บวบหรือที่เรียกว่า Courgette เป็นสควอชฤดูร้อนใน Cucurbitaceae ตระกูลพืชควบคู่ไปกับแตงสควอชสปาเก็ตตี้และแตงกวา
มันสามารถเติบโตได้สูงกว่า 3.2 ฟุต (1 เมตร) แต่มักจะเก็บเกี่ยวเมื่อยังไม่โตเต็มที่โดยทั่วไปจะมีขนาดไม่เกิน 8 นิ้ว (20 ซม.)
แม้ว่าบวบมักถูกมองว่าเป็นผัก แต่ก็ถูกจัดให้เป็นผลไม้ตามหลักพฤกษศาสตร์ เกิดขึ้นในหลายพันธุ์ซึ่งมีตั้งแต่สีเหลืองเข้มจนถึงสีเขียวเข้ม
ในขณะที่สควอชมีต้นกำเนิดในอเมริกาพันธุ์นี้ได้รับการพัฒนาครั้งแรกในช่วงต้นปี 1800 ในอิตาลี
บวบถูกใช้ในการแพทย์พื้นบ้านเพื่อรักษาโรคหวัดปวดเมื่อยและสุขภาพต่างๆ อย่างไรก็ตามการใช้งานทั้งหมดไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
นี่คือประโยชน์ตามหลักฐาน 12 ประการของบวบ
1. อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
บวบอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ หลายชนิด
บวบปรุงสุกหนึ่งถ้วย (223 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 17
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- น้ำตาล: 1 กรัม
- ไฟเบอร์: 1 กรัม
- วิตามินเอ: 40% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
- แมงกานีส: 16% ของ RDI
- วิตามินซี: 14% ของ RDI
- โพแทสเซียม: 13% ของ RDI
- แมกนีเซียม: 10% ของ RDI
- วิตามินเค: 9% ของ RDI
- โฟเลต: 8% ของ RDI
- ทองแดง: 8% ของ RDI
- ฟอสฟอรัส: 7% ของ RDI
- วิตามินบี 6: 7% ของ RDI
- ไทอามีน: 5% ของ RDI
นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กแคลเซียมสังกะสีและวิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณวิตามินเอที่เพียงพออาจสนับสนุนการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
บวบดิบมีลักษณะทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกับบวบปรุงสุก แต่มีวิตามินเอน้อยกว่าและวิตามินซีมากกว่าซึ่งเป็นสารอาหารที่มีแนวโน้มที่จะลดลงจากการปรุงอาหาร
สรุปบวบมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด บวบปรุงสุกมีวิตามินเอสูงเป็นพิเศษแม้ว่าบวบดิบจะมีปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อย
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
บวบยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
แคโรทีนอยด์เช่นลูทีนซีแซนทีนและเบต้าแคโรทีนมีมากโดยเฉพาะในบวบ
สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อดวงตาผิวหนังและหัวใจของคุณรวมถึงให้การป้องกันมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งต่อมลูกหมาก
การวิจัยบ่งชี้ว่าผิวหนังของพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุด บวบสีเหลืองอาจมีระดับที่สูงกว่าสีเขียวอ่อนเล็กน้อย
สรุปบวบมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ระดับสูงสุดพบได้ในผิวของผลไม้
3. มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
บวบอาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้หลายวิธี
สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยนั้นอุดมไปด้วยน้ำซึ่งสามารถทำให้อุจจาระนิ่มลงได้ ทำให้ผ่านได้ง่ายขึ้นและลดโอกาสที่จะเกิดอาการท้องผูก
บวบยังมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณได้ง่ายขึ้นช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ประโยชน์นี้จะรวมกันถ้าคุณมีของเหลวเพียงพอในอาหารของคุณ
ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกันแบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ที่ช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น SCFAs อาจช่วยลดการอักเสบและอาการของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารบางอย่างเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล
สรุปบวบอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่สามารถส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและอาการของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารต่างๆ
4. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
บวบอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
ที่ 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อถ้วยปรุงสุก (232 กรัม) บวบเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพาสต้าสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต สามารถหั่นเป็นเกลียวหรือหั่นบาง ๆ เพื่อแทนที่เส้นสปาเก็ตตี้ลิ้นกูนิหรือลาซานญ่าในอาหาร
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความจำเป็นในการใช้ยาในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยของบวบช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันไม่ให้ระดับเพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหาร อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยจากผักและผลไม้รวมทั้งบวบมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
เส้นใยที่พบในบวบอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งสามารถช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ได้เช่นกัน
นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารสกัดจากเปลือกบวบอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน อาจเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพของผิวหนัง
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์ก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
สรุปเส้นใยของบวบอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
5. อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
บวบอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรง
ปริมาณเส้นใยสูงอาจมีส่วนรับผิดชอบอย่างมาก การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไฟเบอร์มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง
เพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ที่พบในบวบมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่“ ไม่ดี”
จากการทบทวนการศึกษา 67 ชิ้นการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพียง 2–10 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณ 1-2 เดือนจะลดลงโดยเฉลี่ยแล้วคอเลสเตอรอลรวม 1.7 มก. / ดล. และ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” 2.2 มก. / ดล.
บวบยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้โดยการขยายหลอดเลือด ความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์เช่นเดียวกับที่พบในบวบก็ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เป็นพิเศษ
สรุปเส้นใยโพแทสเซียมและแคโรทีนอยด์ในบวบอาจลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ
6. อาจเสริมสร้างวิสัยทัศน์ของคุณ
การเพิ่มบวบในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณมองเห็นได้
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะบวบอุดมไปด้วยวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สำคัญต่อสุขภาพดวงตา
บวบยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถสะสมในจอประสาทตาทำให้การมองเห็นของคุณดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ซึ่งอาจรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็นที่ไม่สามารถกลับคืนได้ในผู้สูงอายุ
นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงอาจลดโอกาสในการเกิดต้อกระจกการทำให้เลนส์ขุ่นมัวซึ่งอาจทำให้สายตาไม่ดี
สรุปบวบอุดมไปด้วยแมงกานีสลูทีนซีแซนทีนและวิตามิน A และ C ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการมองเห็นที่ดีและอาจลดความเสี่ยงของภาวะสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
7. อาจช่วยลดน้ำหนัก
การบริโภคบวบเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักได้
ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยน้ำและมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
ปริมาณไฟเบอร์อาจช่วยลดความหิวและทำให้คุณอยากอาหารได้อีกด้วย
นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงอย่างสม่ำเสมอกับการลดน้ำหนักและอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่ช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป
ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคผักที่ไม่มีแป้งสีเขียวเข้มหรือสีเหลืองซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับบวบนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก
สรุปบวบอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ แต่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความหิวและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
8–11. ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
บวบอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมบางประการ งานวิจัยที่ดีที่สุด ได้แก่ :
- สุขภาพกระดูก. บวบอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนรวมทั้งวิตามินเคและแมกนีเซียมซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- ผลต้านมะเร็ง การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองระบุว่าสารสกัดจากบวบอาจช่วยฆ่าหรือ จำกัด การเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์
- ต่อมลูกหมากที่แข็งแรง การวิจัยในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเมล็ดบวบอาจช่วย จำกัด ภาวะต่อมลูกหมากโตซึ่งเป็นการขยายตัวของต่อมลูกหมากที่มักทำให้เกิดปัญหาทางเดินปัสสาวะและทางเพศในชายสูงอายุ
- การทำงานของต่อมไทรอยด์ การทดสอบในหนูพบว่าสารสกัดจากเปลือกบวบอาจช่วยรักษาระดับฮอร์โมนไทรอยด์ให้คงที่ กล่าวได้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์
สรุปบวบอาจมีประโยชน์ต่อกระดูกไทรอยด์และต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
12. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
บวบมีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่จะรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณ:
- เพิ่มมันดิบลงในสลัด
- ตุ๋นกับผักผลไม้ฤดูร้อนอื่น ๆ เพื่อทำราตาตูยล์
- กับข้าวถั่วฝักยาวหรือผักอื่น ๆ แล้วอบ
- สำหรับผัดอ่อน ๆ ให้ใส่น้ำมันมะกอกลงไปผัด
- ต้มแล้วปั่นเป็นซุป
- เสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงย่างหรือผัดกับกระเทียมและน้ำมันเล็กน้อย
- ลองชุบเกล็ดขนมปังทอด
- ปั่นเป็นเส้นสปาเก็ตตี้หรือเส้นลิ้นมังกรหรือฝานเป็นแผ่นลาซานญ่าแทน
- นำไปอบเป็นขนมปังแพนเค้กมัฟฟินหรือเค้ก
ในบางวัฒนธรรมดอกบวบถือเป็นอาหารอันโอชะ คุณสามารถทอดหรือโรยลงบนสลัดซุปและสตูว์
สรุปบวบสามารถรับประทานแบบดิบๆหรือปรุงสุกในซุปสตูว์แซนด์วิชสลัดขนมอบและอื่น ๆ
บรรทัดล่าง
บวบเป็นสควอชอเนกประสงค์ที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืช
อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการตั้งแต่การย่อยอาหารที่ดีขึ้นจนถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
บวบอาจช่วยกระดูกไทรอยด์และต่อมลูกหมาก
หากคุณอยากรู้อยากเห็นลองเพิ่มผลไม้รสละมุนนี้ลงในอาหารของคุณวันนี้