เห็ดขาว: โภชนาการประโยชน์และการใช้ประโยชน์

เห็ดขอนขาวเป็นเห็ดชนิดหนึ่งที่มีการเพาะปลูกมากที่สุดในโลก

นอกเหนือจากการมีแคลอรี่ต่ำมากแล้วยังมีผลส่งเสริมสุขภาพหลายประการเช่นสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเห็ดขอนขาวรวมถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้และวิธีการรับประทานเห็ด

เห็ดขอนขาวคืออะไร?

เห็ดขอนขาว (Agaricus bisporus) เป็นของอาณาจักร Fungi และเป็นเห็ดประมาณ 90% ที่บริโภคในสหรัฐอเมริกา

Agaricus bisporus สามารถเก็บเกี่ยวได้ในระยะต่างๆของการเจริญเติบโต เมื่ออายุน้อยและยังไม่บรรลุนิติภาวะพวกเขาจะเรียกว่าเห็ดขอนขาวหากมีสีขาวหรือเห็ดอาร์มินีหากมีสีน้ำตาลเล็กน้อย

เมื่อโตเต็มที่จะเรียกว่าเห็ดพอร์โทเบลโลซึ่งมีขนาดใหญ่และสีเข้มกว่า

เห็ดขอนขาวมีชื่อเรียกอีกอย่างว่าเห็ดตั้งโต๊ะเห็ดกระดุมหรือเห็ดแชมปิญอง มีก้านเล็ก ๆ ฝาเรียบและรสชาติอ่อน ๆ เข้ากันได้ดีกับอาหารหลาย ๆ อย่าง

เห็ดขอนขาวเจริญเติบโตบนดินที่หมักด้วยเชื้อราและแบคทีเรียอื่น ๆ หลายชนิดซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้เนื่องจากพวกมันสลายวัตถุดิบก่อนที่เห็ดจะเติบโต

คุณสามารถพบได้ทั้งสดแช่แข็งกระป๋องแห้งหรือแม้แต่ในรูปแบบผง

สรุป

เห็ดขอนขาวได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในสหรัฐอเมริการวมถึงมณฑลอื่น ๆ อีกมากมาย พวกเขามีรสชาติอ่อน ๆ และฝาเรียบและสามารถเพลิดเพลินกับสดแช่แข็งกระป๋องแห้งหรือเป็นผง

รายละเอียดทางโภชนาการ

เช่นเดียวกับเห็ดส่วนใหญ่เห็ดขอนขาวมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารมากมาย

เห็ดขาวทั้งก้อนหนึ่งถ้วย (96 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 21
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• ไขมัน: 0 กรัม
• วิตามินดี: 33% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ซีลีเนียม: 16% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 12% ของ DV
• โฟเลต: 4% ของ DV

เนื่องจากการสัมผัสกับรังสียูวีหรือแสงแดดเห็ดจึงเป็นแหล่งวิตามิน D2 ตามธรรมชาติที่ไม่ใช่สัตว์ซึ่งสามารถเพิ่มระดับวิตามินนี้ในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับอาหารเสริมและเห็ดสีขาวก็ไม่มีข้อยกเว้น

ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนวิตามิน D2 เป็นวิตามินดีในรูปแบบที่ใช้งานได้ซึ่งจำเป็นในการดูดซึมแคลเซียมและทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง

การขาดวิตามินดีอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนข้อบกพร่องในการสร้างแร่ธาตุและกล้ามเนื้ออ่อนแรงทำให้หกล้มและกระดูกหัก

ในทำนองเดียวกันการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเห็ดขอนขาวให้วิตามินบี 12 เนื่องจากวิตามินนี้มักได้รับจากสัตว์จึงอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช

นอกจากนี้ยังให้ปริมาณโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่ซึ่งจะเป็นประโยชน์เช่นกันหากคุณรับประทานอาหารจากพืชเนื่องจากอาจช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น

สรุป

เห็ดขอนขาวมีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและวิตามินดีสูงและเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ดังนั้นจึงถือว่าเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช

ประโยชน์ของการรับประทานเห็ดขอนขาว

เห็ดขอนขาวถูกบริโภคกันอย่างแพร่หลายเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติทางยาที่หลากหลาย

มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

เชื่อกันว่าสารประกอบต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ได้แก่ โพลีฟีนอลโพลีแซ็กคาไรด์เออร์โกไทโอนีนกลูตาไธโอนซีลีเนียมและวิตามินซีเชื่อว่าอยู่เบื้องหลังคุณสมบัติในการต้านมะเร็งของเห็ด

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นซึ่งนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ที่สามารถเร่งอายุและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

สารประกอบฟีนอลิกหลักในเห็ดขอนขาวคือฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิกซึ่งมีศักยภาพในการทำหน้าที่เป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและโปรออกซิแดนท์

ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยปรับปรุงการอยู่รอดของเซลล์ในขณะที่โปรออกซิแดนท์จะนำไปสู่การตายของเซลล์เพื่อป้องกันการเติบโตของเนื้องอก

ยิ่งไปกว่านั้นโพลีแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นหนึ่งในสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลักของเห็ดขาวอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งได้เช่นกัน

พอลิแซ็กคาไรด์ชนิดหนึ่งคือเบต้ากลูแคน ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อกระตุ้นการทำงานของแมคโครฟาจและเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตรายและโรคต่างๆรวมถึงมะเร็ง

เห็ดขอนขาวยังอุดมไปด้วยกลูตาไธโอนและเออร์โกธิโอนีน

กลูตาไธโอนทำหน้าที่เป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและสารล้างพิษซึ่งหมายความว่าจะช่วยกำจัดสารที่อาจเป็นอันตรายซึ่งแปลกปลอมต่อร่างกาย ในขณะเดียวกัน ergothioneine ปกป้อง DNA จากความเสียหายจากออกซิเดชัน

ประการสุดท้ายวิตามินซีและซีลีเนียมมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งที่ช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์ป้องกันของระบบภูมิคุ้มกันรวมถึงเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติซึ่งช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง

นอกจากนี้วิตามินซียังยับยั้งเอนไซม์บางชนิดป้องกันไม่ให้มะเร็งแพร่กระจาย

แม้ว่าการวิจัยจะให้กำลังใจ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลของสารประกอบของเห็ดขาว ไม่มีการศึกษาใดที่ประเมินผลของการกินเห็ดขาวต่อมะเร็งโดยเฉพาะดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบการอ้างสิทธิ์เหล่านี้

อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ความเครียดจากออกซิเดทีฟการอักเสบและระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูงมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคหัวใจและสารเออร์โกไทโอนีนและเบต้ากลูแคนในเห็ดสีขาวอาจช่วยลดความเสี่ยง

เบต้ากลูแคนเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดผ่านความสามารถในการสร้างสารคล้ายเจลเมื่อถูกย่อย จากนั้นจะดักจับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลป้องกันการดูดซึม

ในทำนองเดียวกันการวิจัยชี้ให้เห็นว่า ergothioneine อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์หลังอาหาร

การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 10 คนพบว่าการบริโภคผงเห็ด 2 ช้อนชา (8 กรัม) หรือ 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) ในมื้ออาหารช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

นักวิจัยระบุว่าผลกระทบนี้เกิดจากปริมาณ ergothioneine ของแป้ง

นอกจากนี้ ergothioneine อาจช่วยยับยั้งการพัฒนาของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจที่อาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมอง

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

เห็ดขอนขาวอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ได้แก่ :

• การควบคุมน้ำตาลในเลือด โพลีแซ็กคาไรด์ในเห็ดขอนขาวอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน
• สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น โพลีแซ็กคาไรด์ของพวกมันยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรือเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

สรุป

เห็ดขอนขาวอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดที่สามารถป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจรวมทั้งช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของลำไส้

เห็ดขอนขาวใช้อย่างไร?

คุณสามารถพบเห็ดสีขาวในงานนำเสนอต่างๆเช่นสดแช่แข็งกระป๋องแห้งและแบบผง

เห็ดสดมีอายุการเก็บรักษาสั้น 3–4 วัน ดังนั้นการแช่แข็งการบรรจุกระป๋องและการอบแห้งจึงเป็นวิธีการบางอย่างที่ใช้เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาโดยไม่ทำให้คุณภาพทางโภชนาการลดลง

คุณสามารถเพลิดเพลินกับเห็ดสดและแห้งปรุงสุกหรือดิบ หากคุณต้องการคุณยังสามารถนำเห็ดแห้งกลับมาให้น้ำได้โดยการแช่ในน้ำ

อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการปรุงอาหารประเภทแช่แข็งและกระป๋องเนื่องจากพื้นผิวของมันอาจเปลี่ยนไปเล็กน้อยในระหว่างการแปรรูป

สุดท้ายเห็ดขาวผงส่วนใหญ่จะใช้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของผลิตภัณฑ์อบ

สรุป

คุณสามารถเพลิดเพลินกับเห็ดสีขาวได้หลายวิธีทั้งแบบสดแห้งกระป๋องแช่แข็งหรือแบบผง

วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ

เนื่องจากมีรสชาติที่นุ่มนวลและเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลเห็ดสีขาวจึงเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารหลากหลายประเภท

ทั้งเปลือกและลำต้นสามารถรับประทานได้และคุณสามารถรับประทานแบบสุกหรือดิบก็ได้

คำแนะนำสองสามข้อเกี่ยวกับวิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณมีดังนี้:

• หั่นเป็นชิ้นและใส่ลงในสลัดจานโปรดของคุณ
• ผัดในน้ำมันมะกอกกับกระเทียมโรสแมรี่เกลือและพริกไทยสำหรับเห็ดปรุงสุก
• ใส่ลงไปผัดพร้อมกับผักอื่น ๆ และโปรตีนที่คุณเลือก
• ปรุงด้วยไข่คนหรือใส่เป็นไข่เจียวเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
• ย่างที่อุณหภูมิ 350 ° F (176 ° C) พร้อมโรสแมรี่และโหระพาเพื่อเป็นของว่างกรุบกรอบ
• ผัดด้วยแครอทกระเทียมและหัวหอมแล้วต้มในน้ำเพื่อให้ได้น้ำซุปเห็ดที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ

คุณยังสามารถซื้อแบบผงและเพิ่มลงในขนมอบครั้งต่อไปได้

สรุป

ทั้งหัวและลำต้นของเห็ดขอนขาวสามารถรับประทานได้และคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารได้หลายอย่างรวมทั้งอาหารเช้าของว่างและของหวาน

บรรทัดล่างสุด

เห็ดขอนขาวมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงคุณสมบัติในการต้านมะเร็งผลลดคอเลสเตอรอลและสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำมากและมีโปรตีนสูง

คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารได้เกือบทุกประเภทเพื่อให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารอร่อย ๆ ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย