การอดอาหารแบบย้อนกลับคืออะไร?

คะแนน Healthline Diet: 3.17 จาก 5

การอดอาหารแบบย้อนกลับมักถูกอธิบายว่าเป็น“ อาหารหลังอาหาร”

เป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มระดับพลังงานในขณะที่ยังคงลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย

ในขณะที่บางคนอ้างว่าการอดอาหารแบบย้อนกลับอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับการลดน้ำหนักและพลังงาน แต่คนอื่น ๆ ก็มองว่ามันไม่จำเป็นและไม่ได้ผล

บทความนี้จะพิจารณาอย่างละเอียดเกี่ยวกับการอดอาหารแบบย้อนกลับเพื่อพิจารณาว่าการลดน้ำหนักมีประโยชน์หรือไม่

คะแนนรีวิวอาหาร

• คะแนนรวม: 3.17
• น้ำหนักลด: 3.25
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 3.5
• ความยั่งยืน: 4.5
• สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 2.25
• คุณภาพโภชนาการ: 3.5
• ตามหลักฐาน: 2

บรรทัดล่าง: การอดอาหารแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมาหลังจากอดอาหาร อย่างไรก็ตามผลการลดน้ำหนักที่อ้างว่าไม่ได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์และอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม

การอดอาหารแบบย้อนกลับคืออะไร?

การอดอาหารแบบย้อนกลับคือแผนการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

เป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายมักจะตามมาหลังอาหารที่ จำกัด แคลอรี่โดยผู้ที่ต้องการกลับสู่รูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติโดยไม่เพิ่มน้ำหนักหรือไขมันเพิ่ม

ผู้สนับสนุนแผนบางคนอ้างว่าสามารถเพิ่มระดับพลังงานลดความหิวและช่วยลดน้ำหนักได้

สรุป

การอดอาหารแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่หลังจากอดอาหารเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ เป็นที่นิยมอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการความสะดวกในการเปลี่ยนกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

มันทำงานอย่างไร?

อาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณกินน้อยกว่าที่เผาผลาญ

เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะเริ่มปรับตัวชะลอการเผาผลาญของคุณเพื่อพยายามประหยัดพลังงาน

สิ่งนี้อาจกลายเป็นปัญหาเมื่อคุณพร้อมที่จะกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ แต่ต้องการรักษาน้ำหนักของคุณ - หรือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงและไม่สามารถลดแคลอรี่ได้อีก

วิธีการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปแล้วการอดอาหารแบบย้อนกลับจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยสูงกว่าค่าพื้นฐาน 50–100 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ

ระยะเวลานี้กินเวลา 4–10 สัปดาห์หรือจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายคือการบริโภคก่อนอาหาร

เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วความต้องการโปรตีนจะคำนวณจากน้ำหนักตัวมากกว่าการบริโภคแคลอรี่ปริมาณโปรตีนของคุณจึงยังคงเท่าเดิมตลอดการรับประทานอาหาร

การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นผ่านการทำ thermogenesis (NEAT) ซึ่งไม่ได้ออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการกระทำในชีวิตประจำวันเช่นการเดินการพูดคุยและการอยู่ไม่สุข

นอกจากนี้การอดอาหารแบบย้อนกลับอาจทำให้ระดับฮอร์โมนหมุนเวียนเช่นเลปตินเป็นปกติซึ่งควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนักตัว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเลปตินซึ่งผลิตและขับออกโดยเซลล์ไขมันในร่างกายของคุณลดลงเพื่อตอบสนองต่อปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง เมื่อระดับเลปตินลดลงความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญแคลอรี่จะลดลง

ในความเป็นจริงในการศึกษา 6 เดือนใน 48 คนการ จำกัด แคลอรี่ลดความเข้มข้นของเลปตินลง 44%

สรุป

การอดอาหารแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่อย่างช้าๆเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติหลังการลดน้ำหนัก

มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

ปัจจุบันการวิจัยมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับผลของการอดอาหารแบบย้อนกลับ ประโยชน์ส่วนใหญ่ได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

กล่าวได้ว่าการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา

เนื่องจากการ จำกัด แคลอรี่สามารถลด NEAT เช่นเดียวกับระดับเลปตินจึงเป็นเหตุผลว่าการค่อยๆเพิ่มปริมาณของคุณอาจชะลอหรือย้อนกลับผลกระทบเหล่านี้

นอกจากนี้ยังมีการอ้างว่าการอดอาหารแบบย้อนกลับเพื่อลดความเสี่ยงของการดื่มสุราซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในหมู่นักเพาะกายและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด สูง ในทางทฤษฎีมันทำงานโดยการลดการเปลี่ยนกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการอดอาหารแบบย้อนกลับเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมาหรือส่งเสริมการลดน้ำหนัก

สรุป

การอดอาหารแบบย้อนกลับสามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติและช่วยในการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก

ประโยชน์อื่น ๆ

ขาดการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารแบบย้อนกลับ

ถึงกระนั้นผู้เสนออ้างว่าผลของมันมีมากกว่าการลดน้ำหนัก

ช่วยให้คุณทานอาหารได้มากขึ้น

สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้ผู้คนเริ่มอดอาหารแบบย้อนกลับเนื่องจากทำให้พวกเขากินอาหารได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อดอาหารเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในแต่ละครั้งเพราะจะช่วยให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลายมากขึ้น

เพิ่มระดับพลังงาน

การรับประทานอาหารที่ จำกัด มากเกินไปมักจะมาพร้อมกับอาการต่างๆเช่นอารมณ์แปรปรวนสมาธิยากและระดับพลังงานที่ลดลง

อาจเกิดจากการบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอหรือความบกพร่องทางโภชนาการ

เนื่องจากการอดอาหารแบบย้อนกลับมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างช้าๆจึงสามารถแก้ไขข้อเสียหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารที่ จำกัด ได้

ลดความหิว

การตัดแคลอรี่สามารถเปลี่ยนระดับของฮอร์โมนหลายชนิดที่มีผลต่อความหิวและความอยากอาหาร

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในนักเพาะกายชาย 14 คนแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างมาก 10 สัปดาห์ทำให้เลปตินลดลง 27.7% และเกรลินเพิ่มขึ้น 26.4% 3 วันก่อนการแข่งขัน

ในขณะที่เลปตินส่งเสริมความอิ่ม แต่เกรลินจะกระตุ้นความรู้สึกหิว

ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเหล่านี้สมดุลและลดระดับความหิว อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาใดพิสูจน์ทฤษฎีนี้

สรุป

การอดอาหารอย่าง จำกัด อาจมีประโยชน์เพิ่มเติมเช่นช่วยให้คุณกินมากขึ้นเพิ่มระดับพลังงานและลดความหิว

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

การอดอาหารแบบย้อนกลับอาจมีข้อบกพร่องหลายประการ

ยากที่จะดำเนินการ

แม้ว่าเครื่องมือจำนวนมากสามารถประมาณช่วงแคลอรี่ที่สำคัญของคุณได้ แต่การคำนวณความต้องการที่แม่นยำนั้นอาจเป็นเรื่องยากมาก

การเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณให้เพิ่มขึ้นทีละ 50–100 แคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์อาจเป็นเรื่องยากยิ่งขึ้นตามคำแนะนำของการอดอาหารแบบย้อนกลับ

ในความเป็นจริงการศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งใน 3,385 คนแสดงให้เห็นว่าคนทั่วไปมักจะประเมินปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่ำเกินไปถึง 259 แคลอรี่

นอกจากนี้การวัดส่วนของคุณอย่างไม่ถูกต้องหรือแม้แต่การเพิ่มของว่างเพิ่มเติมในอาหารของคุณอาจขัดขวางความก้าวหน้าของคุณในขณะที่การอดอาหารแบบย้อนกลับ

ยิ่งไปกว่านั้นแผนนี้อาจใช้เวลานานเนื่องจากคุณต้องติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างพิถีพิถัน

เน้นที่แคลอรี่

ปัญหาอย่างหนึ่งของการอดอาหารแบบย้อนกลับคือเน้นที่ปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อโดยมีส่วนประกอบหลายอย่างที่มีบทบาท

สารอาหารต่าง ๆ ไม่เพียง แต่ส่งผลต่อการเผาผลาญความหิวและความอยากอาหารที่แตกต่างกันเท่านั้น แต่ปัจจัยต่างๆเช่นการนอนหลับความเครียดและความผันผวนของฮอร์โมนยังส่งผลต่อน้ำหนักตัวและจำเป็นต้องนำมาพิจารณาด้วย

ขาดการวิจัย

สรุปแล้วงานวิจัยน้อยมากที่สนับสนุนการอดอาหารแบบย้อนกลับ

เนื่องจากรายงานกรณีและหลักฐานเบื้องต้นทั้งหมดที่มีอยู่จึงไม่ชัดเจนว่าการอดอาหารแบบย้อนกลับได้ผลหรือไม่หรือได้ผลกับประชากรทั่วไปหรือเฉพาะกลุ่มเช่นนักเพาะกายหรือนักกีฬาที่มีการแข่งขัน

ดังนั้นจนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมการอดอาหารแบบย้อนกลับจึงไม่สามารถถือได้ว่าเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนัก

สรุป

การอดอาหารแบบย้อนกลับเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการและมุ่งเน้นที่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ยิ่งไปกว่านั้นการขาดการวิจัยทำให้ยากต่อการประเมินประสิทธิภาพ

บรรทัดล่างสุด

การอดอาหารแบบย้อนกลับเกี่ยวข้องกับการค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกหลังจากอดอาหาร นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับพลังงานและลดความหิว

ถึงกระนั้นผลของการลดน้ำหนักที่อ้างว่าไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

นอกจากนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามและมุ่งเน้นไปที่การนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว

ก่อนที่จะพิจารณาการลดน้ำหนักแบบย้อนกลับคุณอาจต้องการลองใช้เคล็ดลับอื่น ๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุล