คู่มือฉบับย่อสำหรับการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การกินที่เข้าใจง่ายเป็นปรัชญาของการกินที่ทำให้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญของร่างกายและสัญญาณความหิว

โดยพื้นฐานแล้วมันตรงกันข้ามกับการรับประทานอาหารแบบเดิม ๆ ไม่ได้กำหนดหลักเกณฑ์เกี่ยวกับสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและสิ่งที่ควรกินหรือเมื่อใด

แต่จะสอนว่าคุณเป็นคนที่ดีที่สุด - คนเดียว - ในการตัดสินใจเลือกเหล่านั้น

บทความนี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย

พื้นฐาน

การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพต่ออาหารและภาพลักษณ์ของร่างกาย

แนวคิดคือคุณควรกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม

แม้ว่านี่จะเป็นกระบวนการที่ใช้งานง่าย แต่สำหรับหลาย ๆ คนก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น

การไว้วางใจหนังสือลดน้ำหนักและผู้เชี่ยวชาญที่เรียกว่ากินอะไรเมื่อไรและอย่างไรจะทำให้คุณไม่ไว้วางใจร่างกายและสัญชาตญาณของมัน

ในการกินโดยสัญชาตญาณคุณอาจต้องเรียนรู้วิธีการไว้วางใจร่างกายของคุณใหม่ ในการทำเช่นนั้นคุณต้องแยกแยะระหว่างความหิวโหยทางร่างกายและอารมณ์:

• ความหิวทางกายภาพ แรงกระตุ้นทางชีววิทยานี้บอกให้คุณเติมเต็มสารอาหาร มันค่อยๆสร้างขึ้นและมีสัญญาณที่แตกต่างกันเช่นท้องร้องเหนื่อยล้าหรือหงุดหงิด เป็นที่พอใจเมื่อคุณกินอาหารใด ๆ
• อารมณ์หิว สิ่งนี้ขับเคลื่อนด้วยความต้องการทางอารมณ์ ความเศร้าความเหงาและความเบื่อหน่ายเป็นความรู้สึกบางอย่างที่สามารถสร้างความอยากกินได้ซึ่งมักจะเป็นอาหารที่สะดวกสบาย กินแล้วทำให้เกิดความรู้สึกผิดและเกลียดตัวเอง

สรุป

การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายขึ้นอยู่กับความหิวโหยทางร่างกายมากกว่าใบสั่งยาจากหนังสือควบคุมอาหารและผู้เชี่ยวชาญ การกินควรตอบสนองความหิวโดยไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกผิด

ประวัติความเป็นมาของการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย

คำว่าการกินที่ใช้งานง่ายได้รับการประกาศเกียรติคุณในปี 1995 เป็นชื่อหนังสือของ Evelyn Tribole และ Elyse Resch อย่างไรก็ตามแนวคิดนี้มีรากฐานมาจากความคิดก่อนหน้านี้

ผู้บุกเบิกในยุคแรก ได้แก่ Susie Orbach ผู้ตีพิมพ์ "Fat is a Feminist Issue" ในปี 1978 และ Geneen Roth ผู้เขียนเกี่ยวกับการกินตามอารมณ์ตั้งแต่ปี 1982

ก่อนหน้านั้น Thelma Wayler ก่อตั้งโปรแกรมการจัดการน้ำหนักในปี 1973 ชื่อ Green Mountain ที่ Fox Run ซึ่งตั้งอยู่ในเวอร์มอนต์

โปรแกรมนี้สร้างขึ้นจากหลักการที่ว่าการรับประทานอาหารไม่ได้ผลและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการดูแลส่วนบุคคลมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า

สรุป

แนวคิดบางประการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณมีมาตั้งแต่ต้นทศวรรษ 1970 เป็นอย่างน้อยแม้ว่าคำดังกล่าวจะไม่ได้บัญญัติไว้จนถึงปี 1995

หลักการสำคัญ 10 ประการ

ในหนังสือเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย Tribole และ Resch ได้อธิบายหลักการพื้นฐาน 10 ประการของปรัชญา

1. ปฏิเสธความคิดเรื่องอาหาร

ความคิดเรื่องอาหารคือความคิดที่ว่ามีอาหารที่เหมาะกับคุณ การกินที่เข้าใจง่ายคือการต่อต้านอาหาร

2. ให้เกียรติความหิวของคุณ

ความหิวไม่ใช่ศัตรูของคุณ

ตอบสนองต่อสัญญาณเริ่มแรกของความหิวด้วยการให้อาหารแก่ร่างกาย หากคุณปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไปแสดงว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป

3. ทำใจให้สบายด้วยอาหาร

เรียกการพักรบในสงครามด้วยอาหาร

กำจัดความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรหรือไม่ควรกิน

4. ท้าทายตำรวจอาหาร

อาหารไม่ดีหรือไม่ดีและคุณไม่ดีหรือไม่ดีสำหรับสิ่งที่คุณกินหรือไม่ได้กิน

ท้าทายความคิดที่บอกคุณเป็นอย่างอื่น

5. เคารพความสมบูรณ์ของคุณ

เช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณบอกคุณเมื่อหิวมันก็จะบอกคุณเมื่ออิ่ม

ฟังสัญญาณของความอิ่มสบายเมื่อคุณรู้สึกว่ามีเพียงพอ ในขณะที่คุณกำลังรับประทานอาหารโปรดตรวจสอบกับตัวเองเพื่อดูว่าอาหารมีรสชาติอย่างไรและคุณรู้สึกหิวหรืออิ่มแค่ไหน

6. ค้นพบปัจจัยด้านความพึงพอใจ

ทำให้ประสบการณ์การกินของคุณน่าเพลิดเพลิน รับประทานอาหารที่มีรสชาติดีสำหรับคุณ นั่งลงเพื่อกินมัน

เมื่อคุณทำให้การรับประทานอาหารเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจคุณอาจพบว่าการรับประทานอาหารน้อยลงเพื่อให้คุณพึงพอใจ

7. ให้เกียรติความรู้สึกของคุณโดยไม่ใช้อาหาร

การกินอารมณ์เป็นกลยุทธ์ในการรับมือกับความรู้สึก

หาวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารเพื่อจัดการกับความรู้สึกของคุณเช่นเดินเล่นนั่งสมาธิจดบันทึกหรือโทรหาเพื่อน

ตระหนักถึงช่วงเวลาที่ความรู้สึกที่คุณอาจเรียกว่าความหิวนั้นขึ้นอยู่กับอารมณ์จริงๆ

8. เคารพร่างกายของคุณ

แทนที่จะวิจารณ์ร่างกายของคุณว่ามีลักษณะอย่างไรและสิ่งที่คุณเห็นว่ามันไม่ถูกต้องให้จำไว้ว่ามันมีความสามารถและสวยงามเหมือนที่เป็นอยู่

9. ออกกำลังกาย - รู้สึกถึงความแตกต่าง

หาวิธีเคลื่อนไหวร่างกายที่คุณชอบ เปลี่ยนโฟกัสจากการลดน้ำหนักให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าแข็งแรงและมีชีวิตชีวา

10. ให้เกียรติสุขภาพของคุณ - โภชนาการที่อ่อนโยน

อาหารที่คุณกินควรมีรสชาติดีและทำให้คุณรู้สึกดี

โปรดจำไว้ว่านั่นคือรูปแบบอาหารโดยรวมของคุณที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ อาหารหรือของว่างเพียงมื้อเดียวจะไม่ทำให้สุขภาพของคุณเสียหายหรือเสียหาย

สรุป

มีหลักการพื้นฐาน 10 ประการที่ระบุไว้ในหนังสือ“ Intuitive Eating” รวมถึงการยอมรับร่างกายของคุณและให้เกียรติความรู้สึกหิวและอิ่ม

ประโยชน์จากการวิจัย

การวิจัยในหัวข้อนี้ยังคงเติบโตและเน้นไปที่ผู้หญิงเป็นส่วนใหญ่

จนถึงขณะนี้การศึกษาได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายกับทัศนคติทางจิตใจที่ดีต่อสุขภาพดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลงและการดูแลรักษาน้ำหนักแม้ว่าจะไม่ใช่การลดน้ำหนักก็ตาม

ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณคือสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

ผู้เข้าร่วมการศึกษาการกินที่ใช้งานง่ายปรับปรุงความนับถือตนเองภาพลักษณ์ของร่างกายและคุณภาพชีวิตโดยรวมในขณะที่มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลน้อยลง

การแทรกแซงการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายยังมีอัตราการรักษาที่ดีซึ่งหมายความว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับโปรแกรมและฝึกฝนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมมากกว่าที่พวกเขาจะรับประทานอาหาร

การศึกษาอื่น ๆ ได้ศึกษาพฤติกรรมและทัศนคติในการรับประทานอาหารของผู้หญิงและพบว่าผู้ที่แสดงอาการของการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณมากขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะแสดงพฤติกรรมการกินที่ไม่เป็นระเบียบ

สรุป

การวิจัยใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายนั้นเชื่อมโยงกับทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพที่มีต่ออาหารและภาพลักษณ์ของตนเองรวมทั้งสามารถเรียนรู้ได้จากการแทรกแซง

วิธีการเริ่มต้น

หากคุณคิดว่าจะได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายคุณสามารถเริ่มต้นได้หลายวิธี

หากไม่มีวิจารณญาณให้เริ่มเก็บรวบรวมพฤติกรรมและทัศนคติการกินของคุณเอง เมื่อคุณกินให้ถามตัวเองว่าคุณกำลังหิวโหยทางร่างกายหรือทางอารมณ์

หากเป็นความหิวทางร่างกายให้พยายามจัดลำดับระดับความหิว / ความอิ่มของคุณในระดับ 1–10 จากหิวมากไปจนถึงยัดไส้ มุ่งมั่นที่จะกินเมื่อคุณหิว แต่ไม่หิวโหย หยุดเมื่ออิ่มสบาย ๆ - ไม่ยัดไส้

คุณยังสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมได้โดยทำตามผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้:

• หนังสือการกินที่ใช้งานง่าย หนังสือเล่มนี้เขียนโดย Evelyn Tribole และ Elyse Resch เป็นหนังสือขายดีที่ทำให้การรับประทานอาหารเป็นเรื่องง่าย ตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 1995 แต่ยังคงได้รับความนิยมจนถึงทุกวันนี้
• Pro ที่ใช้งานง่ายดั้งเดิม เว็บไซต์ของ Evelyn Tribole มีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย
• Geneen Roth เว็บไซต์ของเธอมีบทความและวิดีโอที่เป็นประโยชน์พร้อมลิงก์ไปยังชั้นเรียนออนไลน์
• สถาบัน Ellyn Satter Ellyn Satter ส่งเสริมแนวคิดที่เรียกว่า“ ความสามารถในการรับประทานอาหาร” ซึ่งมีหลักการหลายประการที่ทับซ้อนกับการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่าย

นอกจากนี้คุณยังสามารถหานักกำหนดอาหารที่ปฏิบัติและสอนการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายหรือเข้าร่วมกลุ่มหรือชั้นเรียนในหัวข้อนี้

สรุป

ในการเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายให้เข้าหาพฤติกรรมการกินของคุณโดยไม่ตัดสินและตระหนักถึงวิธีการและเวลาที่คุณกินมากขึ้น ค้นหาแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ

บรรทัดล่างสุด

ด้วยการกินที่เข้าใจง่ายวิธีการกินของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่คุณกิน

การปล่อยให้ความหิวและความอิ่มเป็นตัวชี้นำการรับประทานอาหารของคุณสามารถนำไปสู่การปรับปรุงภาพลักษณ์และคุณภาพชีวิตของร่างกายได้