Roughage คืออะไรและทำไมการกินจึงสำคัญ?

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคอาหารหยาบซึ่งเรียกกันทั่วไปว่าไฟเบอร์มานานแล้วเพื่อปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

อาหารหยาบคือส่วนของอาหารจากพืชเช่นเมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักที่ร่างกายย่อยไม่ได้

อย่างไรก็ตามมันเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ

บทความนี้จะอธิบายว่าอาหารหยาบคืออะไรทบทวนประโยชน์ของมันและให้รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยอาหารหยาบ

อาหารหยาบคืออะไร?

Roughage หรือไฟเบอร์หมายถึงคาร์โบไฮเดรตในพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ บทความนี้ใช้คำว่าหยาบและไฟเบอร์แทนกันได้

เมื่ออาหารหยาบไปถึงลำไส้ใหญ่แล้วแบคทีเรียในลำไส้จะถูกย่อยสลายหรือออกจากร่างกายในอุจจาระ

เส้นใยมีสองประเภทหลักคือละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ อาหารส่วนใหญ่ที่มีอาหารหยาบสูงจะมีส่วนผสมเหล่านี้อยู่รวมกัน แต่โดยปกติแล้วจะมีอาหารประเภทเดียว

ในลำไส้เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำให้กลายเป็นเจล สิ่งนี้ช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสลายได้ง่าย เมล็ดเจียและข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง

ในทางตรงกันข้ามเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีโครงสร้างด้วยกล้องจุลทรรศน์ที่แข็งกว่าและไม่ดูดซับน้ำ แต่จะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระ ผักและผลไม้มีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณสูง

คุณควรพยายามรับประทานไฟเบอร์ 14 กรัมสำหรับทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน นั่นคือประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย น่าเสียดายที่มีเพียง 5% เท่านั้นที่เข้าถึงคำแนะนำนี้

การรับประทานไฟเบอร์ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาทางเดินอาหารเช่นอาการท้องผูกและ dysbiosis ซึ่งเป็นการเจริญเติบโตที่ผิดปกติของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้

อาหารที่มีเส้นใยต่ำยังมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม

สรุป

Roughage หรือที่เรียกว่าไฟเบอร์หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ คนส่วนใหญ่กินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ คำแนะนำแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรบริโภค 38 กรัม

ประโยชน์ของอาหารหยาบ

คุณอาจเคยได้ยินว่าการเพิ่มอาหารหยาบลงในอาหารสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณได้

แท้จริงแล้วอาหารหยาบมีผลต่อสุขภาพลำไส้ของคุณมากมายเช่นเพิ่มอุจจาระจำนวนมากลดอาการท้องผูกและให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้

อาหารที่มีอาหารหยาบสูงยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำเช่นธัญพืชกลั่น นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้

ใยอาหารมีบทบาทที่แตกต่างกันมากมายในสุขภาพของลำไส้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยบรรเทาอาการท้องผูกโดยเพิ่มอุจจาระจำนวนมากในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีลักษณะคล้ายเจลจะช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารได้ง่ายขึ้น

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงกว่า 62,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 20 กรัมทุกวันมีโอกาสเกิดอาการท้องผูกน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเพียง 7 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน

การศึกษาอื่นใน 51 คนศึกษาผลของการกินไฟเบอร์ต่ออาการท้องผูก ทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมรับประทานขนมปัง 240 กรัมไม่ว่าจะเป็นข้าวไรย์หรือขาว ขนมปังข้าวไรย์มีไฟเบอร์ 30 กรัมในขณะที่ขนมปังขาวมี 10 กรัม

เมื่อเทียบกับกลุ่มขนมปังขาวกลุ่มขนมปังข้าวไรย์พบว่าเวลาในการเคลื่อนย้ายของลำไส้เร็วขึ้น 23% การเคลื่อนไหวของลำไส้เพิ่มขึ้น 1.4 ครั้งต่อสัปดาห์และอุจจาระที่นิ่มลงซึ่งเคลื่อนผ่านได้ง่ายกว่า

ใยอาหารยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งจะเลี้ยงแบคทีเรียโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณทำให้พวกมันเจริญเติบโตและ จำกัด การเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

พรีไบโอติกในเส้นใยอาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้ได้ด้วยการส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้แข็งแรงและเสริมสร้างชั้นของเนื้อเยื่อที่บุลำไส้ของคุณ

ช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักของคุณ

การบริโภคไฟเบอร์อาจช่วยให้คุณเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ 28 คนเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จาก 16 เป็น 28 กรัมต่อวัน พวกเขาติดตามหนึ่งในสองอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ไม่ว่าจะเป็นถั่ว 1.5 ถ้วย (318 กรัม) หรือผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชรวมกัน

ทั้งอาหารที่มีเส้นใยสูงผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารน้อยลงประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวันและลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณ 3 ปอนด์ (1.4 กก.) ในเวลาเดียวกันพวกเขารายงานว่ามีระดับความอิ่มที่สูงขึ้นและความหิวน้อยลงกว่าก่อนที่พวกเขาจะเริ่มรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง

การกินไฟเบอร์มากขึ้นอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน (RMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะพักผ่อน

การศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 81 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ประมาณ 40 กรัมต่อวันมี RMR สูงขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 92 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยเพียง 21 กรัมต่อวัน .

นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงหลายชนิดเช่นผักและผลไม้ล้วนมีแคลอรีต่ำ ลองกินอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่มและอิ่มใจ พวกเขาจะช่วยให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงซึ่งอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่โดยการชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยขนส่งน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณและสั่งให้ร่างกายเผาผลาญเป็นพลังงานหรือเก็บไว้เป็นไขมัน

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปานกลางเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นสามารถทำลายร่างกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไปและอาจนำไปสู่โรคต่างๆเช่นโรคเบาหวาน

การศึกษาหนึ่งใน 19 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ศึกษาถึงผลของการรับประทานอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีไฟเบอร์ 9–10 กรัมจะมีน้ำตาลในเลือดหลังอาหารต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยต่ำซึ่งมีไฟเบอร์เพียง 2–3 กรัมเท่านั้น

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 20 คนพบว่าผู้ที่บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 8 กรัมในมื้อเช้าจะมีระดับอินซูลินหลังอาหารลดลง

การรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน

อาจลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

ใยอาหารอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษา 28 วันหนึ่งชิ้นตรวจสอบผลต่อสุขภาพของหัวใจจากการรับประทานไฟเบอร์ใน 80 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูง

นักวิจัยสังเกตว่าผู้ที่รับประทานเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 3 กรัมต่อวันจากข้าวโอ๊ตพบว่าคอเลสเตอรอลรวมลดลง 62% และ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลดลง 65% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ในการศึกษาอีก 4 สัปดาห์พบว่า 345 คนรับประทานเบต้ากลูแคน 3–4 กรัมซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตทุกวัน กลุ่มนี้พบว่า LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

นอกจากนี้การรับประทานไฟเบอร์อาจลดความดันโลหิตของคุณได้

การทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นระบุว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเบต้ากลูแคนสูงกว่าซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่พบในข้าวโอ๊ตมีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำกว่านี้

จนถึงปัจจุบันงานวิจัยเกี่ยวกับไฟเบอร์และความดันโลหิตส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลของอาหารเสริมไฟเบอร์ไม่ใช่ไฟเบอร์ในอาหาร ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป

Roughage มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจและช่วยคุณจัดการน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดได้

อาหารที่มีอาหารหยาบสูง

ไฟเบอร์หรืออาหารหยาบพบได้ในอาหารจากพืชเกือบทุกชนิด ได้แก่ เมล็ดธัญพืชผลไม้ผักถั่วถั่วและเมล็ดพืช

อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้บางชนิดมีอาหารหยาบสูงกว่าอาหารอื่น ๆ ตามธรรมชาติ นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของอาหารหยาบ:

• เมล็ดเจีย: 10 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ที่ให้บริการ
• ถั่วเลนทิล: 8 กรัมต่อ 1/2-cup (96-gram) ที่ให้บริการ
• ถั่วดำ: 8 กรัมต่อ 1/2-cup (86-gram) ที่ให้บริการ
• ถั่วลิมา: 7 กรัมต่อ 1/2-cup (92-gram) ที่ให้บริการ
• ถั่วชิกพี: 7 กรัมต่อ 1/2-cup (82-gram) ที่ให้บริการ
• รำข้าวสาลี: 6 กรัมต่อ 1/4-cup (15-gram) ที่ให้บริการ
• ถั่วไต: 6 กรัมต่อ 1/2-cup (125-gram) ที่ให้บริการ
• เมล็ดแฟลกซ์: 6 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (22 กรัม) ที่ให้บริการ
• ลูกแพร์: 6 กรัมต่อลูกแพร์ขนาดกลาง (178 กรัม)
• อะโวคาโด: 5 กรัมต่อ 1/2 อะโวคาโด (68 กรัม)
• ข้าวโอ๊ต: 4 กรัมต่อการเสิร์ฟที่ไม่ได้ปรุง 1/2-cup (40 กรัม)
• แอปเปิ้ล: 4 กรัมต่อแอปเปิ้ลขนาดกลาง (182 กรัม)
• ราสเบอร์รี่: 4 กรัมต่อ 1/2-cup (62-gram) ที่ให้บริการ
• ควินัว: 3 กรัมต่อเสิร์ฟ 1/2-cup (93-gram)
• อัลมอนด์: 3 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่ให้บริการ
• ถั่วเขียว: 3 กรัมต่อ 1 ถ้วย (100 กรัม) ที่ให้บริการ
• ข้าวโพด: 3 กรัมต่อ 1 หูใหญ่ (143 กรัม)

อาหารเหล่านี้มีอาหารหยาบสูงเป็นพิเศษ แต่อาหารอื่น ๆ อีกมากมายก็สามารถช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้เช่นกัน

เพียงแค่พยายามใส่ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชถั่วและเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้นในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

สรุป

อาหารจากพืชเกือบทั้งหมดมีส่วนผสมของอาหารหยาบ ถั่วถั่วเลนทิลรำข้าวสาลีลูกแพร์เมล็ดเจียและแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีที่สุดเพียงไม่กี่แหล่ง

บรรทัดล่างสุด

อาหาร Roughage หรือไฟเบอร์ได้รับการแนะนำมานานแล้วเพื่อช่วยในเรื่องการย่อยอาหารเช่นอาการท้องผูก แต่ยังมีบทบาทสำคัญอื่น ๆ อีกมากมายในร่างกายของคุณ

ตัวอย่างเช่นอาหารหยาบในอาหารจากพืชสามารถส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ที่ดีช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่รับประทานสารอาหารที่สำคัญนี้ไม่เพียงพอ

โชคดีที่อาหารหยาบสูงเป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ การรับประทานเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น