กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย: สุดยอดคู่มือ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เมื่อพูดถึงการมีร่างกายที่ดีที่สุดโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

ไม่ว่าคุณจะต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายหรือเพียงแค่เพิ่มระดับการฝึกสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณการฝึก (ในรูปแบบของการทำซ้ำเซ็ตและน้ำหนัก) เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ในขณะที่คุณก้าวหน้า

โดยทั่วไปผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มีการยกระดับต่ำกว่าหนึ่งปีผู้ฝึกหัดขั้นกลางอย่างน้อย 1 ปีและผู้ฝึกขั้นสูงเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ปี โปรดทราบว่าไม่ควรพยายามออกกำลังกายขั้นสูงเว้นแต่คุณจะมีประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม

บทความนี้จะทบทวนสูตรการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงสำหรับผู้ชายทุกระดับประสบการณ์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะเดียวกันก็มั่นใจได้ว่าจะได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอ

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ช่ำชองหรือเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งการออกกำลังกายที่บ้านเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณไม่สามารถเข้ายิมหรือต้องการเปลี่ยนจังหวะ

การออกกำลังกายที่บ้านด้านล่างนี้ต้องใช้อุปกรณ์จำนวน จำกัด นอกจากนี้การเคลื่อนไหวบางอย่างสามารถทดแทนการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทซึ่งคุณใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้าน

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถใช้เป็นกิจวัตรของผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 1 สัปดาห์หรือปั่นจักรยานเพื่อจัดให้มีหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้เข้ารับการฝึกขั้นสูง

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มรูปแบบของคาร์ดิโอเช่นวิ่งหรือปั่นจักรยานระหว่างเซสชัน

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ม้านั่งน้ำหนักแบนดัมเบลที่ปรับได้ตามระดับประสบการณ์ของคุณ

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจต้องการรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจากร้านค้าเฉพาะทางเพื่อเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังมองหาอะไรคุณสามารถซื้อดัมเบลแบบปรับได้ทางออนไลน์

ช่วงพัก: 60–90 วินาที

วิดพื้น (จากการออกกำลังกาย "วันที่ 2: หน้าอกและหลัง" ด้านล่าง)

วันที่ 1: ขาไหล่และหน้าท้อง

• ขา: ดัมเบลสควอต - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ไหล่: กดไหล่แบบยืน - 3 เซ็ตเซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ขา: ดัมเบลล์แทง - 2 เซ็ตละ 8-10 ครั้งต่อขา
• ไหล่: ดัมเบลล์ตั้งตรง - 2 เซ็ตละ 8–10 ครั้ง
• Hamstrings: ดัมเบลล์ดัมเบลของโรมาเนีย - 2 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ไหล่: ยกด้านข้าง - 3 ชุด 8-10 ครั้ง
• น่อง: ยกลูกวัวนั่ง - 4 ชุด 10-12 ครั้ง
• Abs: กระทืบโดยยกขา - 3 เซ็ต 10–12 ครั้ง

วันที่ 2: หน้าอกและหลัง

• หน้าอก: ท่ากดดัมเบลล์หรือกดพื้น - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ด้านหลัง: ดัมเบลล์งอเป็นแถว - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• Chest: dumbbell fly - 3 ชุด 8-10 reps
• ด้านหลัง: แถวดัมเบลแขนเดียว - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• หน้าอก: วิดพื้น - 3 เซ็ต 10–12 ครั้ง
• หลัง / หน้าอก: ดัมเบลล์แบบสวม - 3 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้ง

วันที่ 3: แขนและหน้าท้อง

• ลูกหนู: การทำลอนลูกหนูสลับกัน - 3 เซ็ตเซ็ตละ 8–10 ครั้งต่อแขน
• Triceps: ส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะ - 3 ชุด 8-10 reps
• ลูกหนู: ท่าม้วนผมดัมเบลล์ - 2 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้งต่อแขน
• Triceps: bench dips - 2 ชุด 10–12 reps
• ลูกหนู: หยิกเข้มข้น - 3 ชุด 10–12 ครั้ง
• Triceps: ดัมเบลล์ kickbacks - 3 เซ็ต 8-10 ครั้งต่อแขน
• Abs: ไม้กระดาน - การถือครอง 30 วินาที 3 ชุด

สรุป

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านนี้รวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด

กิจวัตรการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้น

ยกด้านข้าง (จาก "วันที่ 1: การออกกำลังกายทั้งตัว" ด้านล่าง)

การเริ่มต้นในโรงยิมอาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่ด้วยคำแนะนำที่เหมาะสมกระบวนการนี้จะเข้าถึงได้ง่ายขึ้นและแม้กระทั่งการเติมพลัง

ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้อย่างรวดเร็วเพราะการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทจะส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือประสิทธิภาพลดลง

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ให้คุณเข้ายิม 3 วันต่อสัปดาห์ (เช่นวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์) โดยมีการออกกำลังกายแบบเต็มตัวในแต่ละวัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมและใช้เวลาในการฟื้นตัว

คุณสามารถเพิ่มตัวแทนและชุดได้ตามต้องการเมื่อคุณดำเนินการ

ระยะเริ่มต้นควรคงอยู่ตราบเท่าที่คุณยังคงปรับปรุงต่อไป บางคนอาจเป็นที่ราบสูงในเวลาประมาณ 6 เดือนในขณะที่บางคนอาจเห็นผลต่อเนื่องนานกว่าหนึ่งปี

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน

ช่วงเวลาพัก: 90–180 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก 60–90 วินาทีสำหรับอุปกรณ์เสริม

ความเข้ม: เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำตามที่กำหนดในขณะที่ทิ้งพนักงานไว้ประมาณสองคนในถัง

วันที่ 1: ตัวเต็ม

• ขา: barbell back squats - 5 ชุด 5 reps
• หน้าอก: แท่นกดบาร์เบลแบบแบน - 5 ชุด 5 ครั้ง
• ด้านหลัง: แถวเคเบิลแบบนั่ง - 4 ชุด 6–8 ครั้ง
• ไหล่: กดไหล่ดัมเบลล์แบบนั่ง - 4 เซ็ต 6–8 ครั้ง
• Triceps: เคเบิ้ลเชือก tricep pushdowns - 3 ชุด 8-10 reps
• ไหล่: ยกด้านข้าง - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• น่อง: ยกลูกวัวนั่ง - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• Abs: ไม้กระดาน - 3 ชุด 30 วินาที

วันที่ 2: ตัวเต็ม

• Back / hamstrings: barbell หรือ trap bar deadlifts - 5 เซ็ตละ 5 ครั้ง
• ย้อนกลับ: pullups หรือ lat pulldown - 4 ชุด 6–8 reps
• Chest: barbell หรือ dumbbell incline press - 4 ชุด 6–8 reps
• ไหล่: กดไหล่เครื่อง - 4 ชุด 6–8 ครั้ง
• ลูกหนู: barbell หรือ dumbbell bicep curls - 3 ชุด 8-10 reps
• ไหล่: เครื่องย้อนกลับ - 3 ชุด 10–12 ครั้ง
• น่อง: ยกน่องยืน - 3 เซ็ต 10–12 ครั้ง

วันที่ 3: ตัวเต็ม

• ขา: กดขา - 5 เซ็ต 5 ครั้ง
• ด้านหลัง: T-bar row - 3 ชุด 6–8 reps
• Chest: แมชชีนหรือดัมเบลล์อกบิน - 3 เซ็ตเซ็ตละ 6-8 ครั้ง
• ไหล่: กดไหล่ดัมเบลล์แขนเดียว - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• Triceps: ดัมเบลล์หรือส่วนขยายของเครื่อง tricep - 3 ชุด 8-10 reps
• ไหล่: ยกสายเคเบิลหรือดัมเบลล์ด้านหน้า - 3 เซ็ตละ 10–12 ครั้ง
• น่อง: ยกลูกวัวนั่ง - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• Abs: ลด crunches - 3 ชุด 10–12 reps

สรุป

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น 3 วันนี้ให้การกระตุ้นร่างกายเต็มรูปแบบที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ให้การฟื้นตัวอย่างเพียงพอระหว่างเซสชัน

กิจวัตรการออกกำลังกายระดับกลาง

การกดค่าใช้จ่าย (จาก“ วันที่ 3: การออกกำลังกายส่วนบน” ด้านล่าง)

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมเป็นเวลาหลายเดือนก็ถึงเวลาที่จะต้องฝึกฝนให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อให้คุณได้รับผลตอบแทนที่เพิ่มขึ้น

ณ จุดนี้คุณควรมีเทคนิคการออกกำลังกายที่ดีและสามารถรับน้ำหนักบนบาร์ได้มากขึ้น

โปรแกรมระดับกลาง 4 วันต่อสัปดาห์นี้ช่วยเพิ่มจำนวนพนักงานและชุดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนตัวแทน / เซ็ตให้มากขึ้น

หากทำถูกต้องคุณสามารถทำตามกิจวัตรนี้เป็นเวลาหลายปีจนกว่าจะถึงระดับสูง การเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นบางครั้งอาจเป็นประโยชน์เพื่อให้ตัวเองมีส่วนร่วมและป้องกันความเหนื่อยหน่าย

จำไว้ว่าความรุนแรงไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้การเติบโตของกล้ามเนื้อเสมอไป ตอนนี้คุณมีประสบการณ์การฝึกแล้วคุณอาจไม่เจ็บหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน

ช่วงพัก: 90–180 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก 60–90 วินาทีสำหรับอุปกรณ์เสริม

ความเข้ม: เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำตามที่กำหนดในขณะที่ทิ้งพนักงานไว้ประมาณสองคนในถัง หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ไปที่ขีด จำกัด ของคุณในชุดสุดท้าย

วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน

• หน้าอก: แท่นกดบาร์เบลแบบแบน - 4 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ด้านหลัง: ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ไหล่: กดดัมเบลแบบนั่ง - 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• Chest / triceps: dips - 3 ชุด 8-10 reps
• ย้อนกลับ: pullups หรือ lat pulldown - 3 ชุดจาก 8–10 reps
• Triceps / chest: นอนดัมเบลล์ tricep - 3 ชุด 10-12 reps
• ลูกหนู: เอียงดัมเบลหยิก - 3 เซ็ต 10–12 ครั้ง

วันที่ 2: ร่างกายส่วนล่าง

• ขา: barbell back squats - 4 ชุด 6–8 reps
• ขา: กดขา - 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง
• Quadriceps: ส่วนขยายขาแบบนั่ง - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• Quadriceps: ดัมเบลล์หรือบาร์เบลเดินปอด - 3 เซ็ต 10–12 ครั้ง (ไม่มีวิดีโอ)
• น่อง: กดน่องเมื่อกดขา - 4 เซ็ต 12–15 ครั้ง
• Abs: ลด crunches - 4 ชุด 12–15 reps

วันที่ 3: ร่างกายส่วนบน

• ไหล่: กดเหนือศีรษะ - 4 ชุด 6–8 ครั้ง
• หน้าอก: ท่ากดดัมเบลล์เอียง - 3 เซ็ตละ 8–10 ครั้ง
• ด้านหลัง: แถวสายเคเบิลแขนเดียว - 3 ชุด 10–12 ครั้ง
• ไหล่: ยกสายเคเบิลด้านข้าง - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• เดลทอยด์ด้านหลัง / กับดัก: ดึงหน้า - 3 เซ็ต 10–12 ครั้ง
• กับดัก: ดัมเบลยักไหล่ - 3 เซ็ตละ 10–12 ครั้ง
• Triceps: ส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะ - 3 ชุด 10-12 reps
• ลูกหนู: หยิกนักเทศน์ - 3 ชุด 12–15 ครั้ง

วันที่ 4: ร่างกายส่วนล่าง

• Back / hamstrings: barbell deadlift - 4 เซ็ตละ 6 ครั้ง
• Glutes: barbell hip thrust - 3 ชุด 8-10 reps
• Hamstrings: ดัมเบลล์ดัมเบลของโรมาเนีย - 3 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้ง
• Hamstrings: นอนขดขา - 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• น่อง: ยกลูกวัวนั่ง - 4 ชุด 12–15 ครั้ง
• Abs: ยกขาบนเก้าอี้โรมัน - 4 เซ็ตละ 12–15 ครั้ง

สรุป

โปรแกรมระดับกลาง 4 วันนี้เพิ่มชุดและตัวแทนเพิ่มเติมรวมถึงการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นเพื่อเริ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่อย่างก้าวกระโดด

กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูง

ยกขาขึ้น (จากการออกกำลังกาย "ขา B" ด้านล่าง)

ปริมาณเพิ่มเติม (ชุดและจำนวนครั้ง) และความเข้มข้น (น้ำหนักบนบาร์) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อให้ได้รับกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าไม่ควรทำกิจวัตรนี้เว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2 ปีขึ้นไป

แม้ว่าการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะไม่ได้มาเร็วเหมือนตอนที่คุณยังเป็นมือใหม่ แต่ก็ยังมีช่องว่างสำหรับความก้าวหน้าที่สำคัญในขั้นตอนนี้

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ทรหดนี้ทำให้คุณอยู่ในโรงยิม 6 วันต่อสัปดาห์โดยมีวันพัก 1 วัน เป็นไปตามรูปแบบดึง - ดันขาโดยกดกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้งโดยมี supersets รวมไว้เพื่อการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเติบโตของกล้ามเนื้อ)

อีกครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักบนบาร์เช่นเดียวกับชุดและจำนวนครั้งในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องในขณะที่ทำตามโปรแกรมนี้

อุปกรณ์ที่ต้องการ: ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครัน

ช่วงเวลาพัก: 90–180 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวหลัก 60–90 วินาทีสำหรับอุปกรณ์เสริม

ความเข้ม: เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำตามที่กำหนดในขณะที่ทิ้งไว้ประมาณ 2 ครั้งในถัง หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้ไปที่ความล้มเหลวในชุดสุดท้าย

Supersets: ทำชุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวแรกให้สมบูรณ์ตามด้วยการเคลื่อนไหวที่สอง ทำซ้ำจนกว่าตัวแทนและชุดที่กำหนดทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์

ดึง A

• กลับ / hamstrings: barbell deadlift - 5 เซ็ตละ 5 ครั้ง
• ย้อนกลับ: pullups หรือ lat pulldown - 3 ชุด 10–12 reps
• ด้านหลัง: แถว T-bar หรือแถวเคเบิลแบบนั่ง - 3 ชุด 10–12 reps
• เดลทอยด์ด้านหลัง / กับดัก: ดึงหน้า - 4 ชุด 12–15 ครั้ง
• Biceps: Hammer Curls - 4 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้งแทนที่ดัมเบลล์ยัก 4 เซ็ต 10-12 ครั้ง
• ลูกหนู: ม้วนสายยืน - 4 ชุด 10–12 ครั้ง

กด A

• หน้าอก: แท่นกดบาร์เบลแบบแบน - 5 ชุด 5 ครั้ง
• ไหล่: กดดัมเบลแบบนั่ง - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• หน้าอก: ท่ากดดัมเบลล์เอียง - 3 เซ็ตละ 10–12 ครั้ง
• Triceps / shoulder: tricep pushdowns - 4 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้งแทนที่ด้วยการยกด้านข้าง - 4 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้ง
• Chest: ไขว้สาย - 4 ชุด 10–12 reps

ขาก

• ขา: barbell back squats - 5 ชุด 5 reps
• Hamstrings: ดัมเบลล์ดัมเบลของโรมาเนีย - 3 เซ็ตเซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ขา: กดขา - 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง
• Hamstrings: นอนขดขา - 4 ชุด 10–12 reps
• น่อง: ยกลูกวัวนั่ง - 4 ชุด 12–15 ครั้ง
• Abs: ลด crunches - 4 ชุด 12–15 reps

ดึง B

• ด้านหลัง: ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล - 3 เซ็ตละ 6–8 ครั้ง
• ด้านหลัง: pull-ups (ถ่วงน้ำหนักถ้าจำเป็น) - 3 เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• ด้านหลัง: แถวแขนเดียว - 3 ชุด 8–10 ครั้ง
• หลังส่วนล่าง: hyperextensions - 4 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้งแทนที่ด้วยการหยิกของนักเทศน์เครื่อง - 4 เซ็ต 10–12 ครั้ง
• กับดัก: barbell shrugs - 4 เซ็ต 10–12 reps
• ลูกหนู: ยืนขดดัมเบลล์ - 4 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้ง

กด B

• ไหล่: กดเหนือศีรษะ - 5 ชุด 5 ครั้ง
• หน้าอก: แท่นกดดัมเบลล์ (เอียงหรือแบน) - 3 ชุด 8-10 ครั้ง
• Chest / triceps: dips (ถ่วงน้ำหนักถ้าจำเป็น) - 4 ชุด 10-12 reps
• ไหล่: สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง - 4 ชุด 10-12 ครั้ง
• Chest: machine fly - 4 เซ็ต 10–12 reps
• Triceps: ส่วนขยายเหนือศีรษะด้วยเชือก - 4 ชุด 10–12 reps

ขา B

• ขา: barbell front squats - 5 ชุด 5 reps
• Hamstrings: เพิ่มแฮม glute - 3 ชุด 8-10 reps
• ขา: เดินดัมเบลล์ปอด - 3 เซ็ต 10–12 ครั้งต่อขา
• Quadriceps: การต่อขาแบบนั่ง - 4 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้งแทนที่ด้วยการยกน่องยืน - 4 เซ็ตเซ็ตละ 12–15 ครั้ง
• Abs: ยกขา - 4 เซ็ต 12–15 ครั้ง

สรุป

โปรแกรมขั้นสูงนี้เข้มข้นอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นไปตามรูปแบบการดึงขาเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์ ลองใช้โปรแกรมนี้เฉพาะในกรณีที่คุณฝึกซ้อมภายใต้เข็มขัดของคุณเป็นเวลาหลายปี

ข้อควรพิจารณาสำหรับผู้ยกที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

เมื่อคุณอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อและกระดูกจะลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่างไรก็ตามคุณสามารถรับมือกับการสูญเสียนี้ได้โดยทำตามโปรแกรมฝึกความต้านทานเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ระบุไว้ข้างต้นยังคงใช้กับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปแม้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างอาจจำเป็นต้องแทนที่ด้วยตัวเลือกที่เป็นมิตรกับข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่มีอยู่

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำ goblet squats แทน back squats หรือ tricep pushdowns แทน dips

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตามควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นและหาทางไปเรื่อย ๆ

สิ่งสำคัญคืออย่าออกกำลังกายหนักเกินไปเพราะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น ในทำนองเดียวกันคุณอาจต้องขยายเวลาพักฟื้นเป็น 2 วันระหว่างการออกกำลังกายแทนที่จะเป็น 1 วันเนื่องจากร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการพักฟื้นนานขึ้น

ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นอุปสรรคสำหรับผู้สูงอายุการรักษาโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านที่เหมาะสมสามารถให้ประโยชน์ได้ไม่รู้จบและทำให้คุณมีรูปร่างที่สม่ำเสมอ

สรุป

ผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีอายุมากกว่า 40 ปีอาจต้องปรับกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้คำนึงถึงการบาดเจ็บหรือเวลาในการฟื้นตัวช้าลง ในขณะที่กล้ามเนื้อและมวลกระดูกลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณสามารถต่อสู้กับปัญหานี้ได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม

อย่าลืมโภชนาการ

ในขณะที่การออกกำลังกายในโรงยิมช่วยกระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโภชนาการมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคอาหารของคุณเพียงพอต่อความต้องการในการฝึกอบรมของคุณ

ซึ่งสามารถทำได้โดยการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เพียงพอตามความเข้มข้นของการฝึกและเป้าหมายทางร่างกายของคุณ คุณสามารถใช้ตัวนับแคลอรี่เพื่อคำนวณความต้องการของคุณ

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อควรอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปหรือกินมากเกินความต้องการของร่างกายเพื่อรักษาตัวเอง การเกินความต้องการแคลอรี่พื้นฐาน 10–20% ควรเพียงพอที่จะส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

หากคุณกำลังพยายามลดไขมันในร่างกายแทนโดยทั่วไปแนะนำให้รักษาพื้นฐานของคุณหรือใช้ปริมาณแคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อย

ระยะเวลาของสารอาหารซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อาจมีความสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ตัวอย่างเช่นผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารหรือของว่างที่สมดุลภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายทั้งก่อนและหลัง

หากคุณต้องการให้แน่ใจว่ามีการบริโภคอาหารที่เหมาะสมหรือสร้างแผนการเฉพาะบุคคลเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณให้ลองปรึกษานักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน

สรุป

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีส่วนประกอบที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักยิมมือใหม่หรือมือเก๋าการออกกำลังกายตามระดับประสบการณ์ของคุณสามารถช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจพบว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวบางอย่างได้ดีกว่าส่วนอื่น ๆ ทำให้คุณปรับการฝึกได้ตามนั้น

ระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและนิสัยด้านโภชนาการที่ดีเป็นขั้นตอนแรกในการมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในระดับใดก็ตาม

หากคุณมีปัญหาสุขภาพพื้นฐานควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ