อะไรคือขั้นตอนต่างๆของการอดอาหาร?

การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงรูปแบบการรับประทานอาหารที่หมุนเวียนระหว่างช่วงเวลาของการรับประทานอาหารและการอดอาหาร

แม้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะมีอยู่หลายรูปแบบ แต่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการงดอาหารเป็นระยะเวลา 16–24 ชั่วโมงต่อครั้ง

เมื่อฝึกอดอาหารร่างกายของคุณจะเคลื่อนผ่านวงจรการกินอาหารอย่างรวดเร็วซึ่งมีลักษณะการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนของคุณ

วงจรนี้ไม่เพียง แต่รับผิดชอบต่อการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่เกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เท่านั้น แต่ยังให้เครดิตกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการอีกด้วย

บทความนี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับขั้นตอนต่างๆของการอดอาหาร

1. รัฐเฟด

สภาวะที่ได้รับอาหารจะเกิดขึ้นภายในสองสามชั่วโมงแรกหลังรับประทานอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมสารอาหารจากอาหาร

ในช่วงเวลานี้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นและอินซูลินในปริมาณที่สูงขึ้นจะถูกหลั่งออกมา อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการขนส่งน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณ

ปริมาณอินซูลินที่ปล่อยออกมาขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของมื้ออาหารปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคและความไวของร่างกายต่ออินซูลิน

กลูโคสเสริม (น้ำตาล) จะถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจน ไกลโคเจนเป็นรูปแบบคาร์โบไฮเดรตหลักที่ร่างกายเก็บไว้และสามารถเปลี่ยนกลับเป็นน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานได้ตามต้องการ

ในช่วงเวลานี้ระดับของฮอร์โมนอื่น ๆ รวมทั้งเลปตินและเกรลินก็เปลี่ยนไปเช่นกัน

เกรลินเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่กระตุ้นความหิวและระดับของมันจะลดลงหลังจากที่คุณกิน ในขณะเดียวกันเลปตินซึ่งมีฤทธิ์ระงับความอยากอาหารเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหาร

โปรดทราบว่าวงจรการป้อนอย่างรวดเร็วจะรีเซ็ตกลับสู่สถานะป้อนทันทีที่อาหารถูกบริโภคในระหว่างการอดอาหาร

นอกจากนี้ขนาดและองค์ประกอบของมื้ออาหารของคุณจะส่งผลต่อระยะเวลาที่ร่างกายของคุณยังคงอยู่ในสถานะอาหาร

สรุป

สภาวะที่ป้อนจะเกิดขึ้นภายในสองสามชั่วโมงแรกหลังรับประทานอาหาร ในช่วงนี้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณจะเพิ่มขึ้นในขณะที่ระดับฮอร์โมนอื่น ๆ รวมทั้งเลปตินและเกรลินจะเปลี่ยนไป

2. สภาวะการอดอาหารในช่วงต้น

ประมาณ 3-4 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเข้าสู่สภาวะการอดอาหารในช่วงต้นซึ่งจะกินเวลาไปจนถึงประมาณ 18 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ในช่วงนี้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณจะเริ่มลดลงทำให้ร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส (น้ำตาล) เพื่อใช้เป็นพลังงาน

ในช่วงท้ายของระยะนี้ร่างกายของคุณจะค่อยๆสะสมไกลโคเจนในตับและเริ่มค้นหาแหล่งพลังงานอื่น

สิ่งนี้จะทำให้การสลายไขมันเข้มข้นขึ้นซึ่งเป็นกระบวนการที่ไตรกลีเซอไรด์จากเซลล์ไขมันถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลที่เล็กลงซึ่งสามารถใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทดแทนได้

ร่างกายของคุณยังแปลงกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนให้เป็นพลังงาน

รูปแบบทั่วไปของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องหลายรูปแบบเช่นวิธี 16/8 วงจรระหว่างสถานะที่กินอาหารและสถานะการอดอาหารในช่วงต้น

สรุป

หลังจากรับประทานอาหารไม่กี่ชั่วโมงร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเข้าสู่สภาวะการอดอาหารในช่วงต้นซึ่งเกิดขึ้นเมื่อไกลโคเจนกรดอะมิโนและกรดไขมันถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน

3. สถานะการถือศีลอด

สถานะการอดอาหารกินเวลาประมาณ 18 ชั่วโมงถึง 2 วันของการอดอาหาร

เมื่อถึงจุดนี้แหล่งเก็บไกลโคเจนในตับของคุณจะหมดลงและร่างกายของคุณจะเริ่มทำลายแหล่งสะสมโปรตีนและไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทน

สิ่งนี้ส่งผลให้เกิดการผลิตคีโตนซึ่งเป็นสารประกอบประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนไขมันเป็นเชื้อเพลิง

นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนเป็นคีโตซิสอาจไม่เกิดขึ้นทันทีที่คุณเข้าสู่สภาวะอดอาหาร แต่มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในภายหลัง

เช่นเดียวกับสภาวะการอดอาหารโดยทั่วไปขนาดและองค์ประกอบของอาหารตามปกติและมื้อสุดท้ายของคุณพร้อมกับความแตกต่างของแต่ละบุคคลจะส่งผลต่อการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วเพียงใด

สัญญาณที่พบบ่อยที่สุดของคีโตซิส ได้แก่ ความอยากอาหารลดลงน้ำหนักลดอ่อนเพลียลมหายใจไม่ดีหรือกลิ่นผลไม้และระดับคีโตนในเลือดลมหายใจหรือปัสสาวะเพิ่มขึ้น

คีโตซิสสามารถทำได้ด้วยวิธีการอื่น ๆ เช่นการรับประทานอาหารคีโตเจนิกซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก

โปรดทราบว่าคีโตซีสแตกต่างจากคีโตซิโดซิสซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่เกิดขึ้นเมื่อเลือดของคุณเป็นกรดมากเกินไป

Ketoacidosis โดยทั่วไปเกิดจากความเจ็บป่วยการติดเชื้อหรือโรคเบาหวานที่ไม่ได้รับการจัดการและแตกต่างจากคีโตซิสคือต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ทันที

นอกจากนี้โปรดทราบว่ารูปแบบของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องที่มีช่วงเวลาการอดอาหารสั้นลงตั้งแต่ 12–18 ชั่วโมงต่อวันอาจไม่ถึงสถานะนี้เนื่องจากคีโตซิสอาจไม่สามารถทำได้ด้วยการอดอาหารที่กินเวลาน้อยกว่า 24 ชั่วโมงเว้นแต่คุณจะปฏิบัติตามคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหาร.

สรุป

สถานะการอดอาหารกินเวลาประมาณ 18 ชั่วโมงถึง 2 วันของการอดอาหาร ในช่วงหนึ่งของสภาวะนี้ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสถานะการเผาผลาญที่ไขมันถูกย่อยสลายและใช้เป็นแหล่งพลังงาน

4. สภาวะอดอาหารในระยะยาว (สภาวะอดอยาก)

ในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะการอดอาหารเป็นเวลานานซึ่งโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นประมาณ 48 ชั่วโมงหลังการบริโภคอาหาร บางคนเรียกรัฐนี้ว่ารัฐอดอยาก

ในภาวะอดอาหารในระยะยาวระดับอินซูลินจะลดลงอย่างต่อเนื่องและระดับของเบต้า - ไฮดรอกซีบิวทีเรต (BHB) ซึ่งเป็นคีโตนชนิดหนึ่งในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ไตของคุณยังคงสร้างน้ำตาลผ่านกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคโนเจเนซิสซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับสมอง ร่างกายของคีโตนให้พลังงานแก่สมองเช่นกันในจุดนี้

การสลายกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิดจะลดลงเพื่อช่วยรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในร่างกาย

โปรดทราบว่าคนส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้อดอาหารเป็นเวลานานและควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

สรุป

ภาวะอดอาหารในระยะยาวหรือสภาวะอดอยากเกิดขึ้นประมาณ 48 ชั่วโมงในการอดอาหาร ในช่วงเวลานี้ระดับอินซูลินลดลงระดับคีโตนเพิ่มขึ้นและการสลายโปรตีนจะลดลงเพื่อรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่ฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวผ่านหลายช่วงของวงจรการกินอาหารอย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณอดอาหาร

สี่ขั้นตอน ได้แก่ สภาวะที่ได้รับอาหาร, สภาวะการอดอาหารในช่วงต้น, สภาวะการอดอาหารและสภาวะการอดอาหารในระยะยาว (สภาวะอดอยาก)

แต่ละขั้นตอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งพลังงานหลักที่ใช้สำหรับร่างกายรวมถึงผลกระทบต่อการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนเฉพาะของคุณอย่างไร

หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาใด ๆ อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการอดอาหารเป็นเวลานานควรดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น