ข้าวฟ่างคืออะไร? โภชนาการประโยชน์และอื่น ๆ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่อยู่ในกลุ่ม Poaceae ครอบครัวที่เรียกกันทั่วไปว่าตระกูลหญ้า

มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในประเทศกำลังพัฒนาทั่วแอฟริกาและเอเชีย แม้ว่ามันอาจดูเหมือนเมล็ดพืช แต่ข้อมูลทางโภชนาการของลูกเดือยก็คล้ายกับข้าวฟ่างและธัญพืชอื่น ๆ

ลูกเดือยได้รับความนิยมในตะวันตกเนื่องจากปราศจากกลูเตนและมีโปรตีนเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

บทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับลูกเดือยรวมถึงสารอาหารประโยชน์และข้อเสีย

คุณสมบัติและประเภทของข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดข้าวเมล็ดกลมขนาดเล็กที่ปลูกในอินเดียไนจีเรียและประเทศอื่น ๆ ในเอเชียและแอฟริกา ถือว่าเป็นธัญพืชโบราณซึ่งใช้สำหรับการบริโภคของมนุษย์ปศุสัตว์และอาหารนก

มีข้อดีหลายประการเหนือพืชอื่น ๆ รวมถึงความแห้งแล้งและความต้านทานต่อศัตรูพืช นอกจากนี้ยังสามารถอยู่รอดได้ในสภาพแวดล้อมที่รุนแรงและดินที่อุดมสมบูรณ์น้อย ประโยชน์เหล่านี้เกิดจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมและโครงสร้างทางกายภาพตัวอย่างเช่นขนาดและความแข็งที่เล็ก

แม้ว่าข้าวฟ่างทุกพันธุ์จะเป็นของ Poaceae ครอบครัวมีสีลักษณะและสายพันธุ์แตกต่างกัน

การเพาะปลูกนี้ยังแบ่งออกเป็นสองประเภทคือข้าวฟ่างหลักและรองโดยข้าวฟ่างหลักเป็นพันธุ์ที่นิยมปลูกกันมากที่สุด

ข้าวฟ่างที่สำคัญ ได้แก่ :

• มุก
• สุนัขจิ้งจอก
• proso (หรือสีขาว)
• นิ้ว (หรือ ragi)

ข้าวฟ่างรายย่อย ได้แก่ :

• โคโด
• ยุ้งข้าว
• น้อย
• กินี
• คิ้ว
• fonio
• adlay (หรือน้ำตาของงาน)

ข้าวฟ่างไข่มุกเป็นพันธุ์ที่ผลิตกันอย่างแพร่หลายมากที่สุดสำหรับการบริโภคของมนุษย์ อย่างไรก็ตามทุกประเภทมีชื่อเสียงในด้านคุณค่าทางโภชนาการสูงและประโยชน์ต่อสุขภาพ

สรุป

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชขนาดเล็กที่อยู่ในตระกูลหญ้า มีความยืดหยุ่นในสภาพแวดล้อมที่เลวร้ายโดยทั่วไปได้รับการปลูกฝังในประเทศเอเชียและแอฟริกา

รายละเอียดทางโภชนาการ

เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่มีแป้งซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ลูกเดือยปรุงสุกหนึ่งถ้วย (174 กรัม):

• แคลอรี่: 207
• คาร์โบไฮเดรต: 41 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.2 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• ไขมัน: 1.7 กรัม
• ฟอสฟอรัส: 25% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมกนีเซียม: 19% ของ DV
• โฟเลต: 8% ของ DV
• เหล็ก: 6% ของ DV

ลูกเดือยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ สารประกอบเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน

ยิ่งไปกว่านั้นลูกเดือยนิ้วยังมีปริมาณแคลเซียมสูงสุดในธัญพืชทั้งหมดโดยให้ 13% ของ DV ต่อ 1 ถ้วยปรุงสุก (100 กรัม)

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นในการดูแลสุขภาพของกระดูกหลอดเลือดและกล้ามเนื้อและการทำงานของเส้นประสาทที่เหมาะสม

สรุป

ข้าวฟ่างเป็นแป้งที่อุดมด้วยโปรตีน มีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมจำนวนมากและลูกเดือยนิ้วมีแคลเซียมมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ

ประโยชน์ของลูกเดือย

ลูกเดือยอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืช ดังนั้นจึงอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ลูกเดือยอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิกโดยเฉพาะกรดเฟอรูลิกและคาเทชิน โมเลกุลเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดออกซิเดชันที่เป็นอันตราย

การศึกษาในหนูเชื่อมโยงกรดเฟรูลิกกับการรักษาบาดแผลอย่างรวดเร็วการปกป้องผิวหนังและคุณสมบัติต้านการอักเสบ

ในขณะเดียวกันคาเทชินจะจับกับโลหะหนักในกระแสเลือดของคุณเพื่อป้องกันพิษจากโลหะ

ในขณะที่ข้าวฟ่างทุกสายพันธุ์มีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่พันธุ์ที่มีสีเข้มเช่นลูกเดือยนิ้วโปรโซและลูกเดือยมีมากกว่าสีขาวหรือสีเหลือง

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลูกเดือยอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้สองชนิดที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ธัญพืชนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งหมายความว่าไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น

ดังนั้นลูกเดือยจึงถือเป็นธัญพืชที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 จำนวน 105 คนพบว่าการเปลี่ยนอาหารเช้าที่ทำจากข้าวด้วยลูกเดือยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

การศึกษา 12 สัปดาห์ใน 64 คนที่เป็นโรค prediabetes ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน หลังจากรับประทานลูกเดือยฟ็อกเทล 1/3 ถ้วย (50 กรัม) ต่อวันพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารและหลังอาหารลดลงเล็กน้อยรวมทั้งภาวะดื้ออินซูลินที่ลดลง

ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นเครื่องหมายสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณหยุดตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษา 6 สัปดาห์ในหนูที่เป็นโรคเบาหวานอาหารที่มีลูกเดือยนิ้ว 20% ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลลดลง

อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

ลูกเดือยมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งก่อให้เกิดสารหนืดในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกันนี้จะดักจับไขมันและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การศึกษาหนึ่งในหนู 24 ตัวพบว่าลูกเดือยที่เลี้ยงด้วยฟ็อกเทลและโปรโซมีผลลดระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

นอกจากนี้โปรตีนจากลูกเดือยอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

การศึกษาในหนูที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ให้อาหารที่มีไขมันสูงโดยมีโปรตีนลูกเดือยเข้มข้น สิ่งนี้นำไปสู่การลดลงของระดับไตรกลีเซอไรด์และการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระดับ adiponectin และ HDL (ดี) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

Adiponectin เป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่สนับสนุนสุขภาพของหัวใจและกระตุ้นการเกิดออกซิเดชันของกรดไขมัน ระดับของมันมักจะลดลงในผู้ที่เป็นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2

เหมาะกับอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนทำให้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

กลูเตนเป็นโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนต้องหลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่เป็นอันตรายเช่นท้องร่วงและการดูดซึมสารอาหารผิดปกติ

เมื่อซื้อข้าวฟ่างคุณควรมองหาฉลากที่รับรองว่าปราศจากกลูเตนเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการปนเปื้อนด้วยส่วนผสมที่มีกลูเตน

สรุป

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยที่ละลายน้ำได้และโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ลูกเดือยจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่ก็ยังมีสารต่อต้านสารอาหารซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางหรือลดการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ของร่างกายและอาจนำไปสู่ความบกพร่อง

หนึ่งในสารประกอบเหล่านี้ - กรดไฟติก - ขัดขวางการดูดซึมโพแทสเซียมแคลเซียมเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียม อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุลมักจะไม่ได้รับผลเสีย

สารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่เรียกว่าโพลีฟีนอล goitrogenic อาจทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลงทำให้เกิดโรคคอพอก - การขยายตัวของต่อมไทรอยด์ของคุณซึ่งส่งผลให้คอบวม

อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคโพลีฟีนอลส่วนเกินเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าโรคคอพอกเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นอย่างมากเมื่อลูกเดือยให้แคลอรี่ประจำวันถึง 74% เทียบกับแคลอรี่เพียง 37% ของแคลอรี่ต่อวัน

นอกจากนี้คุณสามารถลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของลูกเดือยลงได้อย่างมากโดยการแช่ค้างคืนที่อุณหภูมิห้องจากนั้นจึงระบายน้ำและล้างออกก่อนปรุงอาหาร

นอกจากนี้การแตกหน่อยังช่วยลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหาร ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพบางแห่งขายลูกเดือยงอก แต่คุณสามารถเพาะได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนั้นให้ใส่ลูกเดือยแช่ในขวดแก้วแล้วคลุมด้วยผ้าที่รัดด้วยหนังยาง

คว่ำขวดลงล้างและระบายลูกเดือยทุกๆ 8–12 ชั่วโมง คุณจะสังเกตเห็นถั่วงอกเล็ก ๆ เริ่มก่อตัวหลังจากผ่านไป 2-3 วัน สะเด็ดถั่วงอกและเพลิดเพลินได้ทันที

สรุป

สารต้านอนุมูลอิสระในลูกเดือยขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดของร่างกายแม้ว่าจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล การแช่และการแตกหน่ออาจลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระของเมล็ดพืชนี้ได้

วิธีเตรียมและรับประทานลูกเดือย

ลูกเดือยเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถทดแทนข้าวได้ดีเมื่อปรุงสุกทั้งตัว

เพื่อเตรียมความพร้อมเพียงเติมน้ำหรือน้ำซุป 2 ถ้วย (480 มล.) ต่อลูกเดือยดิบ 1 ถ้วย (174 กรัม) นำไปต้มแล้วเคี่ยวประมาณ 20 นาที

อย่าลืมแช่ทิ้งไว้ข้ามคืนก่อนปรุงอาหารเพื่อลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ คุณอาจปิ้งในกระทะก่อนปรุงอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติที่กลมกล่อม

ข้าวฟ่างขายเป็นแป้งด้วย

ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำขนมอบด้วยแป้งข้าวฟ่างช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้เมล็ดข้าวนี้ยังถูกแปรรูปเพื่อทำขนมพาสต้าและเครื่องดื่มโปรไบโอติกที่ไม่ใช่นม ในความเป็นจริงลูกเดือยหมักทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกตามธรรมชาติโดยให้จุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

คุณสามารถเพลิดเพลินกับข้าวฟ่างเป็นโจ๊กอาหารเช้ากับข้าวสลัด Add-in หรือส่วนผสมของคุกกี้หรือเค้ก

เลือกซื้อแป้งข้าวฟ่างหรือลูกเดือยทางออนไลน์

สรุป

ลูกเดือยไม่เพียง แต่มีให้เลือกทั้งแบบโฮลเกรนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแป้งด้วย คุณสามารถใช้ในอาหารได้หลายประเภทเช่นโจ๊กสลัดและคุกกี้

บรรทัดล่างสุด

ลูกเดือยเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่เต็มไปด้วยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหาร

อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตนจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

รสชาติบ๊องและความเก่งกาจทำให้คุ้มค่าที่จะลอง