น้ำตาลธรรมดาคืออะไร? อธิบายคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

น้ำตาลธรรมดาเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลักพื้นฐานอีกสองอย่างคือโปรตีนและไขมัน

น้ำตาลที่เรียบง่ายพบได้ตามธรรมชาติในผลไม้และนมหรือสามารถผลิตในเชิงพาณิชย์และเพิ่มลงในอาหารเพื่อเพิ่มความหวานป้องกันการเน่าเสียหรือปรับปรุงโครงสร้างและเนื้อสัมผัส

บทความนี้จะอธิบายถึงน้ำตาลอย่างง่ายประเภทต่างๆวิธีระบุบนฉลากอาหารและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

น้ำตาลธรรมดาคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลที่มีโมเลกุลน้ำตาลเดี่ยวคู่หรือหลายโมเลกุลเรียกว่าแซคคาไรด์

ให้พลังงานสี่แคลอรี่ต่อกรัมและเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ

คาร์บมีสองประเภทหลัก ๆ ได้แก่ แบบง่ายและแบบซับซ้อน ความแตกต่างระหว่างพวกมันอยู่ที่จำนวนโมเลกุลของน้ำตาลที่มี

การทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาหรือที่เรียกว่าน้ำตาลธรรมดามีโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุลในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีตั้งแต่สามตัวขึ้นไป

น้ำตาลธรรมดาอาจเป็นโมโนหรือไดแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็กคาไรด์

มอโนแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายที่สุดเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถทำลายมันลงไปได้อีก

สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายยกเว้นฟรุกโตส

โมโนแซ็กคาไรด์มีสามประเภท:

• กลูโคส: ผักและผลไม้เป็นแหล่งของกลูโคสตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังพบได้ทั่วไปในน้ำเชื่อมลูกอมน้ำผึ้งเครื่องดื่มกีฬาและของหวาน
• ฟรุกโตส: แหล่งอาหารธรรมชาติหลักของฟรุกโตสคือผลไม้ซึ่งเป็นสาเหตุที่เรียกโดยทั่วไปว่าฟรุกโตสเป็นน้ำตาลจากผลไม้
• กาแลคโตส: แหล่งอาหารหลักของกาแลคโตสคือแลคโตสน้ำตาลในนมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสเนยและโยเกิร์ต

ไดแซคคาไรด์

ไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลสองโมเลกุลหรือโมโนแซ็กคาไรด์สองโมเลกุลยึดติดกัน

ร่างกายของคุณต้องแยกโมโนแซ็กคาไรด์ที่ผูกมัดออกจากกันก่อนจึงจะดูดซึมได้

ไดแซ็กคาไรด์มีสามประเภท:

• ซูโครส (กลูโคส + ฟรุคโตส): ซูโครส - ส่วนใหญ่มักเรียกว่าน้ำตาลทรายเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติที่ได้จากอ้อยหรือบีทรูท เพิ่มลงในอาหารระหว่างการแปรรูปและเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักและผลไม้
• แลคโตส (กลูโคส + กาแลคโตส): หรือที่เรียกว่าน้ำตาลนมแลคโตสพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม
• มอลโตส (กลูโคส + กลูโคส): มอลโตสพบในเครื่องดื่มมอลต์เช่นเบียร์และเหล้ามอลต์

สรุป

น้ำตาลธรรมดาประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุล คาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งโมเลกุลเรียกว่าโมโนแซ็กคาไรด์ในขณะที่หนึ่งที่มีโมเลกุลน้ำตาลสองโมเลกุลที่ยึดติดกันคือไดแซ็กคาไรด์

น้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

สำหรับหลาย ๆ คนคำว่า“ น้ำตาล” มีความหมายเชิงลบ

อาหารที่มีสารอาหารมากเช่นผักและผลไม้มีน้ำตาลตามธรรมชาติและไม่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ในทางกลับกันน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปเช่นในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลลูกกวาดและของหวานอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย

น้ำตาลที่เพิ่มมีความสัมพันธ์กับระดับของโรคอ้วนโรคหัวใจและความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้น

เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

โรคอ้วนส่งผลกระทบต่อเกือบ 40% ของผู้ใหญ่ในอเมริกา

มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็ง

นอกจากนี้โรคอ้วนยังมีค่าใช้จ่ายสูงมากในการรักษา เมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนักตัวปกติคนที่เป็นโรคอ้วนจะใช้จ่ายเงินเพิ่มขึ้นหลายพันดอลลาร์ในการดูแลสุขภาพในแต่ละปี

สิ่งนี้ก่อให้เกิดภาระทางเศรษฐกิจที่สำคัญต่อบุคคลในครอบครัวและผู้เสียภาษี

สาเหตุของโรคอ้วนเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากและมีหลายปัจจัยในธรรมชาติ แต่การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามากเกินไปนั้นมีส่วนสำคัญ

น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปจะช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

รสหวานและความอร่อยอาจทำให้บริโภคน้ำตาลมากเกินไปได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนัก

อาจส่งเสริมโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในสหรัฐอเมริกาและมีมานานหลายทศวรรษแล้ว

ส่วนใหญ่มักเกิดจากหลอดเลือดซึ่งเป็นภาวะที่คราบจุลินทรีย์สะสมที่ผนังด้านในของหลอดเลือดที่นำไปสู่หัวใจทำให้หลอดเลือดตีบและแข็งตัว ซึ่งจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวาย

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการได้รับแคลอรี่มากเกินไปจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับโรคหัวใจ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับแคลอรี่ 10–25% จากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10% จากน้ำตาลที่เติมเข้าไป

ยิ่งไปกว่านั้นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าสำหรับผู้ที่ได้รับแคลอรี่มากกว่า 25% จากน้ำตาลที่เติมเข้าไป

อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

แคลอรี่ส่วนเกินจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปสามารถเพิ่มการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

การอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชั่นบางอย่างเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี แต่มากเกินไปอาจนำไปสู่โรคและเงื่อนไขต่างๆรวมถึงมะเร็ง

งานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่ามีการเพิ่มระดับของการอักเสบเช่นโปรตีน C-reactive และกรดยูริกเมื่อรับประทานน้ำตาลเพิ่ม

นอกจากนี้น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปยังช่วยเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งโดยการเพิ่มระดับของฮอร์โมนบางชนิด แต่ผลกระทบเหล่านี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจกันดี

สรุป

น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ยิ่งไปกว่านั้นยังอาจส่งเสริมให้เกิดโรคหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

วิธีระบุน้ำตาลที่เพิ่มบนฉลากอาหาร

คุณสามารถหาน้ำตาลเพิ่มได้ในอาหารประเภทต่างๆแม้แต่อาหารที่คุณอาจคิดว่าไม่หวานเช่นซอสมะเขือเทศขนมปังและถั่วอบกระป๋อง

ที่กล่าวว่าแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลเพิ่มเติมคือเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลขนมของหวานไอศกรีมและซีเรียลที่มีน้ำตาล

ดูแผงข้อมูลโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อดูว่ามีน้ำตาลเพิ่มกี่กรัม

ที่ผ่านมาฉลากอาหารไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติหรือน้ำตาลที่เติม สิ่งนี้ทำให้ยากที่จะระบุปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภคเข้าไป

อย่างไรก็ตามภายในปี 2020 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้กำหนดให้ผู้ผลิตต้องแสดงรายการน้ำตาลที่เติมเป็นกรัมและคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน (DV) บนฉลากอาหาร

บริษัท อาหารขนาดใหญ่หลายแห่งได้ปฏิบัติตามแล้วทำให้ง่ายต่อการประเมินปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มของผลิตภัณฑ์

American Heart Association แนะนำให้ผู้หญิงและผู้ชายได้รับน้ำตาลเพิ่มน้อยกว่า 25 กรัมและ 38 กรัมต่อวันจากอาหารตามลำดับ

การได้รับมากกว่าปริมาณเหล่านี้ทำให้ยากที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณในขณะที่อยู่ภายในขีด จำกัด แคลอรี่ประจำวันของคุณ

การอ่านรายการส่วนผสมในอาหารยังช่วยให้คุณระบุน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปได้

ชื่อของน้ำตาลที่เพิ่ม ได้แก่ :

• เดกซ์โทรสปราศจากน้ำ
• น้ำตาลทราย
• น้ำตาลไอซิ่งผง
• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HCFS)
• น้ำผึ้ง
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• กากน้ำตาล
• น้ำหวานหางจระเข้
• น้ำตาลทรายดิบ

ฉลากจะแสดงรายการส่วนผสมโดยเรียงลำดับจากมากไปหาน้อยตามความเด่นของน้ำหนักโดยใช้ส่วนผสมในปริมาณที่มากที่สุดก่อนตามด้วยส่วนผสมในปริมาณที่น้อยลง

ซึ่งหมายความว่าหากผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบแรกคุณจะรู้ว่ามีน้ำตาลมากกว่าสิ่งอื่นใด

สรุป

คุณสามารถระบุน้ำตาลที่เติมได้โดยดูที่ฉลากอาหารและอ่านรายการส่วนผสม การ จำกัด แคลอรี่ของคุณจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารตามความต้องการในขณะที่อยู่ภายในขีด จำกัด แคลอรี่ในแต่ละวัน

ทำไมคุณไม่ควรกลัวน้ำตาลธรรมดาโดยสิ้นเชิง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าน้ำตาลจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อบริโภคมากเกินไป

ถึงกระนั้นน้ำตาลก็เป็นเพียงส่วนประกอบหนึ่งในอาหารของคุณ เป็นเรื่องไร้เดียงสาที่จะทำให้รับผิดชอบต่อโรคอ้วนและโรคและสภาวะอื่น ๆ ในสังคมปัจจุบัน แต่เพียงผู้เดียว

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลจะกลายเป็นปัญหาต่อสุขภาพของคุณเมื่อประกอบด้วยอาหารมากเกินไปหรือหากคุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการจากน้ำตาล

การ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มจากเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลขนมหวานและของหวานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี แต่การไม่มีเค้กสักชิ้นหรือการเสิร์ฟไอศกรีมที่คุณชื่นชอบนั้นไม่ใช่แนวทางที่ถูกต้อง ไม่ยั่งยืนสนุกสนานหรือคุ้มค่าต่อสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้น้ำตาลธรรมดายังพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเพื่อสุขภาพหลายประเภทเช่นผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้นำสารอาหารสำคัญอื่น ๆ มาสู่อาหารของคุณเช่นวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

สรุป

น้ำตาลเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทานอาหารมากเกินไปหรือคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินจากน้ำตาล ดังนั้นการ จำกัด แต่ไม่หลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยเฉพาะ - น้ำตาลที่เติมโดยเฉพาะจึงคุ้มค่าต่อสุขภาพของคุณ

บรรทัดล่าง

น้ำตาลธรรมดาคือคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลโมเลกุลเดียว (โมโนแซ็กคาไรด์) หรือสองโมเลกุล (ไดแอกคาไรด์)

อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างเช่นผักและผลไม้ตามธรรมชาติมีน้ำตาลและไม่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตามการเติมน้ำตาลส่วนเกินนั้นเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง

คุณสามารถค้นหาปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์ได้โดยดูที่แผงข้อมูลโภชนาการหรืออ่านรายการส่วนผสม

แม้ว่าน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจะมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ แต่คุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม