เมล็ดงาเป็นเมล็ดขนาดเล็กที่อุดมด้วยน้ำมันซึ่งเติบโตในฝัก Sesamum indicum ปลูก.
เมล็ดที่ยังไม่ได้เปลือกจะมีเปลือกด้านนอกที่กินได้เหมือนเดิมในขณะที่เมล็ดที่ห่อหุ้มมาจะไม่มีเปลือกหุ้ม
เปลือกเมล็ดให้สีน้ำตาลทอง เมล็ดที่ปอกเปลือกมีสีขาวนวล แต่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเมื่อคั่ว
เมล็ดงามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและถูกนำมาใช้ในการแพทย์พื้นบ้านเป็นเวลาหลายพันปี สามารถป้องกันโรคหัวใจเบาหวานและโรคข้ออักเสบ
อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องกินในปริมาณที่มาก - เพียงเล็กน้อยต่อวัน - เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 15 ประการของเมล็ดงา
1. แหล่งไฟเบอร์ที่ดี
งาสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 3.5 กรัมซึ่งเป็น 12% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
เนื่องจากปริมาณเส้นใยโดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกามีเพียงครึ่งหนึ่งของ RDI การรับประทานเมล็ดงาเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณได้
ไฟเบอร์เป็นที่รู้จักกันดีในการสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้หลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2
สรุปเมล็ดงา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 12% ของ RDI ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ
2. อาจลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดงาเป็นประจำอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่สูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
เมล็ดงาประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว 15% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 41% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 39%
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัวอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้นเมล็ดงายังมีสารประกอบจากพืช 2 ชนิดคือลิกแนนและไฟโตสเตอรอลซึ่งอาจมีผลในการลดคอเลสเตอรอล
เมื่อ 38 คนที่มีไขมันในเลือดสูงกินงา 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนพบว่า LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ลดลง 10% และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 8% เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
สรุปเมล็ดงาอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจรวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นและระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”
3. แหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
เมล็ดงาให้โปรตีน 5 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ที่ให้บริการ
เพื่อเพิ่มความพร้อมของโปรตีนให้เลือกใช้งาคั่วเปลือก กระบวนการทอดและการคั่วจะช่วยลดออกซาเลตและไฟเตตซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางการย่อยและการดูดซึมโปรตีนของคุณ
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของคุณเนื่องจากช่วยสร้างทุกอย่างตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงฮอร์โมน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดงามีไลซีนต่ำซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งมีอยู่มากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไรก็ตามหมิ่นประมาทและมังสวิรัติสามารถชดเชยได้โดยการบริโภคโปรตีนจากพืชที่มีไลซีนสูงโดยเฉพาะพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วไตและถั่วชิกพี
ในทางกลับกันเมล็ดงามีเมไทโอนีนและซีสเทอีนสูงกรดอะมิโนสองชนิดที่พืชตระกูลถั่วไม่ได้ให้ในปริมาณมาก
สรุปเมล็ดงา - โดยเฉพาะเปลือกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของคุณ
4. อาจช่วยลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด
เมล็ดงามีแมกนีเซียมสูงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้
นอกจากนี้ลิกแนนส์วิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ในเมล็ดงาอาจช่วยป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณซึ่งอาจช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง
ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีความดันโลหิตสูงบริโภคงาดำ 2.5 กรัมแบบผงซึ่งเป็นพันธุ์ที่พบได้น้อยกว่าในรูปแบบแคปซูลทุกวัน
ในตอนท้ายของหนึ่งเดือนพวกเขาพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 6% ซึ่งเป็นจำนวนสูงสุดของการอ่านค่าความดันโลหิตเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
สรุปเมล็ดงามีแมกนีเซียมสูงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์
5. อาจช่วยให้กระดูกแข็งแรง
เมล็ดงา - ทั้งที่ยังไม่ได้เปลือกและเปลือก - อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยเพิ่มสุขภาพของกระดูกแม้ว่าแคลเซียมส่วนใหญ่จะอยู่ในตัวถังก็ตาม
เมล็ดงาสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) อวดอ้าง:
อย่างไรก็ตามเมล็ดงามีสารประกอบจากธรรมชาติที่เรียกว่าออกซาเลตและไฟเตตซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ลดการดูดซึมของแร่ธาตุเหล่านี้
เพื่อ จำกัด ผลกระทบของสารประกอบเหล่านี้ให้ลองแช่คั่วหรือทำให้เมล็ดแตกหน่อ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการแตกหน่อทำให้ความเข้มข้นของไฟเตตและออกซาเลตลดลงประมาณ 50% ทั้งในเมล็ดงาที่ปอกเปลือกและไม่ได้เปลือก
สรุปเมล็ดงาที่ไม่ผ่านการหมักนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูกรวมทั้งแคลเซียมด้วย การแช่การคั่วหรือการแตกหน่องาสามารถเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้
6. อาจลดการอักเสบ
เมล็ดงาอาจต่อสู้กับอาการอักเสบ
การอักเสบในระดับต่ำในระยะยาวอาจมีบทบาทในภาวะเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคอ้วนและมะเร็งรวมถึงโรคหัวใจและไต
เมื่อคนที่เป็นโรคไตกินเมล็ดแฟลกซ์ 18 กรัมและงาและเมล็ดฟักทองอย่างละ 6 กรัมทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนสารบ่งชี้การอักเสบลดลง 51‒79%
อย่างไรก็ตามเนื่องจากการศึกษานี้ทดสอบส่วนผสมของเมล็ดงาจึงมีผลต่อการต้านการอักเสบของเมล็ดงาเพียงอย่างเดียว
อย่างไรก็ตามการศึกษาในสัตว์ทดลองของน้ำมันเมล็ดงายังแนะนำถึงฤทธิ์ต้านการอักเสบ
อาจเป็นเพราะเซซามินซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในเมล็ดงาและน้ำมัน
บทสรุปการวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าเมล็ดงาและน้ำมันอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
7. แหล่งวิตามินบีที่ดี
เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีบางชนิดซึ่งกระจายอยู่ในเปลือกและเมล็ด
การถอดตัวถังออกอาจทำให้เข้มข้นหรือขจัดวิตามินบีบางส่วนออกไป
งาสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ที่ไม่ได้ปอกเปลือกและเปลือกให้:
วิตามินบีจำเป็นต่อกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการทำงานของเซลล์และการเผาผลาญที่เหมาะสม
สรุปเมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของไทอามีนไนอาซินและวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์และการเผาผลาญที่เหมาะสม
8. อาจช่วยในการสร้างเม็ดเลือด
ในการสร้างเม็ดเลือดแดงร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลายชนิดรวมถึงสารที่พบในเมล็ดงา
งาสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้:
งาที่แช่คั่วหรืองอกอาจเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้
สรุปเมล็ดงาให้ธาตุเหล็กทองแดงและวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือด
9. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เมล็ดงามีคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่มีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดนี้อาจสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้เมล็ดเหล่านี้ยังมี pinoresinol ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยการยับยั้งการทำงานของมอลเตสของเอนไซม์ย่อยอาหาร
มอลเตสสลายน้ำตาลมอลโตสซึ่งใช้เป็นสารให้ความหวานสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด นอกจากนี้ยังผลิตในลำไส้ของคุณจากการย่อยอาหารจำพวกแป้งเช่นขนมปังและพาสต้า
หาก pinoresinol ยับยั้งการย่อยมอลโตสของคุณอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์
สรุปเมล็ดงาอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยในเรื่องนี้
10. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาในสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคงาดำอาจเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระโดยรวมในเลือดของคุณ
ลิกแนนในเมล็ดงาทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่อาจทำลายเซลล์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ
นอกจากนี้เมล็ดงายังมีวิตามินอีรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่าแกมมา - โทโคฟีรอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันโรคหัวใจได้โดยเฉพาะ .
สรุปสารประกอบจากพืชและวิตามินอีในเมล็ดงาทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณ
11. อาจสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ได้แก่ สังกะสีซีลีเนียมทองแดงเหล็กวิตามินบี 6 และวิตามินอี
ตัวอย่างเช่นร่างกายของคุณต้องการสังกะสีเพื่อพัฒนาและกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวบางชนิดที่รับรู้และโจมตีจุลินทรีย์ที่บุกรุก
โปรดทราบว่าแม้แต่การขาดสังกะสีในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางก็สามารถทำให้กิจกรรมของระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องได้
เมล็ดงาให้พลังงานประมาณ 20% ของ RDI สำหรับสังกะสีใน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ที่ให้บริการ
สรุปเมล็ดงาเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดีหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ สังกะสีซีลีเนียมทองแดงเหล็กวิตามินบี 6 และวิตามินอี
12. อาจบรรเทาอาการปวดเข่าจากข้ออักเสบ
โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดข้อและมักส่งผลต่อหัวเข่า
ปัจจัยหลายอย่างอาจมีบทบาทในโรคข้ออักเสบรวมถึงการอักเสบและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นต่อกระดูกอ่อนที่หุ้มข้อต่อ
เซซามินซึ่งเป็นสารประกอบในเมล็ดงามีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่อาจปกป้องกระดูกอ่อนของคุณ
ในการศึกษา 2 เดือนผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมรับประทานผงงา 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันควบคู่ไปกับการรักษาด้วยยา พวกเขามีอาการปวดเข่าลดลง 63% เทียบกับกลุ่มที่รักษาด้วยยาเพียงอย่างเดียวลดลง 22%
นอกจากนี้กลุ่มเมล็ดงายังมีการปรับปรุงการทดสอบการเคลื่อนไหวอย่างง่ายและการลดเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
สรุปเซซามินซึ่งเป็นสารประกอบในเมล็ดงาอาจช่วยลดอาการปวดข้อและสนับสนุนการเคลื่อนไหวของข้อเข่าอักเสบ
13. อาจสนับสนุนสุขภาพของต่อมไทรอยด์
เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมโดยให้ RDI 18% ทั้งในเมล็ดที่ยังไม่ได้เปลือกและเปลือก
ต่อมไทรอยด์ของคุณมีความเข้มข้นสูงสุดของซีลีเนียมในอวัยวะใด ๆ ในร่างกายของคุณ แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์
นอกจากนี้เมล็ดงายังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กทองแดงสังกะสีและวิตามินบี 6 ซึ่งสนับสนุนการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์และช่วยให้สุขภาพของต่อมไทรอยด์
สรุปเมล็ดงาเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเช่นซีลีเนียมเหล็กทองแดงสังกะสีและวิตามินบี 6 ที่สนับสนุนสุขภาพของต่อมไทรอยด์
14. อาจช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน
เมล็ดงามี phytoestrogens ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน
ดังนั้นเมล็ดงาจึงอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงเมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ตัวอย่างเช่นไฟโตเอสโทรเจนอาจช่วยต่อต้านอาการร้อนวูบวาบและอาการอื่น ๆ ของฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้นสารประกอบเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดเช่นมะเร็งเต้านมในช่วงวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุปไฟโตเอสโทรเจนเป็นสารประกอบที่พบในเมล็ดงาที่อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน
15. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
เมล็ดงาสามารถให้รสชาติที่กลมกล่อมและกรุบกรอบให้กับอาหารหลาย ๆ จาน
เพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารที่มีอยู่ของเมล็ดงาให้ย่างที่อุณหภูมิ 350 ℉ (180 ℃) สักสองสามนาทีคนเป็นระยะ ๆ จนได้สีน้ำตาลทองอ่อน ๆ
ลองเพิ่มเมล็ดงาลงใน:
- ผัด
- บรอกโคลีนึ่ง
- ซีเรียลร้อนหรือเย็น
- กราโนล่าและกราโนล่าบาร์
- ขนมปังและมัฟฟิน
- แครกเกอร์
- โยเกิร์ต
- สมูทตี้
- สลัด
- น้ำสลัด
- ฮูมูส
- ตกแต่ง
นอกจากนี้คุณสามารถใช้เนยเมล็ดงาหรือที่เรียกว่าทาฮินีแทนเนยถั่วหรือครีม
เมล็ดงาบดเรียกว่าแป้งงาหรือกากงา - สามารถใช้ในการอบสมูทตี้แป้งปลาและอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามอาการแพ้งาเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นดังนั้นคุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังในการปรุงอาหารเป็นกลุ่ม
สรุปเมล็ดงาสามารถเพิ่มอาหารได้หลายอย่างเช่นสลัดกราโนล่าขนมอบและผัด แป้งทาฮินีและงาเป็นผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำจากเมล็ดงา
บรรทัดล่าง
เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโปรตีนวิตามินบีแร่ธาตุไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
การรับประทานเมล็ดพืชเหล่านี้ในปริมาณมากเป็นประจำไม่ใช่แค่การโรยขนมปังเบอร์เกอร์เป็นครั้งคราวอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดต่อสู้กับอาการปวดข้ออักเสบและลดคอเลสเตอรอล
เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณคุณสามารถกินเมล็ดงาที่แช่คั่วหรืองอกได้
.jpg)
