6 ผลไม้หินที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

นอกจากความอร่อยแล้วเชอร์รี่พีชและพลัมยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันนั่นคือผลไม้หินทั้งหมด

ผลไม้หินหรือ Drupes เป็นผลไม้ที่มีหลุมหรือ "หิน" อยู่ตรงกลางเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำ

มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นี่คือผลไม้หิน 6 ชนิดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

1. เชอร์รี่

เชอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้หินที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากมีรสชาติที่หวานซับซ้อนและสีสันที่เข้มข้น

นอกเหนือจากรสชาติที่อร่อยแล้วเชอร์รี่ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพอีกมากมาย

เชอร์รี่สดแบบหลุมหนึ่งถ้วย (154 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 97
• คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไขมัน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 18% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• โพแทสเซียม: 10% ของ RDI

เชอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงแมกนีเซียมแมงกานีสและวิตามินบี 6 และเคนอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ แอนโธไซยานินโปรไซยานิดินฟลาโวนอลและกรดไฮดรอกซีซินนามิก

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกายของคุณรวมถึงการปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและลดกระบวนการอักเสบที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิด

การศึกษา 28 วันใน 18 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเชอร์รี่น้อยกว่า 2 ถ้วย (280 กรัม) ต่อวันมีผลลดการอักเสบหลายอย่างอย่างมีนัยสำคัญ ได้แก่ C-reactive protein (CRP) interleukin 18 (IL-18) และ endothelin-1

การมีสารบ่งชี้การอักเสบในระดับสูงเช่น CRP มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะบางอย่างเช่นโรคหัวใจโรคเกี่ยวกับระบบประสาทและโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นการลดการอักเสบจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าการกินเชอร์รี่อาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้นช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายระดับคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตและอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ

เชอร์รี่ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ แต่ยังมีประโยชน์หลากหลาย สามารถเพลิดเพลินกับอาหารสดใหม่หรือปรุงในสูตรอาหารคาวและหวานที่หลากหลาย

สรุปเชอร์รี่เป็นผลไม้หินชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งรวมถึงแอนโธไซยานินและฟลาโวนอล

2. ลูกพีช

ลูกพีชเป็นผลไม้หินแสนอร่อยที่เพาะปลูกทั่วโลกตลอดประวัติศาสตร์ย้อนหลังไปถึง 6,000 ปีก่อนคริสตกาล

พวกเขาได้รับรางวัลไม่เพียง แต่สำหรับรสชาติที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย

ผลไม้หินหวานเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูง ลูกพีชขนาดใหญ่ (175 กรัม) หนึ่งลูกให้:

• แคลอรี่: 68
• คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไขมัน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 19% ของ RDI
• วิตามินเอ: 11% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 10% ของ RDI

ลูกพีชยังมีทองแดงแมงกานีสและวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) อีและเคสูงนอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนไลโคปีนลูทีนคริปท็อกแซนธินและซีแซนทีน

แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีจากพืชที่ให้สีที่สมบูรณ์ของลูกพีช มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและอาจป้องกันสภาวะต่างๆเช่นมะเร็งบางชนิดและโรคตา

ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์มีความเสี่ยงต่ำในการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ซึ่งเป็นโรคตาที่ทำให้การมองเห็นของคุณแย่ลง

นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์เช่นลูกพีชอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดรวมถึงต่อมลูกหมาก

โปรดทราบว่าเปลือกลูกพีชอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้ถึง 27 เท่าดังนั้นควรรับประทานเปลือกให้เพียงพอเพื่อประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด

สรุปพีชเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ AMD เบาหวานและมะเร็งบางชนิด

3. ลูกพลัม

ลูกพลัมเป็นผลไม้หินแสนอร่อยที่ชุ่มฉ่ำแม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีสารอาหารที่น่าประทับใจมากมาย

การเสิร์ฟลูกพลัม 66 กรัมสองลูกให้:

• แคลอรี่: 60
• คาร์โบไฮเดรต: 16 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไขมัน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินซี: 20% ของ RDI
• วิตามินเอ: 10% ของ RDI
• วิตามินเค: 10% ของ RDI

ผลไม้โทนสีอัญมณีเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งรวมถึงสารประกอบฟีนอลิกเช่นโปรแอนโธไซยานิดินและเคมเฟอรอล

สารประกอบฟีนอลิกช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและอาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเช่นภาวะเสื่อมของระบบประสาทและโรคหัวใจ

ลูกพรุนซึ่งเป็นลูกพลัมแห้งให้สารอาหารเข้มข้นที่พบในพลัมสดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหลายประการ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาระบุว่าการรับประทานลูกพรุนอาจเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกบรรเทาอาการท้องผูกและลดความดันโลหิต

คุณสามารถเพลิดเพลินกับลูกพลัมสดได้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มลงในอาหารเช่นข้าวโอ๊ตสลัดและโยเกิร์ต ลูกพรุนสามารถจับคู่กับอัลมอนด์หรือถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ เพื่อเป็นของว่างที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง

สรุปลูกพลัมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถรับประทานสดหรือในรูปแบบแห้งเป็นลูกพรุน

4. แอปริคอต

แอปริคอตเป็นผลไม้สีส้มขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพและสารประกอบจากพืช

แอปริคอตหั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 79
• คาร์โบไฮเดรต: 19 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไขมัน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 27% ของ RDI
• วิตามินเอ: 64% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 12% ของ RDI

ผลไม้รสหวานเหล่านี้ยังมีวิตามินบีหลายชนิดเช่นเดียวกับวิตามินอีและเค

แอปริคอตสดและแห้งอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ มีผลต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพและแอปริคอตเป็นวิธีที่อร่อยในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของเม็ดสีที่มีศักยภาพนี้

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าความเข้มข้นสูงของเบต้าแคโรทีนและสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ ในแอปริคอตช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งเกิดจากโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาเรียกว่าอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้แอปริคอตอาจช่วยเพิ่มอัตราที่อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณซึ่งอาจช่วยบรรเทาปัญหาทางเดินอาหารเช่นกรดไหลย้อน

การศึกษาในผู้ป่วย 1,303 คนที่เป็นโรคกรดไหลย้อน (GERD) พบว่าผู้ที่รับประทานแอปริคอตทุกวันมีการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและมีอาการ GERD น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้

แอปริคอตมีรสชาติอร่อยในตัวเองหรือสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารคาวและหวานเช่นสลัดหรือขนมอบ

สรุปแอปริคอตเต็มไปด้วยสารอาหารและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณโดยการให้สารต้านอนุมูลอิสระและปรับปรุงการย่อยอาหาร

5. ลิ้นจี่

ลิ้นจี่หรือลิ้นจี่เป็นผลไม้หินชนิดหนึ่งที่ต้องการรสชาติและเนื้อสัมผัสที่โดดเด่น

เนื้อสีขาวหวานของผลไม้หินนี้ได้รับการปกป้องด้วยผิวสีชมพูที่กินไม่ได้ซึ่งทำให้มันดูโดดเด่น

ลิ้นจี่สดหนึ่งถ้วย (190 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 125
• คาร์โบไฮเดรต: 31 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 226% ของ RDI
• โฟเลต: 7% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 10% ของ RDI

ลิ้นจี่ยังมีไรโบฟลาวิน (B2) ฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและทองแดงในปริมาณที่ดี

ผลไม้หินเหล่านี้มีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันผิวหนังและกระดูกของคุณ

นอกจากนี้ลิ้นจี่ยังมีสารประกอบฟีนอลิก ได้แก่ รูตินเอพิเคเทนกรดคลอโรนิกกรดคาเฟอิกและกรดแกลลิกซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารประกอบเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับความเสียหายของตับ

ในการศึกษาหนู 21 วันการรักษาด้วยสารสกัดลิ้นจี่ 91 มก. ต่อปอนด์ (200 มก. ต่อกก.) ต่อวันช่วยลดการอักเสบของตับความเสียหายของเซลล์และการผลิตอนุมูลอิสระได้อย่างมีนัยสำคัญในขณะที่เพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกลูตาไธโอน

การศึกษาอื่นพบว่าหนูที่เป็นโรคตับจากแอลกอฮอล์ที่ได้รับสารสกัดจากลิ้นจี่เป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของตับลดลงอย่างมีนัยสำคัญและการทำงานของเซลล์ตับดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ผลลิ้นจี่สามารถปอกเปลือกและรับประทานดิบหรือเพิ่มในสลัดสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต

สรุปลิ้นจี่เป็นผลไม้หินที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกสูง การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าพวกมันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพตับโดยเฉพาะ

6. มะม่วง

มะม่วงเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีสีสันสดใสซึ่งได้รับความนิยมจากทั่วโลกในด้านความชุ่มฉ่ำและรสหวาน มีหลายพันธุ์ซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มะม่วงหนึ่งลูก (207 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 173
• คาร์โบไฮเดรต: 31 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• วิตามินซี: 96% ของ RDI
• วิตามินเอ: 32% ของ RDI
• วิตามินอี: 12% ของ RDI

นอกเหนือจากสารอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นแล้วมะม่วงยังเป็นแหล่งวิตามินบีวิตามินเคแมกนีเซียมโพแทสเซียมและทองแดงอีกด้วย

เช่นเดียวกับผลไม้หินอื่น ๆ ในบทความนี้มะม่วงเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แอนโธไซยานินแคโรทีนอยด์และวิตามิน C และ E

แม้ว่าเปลือกมักจะถูกทิ้ง แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผิวมะม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีเส้นใยแร่ธาตุวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรดเอลลาจิกเคมเฟอรอลและแมงนิเฟอร์ริน

เนื่องจากมะม่วงเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงจึงมีการแสดงเพื่อส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาในผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบว่าการรับประทานมะม่วงประมาณ 2 ถ้วย (300 กรัม) ทุกวันช่วยเพิ่มความถี่ในการอุจจาระและความสม่ำเสมออย่างมีนัยสำคัญและลดเครื่องหมายการอักเสบในลำไส้เมื่อเทียบกับอาหารเสริมไฟเบอร์ในปริมาณที่เท่ากัน

การศึกษาในสัตว์ทดลองยังระบุด้วยว่าการกินมะม่วงอาจช่วยป้องกันโรคลำไส้มะเร็งบางชนิดและโรคเมตาบอลิก ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพื่อยืนยันประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้

สามารถเพลิดเพลินกับมะม่วงสดในสลัดผลไม้และสมูทตี้บนข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตหรือเปลี่ยนเป็นซัลซ่าแสนอร่อย

สรุปมะม่วงเต็มไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ พวกเขาอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและรสชาติสดใหม่ที่ยอดเยี่ยมหรือเป็นส่วนหนึ่งของสลัดสมูทตี้ซัลซ่าหรืออาหารอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

เชอร์รี่พีชลูกพลัมแอปริคอตลิ้นจี่และมะม่วงล้วนเป็นผลไม้หินที่มีสารอาหารมากมายที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

พวกเขาไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพลิดเพลินได้ทั้งเป็นของว่างระหว่างเดินทางหรือเป็นเมนูเสริมอาหารคาวและหวานก็ได้

ลองเพิ่มผลไม้หินสองสามผลในรายการนี้ลงในอาหารของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณทั้งหมดนี้ในขณะที่ทำให้ฟันหวานของคุณพึงพอใจ