กล้วยช่วยให้คุณนอนหลับได้หรือไม่?

คุณอาจพบเคล็ดลับและกลเม็ดมากมายเมื่อมองหาวิธีปรับปรุงการนอนหลับของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีลักษณะหลับยากนอนไม่หลับหรือทั้งสองอย่าง มักนำไปสู่ความง่วงนอนตอนกลางวันความง่วงและความรู้สึกไม่สบายโดยทั่วไป

แนวทางการกินกล้วยก่อนนอนมีมานานแล้วและการวิจัยดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าความคิดนี้อาจได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์บางอย่าง

บทความนี้จะอธิบายว่ากล้วยอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร

กล้วยและคุณภาพการนอนหลับ

กล้วยมีสารอาหารบางอย่างที่อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับและผ่อนคลาย

แมกนีเซียม

กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก (126 กรัม) มีแมกนีเซียมประมาณ 34 มก. หรือ 8% ของมูลค่ารายวัน

แมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณผ่านทางต่างๆ

ประการแรกแมกนีเซียมช่วยรักษาวงจรการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติซึ่งหมายถึงนาฬิกาภายในร่างกายของคุณที่ทำหน้าที่รักษาช่วงเวลาการนอนหลับและการตื่นตัวให้เพียงพอ

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยแมกนีเซียม 500 มก. ทุกวันอาจเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและลดระดับคอร์ติซอล คอร์ติซอลเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความเครียด

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในระหว่างวงจรการนอนหลับซึ่งอาจช่วยให้คุณปฏิบัติตามรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้ ช่วยลดเวลาในการหลับและอาจเพิ่มเวลานอน

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำยังสัมพันธ์กับการนอนหลับที่สั้นมากซึ่งมีลักษณะการนอนหลับที่สั้นกว่า 5 ชั่วโมง

ดังนั้นโดยการกินกล้วยในตอนกลางคืนคุณอาจใช้ประโยชน์จากผลช่วยเพิ่มการนอนหลับของแมกนีเซียม แหล่งอาหารที่ดีอื่น ๆ ของแมกนีเซียม ได้แก่ อะโวคาโดถั่วพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

ทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารเช่นกล้วยเพราะร่างกายไม่ผลิต

หลักฐานได้เชื่อมโยงอาหารที่มีทริปโตเฟนกับการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงเวลาและประสิทธิภาพในการนอนที่เพิ่มขึ้นการนอนหลับยากน้อยลงและการตื่นตอนกลางคืนน้อยลง

ทริปโตเฟนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเนื่องจากถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินเมื่อเข้าสู่สมอง เซโรโทนินเป็นฮอร์โมนที่รู้จักกันในการควบคุมการนอนหลับโดยทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน

กล่าวอีกนัยหนึ่งทริปโตเฟนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยการส่งเสริมการผลิตเซโรโทนินซึ่งนำไปสู่ระดับเมลาโทนินที่สูงขึ้น

สารอาหารอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ

กล้วยมีสารอาหารอื่น ๆ อีกเล็กน้อยที่อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับ ได้แก่ :

• ทานคาร์โบไฮเดรต หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเพิ่มโอกาสที่ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองเพื่อเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินและเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังอาจลดเวลาในการหลับลง
• โพแทสเซียม. ระดับโพแทสเซียมต่ำอาจรบกวนการนอนหลับในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน

แม้ว่าการวิจัยดูเหมือนจะสนับสนุนผลประโยชน์ของสารอาหารในกล้วยเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่ไม่มีการศึกษาใดที่วิเคราะห์ผลโดยตรงของกล้วยต่อการนอนหลับ

สรุป

กล้วยอุดมไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับเช่นแมกนีเซียมทริปโตเฟนวิตามินบี 6 คาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียมซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ประโยชน์อื่น ๆ ของการกินกล้วยก่อนนอน

นอกจากการให้สารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับแล้วกล้วยยังช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นโดยการลดการย่อยอาหารและกระตุ้นให้รู้สึกอิ่ม

อาจช่วยย่อยอาหาร

กล้วยอุดมไปด้วยแป้งทนซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ร่างกายย่อยไม่ได้ แต่แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถหมักได้ซึ่งหมายความว่ามันทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรืออาหารสำหรับพวกมัน

การหมักแป้งที่ทนนำไปสู่การผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) เช่นบิวเรต

Butyrate ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของลำไส้

หลักฐานบ่งชี้ว่าผู้ที่มีอาการลำไส้อักเสบเรื้อรังมักจะรายงานการนอนหลับที่ไม่ดีและประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง

อาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม

กล้วยยังอุดมไปด้วยเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมักพบในผักและผลไม้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพคตินอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มโดยการชะลอการล้างกระเพาะ - เวลาที่กระเพาะอาหารของคุณว่างเปล่า

ดังนั้นการกินกล้วยในตอนกลางคืนอาจช่วยลดการนอนหลับที่ไม่ดีซึ่งเกี่ยวข้องกับความรู้สึกหิวได้

สรุป

กล้วยอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและให้ความรู้สึกอิ่มซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

เคล็ดลับการนอนหลับที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์อื่น ๆ ที่ควรพิจารณา

การปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นขั้นตอนแรกในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ กลยุทธ์บางอย่างที่คุณอาจต้องปฏิบัติตามหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ:

• ทำกิจวัตรก่อนนอน. การปฏิบัติตามตารางการนอนและการตื่นที่สม่ำเสมอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดการรบกวนการนอนหลับ
• ปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสมโดยการลดเสียงรบกวนตั้งอุณหภูมิที่สบายและทำให้ห้องของคุณมืดลงในตอนกลางคืนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน
• นอนลงก่อนนอน. การใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการหายใจช้าๆการทำสมาธิและการฝึกโยคะก่อนนอนเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพและต้นทุนต่ำในการปรับปรุงการนอนหลับและรักษาอาการนอนไม่หลับ
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน ทั้งแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่อาจทำให้การนอนหลับแย่ลง นอกจากนี้ยังนำไปสู่การลดระดับเมลาโทนิน
• ออกกำลังกายตอนเช้า. การออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยส่งเสริมการนอนหลับและมักช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในตอนกลางคืนอาจทำให้นอนไม่หลับในผู้ที่มีอาการแพ้ง่ายเนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้น

สรุป

นอกเหนือจากการกินกล้วยก่อนนอนการปรับสุขอนามัยการนอนหลับให้เหมาะสมอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงเทคนิคการไขลานการปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสมและยึดติดกับกิจวัตรก่อนนอน

บรรทัดล่างสุด

การกินกล้วยก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับสบาย

กล้วยอุดมไปด้วยแมกนีเซียมโพแทสเซียมทริปโตเฟนวิตามินบี 6 คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ด้วยกลไกที่แตกต่างกัน

อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณควรลองใช้เคล็ดลับการนอนหลับที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เช่นการทำกิจวัตรก่อนนอนการปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสมและใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิ