่ถั่วข้าวโอ๊ตกราโนล่าเมล็ดพืชน้ำผึ้งแอปเปิ้ลมะละกอมะม่วงมะพร้าวและผลไม้อื่น ๆ อีกกว่าโหลสามารถทำให้อาหารเช้าเป็นวิธีที่สนุกสนานและน่าพึงพอใจในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
5. มะละกอ
มะละกอเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าเช่นสมูทตี้กับกะทิหรือเพิ่มในโยเกิร์ต หรือจะหั่นขึ้นทานเป็นกับข้าวก็ได้
ความสุขในเขตร้อนนี้มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์รวมถึงวิตามินเอและซี
วิตามินซีสามารถช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
อย่างไรก็ตามเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายได้ง่าย ดังนั้นคุณจะต้องกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเป็นประจำเพื่อเติมเต็มร้านค้าของคุณ
6. เมล็ดแฟลกซ์บด
เมล็ดแฟลกซ์บดสามารถยกระดับอาหารเช้าของคุณไปอีกขั้น แฟลกซ์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและลดน้ำตาลในเลือดได้ หากคุณมักจะทานของว่างระหว่างมื้ออาหารการเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารเช้าอาจช่วยลดความหิวได้
โรยเมล็ดแฟลกซ์บดสองสามช้อนโต๊ะลงบนข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตของคุณหรือลองเพิ่มลงในสมูทตี้หรือขนมอบ คุณสามารถทำ“ ชา” แฟลกซ์ได้โดยผสมกับน้ำร้อนน้ำมะนาวน้ำผึ้งและเครื่องเทศ
7. เบอร์รี่
บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มักถือเป็นอาหารเสริม มีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และวิตามินซีสูง
แม้ว่าผลเบอร์รี่อาจมีรสหวาน แต่โดยทั่วไปแล้วผลเบอร์รี่จะมีแคลอรี่ต่ำดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องหวงมัน แม้แต่คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตเจนิกก็สามารถเพลิดเพลินกับผลเบอร์รี่ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
ผลเบอร์รี่สามารถรวมเข้ากับสมูทตี้ที่ทำจากอัลมอนด์ข้าวโอ๊ตนมหรือกะทิได้อย่างง่ายดายหรือสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต พวกเขายังทำของว่างในตอนเช้าได้เป็นอย่างดี
8. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นแหล่งของไฟเบอร์สูง ประเภทของเส้นใยในเมล็ดเจียเป็นเส้นใยที่มีความหนืดซึ่งหมายความว่ามันจะดูดซับน้ำ เมื่ออาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณอาหารก็จะขยายตัวในปริมาณมากขึ้น
การเพิ่มเมล็ดเจียเพียงหนึ่งหรือสองช้อนเต็มในอาหารเช้าของคุณอาจทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
คุณยังสามารถทดลองพุดดิ้งเมล็ดเจียได้หลายแบบโดยใส่เมล็ดเจียลงในนม เมื่อเมล็ดเจียดูดซับน้ำนมและขยายตัวก็จะสร้างความสม่ำเสมอเหมือนพุดดิ้ง
ต่อไปนี้เป็นสูตรสำหรับพุดดิ้งเมล็ดเจียที่มีโปรตีนซึ่งจะทำให้วันของคุณดีขึ้น:
- 3 ช้อนโต๊ะล. เมล็ดเจีย
- 2 ช้อนโต๊ะ. ผงโปรตีน
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน 3/4 ถ้วย (หรือนมที่เลือก)
- 1 ช้อนโต๊ะล. ผงโกโก้
- 1/2 ช้อนโต๊ะ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (หรือสารให้ความหวานในปริมาณที่เท่ากัน)
- เกลือเล็กน้อย
ในชามผสมส่วนผสมทั้งหมด ปิดฝาและแช่เย็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ก่อนรับประทานคุณสามารถท็อปด้วยเบอร์รี่หรือขุยมะพร้าวหรือผสมใน 1 ช้อนโต๊ะ เนยอัลมอนด์เพื่อเพิ่มพลังงาน
9. อะโวคาโด
มีเหตุผลที่ดีที่ทำให้ขนมปังปิ้งอะโวคาโดกลายเป็นความนิยมในอาหารเช้าล่าสุด อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากมายรวมทั้งไขมันวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ
อะโวคาโดประกอบด้วย:
- วิตามินเค
- โฟเลต
- วิตามินซี
- โพแทสเซียม
- วิตามินบี
- วิตามินอี
สามารถเพิ่มอะโวคาโดบนไข่เจียวหรือทุบลงบนขนมปังโฮลเกรน คุณยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้เพื่อให้เครื่องดื่มมีความสม่ำเสมอของครีม
10. มะพร้าว
มะพร้าวให้ไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างและวิตามินบีในปริมาณเล็กน้อย
เนื้อมะพร้าวมีเส้นใยสูงสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
มะพร้าวอ่อนหรือมะพร้าวขูดช่วยเพิ่มรสชาติที่น่ารื่นรมย์ให้กับอาหารเช้าแสนหวาน ลองทาโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตหรือคอทเทจชีสร่วมกับผลไม้อื่น ๆ เช่นมะม่วงหรือเบอร์รี่
ซื้อกลับบ้าน
การเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในมื้อเช้าของคุณอาจช่วยเพิ่มพลังให้กับคุณได้ในวันที่วุ่นวาย
อาหารเหล่านี้หลายชนิดมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อชะลอการย่อยอาหารและทำให้คุณอิ่ม วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระรวมกับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในระหว่างวัน
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากมื้อเช้าของคุณให้มุ่งเป้าไปที่อาหารเช้าที่มีโปรตีนควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผลไม้หรือผัก
.jpg)
