สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับผักกาด

ผักกาด (บราซิก้าrapa) เป็นผักรากและเป็นสมาชิกของตระกูลกะหล่ำพร้อมกับผักอื่น ๆ เช่นบ๊กโชยกะหล่ำปลีและคะน้า

พวกเขาเป็นพืชผักที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งของโลกเนื่องจากใช้เป็นอาหารทั้งคนและวัว

หัวผักกาดชนิดที่พบมากที่สุดคือสีม่วงสีแดงหรือสีเขียวด้านนอกและมีกระเปาะเนื้อสีขาวเรียกอีกอย่างว่ารากหรืออวัยวะที่เก็บข้อมูลซึ่งเติบโตเหนือพื้นดินและมีผิวเรียบไม่มีรอยแผลเป็นหรือรากด้านข้าง

ทั้งรากและใบหรือที่เรียกว่าผักกาดเขียวสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยและเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำส่วนใหญ่พวกเขาได้รับการยกย่องว่ามีผลในการส่งเสริมสุขภาพ

บทความนี้รีวิวผักกาดรวมถึงเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

โภชนาการหัวผักกาด

ผักกาดมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

หัวผักกาดดิบ 1 ถ้วย (130 กรัม) ที่ให้บริการประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 36
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• วิตามินซี: 30% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต: 5% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 3% ของ DV
• แคลเซียม: 3% ของ DV

อย่างไรก็ตามใบมีปริมาณสารอาหารที่สูงขึ้นโดยผักกาดเขียวสับ 1 ถ้วย (55 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 18
• คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินเค: 115% ของ DV
• วิตามินซี: 37% ของ DV
• Provitamin A: 35% ของ DV
• โฟเลต: 27% ของ DV
• แคลเซียม: 8% ของ DV

ทั้งรากและใบเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระเมื่อระดับของโมเลกุลเหล่านี้สูงเกินไปในร่างกาย

สารอาหารนี้ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ผักกาดเขียวยังอุดมไปด้วยวิตามิน K และ A ที่ละลายในไขมันซึ่งเป็นชนิดที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อบริโภคกับไขมัน

วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการเป็นตัวช่วยในการแข็งตัวของเลือดซึ่งหมายความว่าจะช่วยป้องกันไม่ให้เลือดออกมากเกินไป นอกจากนี้วิตามินเอยังมีความสำคัญต่อสุขภาพตาผิวหนังและปอด

นอกจากนี้ในใบยังมีโฟเลตในปริมาณสูงซึ่งช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและช่วยป้องกันพัฒนาการที่ผิดปกติของทารกในครรภ์

สรุป

ทั้งผักกาดและผักกาดเขียวให้มากกว่า 30% ของ DV สำหรับวิตามินซีนอกจากนี้ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตวิตามินเคและโปรวิตามินเอ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาด

เนื่องจากองค์ประกอบทางโภชนาการหัวผักกาดและผักกาดเขียวจึงมีผลในการส่งเสริมสุขภาพมากมาย

อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

ผักกาดมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

นอกจากปริมาณวิตามินซีที่สูงซึ่งอาจช่วยป้องกันการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งแล้วหัวผักกาดยังอุดมไปด้วยกลูโคซิโนเลต

กลูโคซิโนเลตเป็นกลุ่มของสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งยังให้ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าช่วยลดผลกระทบที่ส่งเสริมมะเร็งจากความเครียดออกซิเดชั่น

การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงการบริโภคกลูโคซิโนเลตในปริมาณที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งประเภทต่างๆรวมถึงมะเร็งปอดลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก

นอกจากนี้ผักกาดยังมีสารฟลาโวนอยด์ในปริมาณสูงซึ่งส่วนใหญ่เป็นแอนโธไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกประเภทหนึ่งที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็งที่พิสูจน์แล้ว

แอนโธไซยานินมีอยู่ในผักและผลไม้สีน้ำเงินและสีม่วงเช่นผักกาดและการรับประทานอาหารเหล่านี้จะเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคเรื้อรังและความเสื่อมที่ลดลง

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าหัวผักกาดอาจมีฤทธิ์ต้านโรคเบาหวาน

การศึกษา 9 เดือนในหนูที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงพบว่าการรักษาด้วยสารสกัดจากหัวผักกาด 45 มก. ต่อ 1 ปอนด์ (100 มก. ต่อกก.) ของน้ำหนักตัวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มระดับอินซูลินเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การศึกษายังระบุด้วยว่าสารสกัดดังกล่าวช่วยแก้ไขความผิดปกติของการเผาผลาญอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานเช่นระดับไขมันในเลือดสูงและไตรกลีเซอไรด์

พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันหลังการทดสอบฤทธิ์ต้านโรคเบาหวานของผักกาดเขียว

การศึกษา 28 วันในหนูที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดจากใบหัวผักกาด 90–180 มก. ต่อวัน (200–400 มก. ) ระดับคอเลสเตอรอล

การศึกษาทั้งสองเห็นพ้องกันว่าผลต้านโรคเบาหวานของหัวผักกาดและสารสกัดจากหัวผักกาดเขียวอาจเกิดจากหลายปัจจัย ได้แก่ :

• เพิ่มการกวาดล้างน้ำตาลในเลือด
• ลดการผลิตกลูโคส (น้ำตาล) โดยตับ
• ลดการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการศึกษาทดสอบเฉพาะสารสกัดประเภทต่างๆในหนูจึงไม่ชัดเจนว่าหัวผักกาดสดและผักกาดเขียวมีผลคล้ายกันในมนุษย์หรือไม่

อาจให้ฤทธิ์ต้านการอักเสบ

การอักเสบเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคข้ออักเสบมะเร็งและความดันโลหิตสูงที่เกิดจากหลอดเลือดแดงแข็งตัว

กลูโคซิโนเลตในผักกาดแตกตัวเป็นอินโดเลสและไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นผลพลอยได้ทางชีวภาพที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

อินโดลชนิดหนึ่งที่เฉพาะเจาะจงในผักกาดคือ arvelexin ซึ่งการศึกษาแนะนำให้บล็อกสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบเช่นไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองพบว่า arvelexin ช่วยลดการอักเสบและการบาดเจ็บในเซลล์ลำไส้ของมนุษย์และลำไส้ใหญ่ของหนูได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการปิดใช้งานทางเดินการอักเสบ

อาจป้องกันแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

กลูโคซิโนเลตของหัวผักกาดยังแตกตัวเป็นไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์และแบคทีเรีย

จากการศึกษาพบว่าไอโซไทโอไซยาเนตสามารถต่อสู้กับแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคได้เช่น อีโคไล และ S. aureus .

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าไอโซไทโอไซยาเนตจากผักตระกูลกะหล่ำมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียได้ถึง 87% ต่อสายพันธุ์ที่ดื้อยาปฏิชีวนะของ S. aureus .

ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากการดื้อยาของแบคทีเรียที่เพิ่มสูงขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยได้ทำการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองเพื่อประเมินผลที่อาจเกิดขึ้นจากการรวมไอโซไทโอไซยาเนตกับยาปฏิชีวนะมาตรฐาน

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อรวมกันแล้วอาจมีผลอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นในการควบคุมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

รากและผักกาดเขียวอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ได้แก่ :

• อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ผักกาดเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำและไม่มีแป้งซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นการรับประทานผักกาดจึงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยที่สุด จากการวิจัยลักษณะเหล่านี้สนับสนุนน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
• อาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของกระดูกและการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ากลูโคซิโนเลตอาจส่งผลในเชิงบวกต่อการสร้างกระดูก
• อาจปกป้องตับของคุณ สารแอนโธไซยานินและสารประกอบกำมะถันของผักกาดเช่นกลูโคซิโนเลตแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ในการปกป้องตับในหนูที่มีความเป็นพิษต่อตับ

สรุป

วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระของหัวผักกาดอาจให้ฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านมะเร็งและต้านเชื้อแบคทีเรียรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ

วิธีเพิ่มผักกาดในอาหารของคุณ

ผักกาดสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกหรือแบบดิบและผักกาดเขียวช่วยเพิ่มสลัดได้อย่างดีเยี่ยม

ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางอย่างในการรวมผักกาดลงในอาหารของคุณ:

• ใส่หัวผักกาดต้มลงในสูตรมันบดของคุณ
• ฝานบาง ๆ แล้วอบเพื่อเตรียมหัวผักกาดกรุบกรอบ
• ผสมหัวผักกาดกับมันฝรั่งและแครอทเมื่อย่างหรือย่างผัก
• ใส่ผักกาดขูดลงในโคลสลอว์เพื่อให้ได้รสชาติที่ดียิ่งขึ้น
• ผักกาดผัดและผักกาดเขียวสำหรับผักที่ดีต่อสุขภาพ

ผักกาดนั้นปรุงได้ง่ายมากและการเพิ่มลงในอาหารจานโปรดของคุณก็จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างแน่นอน

สรุป

ผักกาดและผักกาดเขียวสามารถบริโภคได้หลายวิธีและสามารถจับคู่กับสูตรอาหารประจำวันได้หลายแบบ

บรรทัดล่างสุด

ผักกาดเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ

พวกเขามีคุณสมบัติทางโภชนาการที่น่าประทับใจและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเช่นกลูโคซิโนเลตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและให้ฤทธิ์ต้านมะเร็งและต้านการอักเสบ

ทั้งรากและผักใบเขียวสามารถรับประทานได้และมีคุณค่าทางโภชนาการมากจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ