รีวิวอาหาร Sugar Busters: มันทำงานเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

คะแนน Healthline Diet: 3.17 จาก 5

Sugar Busters Diet ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา

จากหนังสือที่ตีพิมพ์ในปี 1995 โดยกลุ่มแพทย์อาหารเน้นไปที่การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและเพิ่มน้ำตาลในขณะที่เพิ่มโปรตีนลีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลไม้และผักที่มีเส้นใยสูง

แม้ว่าบางคนจะมองว่ามันเป็นมากกว่าอาหารแฟชั่น แต่คนอื่น ๆ ก็อ้างว่าแผนนี้สามารถเพิ่มการลดน้ำหนักจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

บทความนี้จะทบทวนเรื่องอาหารชูการ์บัสเตอร์สและประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่

คะแนนรีวิวอาหาร

• คะแนนรวม: 3.17
• การลดน้ำหนัก: 3.5
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ: 4
• ความยั่งยืน: 2.75
• สุขภาพร่างกายทั้งหมด: 3.5
• คุณภาพโภชนาการ: 3.25
• ตามหลักฐาน: 2

บรรทัดด้านล่าง: อาหารชูการ์บัสเตอร์จะตัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและเพิ่มน้ำตาลในขณะที่ส่งเสริมผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลักการนี้อาจช่วยในการลดน้ำหนักได้แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาเรื่องอาหาร

มันทำงานอย่างไร?

อาหารชูการ์บัสเตอร์มีพื้นฐานมาจากทฤษฎีที่ว่าน้ำตาลเป็น "พิษ" และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำเลียงน้ำตาลออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณ

อินซูลินยังรับผิดชอบในการควบคุมการจัดเก็บพลังงานในร่างกายของคุณ ระดับอินซูลินที่สูงอย่างต่อเนื่องมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักในการศึกษาจำนวนมาก

เพื่อลดระดับอินซูลินให้น้อยที่สุดแผนนี้มุ่งเน้นไปที่การตัดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ซึ่งเป็นการวัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเร็วเพียงใด

แทนตัวเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้าแป้งขาวและขนมหวานอาหารจะกระตุ้นให้อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและมีเส้นใยสูงเช่นพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีน

แนวทางการรับประทานอาหาร

ผู้เขียนแนะนำให้ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ประมาณ 40% ของแคลอรี่ต่อวันโดย 30% มาจากไขมันและ 30% จากโปรตีน

แม้ว่าผู้เขียนจะพิจารณาว่าอาหารนั้นเป็น“ วิถีชีวิตของคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง” แต่บางแหล่งก็อาจกำหนดอัตราส่วนธาตุอาหารหลักให้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเล็กน้อย

หนังสือเล่มนี้ยังให้คำแนะนำเกี่ยวกับการ จำกัด ไขมันอิ่มตัวโดยการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

ไม่เหมือนอาหารแฟชั่นอื่น ๆ Sugar Busters Diet ไม่ต้องการให้คุณซื้อส่วนผสมราคาแพงอุปกรณ์พิเศษหรือแผนการสมัครสมาชิกที่มีราคาแพง นอกจากนี้ยังออกแบบมาเพื่อติดตามผลในระยะยาว

นอกจากนี้คุณไม่ต้องนับแคลอรี่และไม่ได้วางหลักเกณฑ์ที่เข้มงวดเกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณต้องรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

อาหารแนะนำให้ลดการทานคาร์โบไฮเดรตและอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูงและขาดสารอาหาร

ผู้เขียนอ้างว่าการรับประทานส่วนผสมที่มีเส้นใยสูงเพื่อสุขภาพสามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดลดระดับคอเลสเตอรอลและจัดการความดันโลหิตของคุณได้

สรุป

อาหารชูการ์บัสเตอร์ จำกัด อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและมีเส้นใยสูงเช่นพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีน

ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

อาหารชูการ์บัสเตอร์ไม่ได้กำหนดให้คุณต้องนับแคลอรี่หรือติดตามสารอาหาร แต่ขอแนะนำให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกลั่นและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

แม้ว่าการวิจัยจะมี จำกัด แต่หลักฐานบ่งชี้ว่านี่อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 2,834 คนพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นในขณะที่การรับประทานเมล็ดธัญพืชมากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องน้อยลง

การทบทวนการศึกษาจำนวนมากอีก 32 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาลนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทั้งในผู้ใหญ่และเด็ก

ในทางกลับกันการกินไฟเบอร์มากขึ้นสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และชะลอการล้างกระเพาะอาหารเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดปริมาณแคลอรี่และสนับสนุนการลดน้ำหนัก

การศึกษาจำนวนมากยังพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงเช่น Sugar Busters Diet มีประสิทธิภาพในการลดความหิวเพิ่มการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย

การศึกษา 10 สัปดาห์ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน 89 คนเปรียบเทียบผลของอาหารโปรตีนสูงเส้นใยสูงกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำ

ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีโปรตีนสูงจะสูญเสียน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันต่ำ

ดังนั้นอาหารชูการ์บัสเตอร์อาจช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารด้วยตัวเอง

สรุป

การลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วและน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในขณะที่การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยลดน้ำหนักได้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน

ประโยชน์อื่น ๆ

นอกเหนือจากการสนับสนุนการลดน้ำหนักแล้ว Sugar Busters Diet อาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน

เนื่องจากการ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงและการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ในการศึกษา 2 ปีใน 307 คนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการ

ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพบว่า HDL (ดี) คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นมากขึ้นรวมทั้งการลดความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขด้านล่าง) ไตรกลีเซอไรด์และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ

การศึกษาอื่นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำในการลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

นอกจากนี้การตัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปสามารถลดการอักเสบในร่างกายของคุณได้ การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับการเริ่มมีอาการและการลุกลามของภาวะต่างๆเช่นโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและโรคอ้วน

ประโยชน์อื่น ๆ ของ Sugar Busters Diet คือต้องใช้ความรู้ด้านโภชนาการเพียงเล็กน้อยทำตามได้ง่ายและไม่มีกฎหรือข้อบังคับที่ซับซ้อน

ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยไม่ต้องลงทุนในผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักราคาแพงหรือคำนวณแคลอรี่และธาตุอาหารหลัก

สรุป

นอกเหนือจากการส่งเสริมการลดน้ำหนักแล้ว Sugar Busters Diet ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและลดการอักเสบ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารชูการ์บัสเตอร์นั้นอาศัยการ จำกัด อาหารเฉพาะอย่างมากรวมถึงอาหารบางชนิดที่อาจมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นผลไม้บางประเภทหรือผักที่มีแป้ง

แทนที่จะเน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความรอบรู้ Sugar Busters Diet ยังมีแนวโน้มที่จะติดป้ายกำกับอาหารว่า“ ดี” หรือ“ ไม่ดี” ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ในขณะที่การลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นการตัดอาหารที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณในระยะยาวอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คนและอาจทำให้เกิดความอยากได้

อาหารยังสนับสนุนให้ใช้สารทดแทนน้ำตาลเช่นแอสพาเทมแซคคารินและซูคราโลส

แม้ว่าสารให้ความหวานยอดนิยมเหล่านี้ได้รับการรับรองให้ใช้โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นสารให้ความหวานเทียมอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดความอยากอาหารและน้ำหนักตัวและยังอาจส่งผลอันตรายต่อแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ

นอกจากนี้ Sugar Busters Diet ยังไม่ได้ให้แนวทางที่เฉพาะเจาะจงสำหรับปัจจัยหลักอื่น ๆ ที่เป็นส่วนสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นขนาดของชิ้นส่วนหรือการออกกำลังกาย

ดังนั้นในขณะที่อาหารอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ควรจับคู่กับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อความสำเร็จในระยะยาว

สรุป

อาหารชูการ์บัสเตอร์สตัดอาหารหลายชนิดที่มีสารอาหารสำคัญออกไปโดยไม่ได้กล่าวถึงปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายและอาจมีข้อ จำกัด มากเกินไปและอาจส่งเสริมพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ควรกิน

อาหารชูการ์บัสเตอร์สนับสนุนการรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นเดียวกับอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นเมล็ดธัญพืชและผัก

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้โปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำปราศจากน้ำตาล

อาหารแนะนำอาหารต่อไปนี้:

• ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มสตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่พีชแตงโม ฯลฯ
• ผัก: หน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีกะหล่ำดอกมันเทศมะเขือเทศ ฯลฯ
• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์บัควีทคูสคูส ฯลฯ
• โปรตีน: เนื้อสัตว์ไม่ติดมันสัตว์ปีกอาหารทะเลไข่พืชตระกูลถั่ว
• ผลิตภัณฑ์จากนม: นมไขมันต่ำชีสและโยเกิร์ตไม่เติมน้ำตาล
• ไขมัน: ถั่วเมล็ดพืชน้ำมันมะกอกน้ำมันพืช ฯลฯ
• สารทดแทนน้ำตาล: หญ้าหวานซูคราโลสซัคคารินแอสพาเทม ฯลฯ
• แอลกอฮอล์: ไวน์แดง (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
  

สรุป

อาหารชูการ์บัสเตอร์ช่วยให้ผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำผักเมล็ดธัญพืชโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารทดแทนน้ำตาลและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในอาหารชูการ์บัสเตอร์ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงผักที่มีแป้งและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว

นอกจากนี้ควรงดอาหารแปรรูปเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลและสารให้ความหวานเช่นน้ำตาลน้ำผึ้งและน้ำเชื่อม

อาหารที่คุณควร จำกัด ได้แก่ :

• ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง: สับปะรดกล้วยสุกมะม่วงกีวีผลไม้แห้ง ฯลฯ
• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งข้าวโพดกล้าถั่วลันเตาพาร์สนิป ฯลฯ
• ธัญพืชกลั่น: ขนมปังขาวพาสต้าข้าวขาวและผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว
• อาหารแปรรูป: แครกเกอร์มันฝรั่งขนมขบเคี้ยวอาหารจานด่วน ฯลฯ
• สารให้ความหวาน: น้ำตาลน้ำผึ้งน้ำเชื่อมหางจระเข้ ฯลฯ
• อาหารหวาน: ไอศกรีมขนมคุกกี้เค้ก ฯลฯ
• เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล: โซดาเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพชาหวานน้ำผลไม้ ฯลฯ
• แอลกอฮอล์: เบียร์และเครื่องดื่มผสมน้ำตาล

สรุป

ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงผักที่มีแป้งธัญพืชที่ผ่านการกลั่นอาหารแปรรูปและน้ำตาลสารให้ความหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาลในอาหารชูการ์บัสเตอร์

เมนูตัวอย่าง

นอกเหนือจากการ จำกัด อาหารบางชนิดแล้ว Sugar Busters Diet ยังมีความยืดหยุ่นและง่ายต่อการปฏิบัติตาม

นี่คือเมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับ Sugar Busters Diet:

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับพริกหัวหอมบรอกโคลีและมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: ไก่ย่างหน่อไม้ฝรั่งย่างและข้าวกล้อง
• อาหารเย็น: บะหมี่บวบกับลูกชิ้นไก่และซอสมารินารา
• ของว่าง: ขึ้นฉ่ายแท่งกับครีมแอปเปิ้ลฝานและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ

วันที่ 2

• อาหารเช้า: นมอัลมอนด์ปั่นกับเวย์โปรตีนผักโขมและสตรอเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนอบกับมันฝรั่งหวานและสลัดเครื่องเคียง
• อาหารเย็น: สลัดกรีกกับไก่ย่างผักโขมเฟต้าไขมันต่ำมะเขือเทศมะกอกหัวหอมแตงกวาและน้ำมันมะกอก
• ของว่าง: ถั่วชิกพีคั่วกระเทียมไข่ต้มสุกและลูกแพร์หั่นบาง ๆ

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและโยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: พริกหยวกยัดไส้กับไก่งวงควินัวหัวหอมมะเขือเทศกระเทียมและชีสไขมันต่ำ
• อาหารเย็น: ผัดกับเนื้อวัวบรอกโคลีพริกกะหล่ำปลีและหัวหอม
• ของว่าง: ผักคะน้าลูกพีชหั่นบาง ๆ และคอทเทจชีสไขมันต่ำ

สรุป

เมนูตัวอย่างสำหรับ Sugar Busters Diet ประกอบด้วยผลไม้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำผักเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมัน

บรรทัดล่างสุด

อาหารชูการ์บัสเตอร์จะลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วและเพิ่มน้ำตาลในขณะที่กระตุ้นให้เกิดผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

หลักการดังกล่าวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนักควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจ แต่ยังไม่มีการศึกษาเรื่องอาหาร

หากคุณต้องการลองรับประทานอาหารควรจับคู่กับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเพิ่มผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวและสุขภาพโดยรวม