คุณสามารถทานมังสวิรัติกับอาหาร Keto ได้หรือไม่?

อาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตเจนิกได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งได้รับความนิยมเป็นพิเศษในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แม้ว่าโดยปกติจะมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อปลาและสัตว์ปีก แต่ก็สามารถปรับให้เข้ากับอาหารมังสวิรัติได้

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารคีโตมังสวิรัติ

อาหารคีโตมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติคีโตเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ผสมผสานระหว่างการกินเจและการอดอาหารแบบคีโต

มังสวิรัติส่วนใหญ่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นไข่และนม แต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และปลา

ในขณะเดียวกันอาหารคีโตเจนิกคืออาหารที่มีไขมันสูงซึ่ง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20–50 กรัมต่อวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำพิเศษนี้จะกระตุ้นให้เกิดคีโตซีสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงแทนกลูโคส

ในอาหารคีโตเจนิกแบบดั้งเดิมประมาณ 70% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากไขมันรวมถึงแหล่งต่างๆเช่นน้ำมันเนื้อปลาและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม

อย่างไรก็ตามอาหารคีโตมังสวิรัติจะกำจัดเนื้อสัตว์และปลาโดยอาศัยไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ แทนเช่นน้ำมันมะพร้าวไข่อะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืช

สรุป

อาหารคีโตมังสวิรัติเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งช่วยขจัดเนื้อสัตว์และปลา

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใด ๆ เกี่ยวกับประโยชน์เฉพาะของอาหารคีโตมังสวิรัติ แต่ก็มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับอาหารของพ่อแม่ทั้งสอง

ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

การทบทวนงานวิจัย 12 ชิ้นจำนวนมากพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานมังสวิรัติโดยเฉลี่ย 4.5 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วง 18 สัปดาห์

นอกจากนี้ในการศึกษา 6 เดือนใน 74 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อาหารมังสวิรัติช่วยให้ทั้งไขมันและน้ำหนักลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำแบบเดิม

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 6 เดือนใน 83 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าอาหารคีโตส่งผลให้น้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญโดยมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 31 ปอนด์ (14 กก.)

อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูงอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพื่อลดความหิวและความอยากอาหาร

ป้องกันโรคเรื้อรัง

การรับประทานอาหารมังสวิรัติเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเรื้อรังหลายอย่าง

ในความเป็นจริงการศึกษาเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและเพิ่มระดับของปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายอย่างรวมถึงค่าดัชนีมวลกายคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

อาหารคีโตยังได้รับการศึกษาถึงผลในการป้องกันโรค

ในการศึกษา 56 สัปดาห์ใน 66 คนการรับประทานอาหารคีโตทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญคอเลสเตอรอลรวมคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้อาจช่วยปกป้องสุขภาพสมองและช่วยรักษาโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ได้

การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองยังทราบด้วยว่าอาหารคีโตอาจลดการเติบโตของเนื้องอกที่เป็นมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

รองรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารมังสวิรัติและคีโตต่างก็สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นที่เชื่อมโยงการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดระดับ HbA1c อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษา 5 ปีในผู้คน 2,918 คนพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ถึง 53%

ในขณะเดียวกันอาหารคีโตอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายและเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษา 4 เดือนใน 21 คนหลังจากรับประทานอาหารคีโตลดระดับ HbA1c ลง 16% ที่น่าประทับใจคือ 81% ของผู้เข้าร่วมสามารถลดหรือเลิกยาเบาหวานได้เมื่อสิ้นสุดการศึกษา

สรุป

ทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ โปรดทราบว่าไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบอาหารคีโตมังสวิรัติโดยเฉพาะ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารคีโตมังสวิรัติมีข้อเสียเล็กน้อยที่ต้องพิจารณาเช่นกัน

อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

การรับประทานอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องมีการวางแผนที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติครบถ้วนตามความต้องการทางโภชนาการ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการรับประทานอาหารเหล่านี้มักจะมีสารอาหารสำคัญต่ำ ได้แก่ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็กแคลเซียมและโปรตีน

อาหารคีโตมังสวิรัติมีข้อ จำกัด มากยิ่งขึ้นเนื่องจาก จำกัด กลุ่มอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลายกลุ่มเช่นผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

การตรวจสอบปริมาณสารอาหารอย่างรอบคอบและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่หลากหลายสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ

การทานอาหารเสริมอาจช่วยได้เช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสารอาหารที่มักขาดในอาหารมังสวิรัติเช่นวิตามินบี 12

อาจทำให้เกิดอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่

การเปลี่ยนเป็นคีโตซิสอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงมากมายบางครั้งเรียกว่าคีโตไข้หวัดใหญ่

อาการที่พบบ่อย ได้แก่ :

• ท้องผูก
• ปวดหัว
• ความเหนื่อยล้า
• นอนหลับยาก
• ปวดกล้ามเนื้อ
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• คลื่นไส้
• เวียนหัว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะหายไปภายในสองสามวัน การพักผ่อนให้เพียงพอการดื่มน้ำให้เพียงพอและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการของคุณได้

ไม่เหมาะสำหรับประชากรบางกลุ่ม

เนื่องจากอาหารคีโตมังสวิรัติมีข้อ จำกัด สูงจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกคน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากอาจ จำกัด สารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม

นอกจากนี้ยังอาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารหรือผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1

หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

สรุป

อาหารคีโตมังสวิรัติอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในระยะสั้นขาดสารอาหารที่สำคัญและไม่เหมาะสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

อาหารที่ควรกิน

อาหารคีโตมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยผักที่ไม่ใช่แป้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแหล่งโปรตีนเช่น:

• ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักโขมบรอกโคลีเห็ดคะน้ากะหล่ำดอกบวบและพริกหวาน
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดน้ำมัน MCT และน้ำมันอะโวคาโด
• ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วแมคคาเดเมียพิสตาชิโอและถั่วบราซิล
• เมล็ดพันธุ์: เมล็ดเจียป่านปอและฟักทอง
• เนยถั่ว: อัลมอนด์ถั่วลิสงพีแคนและเนยเฮเซลนัท
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: นมโยเกิร์ตและชีส
• โปรตีน: ไข่เต้าหู้เทมเป้สาหร่ายสไปรูลิน่านัตโตะและยีสต์โภชนาการ
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ในปริมาณที่พอเหมาะ): เบอร์รี่มะนาวและมะนาว
• สมุนไพรและเครื่องปรุงรส: โหระพาพริกหยวกพริกไทยขมิ้นเกลือออริกาโนโรสแมรี่และไธม์

สรุป

อาหารคีโตมังสวิรัติควรมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพผักที่ไม่ใช่แป้งและโปรตีนจากพืช

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในการทานคีโตมังสวิรัติคุณควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลทั้งหมด

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักแป้งจะได้รับอนุญาตในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นตราบเท่าที่พวกมันพอดีกับการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตประจำวัน

คุณควรกำจัดอาหารต่อไปนี้:

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะแพะและเนื้อลูกวัว
• สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงเป็ดและห่าน
• ปลาและหอย: ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลากะตักและกุ้งก้ามกราม

อาหารบางอย่างที่คุณควร จำกัด มีดังนี้

• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งมันเทศหัวบีทพาร์สนิปแครอทและมันเทศ
• เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล: โซดาชาหวานเครื่องดื่มกีฬาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลัง
• ธัญพืช: ขนมปังข้าวควินัวข้าวโอ๊ตลูกเดือยข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์บัควีทและพาสต้า
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี
• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มเบอร์รี่แตงโมแอปริคอตลูกพลัมและพีช
• เครื่องปรุงรส: ซอสบาร์บีคิวมัสตาร์ดน้ำผึ้งซอสมะเขือเทศน้ำหมักและน้ำสลัดรสหวาน
• อาหารแปรรูป: ซีเรียลอาหารเช้ากราโนล่าชิปคุกกี้แครกเกอร์และขนมอบ
• สารให้ความหวาน: น้ำตาลทรายแดงน้ำตาลทรายขาวน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำหวานหางจระเข้
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เบียร์ไวน์และค็อกเทลรสหวาน

สรุป

อาหารคีโตมังสวิรัติช่วยกำจัดเนื้อสัตว์ทั้งหมดในขณะที่ จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นผักแป้งเครื่องดื่มหวานธัญพืชและผลไม้

แผนอาหารตัวอย่าง

แผนอาหารตัวอย่างห้าวันนี้สามารถช่วยเริ่มต้นการรับประทานอาหารคีโตมังสวิรัติได้

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ปั่นกับนมไขมันเต็มผักโขมเนยถั่วน้ำมัน MCT และผงเวย์โปรตีนช็อกโกแลต
• อาหารกลางวัน: บะหมี่บวบกับลูกชิ้นเทมเป้และซอสครีมอะโวคาโด
• อาหารเย็น: แกงกะทิใส่น้ำมันมะกอกผักรวมและเต้าหู้

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่เจียวทำด้วยน้ำมันมะพร้าวชีสมะเขือเทศกระเทียมและหัวหอม
• อาหารกลางวัน: พิซซ่ากะหล่ำดอกกับชีสเห็ดมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าน้ำมันมะกอกและผักโขม
• อาหารเย็น: สลัดผักรวมเต้าหู้อะโวคาโดมะเขือเทศและพริกหวาน

วันพุธ

• อาหารเช้า: เต้าหู้ยี้กับน้ำมันมะกอกผักรวมและชีส
• อาหารกลางวัน: กะหล่ำดอกและชีสกับน้ำมันอะโวคาโดบรอกโคลีและเบคอนเทมเป้
• อาหารเย็น: frittata กับน้ำมันมะพร้าวผักโขมหน่อไม้ฝรั่งมะเขือเทศและเฟต้า

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตราดด้วยวอลนัทและเมล็ดเจีย
• อาหารกลางวัน: ผักกาดหอมทาโก้ห่อด้วยเนื้อเห็ดวอลนัทอะโวคาโดมะเขือเทศผักชีซาวครีมและชีส
• อาหารเย็น: เรือพิซซ่าบวบพร้อมน้ำมันมะกอกมารินาราชีสผักโขมและกระเทียม

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตคีโตกับเมล็ดป่านเมล็ดแฟลกซ์ครีมหนักอบเชยและเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: เรืออบไข่อะโวคาโดราดด้วยกุ้ยช่ายมะพร้าวเบคอนและปาปริก้า
• อาหารเย็น: ข้าวผัดกะหล่ำดอกทำด้วยน้ำมันมะพร้าวผักและเต้าหู้

อาหารว่างคีโตมังสวิรัติ

ของว่างง่ายๆที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ระหว่างมื้ออาหารมีดังนี้

• บวบชิป
• ขึ้นฉ่ายกับเนยถั่ว
• เมล็ดฟักทองคั่ว
• แครกเกอร์แฟลกซ์กับชีสหั่นบาง ๆ
• ถั่วผสม
• พุดดิ้งเมล็ดเจียราดด้วยมะพร้าวไม่หวาน
• แครอทกับกัวคาโมเล่
• วิปครีมกับแบล็กเบอร์รี่
• ชีสกระท่อมไขมันเต็มพร้อมพริกไทยดำ
• โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มพร้อมวอลนัท

สรุป

เมนูตัวอย่างด้านบนให้แนวคิดหลายประการสำหรับมื้ออาหารและของว่างง่ายๆที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารคีโตมังสวิรัติได้

บรรทัดล่างสุด

อาหารคีโตมังสวิรัติเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจะช่วยขจัดเนื้อสัตว์และอาหารทะเล

การรับประทานอาหารมังสวิรัติและคีโตอย่างอิสระอาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการลดน้ำหนักและประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตามอาหารนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและยังไม่ได้รับการศึกษาด้วยตัวเอง

ถึงกระนั้นหากคุณเป็นมังสวิรัติและสนใจที่จะลองคีโต - หรือติดตามคีโตแล้วและอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับการงดเว้นเนื้อสัตว์ก็เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน

การแก้ไขอาหาร: พื้นฐานของ Keto