หอยนางรมดีสำหรับคุณหรือไม่? ประโยชน์และอันตราย

หอยนางรมเป็นหอยน้ำเค็มที่อาศัยอยู่ในแหล่งที่อยู่อาศัยทางทะเลเช่นอ่าวและมหาสมุทร

พวกมันเป็นส่วนสำคัญของระบบนิเวศโดยกรองมลพิษออกจากน้ำและเป็นแหล่งที่อยู่อาศัยของสิ่งมีชีวิตชนิดอื่น ๆ เช่นเพรียงและหอยแมลงภู่

หอยนางรมมีหลายประเภท - เนื้อแน่นรสชาติดีถือเป็นอาหารอันโอชะทั่วโลก

แม้ว่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติของยาโป๊โดยอ้างว่าหอยเหล่านี้มีประโยชน์มากมายในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ

บทความนี้จะทบทวนถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่ยังเสี่ยงต่อการรับประทานหอยนางรมและอธิบายวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียม

ข้อมูลโภชนาการของหอยนางรม

หอยนางรมมีเปลือกที่แข็งและมีรูปร่างผิดปกติซึ่งช่วยปกป้องลำตัวด้านในที่มีสีเทาและอวบอ้วน

เนื้อชั้นในนี้เรียกว่าเนื้อสัตว์มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ในความเป็นจริงหอยนางรมตะวันออกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 68
• โปรตีน: 7 กรัม
• ไขมัน: 3 กรัม
• วิตามินดี: 80% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• ไทอามีน (วิตามินบี 1): 7% ของ RDI
• ไนอาซิน (วิตามินบี 3): 7% ของ RDI
• วิตามินบี 12: 324% ของ RDI
• เหล็ก: 37% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 12% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 14% ของ RDI
• สังกะสี: 605% ของ RDI
• ทองแดง: 223% ของ RDI
• แมงกานีส: 18% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 91% ของ RDI

หอยนางรมมีแคลอรี่ต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุ

ตัวอย่างเช่นการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 สังกะสีและทองแดงมากกว่า 100% และมากกว่า 75% ของความต้องการซีลีเนียมและวิตามินดีต่อวันของคุณ

หอยแสนอร่อยเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณเช่นควบคุมการอักเสบและทำให้หัวใจและสมองของคุณแข็งแรง

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะต่างๆเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง

สรุป

หอยนางรมเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเช่นโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีวิตามินบี 12 สังกะสีและทองแดงสูงเป็นพิเศษ

แหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารที่สำคัญ

หอยนางรมอัดแน่นไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้:

• วิตามินบี 12. สารอาหารนี้มีความสำคัญต่อการบำรุงระบบประสาทการเผาผลาญและการสร้างเม็ดเลือด หลายคนโดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ขาดวิตามินนี้
• สังกะสี. แร่ธาตุนี้มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันการเผาผลาญและการเจริญเติบโตของเซลล์ หอยนางรมขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ RDI มากกว่า 600%
• ซีลีเนียม. แร่ธาตุนี้ช่วยรักษาการทำงานของต่อมไทรอยด์และการเผาผลาญที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
• วิตามินดีวิตามินดีจำเป็นต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันการเจริญเติบโตของเซลล์และสุขภาพของกระดูก หลายคนขาดวิตามินนี้โดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่หนาวเย็นกว่า
• เหล็ก. ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบินและไมโอโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่นำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หลายคนได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหาร

นอกเหนือจากบทบาทอื่น ๆ ในด้านสุขภาพแล้วสารอาหารเหล่านี้ยังให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ตัวอย่างเช่นซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งเป็นความไม่สมดุลที่เกิดขึ้นเมื่อมีการผลิตอนุมูลอิสระในปริมาณมากเกินไป

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเชื่อมโยงกับภาวะเรื้อรังต่างๆเช่นมะเร็งโรคหัวใจและความเสื่อมถอยของจิตใจ

ยิ่งไปกว่านั้นสังกะสีและวิตามิน B12 และ D ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยเพิ่มประโยชน์ในการป้องกันของหอยนางรมให้สูงขึ้นอีกด้วย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานมะเร็งบางชนิดและอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

สรุป

หอยนางรมอุดมไปด้วยสังกะสีเหล็กซีลีเนียมและวิตามินบี 12 และดีสารอาหารเหล่านี้บางชนิดมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

หอยนางรมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) บรรจุในสารอาหาร 7 กรัม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ

การเพิ่มแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างสามารถช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและกระตุ้นให้น้ำหนักลดลง

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยรักษาความหิวให้คงที่โดยการเพิ่มระดับฮอร์โมนส่งเสริมความอิ่มเช่นเปปไทด์ YY และ cholecystokinin (CCK)

อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเพิ่มการลดน้ำหนักและนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษาเก้าชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

จากการทบทวนการศึกษา 18 เรื่องในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

สรุป

อาหารโปรตีนสูงที่มีหอยนางรมอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์

นอกจากจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นวิตามินแล้วหอยนางรมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เพิ่งค้นพบซึ่งเรียกว่า 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA)

DHMBA เป็นสารประกอบฟีนอลิกที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

ในความเป็นจริงการศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ในการต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันได้ดีกว่า Trolox ซึ่งเป็นวิตามินอีสังเคราะห์ในรูปแบบสังเคราะห์ที่ใช้กันทั่วไปถึง 15 เท่าเพื่อป้องกันความเสียหายที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน

การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นระบุว่า DHMBA จากหอยนางรมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพตับโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามันช่วยปกป้องเซลล์ตับของมนุษย์จากความเสียหายและการตายของเซลล์ที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชันที่เกิดขึ้น

นักวิทยาศาสตร์หวังว่า DHMBA อาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันหรือรักษาโรคตับในอนาคต แต่การวิจัยยัง จำกัด เฉพาะการศึกษาในหลอดทดลองในขณะนี้

การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งพบว่า DHMBA ช่วยลดการเกิดออกซิเดชั่นของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล การออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลเป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่เชื่อมโยงกับหลอดเลือด (คราบจุลินทรีย์สะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่า DHMBA จะมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันในมนุษย์หรือไม่

สรุป

DHMBA เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในหอยนางรม อาจช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นส่งผลดีต่อสุขภาพตับและหัวใจ ถึงกระนั้นการวิจัยยัง จำกัด เฉพาะการศึกษาในหลอดทดลองเท่านั้น

ความกังวลที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าหอยนางรมให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ แต่ก็มีข้อกังวลบางประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคดิบ

อาจมีแบคทีเรีย

การรับประทานเนื้อหอยนางรมดิบมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียมากขึ้น

แบคทีเรียวิบริโอ - รวมถึง เชื้อ Vibrio vulnificus และ วิบริโอพาราแฮโมไลติคัส - สามารถเข้มข้นในหอยที่ให้อาหารกรอง การรับประทานอาหารดิบสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการสัมผัสได้

การติดเชื้อจากแบคทีเรียเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการเช่นท้องร่วงอาเจียนเป็นไข้และร้ายแรงกว่านั้นเช่นภาวะโลหิตเป็นพิษซึ่งเป็นการติดเชื้อในกระแสเลือดที่ร้ายแรงซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตได้

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่า 100 ใน 80,000 คนที่ป่วยจากแบคทีเรียวิบริโอในสหรัฐอเมริกาทุกปีเสียชีวิตจากการติดเชื้อ

สารปนเปื้อนอื่น ๆ

หอยนางรมยังสามารถเป็นพาหะของไวรัสนอร์วอล์คและเอนเทอโรไวรัสที่อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

นอกจากนี้หอยเหล่านี้อาจมีสารเคมีปนเปื้อนรวมถึงโลหะหนักเช่นตะกั่วแคดเมียมและปรอท

เนื่องจากความเสี่ยงต่อสุขภาพเหล่านี้เด็ก ๆ ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุกและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทะเลดิบ

ผู้ที่เลือกรับประทานหอยนางรมดิบควรตระหนักถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ ในขณะนี้ยังไม่มีวิธีใดที่จะมั่นใจได้ว่าจะบริโภคในรูปแบบดิบได้อย่างปลอดภัยแม้จะมีการตรวจสอบอย่างเข้มงวดจากหน่วยงานของรัฐและรัฐบาลกลางก็ตาม

นี่คือเหตุผลที่องค์กรด้านสุขภาพที่สำคัญเช่น CDC แนะนำให้รับประทานแบบปรุงสุกเท่านั้น

ความเสี่ยงอื่น ๆ

หอยนางรมมีสังกะสีสูงเป็นพิเศษ แม้ว่าแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

แม้ว่าความเป็นพิษของสังกะสีส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับอาหารเสริม แต่การรับประทานหอยนางรมมากเกินไปบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพเช่นระดับแร่ธาตุทองแดงและเหล็กที่สังกะสีลดลงซึ่งสังกะสีแข่งขันกันในการดูดซึม

นอกจากนี้ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้

สรุป

หอยนางรมดิบสามารถมีแบคทีเรียและไวรัสที่อาจเป็นอันตรายได้ องค์กรด้านสุขภาพแนะนำให้ปรุงสุกก่อนรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อที่เป็นอันตราย

วิธีทำอาหารและเพลิดเพลิน

เนื่องจากอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ควรรับประทานหอยนางรมดิบด้วยความระมัดระวัง ควรซื้อจากสถานประกอบการที่มีชื่อเสียงเสมอแม้ว่าจะไม่รับประกันความปลอดภัยก็ตาม

การรับประทานอาหารที่ปรุงสุกจะปลอดภัยกว่ามากเนื่องจากการปรุงอาหารจะทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

วิธีเพิ่มหอยนางรมในอาหารที่อร่อยและง่ายมีดังนี้

• ใส่เนื้อหอยนางรมที่ปรุงแล้วลงในจานพาสต้า
• เคลือบหอยนางรมทั้งตัวในเกล็ดขนมปังและย่าง
• เสิร์ฟโดยปรุงด้วยเปลือกและราดด้วยสมุนไพรสด
• เพิ่มลงในซุปอาหารทะเลและสตูว์
• ทอดเนื้อหอยนางรมเปลือกในน้ำมันมะพร้าว
• นึ่งให้เข้ากันแล้วราดด้วยน้ำมะนาวและเนย
• เคลือบหอยนางรมลงครึ่งหนึ่งในน้ำดองที่คุณเลือกแล้วย่างบนตะแกรง

คำแนะนำด้านความปลอดภัยที่ควรพิจารณาเมื่อซื้อหอยนางรมมีดังนี้

• เลือกหอยนางรมที่มีเปลือกปิดเท่านั้น ทิ้งสิ่งที่มีเปลือกหอยแบบเปิด
• ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ระบุว่าควรทิ้งหอยนางรมที่ไม่เปิดระหว่างการปรุงอาหารด้วยเช่นกัน
• อย่าปรุงหลายอย่างพร้อมกันในหม้อเดียวเช่นเมื่อเดือดเพราะการใส่มากเกินไปอาจทำให้บางอย่างสุกไม่ได้

สรุป

เพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อให้บริโภคหอยนางรมที่ปรุงสุกอย่างทั่วถึง เลือกหอยที่มีเปลือกปิดและทิ้งสิ่งที่ไม่ได้เปิดออกระหว่างการปรุงอาหาร

บรรทัดล่าง

หอยนางรมเป็นหอยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถึงกระนั้นหอยนางรมดิบอาจมีแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายดังนั้นควรปรุงให้สุกเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ

หากคุณเป็นคนรักอาหารทะเลให้ลองเพิ่มหอยอร่อยที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ