กาแฟและคาเฟอีน - คุณควรดื่มมากแค่ไหน? - อาหารการกิน

กาแฟและคาเฟอีน - คุณควรดื่มมากแค่ไหน?

กาแฟมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายร้อยชนิด ในความเป็นจริงมันเป็นแหล่งเดียวของสารต้านอนุมูลอิสระที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 ความผิดปกติของระบบประสาทและโรคตับ

อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่ากาแฟนั้นปลอดภัยแค่ไหนที่จะดื่มและการบริโภคที่มากเกินไปมีความเสี่ยงหรือไม่

บทความนี้จะอธิบายถึงปริมาณกาแฟที่คุณสามารถดื่มได้อย่างปลอดภัย

กาแฟหนึ่งถ้วยมีคาเฟอีนอยู่เท่าไหร่?

คาเฟอีนซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในกาแฟเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก

ปริมาณคาเฟอีนของกาแฟมีความแปรปรวนสูงตั้งแต่ 50 ถึง 400 มก. ต่อถ้วย

กาแฟชงเองที่บ้านขนาดเล็กสามารถให้ได้ 50 มก. ในขณะที่ Starbucks grande ขนาด 16 ออนซ์ (475 มล.) บรรจุมากกว่า 300 มก.

ตามกฎทั่วไปคุณสามารถสันนิษฐานได้ว่ากาแฟเฉลี่ย 8 ออนซ์ (240 มล.) ให้คาเฟอีนประมาณ 100 มก.

แหล่งข้อมูลหลายแห่งชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 4 ถ้วย (945 มล.) ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามหลายคนดื่มมากกว่านั้นโดยไม่มีปัญหาใด ๆ

โปรดทราบว่าแหล่งที่มาของคาเฟอีนอื่น ๆ มีอยู่มากมายเช่นชาน้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังช็อคโกแลตและยาบางชนิด

สรุป
ปริมาณคาเฟอีนในตอนเช้าของคุณโจมีตั้งแต่ 50 ถึง 400 มก. แหล่งข้อมูลหลายแห่งแนะนำให้ดื่มคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันเป็นขีด จำกัด สูงสุดที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

อาการระยะสั้นของการบริโภคส่วนเกิน

หากคุณดื่มกาแฟมากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณอาจมีอาการทางจิตและร่างกาย ได้แก่ :

ความร้อนรน
ความวิตกกังวล
เวียนหัว
ท้องเสีย
ความหงุดหงิด
นอนไม่หลับ
หัวใจเต้นเร็ว
อาการสั่น

หากคุณพบอาการดังกล่าวหลังจากดื่มกาแฟคุณอาจรู้สึกไวต่อคาเฟอีนและควรพิจารณาลดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนทั้งหมด

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะเสียชีวิตจากการใช้คาเฟอีนเกินขนาด แต่ก็เป็นไปไม่ได้จากกาแฟเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องดื่มมากกว่า 100 ถ้วย (23.7 ลิตร) ในหนึ่งวัน

อย่างไรก็ตามมีบางกรณีที่หายากของผู้คนที่เสียชีวิตหลังจากรับประทานอาหารเสริมคาเฟอีน

สรุป
การกินคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสมองและระบบย่อยอาหารของคุณ

ผู้คนทนต่อปริมาณที่แตกต่างกัน

คาเฟอีนส่งผลกระทบต่อผู้คนในรูปแบบต่างๆ มีการค้นพบยีนจำนวนมากที่ส่งผลต่อความไวของผู้คนต่อสิ่งกระตุ้นนี้

ยีนเหล่านี้มีผลต่อเอนไซม์ที่สลายคาเฟอีนในตับรวมถึงตัวรับในสมองที่ได้รับผลกระทบจากคาเฟอีน

ผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับยังถูกกำหนดโดยพันธุกรรมอีกด้วย บางคนสามารถดื่มกาแฟและเข้านอนได้ทันทีในขณะที่บางคนตื่นตลอดทั้งคืน

คุณอาจทนต่อคาเฟอีนได้มากหรือน้อยมากทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะทางพันธุกรรมของคุณ คนส่วนใหญ่อยู่ตรงกลางที่ไหนสักแห่ง

ความอดทนที่คุณได้รับก็สำคัญมากเช่นกัน ผู้ที่ดื่มกาแฟทุกวันสามารถทนได้มากกว่าผู้ที่ดื่มน้อยมาก

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าสภาวะทางการแพทย์อาจส่งผลต่อความไวต่อคาเฟอีน

หากคุณมีความวิตกกังวลโรคแพนิคหัวใจเต้นผิดจังหวะความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานหรือโรคอื่น ๆ คุณอาจทนต่อคาเฟอีนน้อยลง หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความอดทนของคุณโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

สรุป
ความไวต่อคาเฟอีนมีความผันแปรสูงและขึ้นอยู่กับยีนและตัวรับคาเฟอีนในสมองของคุณ

กาแฟและอายุยืน

แม้ว่าการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงจะทำให้เกิดผลข้างเคียง แต่กาแฟก็เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันยังเชื่อมโยงกับอายุยืนที่เพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ

ในการศึกษาหนึ่งใน 402,260 คนที่มีอายุ 50–71 ปีผู้ที่ดื่มกาแฟ 4-5 ถ้วยต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตต่ำที่สุดในช่วงการศึกษา 12–13 ปี

บทวิจารณ์อื่น ๆ อีกสองรายการให้การสนับสนุนผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

อย่างไรก็ตามการวิจัยผสม การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่ม 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น - ไม่ลดลงในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 55 ปี

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้และอื่น ๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ระบุว่า "ถ้วย" หมายถึงถ้วยมาตรฐาน 8 ออนซ์ (240 มล.) หรือเพียงภาชนะทั่วไปที่ผู้คนอาจใช้ดื่มกาแฟโดยไม่ขึ้นกับปริมาตร

อย่างไรก็ตามความแตกต่างของปริมาตรระหว่างถ้วยกาแฟที่มีขนาดแตกต่างกันมักไม่ค่อยดีนัก

สรุป
แม้ว่าหลักฐานจะไม่ได้รับการตัดสิน แต่การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟมีอายุยืนขึ้นโดยปริมาณกาแฟที่เหมาะสมที่สุดคือประมาณ 4-5 ถ้วยต่อวัน

กาแฟเสี่ยงต่อโรค

กาแฟยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยต่างๆ ได้แก่ :

โรคเบาหวานประเภท 2 ยิ่งคนดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ก็จะลดลง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการลดลง 7% สำหรับแต่ละถ้วยในแต่ละวัน
ตับแข็ง การดื่มกาแฟ 4 ถ้วยขึ้นไปทุกวันช่วยลดการเกิดโรคตับแข็งได้มากถึง 84% ซึ่งเป็นผลที่รุนแรงของโรคตับบางชนิด
มะเร็งตับ. ความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งตับจะลดลง 44% สำหรับทุกๆ 2 ถ้วยต่อวัน
โรคอัลไซเมอร์ ในการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า 3–5 ถ้วยต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ลดลง 65%
โรคพาร์กินสัน. กาแฟมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคพาร์คินสันโดยลดลงมากที่สุดคือ 5 ถ้วยขึ้นไปต่อวัน
อาการซึมเศร้า. การศึกษาพบว่ากาแฟ 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าลดลง 20% และลดความเสี่ยงในการฆ่าตัวตายลง 53%

ดังนั้นการตั้งเป้าหมายไว้ที่ 4-5 ถ้วยต่อวันจึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุด

เนื่องจากการศึกษาทั้งหมดนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตจึงไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่ากาแฟทำให้โรคลดลงเพียง แต่ผู้ดื่มกาแฟมีโอกาสป่วยน้อยลง

ถึงกระนั้นผลลัพธ์เหล่านี้ก็ควรค่าแก่การคำนึงถึง

ในกรณีส่วนใหญ่กาแฟ decaf ควรมีประโยชน์เช่นเดียวกัน มีข้อยกเว้นสำหรับโรคพาร์กินสันซึ่งดูเหมือนว่าจะได้รับผลกระทบจากคาเฟอีนเป็นหลัก

สรุป
การบริโภคกาแฟเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆโดยมีผลกระทบมากที่สุดประมาณ 4-5 ถ้วยต่อวัน

คาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์

ในสตรีมีครรภ์คาเฟอีนสามารถข้ามรกและไปถึงทารกในครรภ์ได้ อย่างไรก็ตามทารกในครรภ์มีปัญหาในการเผาผลาญคาเฟอีน

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงในระหว่างตั้งครรภ์โดยมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการแท้งบุตรคลอดก่อนกำหนดคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดที่ลดลง

โดยทั่วไปแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ จำกัด การบริโภคคาเฟอีน 100–200 มก. ต่อวัน - กาแฟประมาณ 1-2 ถ้วย (240—475 มล.)

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงกาแฟอย่างสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณต้องการความปลอดภัยอย่างแน่นอนนี่เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด

สรุป
มีการเพิ่มความกังวลเกี่ยวกับผลของคาเฟอีนที่มีต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาดังนั้นโดยทั่วไปจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือลดการดื่มกาแฟให้น้อยที่สุดหากคุณกำลังตั้งครรภ์

ปริมาณที่แนะนำ

หลักฐานบ่งชี้ว่ากาแฟ 4-5 ถ้วยต่อวันอาจเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

จำนวนนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่ำสุดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรรวมทั้งความเสี่ยงที่ลดลงของโรคทั่วไปหลายชนิดซึ่งบางโรคส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายร้อยล้านคน

แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องดื่มกาแฟ

ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนมีโรคประจำตัวหรือไม่ชอบเครื่องดื่มนี้ควรหลีกเลี่ยงอย่างแน่นอน

ยิ่งไปกว่านั้นถ้าคุณชอบกาแฟ แต่พบว่ามันมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณวิตกกังวลหรือมีปัญหาในการนอนหลับคุณอาจต้องลดหรือกำจัดการบริโภคของคุณ

นอกจากนี้คุณสามารถลบล้างประโยชน์ของกาแฟได้อย่างง่ายดายโดยการเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงลงไป

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ java ของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

สรุป
หลักฐานบ่งชี้ว่าการดื่มกาแฟ 4-5 ถ้วยต่อวันเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนคุณควรตั้งเป้าหมายในปริมาณที่ต่ำลงหรือหลีกเลี่ยงกาแฟโดยสิ้นเชิง