คำแนะนำของนักโภชนาการเกี่ยวกับโปรตีนจากพืช: ทำอย่างไรกินมันและรักมัน

จากสารอาหารหลักทั้งสามชนิด ได้แก่ ไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นมาโครที่มีชื่อเสียงที่สุดในยุคของเรา

สารอาหารที่สำคัญนี้เป็นที่นิยมด้วยเหตุผลที่ดี ไม่เพียง แต่เป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับสมดุลของของเหลวเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์และ มากกว่า.

เนื่องจากโปรตีนได้รับชื่อเสียงในเชิงบวกมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาจึงมีรูปแบบทางเลือกของมาโครนี้

ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นหันไปใช้โปรตีนจากสัตว์แบบดั้งเดิมเพื่อสนับสนุนโปรตีนที่มาจากพืช

ในความเป็นจริงจากการสำรวจของสหรัฐอเมริกาโดยสภาข้อมูลอาหารระหว่างประเทศ 28 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนรายงานว่ากินโปรตีนจากแหล่งพืชมากขึ้นระหว่างปี 2019 ถึง 2020

เห็นได้ชัดว่าความสนใจและความต้องการโปรตีนมังสวิรัติกำลังเพิ่มสูงขึ้น อยากรู้เกี่ยวกับตัวเลือกต่างๆที่มีให้หรือไม่? นี่คือคำแนะนำขั้นสุดท้ายของเราเกี่ยวกับโปรตีนจากพืช

ประโยชน์ของโปรตีนจากพืช

หากคุณต้องการลดขนาดโปรตีนจากสัตว์เป็นไปได้ว่าสุขภาพที่ดีขึ้นเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ การได้รับพืชมากขึ้นในอาหารของคุณแทบจะไม่ใช่ความคิดที่แย่เลย!

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารจากพืชสามารถมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งได้ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารจากพืชสามารถเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2

ในขณะเดียวกันอาหารจากพืชมักมีเส้นใยซึ่งส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีการย่อยอาหารที่ราบรื่นขึ้นและในกรณีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

การศึกษาในปี 2019 พบว่าอาหารจากพืชมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ในผู้ใหญ่วัยกลางคน

โปรตีนจากพืชยังสร้างความแตกต่างให้กับสิ่งแวดล้อมอีกด้วย ในแง่ของการใช้ที่ดินการบริโภคน้ำจืดและการปล่อยก๊าซเรือนกระจกอาหารจากพืชมีคุณสมบัติเหนือกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างแน่นอน

นอกจากนี้เมื่อคุณเลือกใช้โปรตีนที่เติบโตในพื้นดินไม่ใช่ในช่องป้อนอาหารความรู้สึกผิดชอบชั่วดีของคุณจะคลายความกังวลเกี่ยวกับการทารุณกรรมสัตว์ได้อย่างง่ายดาย

ข้อเสียของโปรตีนจากพืช

แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่โปรตีนจากพืชก็มีข้อเสียอยู่บ้าง - มากกว่าอย่างอื่น

แม้ว่าทางเลือกจากพืชส่วนใหญ่จะให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่ในหลาย ๆ กรณีก็ไม่สามารถแข่งขันกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในระดับสูงเช่นเนื้อวัวหรือไก่ได้ หากคุณต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงมากคุณอาจต้องวางแผนเกี่ยวกับการวางแผนเมนูจากพืช

ในทำนองเดียวกันอย่าคาดหวังว่าโปรตีนจากพืชจะให้สารอาหารรองในระดับหนึ่งต่อหนึ่งกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หลายคนมีวิตามินบีเหล็กและวิตามินดี 3 ในปริมาณที่ต่ำกว่าเช่น

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือโปรตีนจากพืชที่เตรียมในเชิงพาณิชย์มักเป็นโปรตีน ค่อนข้าง ประมวลผล. การรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

ด้วยพืชพันธุ์นานาชนิดที่เติบโตบนโลกใบนี้มีพืชมากมายที่ให้โปรตีน ในการแยกแยะตัวเลือกต่างๆของคุณโปรดดูหมวดหมู่ต่างๆดังนี้

ประเภทโปรตีน

จากถั่วเหลือง: เทมเป้, เต้าหู้, Edamame, Impossible Burger, นมถั่วเหลือง, ครัมเบิ้ลถั่วเหลือง (โปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิว)

ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วและข้าวถั่วชิกพีถั่วดำเบอร์เกอร์ถั่วไข่ไร้ไข่

โปรตีนจากถั่ว: โปรตีนถั่ว, นมถั่ว

จากธัญพืช: seitan, ขนมปังเอเสเคียล, แป้งสาลี, สะกด, เทฟฟ์

ถั่วและเมล็ดตาม: อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วบราซิลพิสตาชิโอเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์ควินัว

ผักตาม: มันฝรั่งมันเทศผักขมบรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่ง

อื่น ๆ : ไมโคโปรตีนสาหร่ายสไปรูลิน่า

แม้ว่าผักที่ระบุไว้ข้างต้นจะมีโปรตีนสูงกว่าชนิดอื่น ๆ แต่ก็มีปริมาณที่น้อยที่สุดต่อหนึ่งมื้อเมื่อเทียบกับโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ

ข้อเท็จจริงทางโภชนาการโปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืชขนาดให้บริการโปรตีนSeitan1 ออนซ์21 กเทมเป้3 ออนซ์15 กเต้าหู้3 ออนซ์8 กEdamame1/2 ถ้วย7 กถั่วเหลืองป่น1/4 ถ้วย13 กไข่ปลอม3 ช้อนโต๊ะล5 กเบอร์เกอร์ที่เป็นไปไม่ได้4 ออนซ์.19 กโปรตีนถั่ว1 ช้อนโต๊ะล24 กถั่ว1 ถ้วยสุก18 กถั่วและข้าว1 ถ้วยสุก12 กเมล็ดเจีย2 ช้อนโต๊ะ5 กไมโคโปรตีน3.5 ออนซ์15 กQuinoa1 ถ้วย8 กสาหร่ายเกลียวทอง1 ช้อนโต๊ะล4 กถั่วชิกพี1 ถ้วย15 กขนมปังเอเสเคียล1 ชิ้น5 กมันฝรั่ง1 สื่อ4.5 กอัลมอนด์1/4 ถ้วย6 กถั่วเขียว1/2 ถ้วย4 ก

ตัวเลือกโปรตีนที่ควรลอง

1. Seitan

โภชนาการ: โปรตีนจากข้าวสาลีนี้มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและคาร์บต่ำโดยมีแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อมื้อ ซีลีเนียมต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่มากช่วยต่อต้านความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ

รสชาติ: แม้ว่า seitan จะทำจากกลูเตนจากข้าวสาลี แต่ก็ไม่ได้มีรสชาติเหมือนขนมปัง บางครั้งรสชาติและเนื้อสัมผัสเทียบได้กับความเหนียวของไก่หรือเห็ดธรรมดา

ใช้ในการปรุงอาหาร: เนื้อสัมผัสของ Seitan เป็นเนื้อสัมผัสที่คุณสามารถกัดฟันลงไปได้ ทำให้ทดแทนได้อย่างน่าเชื่อสำหรับแถบไก่เบอร์เกอร์หรือกะบับเนื้อ

2. เทมเป้

โภชนาการ: เทมเป้เป็นลูกพี่ลูกน้องที่แน่นและแน่นกว่าของเต้าหู้ ประกอบด้วยโปรตีนเส้นใยเหล็กและโพแทสเซียมมากขึ้น

รสชาติ: เทมเป้ทำจากถั่วเหลือง แต่คุณอาจพบว่ามันเข้ากับรสชาติของคุณด้วยรสบ๊องหรือเห็ด เช่นเดียวกับเต้าหู้สามารถปรับให้เข้ากับรสชาติอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย

ใช้ในการปรุงอาหาร: ด้วยเนื้อสัมผัสที่หนาเทมเป้จึงมีรูปร่างที่ดีในการเตรียมที่หลากหลาย มันเข้ากันได้ดีกับแซนวิชไส้เหมือนไก่ คุณยังสามารถใช้เป็นแกนกลางของการผัดได้อีกด้วย

3. เต้าหู้ถั่วเหลืองและถั่วแระ

โภชนาการ: อาหารจากถั่วเหลืองเป็นอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่สุด เต้าหู้ 3 ออนซ์หนึ่งหน่วยให้บริการ 8 กรัมในขณะที่ Edamame ให้ 7 กรัมต่อครึ่งถ้วย

กากถั่วเหลืองบางครั้งเรียกว่าโปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิวหรือ TVP ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกันโดยมี 13 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย

รสชาติ: เต้าหู้และถั่วเหลืองมีชื่อเสียงในด้านความสามารถในการรับรสใด ๆ ที่นำไปใช้ในระหว่างการปรุงอาหาร นี่คือเหตุผลที่คุณอาจไม่อยากกินมันทั้งหมดด้วยตัวเอง

ในทางกลับกัน Edamame มีรสชาติที่เข้มข้นและเกือบจะเป็นเนยตรงออกมาจากเปลือก

ใช้ในการปรุงอาหาร: เต้าหู้เนื้อแน่นกรอบทำให้เป็นฐานที่น่ารับประทานสำหรับผัดทอดทาโก้และแม้แต่แซนวิช เพื่อให้กรอบและสมบูรณ์บีบของเหลวจากเต้าหู้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนปรุงอาหาร

ใช้เต้าหู้ไหมเพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับสมูทตี้หรือใช้แทนชีสริคอตต้า

สำหรับอาหารจานเดียวในช่วงกลางคืนหรือของว่างยามบ่ายที่อุดมด้วยโปรตีนให้เสิร์ฟ Edamame นึ่งพร้อมโรยเกลือ

เพลิดเพลินไปกับการทดลองใช้ถั่วเหลืองทดแทนบางส่วนในอาหารที่เรียกร้องให้มีเนื้อบด

4. ไข่ไร้ไข่

โภชนาการ: ไข่เทียมโดยทั่วไปทำจากถั่วเขียวหรือถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับไข่ไก่สำหรับปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่เทียบเท่ากัน

ระวังโซเดียมด้วย ไข่ปลอมมักมีปริมาณมากกว่าไข่ทั่วไปถึงสองเท่า

รสชาติ: ด้วยความมหัศจรรย์ของวิทยาศาสตร์การอาหารไข่ไร้ไข่จะเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของของจริง เกือบ ถึงต.

การใช้ในการปรุงอาหาร:“ ไข่” ที่ทำจากถั่วเขียวเช่น JustEgg สามารถใช้ได้ทุกที่ที่คุณปรุงด้วยไข่ที่ตีแล้ว ลองชิมเป็นคีชซุปไข่คนและขนมอบ

5. เบอร์เกอร์ที่เป็นไปไม่ได้

โภชนาการ: Impossible Burger ที่ทำจากถั่วเหลือง 4 ออนซ์ให้ไฟเบอร์ 3 กรัมและวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจมากมาย

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงถึง 19 กรัม

ข้อเสียในที่นี้รวมถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของไขมันอิ่มตัวในหนึ่งแพตตี้บวกกับโซเดียมในระดับที่ค่อนข้างสูง

รสชาติ: บางคนบอกว่ารสชาติของ Impossible Burger นั้นแตกต่างจากเบอร์เกอร์เนื้อแบบดั้งเดิมอย่างแยกไม่ออก คนอื่นเชื่อน้อยกว่า

สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือนักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารของ Impossible ได้ทุ่มเทเวลาและการวิจัยอย่างมากในการพยายามที่จะปรุงรสเผ็ดร้อนของเนื้อผ่านส่วนผสมของเครื่องปรุงรสและน้ำมัน

ใช้ในการปรุงอาหาร: Impossible Burgers เป็นร้านอาหารยอดนิยม แต่คุณสามารถซื้อและปรุงที่บ้านได้เช่นกัน

ตามที่ผู้ผลิตระบุว่าไส้เบอร์เกอร์ที่เป็นไปไม่ได้ปรุงอาหารเช่นเดียวกับเนื้อดินประมาณ 2 นาทีต่อด้านบนตะแกรงหรือกระทะ

6. โปรตีนถั่ว

โภชนาการ: พูดคุยเกี่ยวกับสารอาหารที่หนาแน่น! ในโปรตีนถั่วหนึ่งช้อนคุณจะพบโปรตีน 24 กรัม 120 แคลอรี่และ 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวัน

รสชาติ: โปรตีนถั่วมีรสชาติเหมือนถั่วหรือไม่? ไม่จำเป็น. แฟน ๆ ของผงโปรตีนอัลเทอร์หลายคนบอกว่ามันมีรสชาติที่กลมกล่อมถูกใจ นอกจากนี้ยังไม่เป็นขุยหรือมีทรายและเข้ากันได้ดีในสูตรอาหาร

ใช้ในการปรุงอาหาร: โปรตีนถั่วใช้ในผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้าหลายอย่างเช่นนมถั่วและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ในฐานะที่เป็นอาหารแบบสแตนด์อโลนคุณมักจะพบว่ามันขายเป็นผง

ตักช้อนโต๊ะหรือมากกว่านั้นลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือลงในแป้งขนมอบ

7. ถั่วฝักยาว

โภชนาการ: ต้องการเพิ่มไฟเบอร์หรือไม่? ถั่วเลนทิลจะทำเคล็ดลับด้วย 14 กรัมต่อถ้วยปรุงสุกพร้อมโปรตีนจากพืช 18 กรัม

รสชาติ: ถั่วฝักยาวมีหลายพันธุ์ ได้แก่ เขียวน้ำตาลเหลืองแดงและดำ

แต่ละอย่างอาจมีรสชาติที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่คุณสามารถคาดหวังได้ว่าพวกเขาจะมีรสชาติเหมือนดินและเนื้อครีมนุ่มเมื่อปรุงสุก

ใช้ในการปรุงอาหาร: ถั่วเลนทิลเป็นดารานักทำอาหาร! รสชาติที่ค่อนข้างเป็นกลางและความนุ่มนวลนุ่มนวลช่วยให้เข้ากับซุปแกงและสลัดได้เป็นอย่างดี

คุณยังสามารถใช้แทนเนื้อบดบางส่วนในอาหารได้เช่นทาโก้หม้อปรุงอาหารและเบอร์เกอร์

8. ถั่วและข้าว

โภชนาการ: ถั่วและข้าวได้รับการขนานนามว่าเป็นโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์แบบมานานแล้ว ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เองเมื่อรวมกัน

โบนัสอีกอย่าง: ไม่ว่าคุณจะใช้ถั่วชนิดใดคำสั่งผสมแบบคลาสสิกนี้มีไฟเบอร์สูงมากโดยเฉพาะเมื่อทำด้วยข้าวกล้อง

รสชาติ: รสชาติของอาหาร B&R จะขึ้นอยู่กับความหลากหลายของถั่วที่คุณใช้ สำหรับอาหารที่ปรับเปลี่ยนได้ให้เริ่มด้วยถั่วที่อ่อนกว่าเช่นแคนเนลลินีหรือสีดำ

ใช้ในการปรุงอาหาร: แม้ว่าคุณจะกินถั่วและข้าวได้ด้วยตัวเอง แต่ก็ยังทำไส้อร่อยสำหรับพริกยัดไส้เอนชิลาดาหรือห่อ

9. เมล็ดเจีย

โภชนาการ: สำหรับอาหารขนาดเล็กเมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าทึ่ง สุกด้วยโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

รสชาติ: เมล็ดที่มีรสมันเล็กน้อยเหล่านี้ไม่รู้จักรสชาติที่เข้มข้น ในความเป็นจริงคุณอาจไม่ได้ลิ้มรสมันเลย

ใช้ในการปรุงอาหาร: เมล็ดเจียช่วยเพิ่มโปรตีนสำหรับสมูทตี้และพุดดิ้ง แต่ก็สามารถเป็นเพื่อนกับอาหารคาวได้เช่นกัน แช่เมล็ดของคุณแล้วโรยลงในเพสโต้ใบโหระพาหรือน้ำสลัดโฮมเมด

10. ไมโคโปรตีน

โภชนาการ: ไมโคโปรตีนขายภายใต้ชื่อ Quorn มีความผิดปกติตรงที่มาจากเชื้อราหมัก หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีนในปริมาณมากโดยมีน้ำหนัก 15 กรัม

รสชาติ: เครื่องปรุงรสของ Quorn มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสคล้ายกับการกินไก่

การใช้ในการปรุงอาหาร: แม้ว่าจะทำจากพืช แต่ Quorn ต้องปรุงให้สุกก่อนรับประทาน ลองใช้ไมโคโปรตีนที่ไม่มีเนื้อสัตว์ในลาซานญ่าหรือนักเก็ตที่ไม่มีเนื้ออบจุ่มในซอสมะเขือเทศ

11. ควินัว

โภชนาการ: คิดว่าควินัวเป็นแค่เครื่องเคียงธรรมดา ๆ ใช่ไหม คิดใหม่!

“ เมล็ดพืช” ที่นุ่มฟูนี้ (ซึ่งในทางเทคนิคก็คือเมล็ดพืช) มีแคลเซียมโพแทสเซียมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและ - แน่นอน - โปรตีน

รสชาติ:“ Nutty” เป็นคำที่คนส่วนใหญ่ใช้เพื่ออธิบายรสชาติของควินัวโดยมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับคูสคูส

ใช้ในการปรุงอาหาร: Quinoa ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วบนเตา จากนั้นคุณสามารถใช้เป็นอาหารเริ่มต้นสำหรับทุกอย่างตั้งแต่อาหารเม็กซิกันไปจนถึงไส้ทอดไปจนถึงหม้อปรุงอาหาร

โรยของที่เหลือบนสลัดหรือใส่นมและอบเชยเพื่อรับประทานเป็นโจ๊กสำหรับมื้อเช้า

12. สาหร่ายเกลียวทอง

โภชนาการ: สำหรับปริมาณโปรตีนที่น่าสังเกตและแคลอรี่ไม่มากให้พิจารณาสาหร่ายสไปรูลิน่า

ของแห้งหนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่เพียง 20 แคลอรี่ไขมัน 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมและโปรตีน 4 กรัม

รสชาติ: ฉันจะไม่โกหกสาหร่ายสไปรูลิน่ามีรสชาติเข้มข้นที่หลายคนพบว่าไม่อร่อย จริงๆแล้วโปรตีนจากพืชเป็นสาหร่ายชนิดหนึ่งจึงไม่น่าแปลกใจที่มักอธิบายว่ามีรสชาติเหมือนน้ำเกลือ

ถึงกระนั้นรสชาติของคุณอาจปรับให้เข้ากับรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ได้ในที่สุด

ใช้ในการปรุงอาหาร: คุณสามารถรับประทานสาหร่ายสไปรูลิน่าในรูปแบบเม็ดได้ ในการเพิ่มลงในอาหารวิธีการทั่วไปคือการผสมลงในสมูทตี้หรือเพียงแค่กวนผงลงในน้ำหรือน้ำผลไม้

13. ถั่วชิกพี

โภชนาการ: ถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วการ์บันโซมีสารอาหารครบถ้วน หนึ่งถ้วยให้โปรตีน 15 กรัมไฟเบอร์ 13 กรัมและแคลเซียม 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวัน

รสชาติ: เช่นเดียวกับโปรตีนจากพืชอื่น ๆ ถั่วชิกพีมีรสชาติค่อนข้างบ๊องหรือเหมือนดิน

ใช้ในการปรุงอาหาร: ในรูปแบบทั้งหมดถั่วชิกพีสามารถเพิ่มสลัดเผ็ดได้อย่างง่ายดาย ตัวเลือกสำหรับถั่วชิกพีบดก็ไม่มีปัญหาขาดแคลนเช่นกัน

ลองพวกมันในเค้กฟัลลาเฟลครีมหรือถั่วชิกพี

14. ขนมปังเอเสเคียล

โภชนาการ: เนื่องจากฐานของถั่วเลนทิลถั่วเหลืองถั่วงอกและธัญพืชเต็มเมล็ดทำให้ขนมปัง Ezekiel มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีซึ่งมีโปรตีนสูงกว่าขนมปังส่วนใหญ่มาก

รสชาติ: คุณอาจจะได้ลิ้มรสความแตกต่างระหว่างขนมปังเอเสเคียลกับขนมปังแบบดั้งเดิมและนั่นก็ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย! ส่วนผสมที่หลากหลายทำให้ขนมปังชิ้นนี้เป็นเอกลักษณ์ของความอร่อย

ใช้ในการปรุงอาหาร: ใช้ขนมปังเอเสเคียลเช่นเดียวกับขนมปังธัญพืช

15. มันฝรั่ง

โภชนาการ: คุณอาจไม่คิดว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งโปรตีน แต่เมื่อผักไปแล้วพวกมันก็อยู่ในอันดับต้น ๆ คุณจะได้รับโปรตีนจากพืช 4.5 กรัมจากมันฝรั่งรัสเซ็ตขนาดกลาง 1 ลูก

ในขณะเดียวกันแป้งที่ต่ำต้อยนี้ให้โพแทสเซียมและเส้นใยมากมาย

รสชาติ: ปรุงรสมันฝรั่งสีขาวด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติที่มีแคลอรี่ต่ำหรือเป็นศูนย์

การย่างและการผัดยังช่วยดึงความหวานตามธรรมชาติของ spuds ออกมาได้อีกด้วย

ใช้ในการปรุงอาหาร: เนื่องจากมันฝรั่งไม่มีระดับโปรตีนนอกแผนภูมิคุณอาจต้องการจับคู่กับโปรตีนจากพืชอื่นในสูตรอาหาร

ลองมันฝรั่ง - ถั่วชิกพีเบอร์ริโตมันฝรั่งกับไข่ปลอมหรือแฮชเต้าหู้มันฝรั่ง

16. ถั่ว

โภชนาการ: สวัสดีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ! ถั่วเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอและวอลนัทมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีนเฉลี่ย 4 ถึง 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์จะเพิ่มส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

รสชาติ: รสชาติของถั่วแตกต่างกันไปและรสชาติของเนยถั่วก็จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับถั่วที่ใช้

การใช้ในการปรุงอาหาร: ไม่มีอะไรสะดวกเท่ากับถั่วหนึ่งกำมือสำหรับเป็นอาหารว่าง

ถั่วยังสามารถใช้เป็นจุดศูนย์กลางในมื้ออาหารและขนมหวาน ปิ้งอัลมอนด์ในเตาอบสั้น ๆ เพื่อท็อปเปอร์ไอศกรีมที่สมบูรณ์แบบหรือปรุงแกงเม็ดมะม่วงหิมพานต์

17. ผักโปรตีนสูง

โภชนาการ: ผักที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ กะหล่ำบรัสเซลส์ผักโขมถั่วข้าวโพดบรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่ง

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจไม่ตรงกับปริมาณโปรตีนของทางเลือกอื่น ๆ ที่มาจากพืช แต่ทุก ๆ อย่างก็ช่วยได้

นอกจากนี้สิ่งที่พวกเขาขาดโปรตีนพวกเขาสร้างขึ้นจากเส้นใยและสารอาหารรองเช่นโพแทสเซียมแคลเซียมและวิตามินเค

รสชาติ: ไม่มีใครจะแหงนหน้ามองผักที่เตรียมมาอย่างถูกวิธี

ทำให้ผักอย่างผักโขมและบรอกโคลีถูกปากมากขึ้นโดยเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ช่วยเพิ่มรสชาติมากกว่าที่จะลบเลือน ซึ่งรวมถึงการย่างการผัดและการย่าง

ใช้ในการปรุงอาหาร: ทุกอย่างเกิดขึ้นเมื่อต้องเตรียมผัก

ในวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ผักสามารถยืนกินเนื้อสัตว์ได้ในแพ็คเกจอาหารใด ๆ

หน่อไม้ฝรั่งเนสท์เล่ในพาสต้าแสนอร่อยพิซซ่าด้านบนพร้อมบร็อคโคลีย่างหรือพายหม้อกับถั่วและข้าวโพด

Takeaway

มีบางอย่างสำหรับทุกคนในโลกของโปรตีนจากพืช แม้ว่าบางคนจะไม่คุ้นเคย แต่อย่ากลัวที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ โดยใช้คู่มือนี้เป็นข้อมูลอ้างอิง

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.