Bok Choy: โภชนาการประโยชน์ความเสี่ยงและวิธีรับประทาน

Bok choy เป็นผักกาดขาวชนิดหนึ่งที่จัดอยู่ในประเภทผักตระกูลกะหล่ำพร้อมกับคะน้ากะหล่ำปลีและบรอกโคลี

เรียกอีกอย่างว่า pak choi เป็นส่วนหนึ่งของ บราซิก้า สกุลของพืชและมีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน อันที่จริงแล้วในประเทศจีนมีผักบราสซิกาที่มีผู้นิยมรับประทานมากที่สุด อย่างไรก็ตามผู้คนบริโภคมันทั่วโลก

คุณอาจทราบว่าผักตระกูลกะหล่ำสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามคุณอาจสงสัยว่า bok choy มีอะไรให้บ้าง

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานบ็อกชอยและแนะนำวิธีการสองสามวิธีในการรวมไว้ในอาหารของคุณ

บักจ่อยมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

เช่นเดียวกับผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ บ็อกชอยเต็มไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

บ๊อกชอยหั่นฝอยหนึ่งถ้วย (70 กรัม) มีรายละเอียดทางโภชนาการดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 9
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 0 กรัม
• ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 1.5 กรัม
• น้ำตาลทั้งหมด: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 1 กรัม
• แคลเซียม: 6% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• เหล็ก: 3% ของ DV
• แมกนีเซียม: 3% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 2% ของ DV
• โพแทสเซียม: 4% ของ DV
• สังกะสี: 1% ของ DV
• แมงกานีส: 5% ของ DV
• ซีลีเนียม: 1% ของ DV
• วิตามินซี: 35% ของ DV
• โฟเลต: 12% ของ DV
• วิตามินเอ: 17% ของ DV
• วิตามินเค: 27% ของ DV

บ็อกชอยเป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ดีเป็นพิเศษนอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น ไฟเบอร์สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

สรุป

บ็อกชอยมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายมีวิตามินซีและเคสูงเป็นพิเศษนอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่บกชอยนำเสนอเกี่ยวข้องกับเนื้อหาที่เป็นสารอาหารรอง

บ็อกชอยยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่อาจนำไปสู่การอักเสบและโรคเรื้อรังต่างๆ วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากในบ็อกชอย

อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาพืชตระกูลกะหล่ำเพื่อประโยชน์ในการต้านมะเร็ง ผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะมาจากสารประกอบที่มีกำมะถันเรียกว่ากลูโคซิโนเลตและผลิตภัณฑ์ที่แตกตัวเรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนต

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานบ๊อกชอยอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งช่องปากหลอดอาหารลำไส้ใหญ่และทวารหนักเต้านมและไตลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับที่ไม่เคยกินหรือเป็นครั้งคราว

นอกจากนี้บ็อกชอยยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุซีลีเนียมซึ่งอาจมีประโยชน์ในการต้านมะเร็ง

ในการวิเคราะห์การศึกษานักวิจัยพบว่าการได้รับซีลีเนียมในปริมาณสูงซึ่งบ่งชี้โดยระดับในเลือดหรือเล็บเท้ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมปอดหลอดอาหารกระเพาะอาหารและต่อมลูกหมาก

ผลการศึกษาจากการวิเคราะห์อื่นสรุปได้ว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำเช่นบ๊กโชยในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารที่ลดลง

อาจสนับสนุนการทำงานของต่อมไทรอยด์

ซีลีเนียมในบ็อกชอยมีประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ต่อมเหล่านี้อยู่ที่ฐานด้านหน้าของคอและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเจริญเติบโต

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการมีระดับซีลีเนียมในกระแสเลือดในระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะต่อมไทรอยด์เช่นภาวะพร่องไทรอยด์ไทรอยด์แพ้ภูมิตัวเองและต่อมไทรอยด์โตหรือที่เรียกว่าคอพอก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมซีลีเนียมยังช่วยจัดการเงื่อนไขเหล่านี้

อาจสนับสนุนสุขภาพกระดูก

แร่ธาตุหลายชนิดในบ็อกชอยมีหน้าที่ในการรักษาสุขภาพของกระดูก ได้แก่ แคลเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีแมกนีเซียมและวิตามินเค

สังกะสีและเหล็กมีบทบาทในการสังเคราะห์คอลลาเจนและการเผาผลาญวิตามินดี คอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สร้างเมทริกซ์ในข้อต่อและระบบโครงร่างของคุณช่วยรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก

การศึกษาพบว่าระดับแร่ธาตุที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการลดคอลลาเจนและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่กระดูกอ่อนตัวลงและมีแนวโน้มที่จะแตกหัก

อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

บ็อกชอยมีแร่ธาตุโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียมซึ่งทำงานเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติ

การมีความดันโลหิตสูงโดยไม่ได้รับการจัดการอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

บ็อกโชยยังเป็นแหล่งโฟเลตและวิตามินบี 6 ที่ดีอีกด้วย การศึกษาพบว่าสิ่งเหล่านี้อาจป้องกันการสะสมของโฮโมซิสเทอีน สารประกอบนี้สามารถทำลายหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหากเกิดการสะสม

สรุป

Bok Choy อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจให้ประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพหัวใจและกระดูก พวกเขาอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าบ็อกชอยจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็อาจมีข้อเสียสำหรับบางคนเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ในรูปแบบดิบที่ไม่ได้ปรุงสุกผักตระกูลกะหล่ำมีเอนไซม์ที่เรียกว่าไมโรซิเนส (myrosinase) ซึ่งจะสลายกลูโคซิโนเลตที่ผักเหล่านี้มีอยู่ด้วย

ผลิตภัณฑ์สลายกลูโคซิโนเลตบางชนิดอาจยับยั้งไม่ให้ร่างกายของคุณดูดซึมไอโอดีนซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์

ในกรณีศึกษาหนึ่งหญิงสูงอายุเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในผู้ป่วยหนักสำหรับภาวะพร่องไทรอยด์รุนแรงและอาการโคม่าที่เกี่ยวข้อง เธอรับประทานบ๊กโชยดิบ 14–21 ถ้วย (1,000–1,500 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาหลายเดือน

แม้ว่าผลกระทบนี้อาจดูรุนแรง แต่โปรดทราบว่านี่เป็นกรณีที่รุนแรงเพียงกรณีเดียว ผลกระทบนี้อาจเป็นเรื่องน่ากังวลจริงๆหากคุณกินผักตระกูลกะหล่ำดิบในปริมาณมากผิดปกติเป็นระยะเวลานาน

บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่ามีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลการยับยั้งต่อมไทรอยด์ที่เป็นไปได้ของ bok choy อย่างไรก็ตามนักวิจัยระบุว่าขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปของบ็อกชอยอาจไม่ทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง

นอกจากนี้การปรุงบ๊กโชยจะปิดการทำงานของเอนไซม์ไมโรซิเนสดังนั้นการยับยั้งต่อมไทรอยด์จึงไม่น่ากังวลกับบ็อกโชยที่ปรุงสุก

นอกจากนี้เนื่องจากบ็อกชอยเป็นแหล่งวิตามินเคที่อุดมไปด้วยคุณอาจไม่ต้องการรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นหากคุณทานยาลดความอ้วน

การเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในการบริโภควิตามินเคของคุณอาจรบกวนประสิทธิภาพของยาเหล่านี้ ทั้งนี้เนื่องจากวิตามินเคมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด

1 ถ้วย (70 กรัม) ที่บรรจุบ๊อกชอยสับแบบหลวม ๆ ให้วิตามินเคประมาณ 27% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

หากคุณกำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือดเช่นวาร์ฟารินคุณสามารถสอบถามจากผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณได้ว่าบ๊อกชอยปลอดภัยที่จะบริโภคมากแค่ไหน

สรุป

กรณีศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานบ๊กโชยดิบในปริมาณมากอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่อาจไม่น่ากังวลกับขนาดการให้บริการทั่วไป หากคุณทานยาลดความอ้วนคุณอาจต้องการดูปริมาณของคุณ

วิธีรวมเข้ากับอาหารของคุณ

ผู้คนมักปรุงบ๊กโชยในการผัดและซุปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารเอเชีย

คุณสามารถบริโภคได้ทุกส่วนของต้นบ๊อกชอยรวมทั้งลำต้นสีขาวและใบสีเขียว

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการในการเตรียมและรับประทานบ็อกชอย:

• สับและผัดด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมและขิงเป็นเครื่องเคียงหรือบนเมล็ดข้าวเช่นข้าวหรือควินัว
• หั่นเป็นลูกเต๋าแล้วเติมลงในสูตรซุปที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย
• ฉีกมันและโยนกับผักอื่น ๆ เพื่อทำสลัดดิบ
• สับและปรุงในกระทะโดยใส่พริกหยวกแครอทบรอกโคลีและแห้วลงไปผัด
• ฝานตามยาวฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือแล้วย่างในเตาอบ
• ใช้แทนผักกาดหอมหรือผักใบเขียวอื่น ๆ บนแซนวิช
• หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ลงในข้าวผัด

มีหลายวิธีในการลองเพิ่มบ็อกชอยในอาหารของคุณ

สรุป

คุณสามารถบริโภคบ็อกโชยดิบย่างหรือปรุงบนเตาในซุปผัดหรือข้าวผัด คุณสามารถนำบ็อกโชยมารวมกับอาหารของคุณในอาหารเอเชียและวิธีอื่น ๆ ได้อีกมากมาย

บรรทัดล่างสุด

Bok Choy เป็นผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำที่มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน คนมักใช้ในอาหารเอเชีย

มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ในความเป็นจริงบ็อกชอยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจสุขภาพกระดูกและการทำงานของต่อมไทรอยด์ มันอาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง

คุณอาจต้องการรับประทานในรูปแบบปรุงสุกเพื่อลดปริมาณไมโรซิเนสซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจรบกวนการดูดซึมไอโอดีน ที่กล่าวมานี้อาจเป็นปัญหาหากคุณกินบ๊อกฉ่อยดิบในปริมาณมากเท่านั้น การรับประทานบ๊กโชยในขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปไม่น่ากังวล

บอยชอยยังมีวิตามินเคสูงดังนั้นคุณอาจต้องการรับประทานอาหารให้น้อยลงหรือหลีกเลี่ยงหากทานยาลดความอ้วน หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้โปรดขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

คุณสามารถใช้บอยชอยได้หลายวิธีเช่นดิบในสลัดปรุงในซุปหรือใส่ลงในจานผัดหรือผัด