13 นิสัยที่เชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาว (ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์) - อาหารการกิน

13 นิสัยที่เชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาว (ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์)

หลายคนคิดว่าอายุขัยส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม

อย่างไรก็ตามยีนมีบทบาทน้อยกว่าที่เชื่อกันในตอนแรก ปรากฎว่าปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมเช่นอาหารและวิถีชีวิตเป็นกุญแจสำคัญ

นี่คือ 13 นิสัยที่เชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาว

Rob และ Julia Campbell / Stocksy United

1. หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณแคลอรี่กับอายุที่ยืนยาวทำให้เกิดความสนใจเป็นอย่างมาก

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการลดปริมาณแคลอรี่ตามปกติลง 10–50% อาจทำให้อายุขัยสูงสุดเพิ่มขึ้น

การศึกษาประชากรมนุษย์ที่มีชื่อเสียงในเรื่องการมีอายุยืนยาวยังสังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณแคลอรี่ต่ำอายุการใช้งานที่ยาวนานขึ้นและโอกาสในการเกิดโรคที่ลดลง

ยิ่งไปกว่านั้นการ จำกัด แคลอรี่อาจช่วยลดน้ำหนักตัวส่วนเกินและไขมันหน้าท้องซึ่งทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับอายุการใช้งานที่สั้นลง

ที่กล่าวว่าการ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาวมักไม่ยั่งยืนและอาจรวมถึงผลข้างเคียงที่เป็นลบเช่นความหิวที่เพิ่มขึ้นอุณหภูมิของร่างกายที่ต่ำและแรงขับทางเพศที่ลดลง

การ จำกัด แคลอรี่จะชะลอความแก่หรือยืดอายุการใช้งานของคุณยังไม่เป็นที่เข้าใจ

สรุปการ จำกัด
แคลอรี่ของคุณอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและป้องกันโรคได้ อย่างไรก็ตาม
จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้น

2. กินถั่วให้มากขึ้น

ถั่วเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ

อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นทองแดงแมกนีเซียมโพแทสเซียมโฟเลตไนอาซินและวิตามินบี 6 และอี

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วมีผลดีต่อโรคหัวใจความดันโลหิตสูงการอักเสบเบาหวานกลุ่มอาการเมตาบอลิกระดับไขมันหน้าท้องและแม้แต่มะเร็งบางรูปแบบ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 39%

ในทำนองเดียวกันบทวิจารณ์ล่าสุด 2 รายการรวมถึงผู้คนกว่า 350,000 คนระบุว่าผู้ที่กินถั่วมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 4–27% ในช่วงที่ทำการศึกษาโดยลดลงมากที่สุดในผู้ที่รับประทานถั่ว 1 หน่วยบริโภคต่อวัน

สรุปการเพิ่ม
ถั่วบางชนิดในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

3. ลองใช้ขมิ้น

เมื่อพูดถึงกลยุทธ์การต่อต้านวัยขมิ้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม นั่นเป็นเพราะเครื่องเทศนี้มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีศักยภาพที่เรียกว่าเคอร์คูมิน

เนื่องจากคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบเคอร์คูมินจึงช่วยรักษาสมองหัวใจและปอดรวมทั้งป้องกันมะเร็งและโรคที่เกี่ยวข้องกับวัย

เคอร์คูมินเชื่อมโยงกับอายุการใช้งานที่เพิ่มขึ้นทั้งในแมลงและหนู

อย่างไรก็ตามการค้นพบเหล่านี้ไม่ได้ถูกจำลองแบบเสมอไปและในปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์

อย่างไรก็ตามมีการบริโภคขมิ้นเป็นเวลาหลายพันปีในอินเดียและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

สรุป
เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลักใน
ขมิ้นมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ การศึกษาสัตว์บางชนิด
แนะนำว่าสามารถเพิ่มอายุการใช้งานได้

4. กินอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพให้มาก

การบริโภคอาหารจากพืชที่หลากหลายเช่นผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและถั่วอาจลดความเสี่ยงของโรคและทำให้อายุยืนยาว

ตัวอย่างเช่นการศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งโรคเมตาบอลิกโรคหัวใจภาวะซึมเศร้าและการเสื่อมสภาพของสมอง

ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารจากพืชซึ่ง ได้แก่ โพลีฟีนอลแคโรทีนอยด์โฟเลตและวิตามินซี

ดังนั้นการศึกษาหลายชิ้นจึงเชื่อมโยงการรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติซึ่งมีอยู่ในอาหารจากพืชสูงกว่าโดยธรรมชาติเพื่อลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 12–15%

การศึกษาเดียวกันนี้ยังรายงานว่าลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจไตหรือฮอร์โมนที่ลดลง 29–52%

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโรคบางชนิดจะเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคเนื้อสัตว์มากขึ้น

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ รายงานการเชื่อมโยงที่ไม่มีอยู่จริงหรืออ่อนแอกว่ามากโดยผลกระทบเชิงลบที่ดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับเนื้อสัตว์แปรรูปโดยเฉพาะ

คนกินเจและหมิ่นประมาทมักจะใส่ใจสุขภาพมากกว่าคนกินเนื้อสัตว์ซึ่งอย่างน้อยก็สามารถอธิบายการค้นพบนี้ได้บางส่วน

โดยรวมแล้วการรับประทานอาหารจากพืชมาก ๆ มีแนวโน้มที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาว

สรุป
การรับประทานอาหารจากพืชมาก ๆ มีแนวโน้มที่จะ
ช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

5. ออกกำลังกายอยู่เสมอ

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวขึ้น

การออกกำลังกายเพียง 15 นาทีต่อวันอาจช่วยให้คุณได้รับสิทธิประโยชน์ซึ่งอาจรวมถึงชีวิตที่เพิ่มขึ้นอีก 3 ปี

นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรของคุณอาจลดลง 4% สำหรับการออกกำลังกายทุกๆ 15 นาทีต่อวัน

การทบทวนล่าสุดพบว่าความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 22% ในผู้ที่ออกกำลังกายแม้ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายน้อยกว่า 150 นาทีที่แนะนำต่อสัปดาห์

ผู้ที่ทำตามคำแนะนำ 150 นาทีมีโอกาสน้อยกว่า 28% ที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนด ยิ่งไปกว่านั้นตัวเลขนั้นคือ 35% สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายนอกเหนือจากคำแนะนำนี้

สุดท้ายงานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงกิจกรรมที่มีพลังเพื่อลดความเสี่ยงได้มากขึ้น 5% เมื่อเทียบกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง

สรุป
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถขยาย
อายุขัย. การออกกำลังกายมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่ถึงแม้จะน้อยก็ตาม
จำนวนเงินสามารถช่วยได้

6. อย่าสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคและการเสียชีวิตในระยะเริ่มต้น

โดยรวมแล้วผู้ที่สูบบุหรี่อาจเสียชีวิตได้ถึง 10 ปีและมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าผู้ที่ไม่เคยสูบบุหรี่ถึง 3 เท่า

อย่าลืมว่ามันไม่สายเกินไปที่จะเลิก

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าผู้ที่เลิกสูบบุหรี่เมื่ออายุ 35 ปีอาจยืดชีวิตได้ถึง 8.5 ปี

นอกจากนี้การเลิกสูบบุหรี่ในช่วง 60 ปีของคุณอาจทำให้ชีวิตคุณเพิ่มขึ้นถึง 3.7 ปี ในความเป็นจริงการเลิกสูบบุหรี่ในยุค 80 ของคุณอาจยังให้ประโยชน์

สรุปการหยุด
การสูบบุหรี่สามารถยืดอายุของคุณได้อย่างมากและไม่สายเกินไปที่จะเลิก

7. ดื่มแอลกอฮอล์ให้พอประมาณ

การบริโภคแอลกอฮอล์อย่างหนักเชื่อมโยงกับโรคตับหัวใจและตับอ่อนรวมทั้งความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นโดยรวมของการเสียชีวิตในช่วงต้น

อย่างไรก็ตามการบริโภคในระดับปานกลางมีความสัมพันธ์กับโอกาสในการเกิดโรคต่างๆที่ลดลงเช่นเดียวกับความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลง 17–18%

ไวน์ถือเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในปริมาณสูง

ผลจากการศึกษา 29 ปีแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่ชอบดื่มไวน์มีโอกาสน้อยกว่า 34% ที่จะเสียชีวิตเร็วกว่าผู้ที่ชื่นชอบเบียร์หรือสุรา

นอกจากนี้งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าไวน์สามารถป้องกันโรคหัวใจเบาหวานความผิดปกติของระบบประสาทและโรคเมตาบอลิกได้โดยเฉพาะ

เพื่อให้การบริโภคอยู่ในระดับปานกลางขอแนะนำให้ผู้หญิงตั้งเป้าไว้ที่ 1-2 หน่วยหรือน้อยกว่าต่อวันและไม่เกิน 7 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ชายควรบริโภคต่อวันให้น้อยกว่า 3 หน่วยโดยสูงสุด 14 ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่มีงานวิจัยที่ชัดเจนระบุว่าประโยชน์ของการดื่มในระดับปานกลางนั้นมีมากกว่าการงดแอลกอฮอล์

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือไม่จำเป็นต้องเริ่มดื่มหากคุณไม่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

สรุปหากคุณ
การดื่มแอลกอฮอล์การรักษาปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยป้องกันโรคและ
ยืดอายุของคุณ ไวน์อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

8. จัดลำดับความสำคัญความสุขของคุณ

การรู้สึกมีความสุขสามารถทำให้อายุยืนยาวขึ้นได้อย่างมาก

ในความเป็นจริงคนที่มีความสุขมากขึ้นมีการเสียชีวิตก่อนกำหนดลดลง 3.7% ในระยะเวลาการศึกษา 5 ปี

การศึกษาของแม่ชีคาทอลิก 180 คนวิเคราะห์ระดับความสุขที่รายงานด้วยตนเองเมื่อพวกเขาเข้ามาในอารามเป็นครั้งแรกและเปรียบเทียบระดับเหล่านี้กับอายุที่ยืนยาวในภายหลัง

ผู้ที่รู้สึกมีความสุขที่สุดเมื่ออายุ 22 ปีมีแนวโน้มที่จะยังมีชีวิตอยู่เพิ่มขึ้น 2.5 เท่าในหกทศวรรษต่อมา

ในที่สุดการทบทวนการศึกษา 35 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความสุขอาจมีชีวิตอยู่ได้นานกว่าคนที่มีความสุขน้อยกว่าถึง 18%

สรุปความสุข
มีแนวโน้มที่จะส่งผลในเชิงบวกไม่เพียง แต่กับอารมณ์ของคุณเท่านั้น

9. หลีกเลี่ยงความเครียดและความวิตกกังวลเรื้อรัง

ความวิตกกังวลและความเครียดอาจทำให้อายุขัยของคุณลดลงอย่างมาก

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจากความเครียดหรือความวิตกกังวลมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองหรือมะเร็งปอดมากขึ้นถึงสองเท่า

ในทำนองเดียวกันความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจะสูงขึ้นถึง 3 เท่าสำหรับผู้ชายที่วิตกกังวลหรือเครียดเมื่อเทียบกับคนที่ผ่อนคลายมากกว่า

หากคุณรู้สึกเครียดเสียงหัวเราะและการมองโลกในแง่ดีอาจเป็นสององค์ประกอบหลักของการแก้ปัญหา

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มองโลกในแง่ร้ายมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนกำหนดสูงกว่าคนที่มองโลกในแง่ดีถึง 42% อย่างไรก็ตามทั้งเสียงหัวเราะและการมองโลกในแง่ดีต่อชีวิตสามารถลดความเครียดและอาจยืดอายุของคุณได้

สรุปการค้นหา
วิธีลดระดับความวิตกกังวลและความเครียดสามารถยืดอายุของคุณได้
การมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับชีวิตก็เป็นประโยชน์เช่นกัน

10. ดูแลวงสังคมของคุณ

นักวิจัยรายงานว่าการรักษาเครือข่ายสังคมออนไลน์ให้มีสุขภาพดีสามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นถึง 50%

ในความเป็นจริงการมีความสัมพันธ์ทางสังคมเพียง 3 ครั้งอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนกำหนดได้มากกว่า 200%

การศึกษายังเชื่อมโยงเครือข่ายทางสังคมที่ดีต่อสุขภาพกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในการทำงานของหัวใจสมองฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันซึ่งอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง

วงสังคมที่เข้มแข็งอาจช่วยให้คุณตอบสนองต่อความเครียดในแง่ลบน้อยลงด้วยบางทีอาจอธิบายเพิ่มเติมถึงผลดีต่ออายุขัย

ในที่สุดการศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการให้การสนับสนุนผู้อื่นอาจให้ประโยชน์มากกว่าการได้รับ นอกเหนือจากการยอมรับการดูแลจากเพื่อนและครอบครัวของคุณแล้วอย่าลืมคืนความโปรดปรานด้วย

สรุปการดูแล
ความสัมพันธ์ใกล้ชิดอาจส่งผลให้ระดับความเครียดลดลงภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
และอายุการใช้งานที่ยาวนานขึ้น

11. มีความรอบคอบมากขึ้น

ความมีสติสัมปชัญญะหมายถึงความสามารถของบุคคลในการมีวินัยในตนเองมีระเบียบมีประสิทธิภาพและมุ่งเน้นเป้าหมาย

จากข้อมูลจากการศึกษาที่ติดตามเด็กชายและเด็กหญิง 1,500 คนเข้าสู่วัยชราเด็กที่ถูกมองว่าเป็นคนดื้อรั้นมีระเบียบและมีระเบียบวินัยมีอายุยืนยาวกว่าเด็กที่มีสติไม่ค่อยดีถึง 11%

คนที่มีสติรอบคอบอาจมีความดันโลหิตลดลงและมีภาวะทางจิตเวชน้อยลงรวมทั้งมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือข้อต่อลดลง

ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะบุคคลที่มีความสำนึกมีแนวโน้มที่จะรับความเสี่ยงที่เป็นอันตรายหรือตอบสนองต่อความเครียดในทางลบน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในชีวิตการทำงานหรือรับผิดชอบต่อสุขภาพ

ความมีสติสามารถพัฒนาได้ในทุกช่วงเวลาของชีวิตผ่านขั้นตอนเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างการจัดโต๊ะทำงานการวางแผนการทำงานหรือการตรงต่อเวลา

สรุปการเป็น
ความรอบคอบมีความสัมพันธ์กับอายุการใช้งานที่ยาวนานขึ้นและปัญหาสุขภาพน้อยลง
อายุเยอะ.

12. ดื่มกาแฟหรือชา

ทั้งกาแฟและชามีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง

ตัวอย่างเช่นโพลีฟีนอลและคาเทชินที่พบในชาเขียวอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ

ในทำนองเดียวกันกาแฟมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและโรคสมองเช่นโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

นอกจากนี้ทั้งผู้ดื่มกาแฟและชายังได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนกำหนดลดลง 20–30% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่ม

เพียงจำไว้ว่าคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและนอนไม่หลับได้ดังนั้นคุณอาจต้องการลดปริมาณที่แนะนำไว้ที่ 400 มก. ต่อวัน - กาแฟประมาณ 4 ถ้วย

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าโดยทั่วไปจะใช้เวลาหกชั่วโมงกว่าที่ผลของคาเฟอีนจะบรรเทาลง ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงให้เพียงพอคุณอาจต้องเปลี่ยนการบริโภคให้เร็วขึ้นในวันนั้น

สรุปปานกลาง
การบริโภคชาและกาแฟอาจส่งผลดีต่อสุขภาพและอายุที่ยืนยาว

13. พัฒนารูปแบบการนอนที่ดี

การนอนหลับมีความสำคัญต่อการควบคุมการทำงานของเซลล์และช่วยรักษาร่างกายของคุณ

การศึกษาล่าสุดรายงานว่าการมีอายุยืนยาวน่าจะเชื่อมโยงกับรูปแบบการนอนปกติเช่นเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

ระยะเวลาการนอนหลับก็เป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกันทั้งที่น้อยเกินไปและมากเกินไปก็เป็นอันตราย

ตัวอย่างเช่นการนอนน้อยกว่า 5-7 ชั่วโมงต่อคืนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนกำหนดมากขึ้น 12% ในขณะที่การนอนหลับมากกว่า 8–9 ชั่วโมงต่อคืนอาจทำให้อายุขัยของคุณลดลงได้ถึง 38%

การนอนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วน สิ่งเหล่านี้ล้วนเชื่อมโยงกับอายุการใช้งานที่สั้นลง

ในทางกลับกันการนอนมากเกินไปอาจเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าการออกกำลังกายน้อยและภาวะสุขภาพที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยซึ่งทั้งหมดนี้อาจส่งผลเสียต่ออายุขัยของคุณ