อาหารว่างดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ?

มีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับอาหารว่าง

บางคนเชื่อว่ามีสุขภาพดีในขณะที่บางคนคิดว่าอาจเป็นอันตรายต่อคุณและทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

นี่คือรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารว่างและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ

ขนมขบเคี้ยวคืออะไรและทำไมคนถึงทานอาหารว่าง?

อาหารว่างคือการที่คุณกินอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างมื้อหลักตามปกติ

คำว่า "ขนมขบเคี้ยว" มักใช้เพื่ออ้างถึงสินค้าแปรรูปที่มีแคลอรีสูงเช่นชิปและคุกกี้

อย่างไรก็ตามการทานของว่างหมายถึงการกินหรือดื่มอะไรระหว่างมื้ออาหารโดยไม่คำนึงว่าอาหารนั้นจะดีต่อสุขภาพหรือไม่

ความหิวเป็นแรงจูงใจหลักที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานอาหารว่าง แต่ปัจจัยต่างๆเช่นสถานที่สภาพแวดล้อมทางสังคมช่วงเวลาของวันและความพร้อมของอาหารก็มีส่วนเช่นกัน

ในความเป็นจริงคนเรามักจะทานอาหารว่างเมื่อมีอาหารน่ารับประทานแม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อคนที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินถูกถามว่าทำไมพวกเขาถึงเลือกของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพการตอบสนองที่พบบ่อยที่สุดคือการล่อลวงตามด้วยความหิวและระดับพลังงานต่ำ

นอกจากนี้ทั้งความปรารถนาที่จะรับประทานของว่างและของว่างที่มีผลต่อสุขภาพดูเหมือนจะเป็นรายบุคคลอย่างมาก ปัจจัยที่มีผลต่อการรับประทานอาหารว่าง ได้แก่ อายุและความเชื่อว่าการปฏิบัตินี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่

สรุป

อาหารว่างหมายถึงการรับประทานอาหารหรือดื่มนอกอาหารมื้อหลักตามปกติ เหตุผลในการรับประทานอาหารว่าง ได้แก่ ความหิวความพร้อมของอาหารและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและสังคม

อาหารว่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่?

แม้ว่าจะมีการแนะนำว่าการรับประทานอาหารทุกๆสองสามชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ก็ไม่สนับสนุนสิ่งนี้

การวิจัยระบุว่าความถี่ในการรับประทานอาหารไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

การศึกษาหนึ่งในคนที่บริโภคแคลอรี่เท่า ๆ กันในสองหรือเจ็ดมื้อต่อวันพบว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไม่แตกต่างกัน

ในการศึกษาอื่นคนที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากเป็นเวลา 3 สัปดาห์พบว่าอัตราการเผาผลาญลดลงเช่นเดียวกันโดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะกินแคลอรี่ 800 แคลอรี่เป็น 1 หรือ 5 มื้อต่อวัน

แต่ในการศึกษาหนึ่งชายหนุ่มที่กระตือรือร้นที่กินของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนนอนพบว่าอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเช้าวันรุ่งขึ้น

สรุป

การรับประทานอาหารว่างทุกสองสามชั่วโมงมักเชื่อว่าจะเพิ่มการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าความถี่ในการรับประทานอาหารมีผลต่อการเผาผลาญเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

การรับประทานอาหารว่างมีผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักอย่างไร

การศึกษาผลของอาหารว่างที่มีต่อความอยากอาหารและน้ำหนักให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

ผลต่อความอยากอาหาร

การรับประทานอาหารว่างมีผลต่อความอยากอาหารและการบริโภคอาหารอย่างไรไม่เป็นที่ตกลงกันโดยทั่วไป

บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งรายงานว่าแม้ว่าของว่างจะช่วยตอบสนองความหิวในช่วงสั้น ๆ และกระตุ้นให้รู้สึกอิ่ม แต่แคลอรี่จะไม่ได้รับการชดเชยในมื้อถัดไป

ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่กินของว่าง 200 แคลอรี่ 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้าพบว่ารับประทานอาหารกลางวันน้อยลงเพียง 100 แคลอรี่

ซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเพิ่มขึ้นประมาณ 100 แคลอรี่

ในการศึกษาอื่นที่มีการควบคุมผู้ชายที่ไม่ติดมันกินของว่างที่มีโปรตีนสูงไขมันสูงหรือคาร์โบไฮเดรตสูงสามอย่างเป็นเวลาหกวัน

ระดับความหิวและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับวันที่พวกเขาไม่กินของว่างซึ่งแสดงว่าของว่างมีผลเป็นกลาง

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าการทานอาหารว่างสามารถช่วยลดความหิวได้

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้ชายที่รับประทานสแน็คบาร์ที่มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูงจะมีระดับฮอร์โมนเกรลินลดความหิวและฮอร์โมน GLP-1 ในระดับที่สูงขึ้น พวกเขายังรับแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 425 แคลอรี่ต่อวัน

การศึกษาอื่นในผู้หญิง 44 คนที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินพบว่าอาหารว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้ความหิวลดลงและรู้สึกอิ่มมากขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น อย่างไรก็ตามระดับอินซูลินก็สูงขึ้นเช่นกัน

จากผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเหล่านี้ปรากฏว่าผลของอาหารว่างต่อความอยากอาหารขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของขนมที่บริโภค

ผลกระทบต่อน้ำหนัก

งานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่าการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารไม่ส่งผลต่อน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 17 คนรายงานว่าการเคี้ยวของว่างที่มีโปรตีนสูงและทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ภายใน 4 สัปดาห์

ในทางกลับกันการศึกษาบางชิ้นในผู้ที่มีโรคอ้วนหรือน้ำหนักปกติพบว่าการทานของว่างอาจทำให้น้ำหนักลดช้าลงหรือน้ำหนักขึ้นได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่มีไขมันน้อย 36 คนเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 40% โดยบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร พวกเขาพบว่ามีไขมันในตับและหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาของขนมขบเคี้ยวอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

การศึกษาในผู้หญิงที่ไม่ติดมัน 11 คนพบว่าการบริโภคของว่าง 190 แคลอรี่ในเวลา 23:00 น. ลดปริมาณไขมันที่เผาผลาญได้มากกว่าการกินของว่างในเวลา 10.00 น.

ผลลัพธ์ที่หลากหลายชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองต่อน้ำหนักของขนมขบเคี้ยวอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและช่วงเวลาของวัน

สรุป

ผลการศึกษาแบบผสมบ่งชี้ว่าน้ำหนักและการตอบสนองต่อความอยากอาหารนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและช่วงเวลาของวัน

ผลต่อน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าจำเป็นต้องกินบ่อยๆเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป

ในความเป็นจริงการศึกษาในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงสองมื้อต่อวันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงความไวของอินซูลินดีขึ้นและน้ำหนักลดลงมากกว่าการรับประทานอาหาร 6 ครั้งต่อวัน

การศึกษาอื่น ๆ รายงานว่าไม่มีความแตกต่างของระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภคอาหารในปริมาณเท่ากันเป็นมื้ออาหารหรือมื้ออาหารพร้อมของว่าง

แน่นอนว่าประเภทของขนมขบเคี้ยวและปริมาณที่บริโภคเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูงแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่ามีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินมากกว่าของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ที่เป็นและไม่มีโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ของว่างที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

ในการศึกษาในผู้ชายที่มีสุขภาพดี 20 คนการกินขนมที่ทำจากนมที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงก่อนอาหารมื้อต่อไปเมื่อเทียบกับของว่างที่ทำจากนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำส้ม

สรุป

ไม่จำเป็นต้องทานของว่างเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การกินของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือเส้นใยสูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าการกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

สามารถป้องกันความหิวกระหาย

การทานของว่างอาจไม่ดีสำหรับทุกคน แต่สามารถช่วยให้บางคนหลีกเลี่ยงการหิวโหยได้อย่างแน่นอน

เมื่อคุณกินอาหารนานเกินไปคุณอาจหิวมากจนต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ

การทานของว่างสามารถช่วยรักษาระดับความหิวของคุณได้อย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มื้ออาหารของคุณห่างกันมากขึ้น

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป

การกินขนมดีกว่าปล่อยให้ตัวเองหิวมาก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีและปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากขนมของคุณโปรดปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ปริมาณที่กิน. โดยทั่วไปควรทานของว่างที่ให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่และโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมเพื่อช่วยให้คุณอิ่มจนถึงมื้อถัดไป
• ความถี่. จำนวนขนมของคุณแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรมและขนาดมื้ออาหารของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมากคุณอาจชอบของว่าง 2-3 อย่างต่อวันในขณะที่คนที่อยู่ประจำอาจทำได้ดีที่สุดโดยมีของว่าง 1 อย่างหรือไม่มีเลย
• พกพา. พกของว่างติดตัวไปด้วยเมื่อคุณออกไปทำธุระหรือเดินทางในกรณีที่หิวโหย
• ของว่างที่ควรหลีกเลี่ยง ขนมที่ผ่านกระบวนการแปรรูปแล้วมีน้ำตาลสูงอาจให้พลังงานแก่คุณได้ในช่วงสั้น ๆ แต่คุณอาจรู้สึกหิวในอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมา

สรุป

เมื่อทานของว่างอย่าลืมกินอาหารให้ถูกประเภทและปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปในภายหลัง

ขนมเพื่อสุขภาพน่ากิน

แม้ว่าจะมีของว่างและบาร์แบบบรรจุหีบห่อให้เลือกมากมาย แต่การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนั้นดีที่สุด

เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมแหล่งโปรตีนไว้ในขนมของคุณ

ตัวอย่างเช่นมีการแสดงทั้งชีสกระท่อมและไข่ลวกเพื่อให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง

นอกจากนี้ของว่างที่มีไฟเบอร์สูงเช่นอัลมอนด์และถั่วลิสงอาจลดความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกินในมื้อถัดไป

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารว่างเพื่อสุขภาพอื่น ๆ :

• ชีสสตริง
• ชิ้นผักสด
• เมล็ดทานตะวัน
• ชีสกระท่อมกับผลไม้

สรุป

การเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงจะช่วยลดความหิวและทำให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารว่างอาจดีในบางกรณีเช่นเพื่อป้องกันความหิวในผู้ที่มักจะกินมากเกินไปเมื่อขาดอาหารนานเกินไป

อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อาจรับประทานอาหารสามมื้อหรือน้อยกว่านั้นได้ดีกว่าต่อวัน

ท้ายที่สุดแล้วนี่เป็นทางเลือกส่วนตัวจริงๆ หากคุณกำลังจะทานของว่างอย่าลืมเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้คุณอิ่มและอิ่ม