วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและรวดเร็วขณะให้นมบุตร

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยลดน้ำหนักการตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจช่วยลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์ได้ แต่น้ำหนักที่คุณจะลดจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

โดยทั่วไปการให้นมแม่จะเผาผลาญพลังงาน 500 ถึง 700 แคลอรี่ต่อวัน ในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยขณะให้นมบุตรสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวัน คุณจะต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณก่อนที่จะกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังคลอดบุตร

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหลังคลอดขณะให้นมบุตร

คุณคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ได้เร็วแค่ไหน?

ปัจจัยหลายประการจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักที่คุณได้รับในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างรวดเร็ว ได้แก่ :

• การเผาผลาญของคุณ
• อาหารของคุณ
• คุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
• น้ำหนักที่คุณเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์อาจใช้เวลาหกถึงเก้าเดือนหรือนานถึงหนึ่งปีหรือนานกว่านั้นในการลดน้ำหนักที่คุณได้รับ ผู้หญิงบางคนไม่เคยแพ้เลย

เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียน้ำหนักประมาณ 13 ปอนด์ในไม่ช้าหลังจากการจัดส่ง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนี้มาจากทารกรกและน้ำคร่ำ ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของทารกของคุณหรือว่าคุณเก็บของเหลวไว้มากในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่

หลังจากการลดน้ำหนักครั้งแรกนี้คุณจะต้องรับแคลอรี่น้อยลงกว่าที่จะเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพและความปลอดภัยคุณควรลดน้ำหนักทีละน้อยและบริโภคอย่างน้อย 1,800 แคลอรี่ในแต่ละวันขณะให้นมบุตร วิธีนี้จะช่วยให้ปริมาณน้ำนมของคุณสูงและให้พลังงานเพียงพอ

คุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณอาจพบว่าคุณกลับมามีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์หลังจากให้นมบุตรเป็นเวลาหกเดือน สำหรับผู้หญิงบางคนอาจใช้เวลาหนึ่งหรือสองปี

อาจใช้เวลานานกว่าในการลดน้ำหนักหากคุณเคยตั้งครรภ์มาก่อนหรือหากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 30 ถึง 35 ปอนด์ในระหว่างตั้งครรภ์

ฉันต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ในขณะที่ให้นมลูก?

จากคำแนะนำการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีตามไลฟ์สไตล์ของคุณคุณอาจต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันต่อไปนี้ในขณะที่ให้นมบุตร:

เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณในขณะที่ให้นมลูกและรักษาระดับการผลิตน้ำนมและพลังงานคุณจะต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 450 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน

• วิถีชีวิตประจำ: 2,250 ถึง 2,500 แคลอรี่ต่อวัน
• วิถีชีวิตที่ใช้งานปานกลาง: 2,450 ถึง 2,700 แคลอรี่ต่อวัน
• วิถีชีวิตที่ใช้งาน: 2,650 ถึง 2,900 แคลอรี่ต่อวัน

เมื่อคุณระบุปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณควรรับประทานทุกวันแล้วให้พยายามตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากอาหารที่มีสารอาหารสูง สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก
• โปรตีนลีน

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าเช่น:

• ขนมปังขาว
• พาสต้า
• คุ้กกี้
• ขนมอบ
• ขยะหรืออาหารจานด่วนอื่น ๆ

คุณอาจต้องทานวิตามินรวมหรืออาจทานวิตามินก่อนคลอดต่อไปในขณะที่ให้นมบุตร ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าพวกเขาแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใด

การ จำกัด แคลอรี่ขณะให้นมบุตรปลอดภัยหรือไม่?

แม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก แต่อย่าลืมบริโภคแคลอรี่อย่างน้อย 1,800 แคลอรี่ต่อวันขณะให้นมบุตร คุณสามารถเสริมอาหารด้วยการออกกำลังกายได้เมื่อคุณได้รับคำแนะนำจากแพทย์แล้ว สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นประมาณหกสัปดาห์หลังคลอดแม้ว่าอาจนานกว่านั้นหากคุณได้รับการผ่าตัดคลอดหรือมีภาวะแทรกซ้อนระหว่างหรือหลังคลอด

6 เคล็ดลับเพื่อช่วยลดน้ำหนักขณะให้นมบุตร

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์ในขณะที่ให้นมลูกเพื่อที่คุณจะได้ผลิตนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับลูกน้อยของคุณ นั่นหมายความว่าการตัดแคลอรี่อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ปลอดภัยเสมอไป

อย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรองรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยขณะให้นมบุตร

1. ไปที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ

การ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักการตั้งครรภ์ได้เร็วขึ้น แต่ต้องเสริมด้วยโปรตีนผลไม้และผักให้มาก ตั้งเป้าหมายว่าจะกินให้ได้อย่างน้อย 1,800 แคลอรี่ต่อวันและควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารหลังคลอดทุกครั้ง

2. ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

เมื่อแพทย์ของคุณสั่งให้คุณออกกำลังกายแล้วให้ค่อยๆผ่อนคลายกลับไปออกกำลังกาย เน้นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยหลังคลอดเช่นโยคะและเดินเล่นกับลูกน้อย

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน ออกกำลังกายระดับปานกลางมากถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์

พยายามให้นมลูกก่อนออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการคัดตึง

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

เมื่อคุณให้นมบุตรสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ พยายามดื่มน้ำ 12 ถ้วย (96 ออนซ์) ในแต่ละวัน

การดื่มน้ำและของเหลวใสจะช่วยให้ร่างกายของคุณขับน้ำออกไปได้มากเช่นกัน และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเนื่องจากแคลอรี่เหล่านี้เต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

4. อย่าข้ามมื้ออาหาร

อย่าข้ามมื้ออาหารขณะให้นมลูกแม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก การข้ามมื้ออาหารสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณและทำให้พลังงานของคุณลดลงซึ่งอาจทำให้การกระตือรือร้นและการดูแลลูกน้อยของคุณทำได้ยากขึ้น

นอกจากนี้การกินแคลอรี่น้อยเกินไปต่อวันอาจทำให้น้ำหนักของคุณลดลงหรือหยุดลง

หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารมากนักให้พยายามกินของว่างชิ้นเล็กลงตลอดทั้งวัน เป้าหมายที่ดีคือการมีของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้สักชิ้นหลังจากให้นมลูกเพื่อเติมเต็มแคลอรี่ที่สูญเสียไป

5. รับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น

นอกเหนือจากการไม่ข้ามมื้ออาหารแล้วการกินบ่อยๆยังช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้อีกด้วย การทานอาหารให้บ่อยขึ้นสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน

ตั้งเป้าเป็นอาหารสามมื้อและของว่างสองอย่างต่อวัน แม้ว่าคุณจะหิวอยู่ตลอดเวลาขณะให้นมลูกคุณอาจต้องเพิ่มของว่างเพื่อสุขภาพชิ้นเล็ก ๆ เพิ่มเติมตลอดทั้งวัน

6. พักผ่อนเมื่อคุณทำได้

อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาพักผ่อนเมื่อคุณมีลูกใหม่ แต่พยายามนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและคุณอาจลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

การนอนหลับก็สำคัญเช่นกันเมื่อคุณกลับมาออกกำลังกาย นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณต้องพักผ่อนและฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย

หากลูกของคุณกินนมตลอดทั้งคืนให้พยายามงีบหลับสั้น ๆ ในระหว่างวันที่ลูกน้อยของคุณนอนหลับ

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

พบแพทย์ของคุณหากคุณกังวลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหลังคลอด พวกเขาสามารถประเมินอาหารและวิถีชีวิตของคุณและเสนอคำแนะนำที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนักอาจเป็นการปลอดภัยที่จะลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินหลังคลอดเมื่อลูกน้อยของคุณเริ่มแข็งตัวเป็นเวลาหกเดือน

หากคุณไม่พึงพอใจกับภาพลักษณ์ของร่างกายแพทย์ของคุณอาจแนะนำที่ปรึกษานักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักที่ทำงานร่วมกับคุณแม่หลังคลอดได้

แจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณกังวลว่าคุณกำลังลดน้ำหนักเร็วเกินไปขณะให้นมบุตร (มากกว่าหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์) คุณอาจต้องเสริมอาหารด้วยมื้ออาหารหรือของว่างเพิ่มเติมตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้น้ำนมของคุณมีปริมาณมากขึ้น

Takeaway

โปรดจำไว้ว่าต้องใช้เวลาเก้าเดือนในการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ดังนั้นควรมีความกรุณาต่อร่างกายของคุณในขณะที่คุณเริ่มเส้นทางการลดน้ำหนัก ผู้หญิงบางคนพบว่าต้องใช้เวลาหกถึงเก้าเดือนในการกลับสู่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ สำหรับคนอื่น ๆ อาจใช้เวลาหนึ่งถึงสองปี

พยายามอย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ค่อยๆกลับไปออกกำลังกายและเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยไม่ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปในขณะที่ให้นมบุตร