Sulforaphane: ประโยชน์ผลข้างเคียงและแหล่งอาหาร

ซัลโฟราเฟนเป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่พบในผักตระกูลกะหล่ำหลายชนิดเช่นบรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำดอกและผักคะน้า

มีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารดีขึ้น

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับ sulforaphane รวมถึงประโยชน์ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้และแหล่งอาหาร

ซัลโฟราเฟนคืออะไร?

ซัลโฟราเฟนเป็นสารประกอบที่อุดมด้วยกำมะถันที่พบในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบร็อคโคลีบ็อกโชยและกะหล่ำปลี ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ในอาหารเหล่านี้อยู่ในรูปแบบกลูโคราฟานินที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งเป็นของสารประกอบพืชตระกูลกลูโคซิโนเลต

ซัลโฟราเฟนจะทำงานเมื่อกลูโคราฟานินสัมผัสกับไมโรซิเนสซึ่งเป็นกลุ่มของเอนไซม์ที่มีบทบาทในการตอบสนองการป้องกันของพืช

เอนไซม์ไมโรซิเนสจะถูกปล่อยออกมาและเปิดใช้งานเมื่อพืชได้รับความเสียหายเท่านั้น ดังนั้นจึงต้องหั่นผักตระกูลกะหล่ำสับหรือเคี้ยวเพื่อปล่อยไมโรซิเนสและกระตุ้นซัลโฟราเฟน

ผักดิบมีซัลโฟราเฟนในระดับสูงสุด การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าบรอกโคลีดิบมีซัลโฟราเฟนมากกว่าบรอกโคลีสุกถึงสิบเท่า

การนึ่งผักเป็นเวลา 1-3 นาทีอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับซัลโฟราเฟนเมื่อปรุงอาหาร

ควรปรุงผักที่มีอุณหภูมิต่ำกว่า284˚F (140˚C) เนื่องจากอุณหภูมิที่สูงกว่านี้จะทำให้สูญเสียกลูโคซิโนเลตเช่นกลูโคราฟานินไป

ด้วยเหตุนี้จึงควรหลีกเลี่ยงการต้มหรือหมักผักตระกูลกะหล่ำ ให้กินแบบดิบหรือนึ่งเบา ๆ แทนเพื่อเพิ่มปริมาณซัลโฟราเฟน

สรุป

ซัลโฟราเฟนเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำปลีและคะน้า จะเปิดใช้งานเมื่อสับหรือเคี้ยวผักเท่านั้น ระดับสูงสุดของซัลโฟราเฟนพบในผักดิบ

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

การศึกษาในสัตว์ทดลองในหลอดทดลองและในมนุษย์ระบุว่าซัลโฟราเฟนอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อาจมีผลต้านมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่อาจถึงแก่ชีวิตได้โดยมีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

Sulforaphane แสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งในหลอดทดลองและการศึกษาในสัตว์ทดลองจำนวนหนึ่งซึ่งช่วยลดทั้งขนาดและจำนวนของเซลล์มะเร็งชนิดต่างๆ

นอกจากนี้ Sulforaphane อาจป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็งโดยการปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระและเอนไซม์ล้างพิษที่ป้องกันสารก่อมะเร็งซึ่งเป็นสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ใช้ซัลโฟราเฟนในรูปแบบเข้มข้นดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าปริมาณที่พบในอาหารสดมีผลเช่นเดียวกันหรือไม่

ยิ่งไปกว่านั้นยังไม่ชัดเจนว่าสามารถใช้ซัลโฟราเฟนในสถานที่ทางคลินิกเพื่อลดความเสี่ยงมะเร็งและลดการเติบโตของมะเร็งในมนุษย์ได้หรือไม่

ที่กล่าวว่าการศึกษาในประชากรได้เชื่อมโยงการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีในปริมาณที่สูงขึ้นซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลงอย่างมาก

นักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบในผักเหล่านี้รวมถึงซัลโฟราเฟนมีส่วนรับผิดชอบต่อคุณสมบัติต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น

อาจสนับสนุนสุขภาพหัวใจ

ทั้งการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธี

ตัวอย่างเช่นซัลโฟราเฟนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการลดการอักเสบ การอักเสบอาจนำไปสู่การตีบของหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ

การวิจัยในหนูยังระบุว่าซัลโฟราเฟนอาจลดความดันโลหิตสูงซึ่งอาจป้องกันโรคหัวใจได้

แม้จะมีการค้นพบที่น่าสนใจเหล่านี้ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าซัลโฟราเฟนสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจในมนุษย์ได้หรือไม่

อาจมีผลต้านโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่สามารถลำเลียงน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้ยากที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

การศึกษา 12 สัปดาห์ในคน 97 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ตรวจสอบว่าการบริโภคสารสกัดจากบรอกโคลีซึ่งเท่ากับ 150 ไมโครโมลของซัลโฟราเฟน - ระดับน้ำตาลในเลือดทุกวัน

การศึกษาพบว่าซัลโฟราเฟนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ 6.5% และปรับปรุงฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว ผลกระทบเหล่านี้มีความรุนแรงเป็นพิเศษในผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วนและมีการควบคุมเบาหวานไม่ดี

ผลประโยชน์ของ Sulforaphane ต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในสัตว์เช่นกัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นกัน:

• อาจรักษาอาการบางอย่างของออทิสติก การศึกษาในชายหนุ่ม 29 คนที่เป็นโรคออทิสติกพบว่าการได้รับซัลโฟราเฟนปริมาณ 50-150 โมลต่อวันเป็นเวลา 18 สัปดาห์ช่วยให้อาการออทิสติกดีขึ้นเช่นการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและการสื่อสารด้วยวาจา
• อาจป้องกันความเสียหายจากแสงแดด การศึกษาชี้ให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนสามารถป้องกันความเสียหายของผิวหนังจากรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ที่เกิดจากแสงแดดได้
• อาจป้องกันความเสียหายของสมอง จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าซัลโฟราเฟนอาจมีศักยภาพในการฟื้นฟูและลดความเสื่อมถอยของจิตใจหลังจากได้รับบาดเจ็บที่สมอง
• อาจทำให้อาการท้องผูกดีขึ้น ในการศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 48 คนการรับประทานบรอกโคลีที่อุดมด้วยซัลโฟราเฟน 20 กรัมช่วยให้อาการท้องผูกดีขึ้น ไม่พบผลกระทบสำหรับถั่วงอกอัลฟัลฟ่าซึ่งปราศจากซัลโฟราเฟน

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ดำเนินการกับเซลล์ของมนุษย์หรือสัตว์ที่แยกได้

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าซัลโฟราเฟนจะมีผลเช่นเดียวกันในมนุษย์หรือไม่

สรุป

ซัลโฟราเฟนมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและอาจส่งผลดีต่อมะเร็งโรคหัวใจเบาหวานและการย่อยอาหาร จำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงมากขึ้นเพื่อทำความเข้าใจขอบเขตของผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์

ผลข้างเคียงและข้อกังวลด้านความปลอดภัย

การบริโภคซัลโฟราเฟนในปริมาณที่พบในผักตระกูลกะหล่ำถือว่าปลอดภัยและมีผลข้างเคียงน้อยมาก

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซัลโฟราเฟนยังหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านค้าปลีกออนไลน์

อาหารเสริมเหล่านี้มักทำจากสารสกัดจากบรอกโคลีหรือบรอกโคลีและโดยทั่วไปเข้มข้นมีซัลโฟราเฟนมากกว่าที่พบในอาหารตามธรรมชาติ

กลูโคราฟานินซึ่งเป็นสารตั้งต้นของซัลโฟราเฟนนอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร่วมกับไมโรซิเนสเพื่อกระตุ้นการทำงาน สิ่งเหล่านี้วางตลาดเพื่อเพิ่มการผลิตซัลโฟราเฟนในร่างกายของคุณ

แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำในการบริโภคซัลโฟราเฟนในแต่ละวัน แต่แบรนด์อาหารเสริมส่วนใหญ่มักแนะนำให้รับประทานประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวันซึ่งโดยทั่วไปจะเท่ากับ 1-2 แคปซูล

ผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงเกี่ยวข้องกับอาหารเสริมซัลโฟราเฟนเช่นการเพิ่มขึ้นของก๊าซท้องผูกและท้องร่วง

แม้จะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดขนาดที่เหมาะสมความปลอดภัยและประสิทธิผลของอาหารเสริมซัลโฟราเฟนในมนุษย์

สรุป

Sulforaphane ดูเหมือนจะปลอดภัยโดยไม่มีผลข้างเคียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Sulforaphane มีจำหน่ายในท้องตลาดเช่นกัน ยังไม่ทราบถึงความปลอดภัยและประสิทธิผลในมนุษย์

แหล่งอาหาร

ซัลโฟราเฟนสามารถหาได้ตามธรรมชาติจากผักตระกูลกะหล่ำหลายชนิด ผักเหล่านี้ไม่เพียง แต่ให้สารซัลโฟราเฟนเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย

เพื่อเพิ่มปริมาณซัลโฟราเฟนของคุณให้เพิ่มผักต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• ถั่วงอกบรอกโคลี
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• ผักคะน้า
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำปลีทั้งพันธุ์แดงและขาว
• บ๊อกฉ่อย
• แพงพวย
• arugula หรือที่เรียกว่าจรวด

สิ่งสำคัญคือต้องหั่นผักก่อนรับประทานและเคี้ยวให้ดีเพื่อกระตุ้นซัลโฟราเฟนจากกลูโคราฟานินในรูปแบบที่ไม่ใช้งาน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคซัลโฟราเฟนของคุณให้กินผักดิบหรือปรุงสุกที่อุณหภูมิต่ำกว่า284˚F (140˚C)

เพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณให้เพิ่มเมล็ดมัสตาร์ดหรือผงมัสตาร์ดในมื้ออาหารของคุณ ส่วนผสมเหล่านี้อุดมไปด้วยไมโรซิเนสในอาหารซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณซัลโฟราเฟนโดยเฉพาะในผักที่ปรุงสุก

สรุป

ซัลโฟราเฟนสามารถพบได้ในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีคะน้ากะหล่ำปลีและแพงพวย เพื่อเพิ่มปริมาณซัลโฟราเฟนของคุณให้กินผักดิบหรือปรุงสุกที่อุณหภูมิต่ำโดยโรยเมล็ดมัสตาร์ดหรือผงมัสตาร์ด

บรรทัดล่าง

ซัลโฟราเฟนพบได้ในผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกและผักคะน้า อาจมีสารต้านมะเร็งยาต้านเบาหวานและประโยชน์อื่น ๆ

ถึงกระนั้นการวิจัยส่วนใหญ่ได้ทำในสัตว์และเซลล์ที่แยกได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงมากขึ้นเพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของ sulforaphane

การเพิ่มซัลโฟราเฟนให้มากขึ้นในอาหารของคุณโดยการผสมผสานผักตระกูลกะหล่ำเข้าไปในมื้ออาหารของคุณเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยในการเพิ่มสุขภาพของคุณ